Οι 6 πιο δύσκολες ασκήσεις Ab μπορείτε να κάνετε με έναν μόνο αλτήρα

Πιστωτική εικόνα: puhhha / iStock / GettyImages

Ακριβώς όπως κάθε ομάδα μυών, τα κοιλιακά σας πρέπει να προκαλούνται συνεχώς για να πάρουν τη σμίλη, καθορισμένη μέση που επιθυμείτε. Και δεν πρόκειται να το πάρετε από να κάνετε μια σειρά από sit-ups κάθε μέρα.

Η προσθήκη κάποιας αντοχής, όπως ένας ελαφρύς αλτήρας, στις προπονήσεις σας θα δώσει στους μυς σας μια νέα πρόκληση, ενώ θα χτίσετε δύναμη και ισορροπία. Με τις ασκήσεις πυρήνα αλτήρα, με την πάροδο του χρόνου, θα διαπιστώσετε επίσης ότι οι καθημερινές εργασίες, όπως το άνοιγμα θυρών και η ανύψωση βαρέων πραγμάτων, είναι ευκολότερες και λιγότερο επώδυνες.

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε μερικές ασκήσεις αλτήρα, εξετάστε το ενδεχόμενο να ενσωματώσετε αυτές τις προηγμένες ασκήσεις αλτήρα. Αυτές οι δύσκολες ασκήσεις πυρήνα αλτήρα δεν ενσωματώνουν μόνο πλυομετρία, αλλά χρησιμοποιούν επίσης ταχύτητα και δύναμη για την οικοδόμηση μυών. Επιπλέον, με την πρόσθετη αντίσταση στη χρήση αλτήρα, απαιτούν μεγάλη σταθερότητα για να τα κάνουν σωστά, αναγκάζοντάς σας να προσλάβετε περισσότερους μυς.

Απλώς να θυμάστε ότι όταν εισάγετε φορτίο σε οποιαδήποτε άσκηση, το κλειδί είναι να ξεκινήσετε το φως και να δημιουργήσετε σταδιακά. Σε αυτήν την περίπτωση, θέλετε να ξεκινήσετε με έναν αλτήρα 1 έως 3 κιλών.

Εάν δεν μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις αλτήρα με τη σωστή φόρμα, είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να μειώσετε το φορτίο ή να υποχωρήσετε σε εκδόσεις σωματικού βάρους των κινήσεων.

1. Dumbbell Plank Lean and Drag

Τύπος StrengthRegion Core

1. Ξεκινήστε σε ψηλή θέση με τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας και τα πόδια σας απλωμένα πίσω σας. Κρατήστε έναν αλτήρα με το δεξί σας χέρι.
2. Βάλτε τη λεκάνη σας για να στερεώσετε τον πυρήνα σας και κρατήστε τα τετράγωνα και τους γλουτούς σας σφιχτά.
3. Σύρετε τον αλτήρα πίσω προς το δεξί πόδι σας και στη συνέχεια επαναφέρετέ τον στην αρχική θέση.
4. Στη συνέχεια, σύρετε τον αλτήρα στο σώμα σας κάτω από το αριστερό σας χέρι και, στη συνέχεια, επαναφέρετέ τον στην αρχική θέση.
5. Αλλάξτε τις πλευρές και συνεχίστε την εναλλαγή.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Πλαϊνή σανίδα αλτήρα με πρόσβαση κάτω

Τύπος StrengthRegion Core

1. Ξαπλώστε στα αριστερά σας με το αντιβράχιο σας στο πάτωμα και τον ώμο σας ακριβώς πάνω από τον αγκώνα σας. Επεκτείνετε τα πόδια σας, στοιβάζοντας τους πάνω και κάτω γοφούς σας και κρατήστε τον αλτήρα με το δεξί σας χέρι.
2. Κρατώντας τους γοφούς σας τετράγωνους και ελαφρώς προς τα εμπρός, σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος και φτάστε το δεξί σας χέρι προς την οροφή.
3. Στη συνέχεια, περιστρέψτε τον κορμό σας προς το πάτωμα για να φέρετε τον αλτήρα κάτω από το σώμα σας.
4. Στη συνέχεια, επαναφέρετε τον αλτήρα στην αρχική θέση και αλλάξτε τις πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Dumbbell Woodchop

Τύπος StrengthRegion Core

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλατύτερα από το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα.
2. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς την αριστερή πλευρά, περιστρέφοντας στη μπάλα του δεξιού ποδιού σας και κρατήστε τον αλτήρα με τα δύο χέρια πάνω από τα αριστερά.
3. Στη συνέχεια, περιστρέψτε τη μπάλα του αριστερού σας ποδιού για να μεταφέρετε τον αλτήρα διαγώνια στο σώμα σας, περιστρέφοντας τον κορμό σας προς τα δεξιά και οκλαδόν προς τα κάτω για να κρατήσετε τον αλτήρα έξω από το δεξί πόδι σας.
4. Αλλάξτε τις πλευρές και συνεχίστε την εναλλαγή.

Εμφάνιση οδηγιών

4. Dumbbell Pullover to Squat

Τύπος StrengthRegion Core

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα, με πλάτος ώμου. Κρατήστε τον αλτήρα και με τα δύο χέρια και απλώστε τα χέρια σας από πάνω.
2. Κρατώντας τα χέρια σας ίσια και εμπλέκοντας τους κοιλιακούς σας, τραβήξτε τον αλτήρα προς τα πόδια σας καθώς κάθεστε και μπαίνετε σε μια χαμηλή στάση. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας φυτεμένα στο έδαφος καθώς κάθεστε σε μια στάση.
3. Γυρίστε αργά το σώμα σας πίσω στο πάτωμα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
4. Επαναλαμβάνω.

Εμφάνιση οδηγιών

5. Ολίσθηση αλτήρα

Τύπος StrengthRegion Core

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με το αριστερό πόδι σας ευθεία και το δεξί σας πόδι λυγισμένο, με το πόδι σας στον εσωτερικό αριστερό μηρό σας. Κρατήστε τον αλτήρα και με τα δύο χέρια και απλώστε τα χέρια σας από πάνω.
2. Κρατώντας τα χέρια σας ίσια και εμπλέκοντας τους κοιλιακούς σας, καθίστε μέχρι η πλάτη σας να είναι όρθια.
3. Στη συνέχεια, περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά, κρατώντας τα χέρια σας ευθεία και τον αλτήρα μπροστά από το στήθος σας.
4. Επιστρέψτε στο κέντρο και στη συνέχεια χαμηλώστε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

6. Αλτήρα στο Toe Raise

Τύπος StrengthRegion Core

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ευθεία και κρατήστε τον αλτήρα με τα δύο χέρια, τα χέρια εκτεταμένα πάνω.
2. Σηκώστε τα πόδια και τα χέρια σας ταυτόχρονα από το έδαφος και τα φέρνετε το ένα προς το άλλο, έτσι ώστε ο αλτήρας να χτυπά ελαφρά τις κνήμες σας.
3. Παύση για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών