Η κρεμαστή άσκηση L-sit ab φαίνεται σκληρή γιατί είναι σκληρή! Image Credit: FreshSplash / E + / GettyImages
Το βασικό πλεονέκτημα είναι η καθημερινή κίνηση της σωστής επικοινωνίας για μια υγιή σχέση: απαραίτητη.
Αποτελούμενο από κάτι πολύ περισσότερο από τους μύες των έξι πακέτων (ο ορθός κοιλιακός), ο πυρήνας αποτελείται από τις εσωτερικές και εξωτερικές πλάγιες, τους μυς του πυελικού εδάφους, την εγκάρσια κοιλιακή χώρα, το multifidus και τη στύση της στύσης. Αυτοί οι μύες, σύμφωνα με τη Mia Nikolajev, CSCS, συνεργάζονται για την προστασία των οργάνων σας, σας κρατούν όρθιοι και ελέγχετε την ικανότητά σας να στρίβετε, να στρίβετε, να λυγίζετε και να αρθρώνετε.
Εάν ο πυρήνας σας δεν είναι ισχυρός, οι άλλοι μύες σας – ειδικά οι μύες στο κάτω μέρος της πλάτης και των γοφών σας – αντισταθμίζουν την αδυναμία, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό μακροπρόθεσμα, λέει. “Επειδή ο πυρήνας σας επηρεάζει την ισορροπία και τη σταθερότητά σας, ο αδύναμος πυρήνας αυξάνει επίσης την πιθανότητα να πέσετε.” Συνοπτικά: η ενίσχυση του μεσαίου τμήματος είναι πολύ ευεργετική.
Αλλά τι ασκήσεις στην πραγματικότητα αξίζουν τον χρόνο σας, τον ιδρώτα και ναι, μερικές φορές δάκρυα; Σύμφωνα με τους Nikolajev και Laura Miranda, DPT, CSCS, δημιουργός του PURSUIT, ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα αφιερωμένο στη μετατροπή της πόλης σας στο γυμναστήριο σας, πιθανώς αυτό που έχετε αποφύγει. Παρακάτω, μοιράζονται επτά ασκήσεις ab που είναι πιο αποτελεσματικές, και στην εμπειρία τους, επίσης και τις πιο τρομακτικές.
1. Υψηλή σανίδα
Η σανίδα δεν είναι απλώς μια άσκηση. λειτουργεί ολόκληρο το σώμα σας. Πιστωτική εικόνα: SDI Productions / E + / GettyImages
Υψηλές σανίδες φαίνονται απλές – τελικά, απαιτούν απλώς να κρεμάσετε στην κορυφή ενός push-up, σωστά; Αλλά αυτό είναι εν μέρει γιατί οι άνθρωποι δεν τους αντιπαθούν, σύμφωνα με τον Νικολάιεφ. “Οι άνθρωποι τείνουν να αποθαρρύνονται γιατί, αν το κάνετε σωστά, είναι πολύ πιο δύσκολο από το να συναντήσετε το μάτι.”
Εξηγεί: Μια καλή σανίδα απαιτεί από εσάς να εμπλέξετε το μεσαίο τμήμα σας, να πιέσετε τους γλουτούς και τα λαχτάρα σας και πιέστε στο πάτωμα με τις παλάμες και τα δάχτυλά σας. Σίγουρα, είναι πολλά να θυμόμαστε, αλλά ο βαθμός δυσκολίας τους δεν είναι καλός λόγος για να τους καθαρίσουμε εντελώς.
“Οι σανίδες λειτουργούν όλους τους μυς στον πυρήνα σας, καθώς και τους γλουτούς, τα τετράγωνα, τους ώμους, τους τρικέφαλους και πολλά άλλα”, λέει. Με άλλα λόγια, είναι μια πραγματική κίνηση ολόκληρου του σώματος.
Συνιστά να κρατάτε τη σανίδα για 10 έως 15 δευτερόλεπτα για να ξεκινήσετε, δουλεύοντας έως ένα λεπτό καθώς η αντοχή σας βελτιώνεται Δεν μπορείτε να κρατήσετε τη θέση με καλή φόρμα για 10 δευτερόλεπτα; Αντί να τοποθετείτε τα χέρια σας στο πάτωμα, τοποθετήστε τα σε ένα υπερυψωμένο κουτί ή σκαλοπάτι.
2. Κοίλο σώμα βράχου
Μόλις κυριαρχήσετε το κοίλο σώμα, μπορείτε να μετακινήσετε μπρος-πίσω για μια μεγαλύτερη πρόκληση. Πιστωτική εικόνα: Travis McCoy / morefit.eu
Με την πρώτη ματιά, οι κοίλοι βράχοι του σώματος μπορεί να φαίνονται εύκολα. Στην πραγματικότητα, όμως, είναι ένας άλλος παραπλανητικός σκληρός πυρήνας (σίγουρα προορίζεται)
Για να το δοκιμάσετε, ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας εκτεταμένα πάνω, τα πόδια απλωμένα ευθεία. Πιέστε τον πυρήνα σας και πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο έδαφος ενώ σηκώνετε τα χέρια και τα πόδια σας. Ενεργοποιήστε σε όλο το μεσαίο τμήμα σας για να κουνήσετε τους ώμους σας στην ουρά με έλεγχο. Θα ξέρετε ότι το κάνετε σωστά όταν το σώμα σας μοιάζει με τη βάση μιας κουνιστής καρέκλας.
Σημαντικό: Η κουνιστή κίνηση είναι απίστευτα λεπτή. Εάν οι βράχοι σας είναι επιθετικοί, πιθανότατα χρησιμοποιείτε ορμή – όχι μυς – για να κινηθείτε.
“Η ικανότητα να διατηρείτε τον πυρήνα σας εμπλεγμένο ενώ κινείστε θα σας δώσει την απαραίτητη δύναμη και δεξιότητα που χρειάζεστε για να εκτελέσετε σχεδόν οποιαδήποτε άλλη κίνηση”, λέει ο Νικολάιεφ. Αυτό περιλαμβάνει pull-ups, toes-to-bar, push-ups, clean and jerks και front squats (για να αναφέρουμε μόνο μερικές).
3. Κρεμαστά L-Sit
Είναι σημαντικό να ζεσταίνετε τους γοφούς σας πριν επιχειρήσετε να κρεμάσετε ένα L-sitImage Credit: SeventyFour / iStock / GettyImages
Ακόμα κι αν ακολουθείτε μόνο ένα “fitfluencer” στα κοινωνικά μέσα, έχετε δει το κρεμαστό L-sit Σε τελική ανάλυση, η κίνηση είναι τόσο εντυπωσιακή όσο είναι αποτελεσματική.
Δεν είστε εξοικειωμένοι με το κρεμαστό L-sit; Για να το κάνετε, πιάστε σε μια πτυσσόμενη μπάρα. Εμπλέξτε τα λαστιχένια σας τραβώντας τα ροζ σας προς τα κάτω στη γραμμή και περιστρέφοντάς τα προς τα έξω. Κρατώντας τα πόδια σας σφιχτά και ίσια, χρησιμοποιήστε τους κάτω κοιλιακούς σας για να σηκώσετε τα πόδια σας παράλληλα με το πάτωμα (ή όσο πιο ψηλά μπορείτε να τα πάρετε). Στη συνέχεια, συνεχίστε να κρέμετε χωρίς να χάσετε ένταση στο σώμα σας.
«Η μετακίνηση των ποδιών σας από τη θέση ανάρτησης αναγκάζει το σώμα σας να καλέσει τους κάτω κοιλιακούς μυς σας, οι οποίοι συχνά δεν δουλεύουν», λέει ο Νικολάιεφ.
Υπόδειξη
Ενώ στην ιδανική περίπτωση, θα σηκώσετε τα πόδια σας μέχρι να είναι παράλληλα με το έδαφος, κάτι τέτοιο απαιτεί όχι μόνο ισχυρούς κάτω κοιλιακούς, αλλά και αξιοπρεπή κινητικότητα ισχίου. Έτσι, για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την άσκηση, ζεσταίνετε τους γοφούς σας εκ των προτέρων με τεντώματα όπως το lunge του δρομέα και το σχήμα τέσσερα.
4. Σκύλος πουλιών
Το κλειδί για την άσκηση του σκύλου πουλιών είναι ο έλεγχος των γοφών σας με τη δέσμευση του πυρήνα σας. Credit Credit: fizkes / iStock / GettyImages
Ο σκύλος πουλιών μπορεί να ακούγεται σαν ένα τέρας cyborg ή ένα τοπικό όνομα καταστήματος κατοικίδιων ζώων, αλλά στην πραγματικότητα είναι μια βασική άσκηση – και μάλλον καλό σε αυτό. Επίσης γνωστό ως τετραπλό, το σκυλί πουλιών περιλαμβάνει την επέκταση του αντίθετου βραχίονα και του ποδιού σας από τη θέση all-Fours.
Σύμφωνα με την Miranda, κάνοντας μερικά σετ 10 ή 12 επαναλήψεων ανά πλευρά αυτής της άσκησης τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ισορροπία, τον συντονισμό και τη σταθερότητά σας – αλλά μόνο αν το κάνετε σωστά.
“Ο στόχος της άσκησης είναι να επεκτείνετε τα άκρα σας χωρίς να γέρνετε τους γοφούς σας”, λέει η Miranda. «Το πρόβλημα είναι ότι οι άνθρωποι χάνουν συχνά τη βασική τους σταθερότητα, γεγονός που προκαλεί το σώμα τους να στρίβει παντού». Και αυτό το στρίψιμο δεν κάνει το κάτω μέρος της πλάτης σας ή δεν σας δίνει καμία εύνοια.
Πριν ξεκινήσετε να κινείτε τα χέρια και τα πόδια σας, τοποθετήστε την πλάτη σας σε μια ουδέτερη θέση – που σημαίνει όχι μια στάση γάτας ή αγελάδας. Όταν η πλάτη σας είναι επίπεδη, σκεφτείτε να φιλήσετε το κοιλιά σας στη σπονδυλική σας στήλη για να εμπλακείτε στον πυρήνα σας. Τότε (και μόνο τότε!) Θα πρέπει να επεκτείνετε τα άκρα σας. Επίσης, μην σηκώσετε τα άκρα σας στον ώμο και το ύψος του γλουτιού αν δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς ταλάντευση.
5. Barbell Deadlift
Περισσότερο από μια άσκηση με χαμηλότερο σώμα, το barbell deadlift απαιτεί επίσης πολλή δύναμη πυρήνα. Credit Credit: Youngoldman / iStock / GettyImages
Χωρίς αμφιβολία, τα deadlift είναι μια απίστευτη άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος. Αλλά δεν κέρδισαν το παλιό τους ψευδώνυμο «healthlift» δουλεύοντας απλά τα πόδια σας. Εκτός από τα μπλουζάκια, τα τετράγωνα, τα μοσχάρια και τους γλουτούς, ο Νικολάιεφ λέει ότι αυτή η κίνηση ενισχύει επίσης τον πυρήνα, το άνω μέρος της πλάτης, τους τρικέφαλους μύες και τους μυς του λαιμού.
Για να πετάξετε με ένα barbell, σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου, μπάρα πάνω από τα κορδόνια σας. Κρατήστε τους γοφούς σας, στη συνέχεια, κρατώντας τα χέρια σας ίσια, πιάστε τη ράβδο. Στερεώστε τον πυρήνα σας και, στη συνέχεια, τραβήξτε τη ράβδο κατά μήκος του μπροστινού μέρους του σώματός σας καθώς στέκεστε, πιέζοντας τους γλουτούς σας στην κορυφή.
Αν και είναι αλήθεια ότι το deadlift είναι τόσο υψηλό επίπεδο όσο ακούγεται, δεν πρέπει να το αποφεύγετε. Διότι όταν γίνεται σωστά, είναι και ασφαλές και αποτελεσματικό
Συμβουλή του Νικολάιεφ: Εάν επιστρέψετε στο γυμναστήριο, ζητήστε από έναν εκπαιδευτή να ρίξει μια ματιά στη φόρμα σας. Εάν όχι, γυρίστε τον εαυτό σας από το πλάι και, στη συνέχεια, συγκρίνετε το βίντεό σας με ένα εκπαιδευτικό βίντεο στο YouTube. Ή ακόμα καλύτερα: Στείλτε το σε έναν εκπαιδευτή στο διαδίκτυο για σχόλια. (Πολλοί εκπαιδευτές θα χαρούν να παρέχουν σχόλια σε αντάλλαγμα για λίγα δολάρια.)
6. Οκλαδόν
Κρατώντας ένα βάρος – όπως ένα kettlebell – στο στήθος σας αναγκάζει τον πυρήνα σας να εργάζεται υπερωρίες για να σας κρατήσει σε όρθια θέση. Image Credit: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages
Η Μιράντα έχει PSA: “Η κατάληψη είναι μια άσκηση.” Αυτό είναι σωστό, η κίνηση που επαινείται για τα προνόμια άντλησης ροδάκινων έρχεται επίσης σε συμπλέκτη όταν θέλετε να ενισχύσετε τον πυρήνα σας – ειδικά όταν είναι σταθμισμένο.
Η Miranda εξηγεί: Για να καθίσετε το πισινό σας πίσω και να αρθρώσετε τους γοφούς σας και όχι προς τα εμπρός, ο πυρήνας σας πρέπει να δεσμευτεί. Εάν ο πυρήνας σας πάει χαλαρά, θέτει το κάτω μέρος της πλάτης σας σε θέση σε κίνδυνο.
Εάν δεν το έχετε πέσει ποτέ χαμηλότερα, συνιστά να ξεκινήσετε με τη βασική στάση αέρα. Μόλις μπορέσετε να ξεπεράσετε τα 20 χωρίς κανένα πρόβλημα, πιάστε ένα kettlebell ή έναν αλτήρα και δώστε μια στροβιλισμένη στροβιλισμό, λέει. “Ο πυρήνας σας θα πρέπει να δεσμεύεται ακόμη περισσότερο όταν υπάρχει βάρος που τραβά το σώμα σας προς τα εμπρός.”
7. Pallof Press
Ο Τύπος Palloff είναι μια άλλη άσκηση ab που φαίνεται απλή, αλλά είναι απλώς εύκολη. Credit Credit: Travis McCoy / morefit.eu
Αν και συχνά παραβλέπεται, τόσο η ισομετρική λαβή Pallof όσο και η πρέσα Pallof στοχεύουν ταυτόχρονα τους μύες του κάτω και του άνω πυρήνα.
Για αυτούς τους πολλούς εργαζόμενους, θα χρειαστείτε μια ζώνη αντίστασης και κάποιο είδος σημείου αγκύρωσης (όπως ένα squat rig, στήλη ή δέντρο). Περάστε τη ζώνη γύρω από την άγκυρα στο ύψος του στήθους και στη συνέχεια σταθείτε παράλληλα με το σημείο αγκύρωσης. Κρατήστε τα χέρια σας γύρω από το χαλαρό άκρο και τραβήξτε το. “Για να αποφύγεις τη μπάντα να σε τραβάει από τη θέση, θα πρέπει να πυροβολήσεις ολόκληρη τη μέση σου”, λέει η Miranda.
Συνιστά στους αρχάριους να τηρούν τη στατική παραλλαγή του κινήματος. “Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά πριν από την αύξηση του χρόνου.”
Μόλις δουλέψετε έως και ένα λεπτό ανά πλευρά, μπορείτε να προχωρήσετε από τον τύπο Pallof. Μόλις βρεθείτε στη θέση που περιγράφεται παραπάνω, τραβήξτε αργά τη ζώνη προς το στήθος σας και πιέστε την ευθεία προς τα εμπρός. «Ο στόχος είναι να κλειδώσεις τον πυρήνα σου τόσο καλά ώστε να μην υπάρχει κίνηση στο σώμα σου εκτός από τα χέρια σου», λέει.