Οι 6 καλύτερες παραλλαγές κατάρτισης χαμηλότερου σώματος για ασκητές μεγέθους συν το μέγεθος

Κάνοντας τσίμπημα σε κοινές ασκήσεις ποδιών μπορεί να βοηθήσει συν το μέγεθος των ασκήσεων να αισθάνονται πιο άνετα και να αξιοποιήσουν στο έπακρο την προπόνηση τους. Image Credit: Urbazon/E+/GetTyimages

Οι καταλήψεις, οι αδιέξοδο και οι σάλτσες είναι μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για να ενισχύσουν το κάτω μέρος του σώματός σας, αλλά αυτό που μοιάζουν με αυτές τις κινήσεις μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Και με πολλές παραλλαγές κατάρτισης δύναμης για τις κλασικές ασκήσεις ποδιών, υπάρχει συνήθως ένας τρόπος για να κάνετε μια κίνηση να λειτουργούν καλύτερα για το σώμα σας και τους συγκεκριμένους στόχους γυμναστικής σας.

Διαφήμιση

“Με τη χρήση παραλλαγών μιας άσκησης, είστε σε θέση να ξεκινήσετε με ένα κίνημα που αισθάνεστε πιο ασφαλές να κάνετε και να προχωρήσετε καθώς γίνετε ισχυρότεροι. Εξερευνώντας και εύρεση παραλλαγών ασκήσεων που είναι σωστές για τα σύνολα Εσείς για επιτυχία, “Keri Harvey, CPT, προσωπικός εκπαιδευτής στη Νέα Υόρκη, λέει Morefit.eu

Διαφήμιση

Για τα άτομα με μεγαλύτερα σώματα, αυτό μπορεί να σημαίνει απλώς τη διεύρυνση της στάσης σας σε μια κατάληψη ή τη βύθιση, έτσι ώστε το μεσαίο τμήμα και οι μηροί σας να μην αναστέλλουν το εύρος της κίνησης σας, έτσι ώστε να έχετε τη σωστή ποσότητα ενεργοποίησης των μυών, λέει ο Harvey.

“Για τους άλλους, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι δεν πηγαίνεις τόσο χαμηλά στο βυθό σας και να σταματήσεις στο επίπεδο που αισθάνεσαι ασφαλέστερος”. Και για όσους έχουν προβλήματα άρθρωσης ή γόνατος, αυτό μπορεί να σημαίνει μάθηση να τροποποιούν τις κινήσεις υψηλής επίπτωσης για να μειώσουν την πίεση στις αρθρώσεις σας, λέει, για παράδειγμα, αντικαθιστώντας ένα άλμα με ένα βήμα.

Διαφήμιση

Επίσης, θυμηθείτε ότι οι ασκήσεις φαίνονται διαφορετικές σε διάφορους τύπους σώματος, προσθέτει ο Harvey. “Η στενή σας κατάληψη μπορεί να μην φαίνεται τόσο στενή όσο το επόμενο άτομο, αλλά αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι ότι αισθάνεστε ότι μπορείτε να ολοκληρώσετε με ασφάλεια το κίνημα”.

Εδώ, ο Harvey μοιράζεται έξι ασκήσεις ποδιών που είναι ιδιαίτερα εξαιρετικές επιλογές για άτομα με μεγαλύτερα σώματα.

Διαφήμιση

1. Βαθιά με αλτήρες

Εργάζοντας τα τετράγωνα και τις γλουτές σας, αυτή η εξαιρετικά λειτουργική άσκηση μιμείται την κίνηση του περπατήματος σε μια σκάλες.

“Τα βήματα είναι ιδανικά για τη βελτίωση της σταθερότητας και της ισορροπίας και μπορούν να τροποποιηθούν για οποιοδήποτε ύψος που είστε άνετοι”, λέει ο Harvey.

Δραστηριότητα πυρήνα εργασίας σώματος και κάτω σώμα

1. Σταθείτε μπροστά από ένα κουτί ή βήμα και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι από τις πλευρές σας.
2. Βγείτε με το αριστερό σας πόδι και πιέστε μέσα από τη φτέρνα σας για να ισιώσετε αυτό το πόδι.
3. Φέρτε το δεξί σας πόδι για να συναντήσετε το αριστερό σας πόδι στο κουτί.
4. Κρατώντας το αριστερό σας πόδι στο κουτί, επιστρέψτε απαλά με το δεξί σας πόδι και επαναλάβετε.
5. Αλλάξτε τις πλευρές μετά την ολοκλήρωση όλων των επαναλήψεών σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Προχώρηση

Δοκιμάστε ένα βήμα προς τα πάνω με την αύξηση των ποδιών ανυψώνοντας το δεύτερο πόδι σας στην κορυφή της κίνησης μέχρι ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα, στη συνέχεια να το χαμηλώσετε πίσω στο έδαφος. Αυτό προσθέτει επίσης ένα επιπλέον στοιχείο καρδιο, λέει ο Harvey.

2. Κύπελλο Sumo Squat

Το να κρατάτε βάρος στη θέση του Groblet είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μετατρέψετε την κατάληψη σε μια κίνηση πλήρους σώματος επειδή χρησιμοποιείτε τους ώμους και τον πυρήνα σας για να κρατήσετε το στήθος σας ανυψωμένο και ο κορμός όρθιος.

“Αυτή η ευρύτερη κατάσταση Squat είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με μεγαλύτερα midsections”, λέει ο Harvey. Λειτουργεί επίσης οι γλουτές σας και οι εσωτερικοί μύες σας λίγο περισσότερο από μια στενή στάση.

Δραστηριότητα πυρήνα εργασίας σώματος και κάτω σώμα

1. Κρατήστε ένα βάρος, όπως ένας αλτήρας ή kettlebell, μπροστά από το στήθος σας και στέκεστε με τα πόδια σας ευρύτερα από το πλάτος του ώμου μεταξύ των ποδιών, δείχνοντας ελαφρώς προς τα έξω.
2. Κρατήστε το στήθος σας επάνω, στηρίξτε τον πυρήνα σας και σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε σε μια κατάληψη.
3. Παύση και, στη συνέχεια, σπρώξτε και τα δύο πόδια για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Προχώρηση

Προσθέστε μια αύξηση των μοσχαριών. “Στην κορυφή της κατάληψής σας, σηκώστε τα tiptoes σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα τακούνια σας αργά πίσω στο έδαφος”, λέει ο Harvey. Αυτό όχι μόνο παίρνει τα μοσχάρια που εργάζονται σκληρότερα, αλλά προσθέτουν επίσης περισσότερη πρόκληση ισορροπίας.

3. Καλημέρα

Αυτή η κίνηση σας κάνει να εργάζεστε στο μεντεσέ του ισχίου, το οποίο είναι ένα θεμελιώδες πρότυπο κίνησης. Για παράδειγμα, το χρησιμοποιείτε όταν έχετε deadlift.

“Καλημέρα ενισχύουν την κάτω πλάτη και τους γοφούς, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών και να εξαλείψει τον πόνο χαμηλής πλάτης σε ορισμένες περιπτώσεις”, λέει ο Harvey.

Δραστηριότητα πυρήνα εργασίας σώματος και κάτω σώμα

1. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Κρατώντας μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, μεντεσέ στους γοφούς σας, πιέζοντάς τα πίσω καθώς χαμηλώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας μέχρι να είναι σχεδόν παράλληλο στο πάτωμα.
2. Πιέστε μέσα από τα δύο πόδια και σηκώστε τον κορμό σας πίσω στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Προχώρηση

Δοκιμάστε μια κλιμακωτή στάση καλημέρα, συνιστά ο Harvey. Αυτή η παραλλαγή επικεντρώνεται σε ένα πόδι κάθε φορά. Αντί να στέκεστε με τα πόδια σας δίπλα στο άλλο, βήμα ένα προς τα εμπρός μερικές ίντσες. Βάλτε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στο μπροστινό σας πόδι και χρησιμοποιήστε το πίσω πόδι σας ως κλωτσιά για να σας βοηθήσουμε να ισορροπήσετε.

4. Κουτί Squat

“Οι καταλήψεις κουτιών είναι ιδανικές για τους ανθρώπους σε μεγαλύτερα σώματα, επειδή η πλειοψηφία του βάρους σας θα διανεμηθεί μεταξύ των hamstrings, των γλουτών και των τακουνιών σας”, λέει ο Harvey. Αυτό σημαίνει λιγότερη πίεση στα γόνατά σας από ό, τι μπορεί να αισθανθείτε σε μια κατάληψη αέρα.

Δραστηριότητα πυρήνα εργασίας σώματος και κάτω σώμα

1. Σταθείτε μπροστά από ένα κουτί, πάγκο ή ανθεκτική καρέκλα.
2. Μεντεσέδες προς τα εμπρός στους γοφούς σας και στείλτε το άκρο σας πίσω καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας και χαμηλότερα πάνω στο κουτί, τον πάγκο ή την καρέκλα.
3. Παύση, στη συνέχεια πιέστε ομοιόμορφα και τα δύο πόδια για να επιστρέψετε στη στάση.

Εμφάνιση οδηγιών

Προχώρηση

Αφού καρφώσετε την έκδοση του σώματος, κρατήστε έναν αλτήρα ή kettlebell από το στήθος σας για να αμφισβητήσετε περαιτέρω τη δύναμή σας.

5. Διαχωρισμός Squat

Οι διαχωρισμένες καταλήψεις λειτουργούν ολόκληρο το κάτω σώμα και είναι πιο στατικές και σταθερές από τις Lunges, λέει ο Harvey. Η πρόσθετη σταθερότητα – και το γεγονός ότι τα πόδια σας παραμένουν φυτεύονται στο πάτωμα – μειώνει την ποσότητα δύναμης που μπορεί να πάει στο γόνατό σας σε ένα μπροστινό βύθισμα.

Δραστηριότητα πυρήνα εργασίας σώματος και κάτω σώμα

1. Βήμα ένα πόδι έξω μπροστά σας, ώστε να είστε σε μια στάση.
2. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας πίσω και κάτω, καλύψτε τον πυρήνα σας και κρατήστε τον κορμό σας ψηλό.
3. Λυγίστε και τα δύο γόνατα και αφήστε το τακούνι του πίσω ποδιού σας να σηκωθεί. Χαμηλότερα όσο πιο άνετα, ή μέχρι το γόνατό σας να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα και ο μπροστινός μηρός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα.
4. Πιέστε μέσα από το μπροστινό πόδι σας για να σηκωθείτε χωρίς να μετακινήσετε τα πόδια σας.
5. Επαναλαμβάνω.
6. S#Πόδια μάγισσας μετά την ολοκλήρωση όλων των επαναλήψεών σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε πρόσθετη σταθερότητα, κρατήστε ένα πάγκο, ανθεκτική καρέκλα ή κιγκλίδωμα. Έχετε πρόβλημα να αγγίξετε το πάτωμα με το γόνατο πίσω σας; Ο Harvey προτείνει να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι αφρού ή πετσέτα κάτω από αυτό το γόνατο για να αγγίξετε.

Προχώρηση

Κρατήστε έναν αλτήρα ή ένα kettlebell στο στήθος σας για να κάνετε αυτή την κίνηση πιο δύσκολη.

6. Γέφυρα γλουτών

Η γέφυρα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ενισχύσετε και τους τρεις μυς των γλουτών σας, οι οποίοι είναι σημαντικοί για την τροφοδοσία των αθλητικών επιδόσεων. Οι γέφυρες γλουτών είναι επίσης επωφελείς για τη χαλάρωση των σφιχτών γοφών και την ενεργοποίηση του πυρήνα σας.

“Οι γέφυρες είναι μια άσκηση πυρήνα βαρέων-hitter που μπορεί να είναι χαμηλή ένταση, ανάλογα με την παραλλαγή”, λέει ο Harvey.

Για παράδειγμα, μια σταθμισμένη γέφυρα γλουτών ή μια γέφυρα με πορείες θα προσελκύσει τον πυρήνα σας για να σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε.

Δραστηριότητα πυρήνα εργασίας σώματος και κάτω σώμα

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας στα πλάγια σας, τα πόδια επίπεδη στο έδαφος και τα γόνατα λυγισμένα.
2. Σε μια εκπνοή, πιέστε τις γλουτές σας, πιέστε στα τακούνια σας και οδηγήστε τα ισχία σας προς το ανώτατο όριο.
3. Σηκώστε τους γοφούς σας έως ότου το σώμα σας σχηματίζει μια διαγώνια γραμμή από τα γόνατά σας στους γοφούς σας στο στήθος σας.
4. Παύση εδώ για μια στιγμή, στη συνέχεια, αντιστρέψτε την πρόταση για να φέρετε τα ισχία σας πίσω στο έδαφος.

Εμφάνιση οδηγιών

Προχώρηση

Δοκιμάστε μια γέφυρα δαπέδων β-στάσης, η οποία επικεντρώνεται περισσότερο στη δύναμη ενός ποδιού, λέει ο Harvey. Για να το κάνετε, μετακινήστε ένα από τα πόδια σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε η φτέρνα σας να ευθυγραμμίζεται με τα δάχτυλα του άλλου ποδιού σας. Στη συνέχεια, σηκώνετε τη φτέρνα αυτού του προωθητικού φαγητού, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να βρίσκονται στον αέρα. Θα πρέπει να αισθανθείτε το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς στο πόδι που εξακολουθεί να φυτεύεται πλήρως στο πάτωμα.

Σχετική ανάγνωση

6 Παραλλαγές κατάρτισης δύναμης για αθλητές μεγέθους συν

Διαφήμιση