Οι 7 καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση του πυελικού σας εδάφους (που δεν είναι Kegels)

Το πυελικό σας έδαφος είναι απαραίτητο για βασικές σωματικές λειτουργίες, όπως έλεγχος της ουροδόχου κύστης, κινήσεις του εντέρου, σεξουαλικές αντιδράσεις και τοκετός. Πιστωτική εικόνα: torwai / iStock / GettyImages

Όταν σκέφτεστε το πυελικό δάπεδο – το καλάθι των μυών που κάθονται στο κάτω μέρος της λεκάνης σας – το μυαλό σας πιθανότατα πηγαίνει να κρατάει την επιθυμία σας να κατουρήσει ή να γεννήσει.

Αλλά ένα λειτουργικό πυελικό δάπεδο είναι εξαιρετικά σημαντικό για κάτι περισσότερο από μια υγιή εμπειρία εγκυμοσύνης και μετά τον τοκετό και για άτομα όλων των φύλων. Παίζει μεγάλο ρόλο στις υγιείς συνήθειες του μπάνιου, τη σεξουαλική λειτουργία, έναν ισχυρό πυρήνα και πολλά άλλα, εξηγεί η Marcy Crouch, PT, DPT, πιστοποιημένη από το διοικητικό συμβούλιο κλινική ειδικό για την υγεία των γυναικών και δημιουργός της μεθόδου DT.

Τα οφέλη ενός λειτουργικού πυελικού δαπέδου

Αλλά τι ακριβώς είναι το πυελικό δάπεδο; Εν ολίγοις, είναι μια ομάδα μυών που τρέχουν πλάι-πλάι (κάθονται κόκαλα για κάθισμα οστών) και εμπρός προς τα πίσω (ηβικό οστό έως ουρά) αυτοί οι μύες αποτελούνται από σκελετικούς μύες – το ίδιο μακιγιάζ με τα κορδόνια ή τους δικέφαλους μυς σας, λέει ο Crouch. “Επειδή αυτοί οι μύες κάθονται στο κάτω μέρος της λεκάνης, έχουν πολλές λειτουργίες στις οποίες βασίζουμε.”

Ένα μεγάλο είναι η υποστήριξη. το πυελικό σας πάτωμα κρατά ψηλά τα πυελικά σας όργανα και το σωματικό σας βάρος. «Είναι το« πάτωμα »του πυρήνα», λέει ο Crouch.

Παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στον έλεγχο της ουροδόχου κύστης. «Το ορθό και η ουρήθρα (ο σωλήνας από τον οποίο ρέουν τα ούρα) διαπερνούν το πυελικό δάπεδο», εξηγεί.

“Όταν η ουροδόχος κύστη γεμίζει με ούρα, οι μύες του πυελικού εδάφους ανάβουν και σηκώνονται για να κλείσουν την ουρήθρα έτσι ώστε τα ούρα να μην διαρρεύσουν. Όταν έχουμε την επιθυμία να ακυρώσουμε, πηγαίνουμε στο μπάνιο, καθόμαστε, το πυελικό δάπεδο οι μύες απελευθερώνονται και ο μυς της ουροδόχου κύστης ωθεί τα ούρα έξω. ”

Αυτοί οι μύες εμπλέκονται επίσης στη σεξουαλική λειτουργία, δηλαδή στύσεις και οργασμούς, προσθέτει η Rachel Gelman, PT, DPT, θεραπευτής πυελικού εδάφους στο Σαν Φρανσίσκο της Καλιφόρνια.

Και αν ολόκληρο το σύστημα δεν λειτουργεί βέλτιστα, μπορείτε να καταλήξετε να παρουσιάσετε διαρροή ούρων, επώδυνη ούρηση, συχνότητα ή επείγουσα ανάγκη, ατελή εκκένωση, δυσκοιλιότητα, αιμορροΐδες και πολλά άλλα, λένε οι ειδικοί.

Πώς να κάνετε το πυελικό σας δάπεδο πιο λειτουργικό

Αλλά εδώ είναι το πράγμα: Ενίσχυση το πυελικό σας δάπεδο δεν είναι πάντα η λύση. “Αυτοί οι μύες πρέπει να χαλαρώσουν και να επιμηκυνθούν για να επιτρέψουν την έξοδο των ούρων και των ποδιών και πρέπει να συστέλλονται και να χαλαρώνουν για να συμβεί ο οργασμός – έτσι το μήκος είναι εξίσου σημαντικό με τη δύναμη”, εξηγεί ο Gelman.

Εξάλλου, για να είναι πραγματικά λειτουργικός, ένας μυς πρέπει να είναι λειτουργικός σε όλο το εύρος κίνησής του. “Σκεφτείτε τους δικέφαλους μυς σας: Εάν οι δικέφαλοι συστέλλονται συνεχώς, ο αγκώνας σας θα κάμπτεται και δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το χέρι σας καλά. Το ίδιο με το πυελικό δάπεδο”, λέει ο Crouch.

Και γι ‘αυτό το “ψωμί και το βούτυρο” των ασκήσεων του πυελικού εδάφους – το βαρέλι, μια μικρότερη συστολή του πυελικού εδάφους – δεν είναι η μόνη απάντηση στην οικοδόμηση ενός πιο λειτουργικού πυελικού εδάφους.

Τα άτομα με κολπικούς “λένε ξανά και ξανά να κάνουν βαρέλια, κάτι που είναι λάθος”, λέει ο Crouch. “Αφορά περισσότερο τη σωστή τεχνική συστολής και τη σύζευξη με συνεργιστικούς μύες για την καλύτερη συστολή και σωστή αναπνοή και την ενσωμάτωσή του σε λειτουργικές δραστηριότητες.”

Οι καλύτερες ασκήσεις πυελικού εδάφους που πρέπει να δοκιμάσετε

Οι φυσιοθεραπευτές του πυελικού εδάφους μπορούν να βοηθήσουν οποιονδήποτε να μάθει να κάνει βαρέλια – και άλλες αποτελεσματικές ασκήσεις πυελικού εδάφους – αμέσως. Ακολουθεί μια ματιά σε μερικές από τις άλλες ασκήσεις που διατηρούν στο ρεπερτόριό τους.

Υπόδειξη

Εμπλέξτε τους μύες του πυελικού εδάφους σηκώνοντας προς τα πάνω και μέσα, όπως κρατάτε στα ούρα.

Μετακίνηση 1: Ανύψωση ποδιών που βρίσκεται στο πλάι

1. Ξαπλώστε στο πλάι σας, στοιβάζοντας το πάνω πόδι σας πάνω από το κάτω μέρος. Λυγίστε το κάτω πόδι και κρατήστε το πάνω πόδι σας ίσιο. Εμπλέξτε το πυελικό δάπεδο ανυψώνοντας και πιέζοντας απαλά τους μυς του πυελικού εδάφους.
2. Κρατώντας το πυελικό δάπεδο σας εμπλεγμένο και τους γοφούς σας στραμμένους προς τα εμπρός, σηκώστε το πάνω πόδι πάνω και κάτω. Μην κρατάτε την αναπνοή σας και μην πιέζετε έξω από το στομάχι σας.
3. Συμπληρώστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Μετακίνηση 2: Clamshell

1. Ξαπλώστε στο πλάι σας με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία περίπου 90 μοιρών και τοποθετημένα ελαφρώς μπροστά σας. Στηρίξτε το κεφάλι σας με τον κάτω βραχίονα και κρατήστε το πάνω χέρι σας στο πάτωμα μπροστά από το στήθος σας ή στο πάνω μέρος του ισχίου σας.
2. Εμπλέκοντας το εξωτερικό γλουτό σας, περιστρέψτε το πάνω γόνατό σας ανοιχτό ενώ κρατάτε τα τακούνια των ποδιών σας μαζί. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τους γοφούς σας τετράγωνους καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης και αποφύγετε να γυρίσετε τους γοφούς σας πίσω ενεργοποιώντας τον πυρήνα σας.
3. Παύση στην κορυφή της κίνησης για λίγα δευτερόλεπτα προτού χαμηλώσετε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση.
4. Ολοκληρώστε 15 επαναλήψεις πριν αλλάξετε πλευρά.

Υπόδειξη

Θα πρέπει να αισθανθείτε το γλουτέο μέσο σας (σκεφτείτε: την πίσω τσέπη σας) να λειτουργεί. Εάν δεν είστε, δοκιμάστε να αλλάξετε τη γωνία των γόνατων σας, είτε πιο κοντά προς τους γοφούς σας είτε προς τα κάτω και μακριά από αυτά, για να στοχεύσετε αυτήν την περιοχή, λέει ο Sam DuFlo, PT, DPT, φυσιοθεραπευτής πυελικού εδάφους και ιδρυτής της Indigo Physiotherapy στο Βαλτιμόρη, Μέριλαντ.

Μετακίνηση 3: Καμήλα γάτας με ρολό αφρού

1. Ξεκινήστε και στα τέσσερα με τους ώμους σας απευθείας πάνω από τους καρπούς σας και τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατα, τις παλάμες και τα γόνατά σας. Τοποθετήστε έναν αφρό κυλίνδρων κάτω από τις παλάμες σας.
2. Σε μια εισπνοή, φέρτε τον κύλινδρο αφρού πιο κοντά στα γόνατά σας καθώς η πλάτη σας σηκώνεται σαν καμπούρα καμήλας, τραβώντας τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη και το πηγούνι σας προς το στήθος σας.
3. Σε μια εκπνοή, σπρώξτε τον κύλινδρο αφρού μακριά από τα γόνατά σας καθώς η πλάτη σας αψίζει σαν γάτα, ρίχνοντας την κοιλιά σας προς τα κάτω.
4. Συμπληρώστε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

Υπόδειξη

Αυτή η άσκηση λειτουργεί για να ενεργοποιήσει και να χαλαρώσει το πυελικό σας έδαφος, λέει ο Oluwayeni Abraham, PT, DPT, φυσιοθεραπευτής που επικεντρώνεται στην υγεία των γυναικών με τη Robyn.

Μετακίνηση 4: Παιδική στάση

1. Καθίστε πίσω στα τακούνια σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, χαλαρώνοντας το μέτωπό σας στο πάτωμα.
2. Νιώστε το κάτω μέρος της πλάτης, τους γοφούς και τη μέση σας καθώς μεγαλώνετε βαθιά.

Υπόδειξη

Ο Gelman προτείνει να διατηρήσετε αυτήν τη θέση γιόγκα για λίγα λεπτά κάθε φορά – είναι πολύ αποτελεσματικό στη χαλάρωση του πυελικού σας εδάφους.

Μετακίνηση 5: Κατάληψη

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος του ισχίου. Εμπλέξτε το πυελικό σας δάπεδο.
2. Κρατήστε τους γοφούς σας πίσω και χαλαρώστε σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος (ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε άνετα). Αποφύγετε να αφήσετε τα γόνατά σας να καταρρεύσουν προς τα μέσα σας ή να παρασύρετε πάνω από τα δάχτυλά σας. Πιέστε τους μύες του πυελικού εδάφους στο κάτω μέρος της κατάληψής σας.
3. Σπρώξτε τα τακούνια σας για να σταθείτε πίσω.
4. Ολοκληρώστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Μετακίνηση 6: Banded Glute Bridge

1. Αγκυρώστε μια ζώνη αντίστασης πίσω σας, κατά προτίμηση σε έναν μεντεσέ πόρτας.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Κρατήστε τη ζώνη αντίστασης και στα δύο χέρια με τα χέρια σας εκτεταμένα προς τα πάνω, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πόδια σας.
3. Βάλτε τη λεκάνη σας κάτω και πιέστε τους γλουτούς σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το έδαφος έως ότου είναι παράλληλοι με τους μηρούς σας.
4. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος και τραβήξτε τη ζώνη προς τα κάτω προς τα ισχία σας.
5. Χαμηλώστε τους γοφούς σας πίσω στο έδαφος και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
6. Συνεχίστε τα εναλλάξ πόδια για 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

Υπόδειξη

Αυτή η κίνηση συντονίζει την εργασία γλουτών με την ενεργοποίηση του πυελικού εδάφους και τη σταθεροποίηση του πυρήνα, λέει ο Abraham.

Μετακίνηση 7: Γάιδαρος

1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα με τους ώμους σας απευθείας πάνω από τους καρπούς σας και τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας. Σε μια εκπνοή, πιέστε το πυελικό σας δάπεδο, αλλά μην κρατάτε την αναπνοή σας.
2. Κρατώντας το πυελικό δάπεδο σας απασχολημένο και τα ισχία σας τετράγωνο, σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος, σαν να κλωτσάτε την οροφή με τη σόλα του ποδιού σας. Διατηρήστε έναν σφιχτό πυρήνα και πυελικό δάπεδο και αποφύγετε να αψιδώσετε την πλάτη σας.
3. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση.
4. Συμπληρώστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.