Οι 5 πιο σκληρές ασκήσεις Kettlebell πλήρους σώματος που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

Για αυτές τις κινήσεις, θα θελήσετε να επιλέξετε ένα βάρος που είναι αρκετά προκλητικό. Credit Credit: SrdjanPav / E + / GettyImages

Φανταστείτε τις πιο εξαντλητικές ασκήσεις που έχετε δοκιμάσει ποτέ: burpees, σανίδες και snatches. Στρατολόγησαν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, συνδυάζοντας καρδιο και δύναμη, άφησαν το σώμα σας επιπλέον πόνο και μάλιστα προκαλούσαν το μυαλό σας.

Αυτές οι ασκήσεις πλήρους σώματος θα κάνουν ακριβώς αυτό. Όταν είστε έτοιμοι να προχωρήσετε στη συνηθισμένη σας δύναμη ή προπόνηση υψηλής έντασης στο επόμενο επίπεδο, ο Samuel Chan, PT, DPT, φυσιοθεραπευτής στο Bespoke Treatments στη Νέα Υόρκη, προτείνει την ενσωμάτωση αυτών των πέντε πιο σκληρών ασκήσεων kettlebell. Επιπλέον, μπορείτε να τα κάνετε ακριβώς στο σαλόνι σας.

1. Kettlebell Swing

Πιστωτική εικόνα: Samuel Chan / morefit.euSkill Level AdvancedActivity Kettlebell WorkoutBody Part [“Abs”, “Butt”, “Legs”]

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου, τα γόνατα λυγισμένα ελαφρώς, πιάνοντας ένα kettlebell στο πάτωμα μερικές ίντσες μπροστά από τα πόδια σας.
2. Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη, αρθρώστε τους γοφούς σας πίσω και πετάξτε το κουδούνι ανάμεσα στα πόδια σας και κάτω από τους γοφούς σας.
3. Σε μια εκπνοή, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να ισιώσετε τα πόδια σας, περιστρέφοντας το κουδούνι μέχρι το ύψος του στήθους με έλεγχο.
4. Χρησιμοποιώντας την ορμή του κουδουνιού, πετάξτε το κουδούνι πίσω ανάμεσα στα πόδια σας και κάτω από τους γοφούς σας καθώς αρθρώστε ταυτόχρονα τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας.
5. Σπρώξτε ξανά τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να επιστρέψετε στην επόμενη κούνια

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Για να κάνετε το kettlebell να ταλαντεύεται ακόμη πιο δύσκολο, μπορείτε να εκτελέσετε την κίνηση με το ένα χέρι, αλλάζοντας τις πλευρές αφού ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις σας, προτείνει ο Chan.

2. Kettlebell Goblet Squat

Πιστωτική εικόνα: Samuel Chan / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Kettlebell WorkoutBody Part [“Butt”, “Legs”, “Abs”]

1. Σταθείτε με τα πόδια σας απλώς πιο μακριά από την απόσταση του ισχίου (τα δάχτυλα των ποδιών μπορούν να στραφούν προς τα εμπρός ή να στραφούν ελαφρώς) και κρατήστε ένα βαρύ kettlebell από τα κέρατα στο ύψος του στήθους.
2. Κρατώντας το στήθος σας ψηλό και τον πυρήνα σφιχτό, αρθρώστε τους γοφούς σας πίσω και κάτω για να καθίσετε σε μια στάση έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα (ή όσο χαμηλότερα μπορείτε άνετα να πάτε με καλή φόρμα).
3. Πιέστε και τις τέσσερις γωνίες των ποδιών σας για να επιστρέψετε σε όρθια θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Overhead Press με μισό γόνατο Kettlebell

Πιστωτική εικόνα: Samuel Chan / morefit.euSkill Level AdvancedActivity Kettlebell WorkoutBody Part [“Abs”, “Arms”, “Back”, “Shoulders”]

1. Ξεκινήστε σε μισή γονατιστή θέση με το αριστερό σας πόδι μπροστά σας, λυγισμένο στους 90 μοίρες και το πόδι φυτευμένο στο πάτωμα. Γονατίστε στο δεξί σας γόνατο με τα δάκτυλα.
2. Κρατήστε το kettlebell στο ύψος του ώμου στο δεξί σας χέρι στη θέση του μπροστινού ραφιού, επιτρέποντας στο κουδούνι να ακουμπά στον αγκώνα σας.
3. Σε μια εκπνοή, πιέστε την κεφαλή της κεφαλής με το δικέφαλο στο αυτί σας
4. Σταματήστε για λίγο και, στη συνέχεια, επαναφέρετε το βάρος πίσω στο ύψος του ώμου στη θέση του μπροστινού ραφιού.

Εμφάνιση οδηγιών

4. Τουρκικά Get-Up

Πιστωτική εικόνα: Samuel Chan / morefit.euSkill Level AdvancedActivity Kettlebell WorkoutBody Part [“Abs”, “Arms”, “Back”, “Butt”, “Legs”, “Shoulders”]

1. Τοποθετήστε ένα kettlebell στο πάτωμα από τη δεξιά πλευρά σας και μπείτε σε μια εμβρυϊκή θέση, ώστε να κρατάτε το κέρατο του κουδουνιού και με τα δύο χέρια.
2. Αναποδογυρίστε την πλάτη σας Λυγίστε το δεξί σας πόδι έτσι ώστε το πόδι σας να ακουμπάει στο πάτωμα και να επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι σε γωνία 45 μοιρών στο πάτωμα. Πιέστε το kettlebell και με τα δύο χέρια πάνω από το στήθος σας και στη συνέχεια επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι κατευθείαν προς τα πλάγια, παλάμη προς τα κάτω στο πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Κρατώντας το δεξί σας χέρι εκτεταμένο και τα μάτια σας στο κουδούνι καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης, σπρώξτε το δεξί πόδι σας στο πάτωμα για να κυλήσετε προς τα αριστερά σας, φτάνοντας στον αριστερό σας αγκώνα.
4. Σπρώξτε το kettlebell ακόμη πιο ψηλά καθώς μετακινείτε το σωματικό σας βάρος από τον αριστερό σας αγκώνα στο αριστερό σας χέρι, ανοίγοντας την παλάμη σας στο πάτωμα. Βρίσκεστε τώρα σε μια πλήρως καθισμένη θέση, με το αριστερό σας χέρι.
5. Σηκώστε τους γλουτούς σας από το έδαφος και επεκτείνετε τους γοφούς σας για να ισιώσετε τον κορμό σας. Είστε σε μια γέφυρα, ισορροπημένη στο αριστερό σας χέρι
6. Σύρετε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω για να γονατίσετε στο αριστερό σας γόνατο έτσι ώστε το αριστερό σας γόνατο και ο αστράγαλος να είναι σε ευθεία γραμμή με το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα. Βιδώστε τους γοφούς σας στη δεξιά πλευρά
7. Στη συνέχεια, φέρτε το αριστερό σας γόνατο προς τα εμπρός, ώστε να σχηματίζετε γωνία 90 μοιρών με τα μπροστινά και τα πίσω πόδια σας. Στρέψτε προς τα εμπρός και πιέστε προς τα δεξιά τη φτέρνα σας για να σηκωθείτε, φέρνοντας τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους και κρατώντας το kettlebell υπερυψωμένο.
8. Αντιστρέψτε τα βήματα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
9. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά με το kettlebell στο αριστερό σας χέρι.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

“Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το χέρι σας κάθετα κατά τη διάρκεια της άσκησης”, λέει ο Τσαν. “Ξεκινήστε με ένα ελαφρύτερο βάρος.”

5. Plank Pull-Through

Πιστωτική εικόνα: Samuel Chan / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Kettlebell WorkoutBody Part [“Abs”, “Shoulders”]

1. Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα με τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, και τους γοφούς και το κεφάλι σας σε ευθεία γραμμή. Τοποθετήστε τα πόδια σας ευρύτερα από την απόσταση του ισχίου για να σχηματίσετε μια σταθερή βάση και κρατήστε τα ισχία σας χαμηλά.
2. Τοποθετήστε το kettlebell ακριβώς πίσω από το δεξί σας χέρι.
3. Εμπλέκοντας τους γλουτούς, τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς, φτάστε το αριστερό σας χέρι στο στήθος σας για να πιάσετε το kettlebell, σύροντάς το στο πλάι του από τη λαβή κάτω από το σώμα σας.
4. Παύση όταν το kettlebell βρίσκεται ακριβώς πίσω από το αριστερό χέρι, στοιβάζονται κάτω από τον ώμο.
5. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών