Επιλέξτε παραλλαγές άσκησης σφαλμάτων που ταιριάζουν στην κινητικότητα και τις ικανότητές σας. Πιστωτική εικόνα: morefit.eu
Όσον αφορά τις ασκήσεις ab, η άσκηση των νεκρών σφαλμάτων μπορεί να είναι η πιο παραπλανητικά δύσκολη (και ωφέλιμη κίνηση) που μπορείτε να κάνετε.
Πηγαίνει έτσι: Ξαπλώνετε στην πλάτη σας με τα χέρια και τα πόδια σας από το έδαφος. Στη συνέχεια, επεκτείνετε το ένα πόδι και τον αντίθετο βραχίονα, σηκώστε τα προς τα πίσω και αλλάξτε πλευρές.
Διαφήμιση
Σίγουρα, ακούγεται απλό. Αλλά το να κατεβάζεις τα αντίθετα άκρα, διατηρώντας το υπόλοιπο σώμα σου ακόμα – και το κάτω μέρος της πλάτης στο πάτωμα ανά πάσα στιγμή – είναι δύσκολο. Απαιτεί σοβαρή αντοχή και σταθερότητα στον πυρήνα και χτίζει σχεδόν κάθε μυ από τη μέση σας.
Το θέμα είναι, μόλις κυριαρχήσετε στην άσκηση του bug, τι κάνετε για να συνεχίσετε τη βασική πρόκληση; Και ακόμη πιο σημαντικό, πώς το αξιοποιείτε πρώτα; (Μετά από όλα, εάν κάνετε την κίνηση με λανθασμένη φόρμα, είναι εύκολο να διακινδυνεύσετε τον πόνο στην πλάτη.)
Ό, τι κι αν είναι ο πυρήνας σας, αυτές οι παραλλαγές σφαλμάτων θα τις ικανοποιήσουν. Ευγενική προσφορά του Lindsay Ogden, του CPT, ενός προσωπικού εκπαιδευτή και ενός διευθυντή μικρής ομαδικής εκπαίδευσης στο Life Time, είναι ιδανικοί για άτομα όλων των δυνατοτήτων κινητικότητας και αδυναμιών.
Κατακτήστε το συμβατικό Dead Bug
Πώς να κάνετε την άσκηση Dead Bug με καλή φόρμα
Δοκιμάστε αυτές τις 8 παραλλαγές Dead Bug
Μετακίνηση 1: Καθιστικό Dead Bug
Αρχικό επίπεδο δεξιοτήτων Σετ 3Reps 10
- Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα μπροστά σας και τα χέρια απλωμένα μπροστά σας, παράλληλα με το πάτωμα.
- Κρατώντας το ένα γόνατο λυγισμένο, σηκώστε το άλλο πόδι περίπου ένα πόδι από το έδαφος.
- Σηκώστε το αντίθετο χέρι σας πάνω από το κεφάλι.
- Χαμηλώστε και τα δύο πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
Μπορείτε να τροποποιήσετε την προπόνηση των νεκρών σφαλμάτων με αυτήν την παραλλαγή. Το να καθίσετε σε μια καρέκλα ενώ κάνετε την άσκηση είναι ιδανικό για όσους δυσκολεύονται να σηκωθούν και να κατεβούν από το πάτωμα ή να καθίσουν για μεγάλα χρονικά διαστήματα, λέει ο Ogden.
Μετακίνηση 2: Overhead Isometric Dead Bug
Skill Level BeginnerSets 3Time 30 Sec
- Ξαπλώστε με την πλάτη σας κοντά σε έναν τοίχο.
- Επεκτείνετε τα χέρια σας έξω από το κεφάλι σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στον τοίχο με το κάτω μέρος των καρπών σας στραμμένο προς την οροφή και τα δάχτυλα προς το έδαφος.
- Σηκώστε τα πόδια σας σε μια επιτραπέζια θέση με τα γόνατα λυγισμένα στους 90 μοίρες.
- Σπρώξτε στον τοίχο με τα χέρια σας καθώς κρατάτε αυτήν τη θέση.
Εμφάνιση οδηγιών
«Αυτή η άσκηση νεκρού σφάλματος για αρχάριους βοηθά στη διατήρηση μιας σταθερής πυρήνας με τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι σου», λέει ο Ogden. «Αυτή η λαβή μεταφράζεται σε άλλες ασκήσεις όπως το overhead press»
Μετακίνηση 3: One-Limb Dead Bug
Επίπεδο δεξιοτήτων Αρχάριοι Σετ 3Reps 5
- Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα πόδια σας μέχρι τη θέση του επιτραπέζιου με τα γόνατα λυγισμένα στους 90 μοίρες.
- Επεκτείνετε τα χέρια σας προς την οροφή έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι πάνω από τους ώμους σας
- Χαμηλώστε αργά ένα χέρι κάτω από το κεφάλι σας, ακριβώς πάνω από το έδαφος και, στη συνέχεια, σηκώστε το πίσω.
- Επαναλάβετε με τον άλλο βραχίονα.
- Χαμηλώστε αργά το ένα πόδι προς τα κάτω και, στη συνέχεια, επαναφέρετέ το.
- Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
Εμφάνιση οδηγιών
«Περισσότερο από ένα κίνημα δημιουργίας θεμελίων, αυτή η άσκηση παίρνει μέρος του συντονισμού εστιάζοντας στην κίνηση ενός άκρου κάθε φορά, έναντι της κίνησης δύο αντίθετων άκρων», λέει ο Ogden.
Εάν είστε αρχάριος, μάθετε αυτήν την παραλλαγή προτού προχωρήσετε σε ένα πλήρες σφάλμα.
Μετακίνηση 4: Ισομετρική Dead Bug με Stick
Skill Level BeginnerSets 3Time 30 Sec
- Πιάστε ένα ραβδί (όπως μια σκούπα ή σωλήνα PVC) και στα δύο χέρια και ξαπλώστε στο πάτωμα στραμμένο προς τα πάνω.
- Φέρτε τα πόδια σας σε μια επιτραπέζια θέση με τα γόνατα λυγισμένα στους 90 μοίρες
- Επεκτείνετε τα χέρια προς την οροφή κρατώντας το ραβδί,
- Κρατήστε αυτήν τη θέση.
Εμφάνιση οδηγιών
Αυτή η παραλλαγή σφαλμάτων σάς διδάσκει πώς να διατηρείτε την ένταση σε ολόκληρο το σώμα, λέει ο Ogden. Είναι επίσης εξαιρετικό για να πυροβολήσετε τα λατέ σας στη μέση πλάτη σας.
Μετακίνηση 5: Stabil Ball Dead Bug
Επίπεδο δεξιοτήτων Ενδιάμεσα σύνολα 3Reps 10
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας σε επιτραπέζια θέση και τα γόνατα λυγισμένα στους 90 μοίρες.
- Τοποθετήστε μια μπάλα σταθερότητας στους μηρούς σας, αρκετά υψηλή ώστε να μην αγγίζει την κοιλιά σας και πιέστε τα χέρια σας στην μπάλα για να την κρατήσετε στη θέση της.
- Αργά, απλώστε το ένα πόδι και τον αντίθετο βραχίονα έξω και μακριά από τη μπάλα, χρησιμοποιώντας μόνο το υπόλοιπο χέρι και το πόδι για να ισορροπήσετε τη μπάλα.
- Φέρτε ξανά το χέρι και το πόδι σας.
- Επαναλάβετε με το αντίθετο χέρι και πόδι.
Εμφάνιση οδηγιών
Αυτή η παραλλαγή νεκρού σφαλμάτων θα σας κρατήσει ειλικρινείς κατά τη διάρκεια της προπόνησης των νεκρών σφαλμάτων. Η μπάλα σταθερότητας σάς βοηθά να πιέσετε πραγματικά τους κοιλιακούς σας για να διατηρήσετε τον πυρήνα σας να λειτουργεί και οποιοδήποτε άγχος από το κάτω μέρος της πλάτης σας, λέει ο Ogden.
Επικεντρωθείτε στο να πιέζετε ενεργά τα χέρια και τους μηρούς σας στην μπάλα.
Μετακίνηση 6: Pallof Press Dead Bug
Επίπεδα δεξιοτήτων AdvancedSets 3Reps 10
- Τυλίξτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από μια ράβδο ή ένα σημείο αγκύρωσης πίσω σας, κοντά στο έδαφος.
- Ξαπλώστε ανάσκελα, κάθετα στη ζώνη αντίστασης και αρκετά μακριά από την άγκυρα, έτσι ώστε όταν πιάσετε τις λαβές αντίστασης μαζί με τα δύο χέρια, υπάρχει κάποια ένταση στην ταινία.
- Φέρτε τα πόδια σας σε μια επιτραπέζια θέση με τα γόνατα λυγισμένα στους 90 μοίρες Κρατήστε το συγκρότημα ακριβώς πάνω από τον ομφαλό σας.
- Κρατώντας το σώμα σας ακίνητο, πιέστε τα χέρια σας και τη ζώνη αντίστασης προς την οροφή.
- Χαμηλώστε αργά προς τα πίσω στην αρχική θέση.
Εμφάνιση οδηγιών
«Αυτή η παραλλαγή άσκησης σφαλμάτων επικεντρώνεται στην αντι-περιστροφή», λέει ο Ogden. «Λειτουργεί επίσης το στήθος, τους τρικέφαλους μυς και τους ώμους.»
Move 7: Resistance-Band Dead Bug
Επίπεδα δεξιοτήτων AdvancedSets 3Reps 10
- Τυλίξτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από μια ράβδο ή ένα σημείο αγκύρωσης πίσω σας, κοντά στο έδαφος.
- Ξαπλώστε ανάσκελα, αρκετά μακριά από την άγκυρα έτσι ώστε όταν πιάσετε τις λαβές αντίστασης σε κάθε χέρι, υπάρχει κάποια ένταση στο συγκρότημα.
- Κρατήστε τη ζώνη με τα χέρια απλωμένα κατ ‘ευθείαν προς την οροφή, τους καρπούς στοιβάζονται πάνω από τους ώμους σας.
- Σηκώστε τα πόδια σας σε επιτραπέζια θέση με γόνατα λυγισμένα στους 90 μοίρες
- Αργά, τραβήξτε τη ζώνη αντίστασης με τα χέρια σας ακριβώς πάνω από το έδαφος.
- Στη συνέχεια σηκώστε τα χέρια σας πίσω με έλεγχο.
Εμφάνιση οδηγιών
«Αυτή η εξέλιξη της άσκησης σφαλμάτων επικεντρώνεται στο πάνω μέρος του σώματος, στοχεύοντας τα λατς και τους τρικέφαλους μυς, διατηρώντας ταυτόχρονα τον πυρήνα σας απασχολημένο», λέει ο Ogden.
Μετακίνηση 8: Dead Bug με πόδια στο Foam Roller
Επίπεδα δεξιοτήτων AdvancedSets 3Reps 5
- Τοποθετήστε έναν αφρό κυλίνδρου στο πάτωμα μπροστά σας.
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα πίσω από τον κύλινδρο.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στον κύλινδρο.
- Επεκτείνετε τα χέρια σας μέχρι το ταβάνι, παραδώστε τους ώμους
- Σηκώστε ένα πόδι από τον κύλινδρο και χτυπήστε τη φτέρνα σας στο πάτωμα μπροστά από τον κύλινδρο καθώς ταυτόχρονα χαμηλώνετε τον αντίθετο βραχίονα προς τα κάτω προς το έδαφος πίσω σας.
- Φέρτε αργά το χέρι και το πόδι σας στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε με το αντίθετο χέρι και πόδι. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
Εμφάνιση οδηγιών
Μια καλή προπόνηση dead bug ab θα δημιουργήσει τον έλεγχο του κινητήρα σας. Εδώ, ο κύλινδρος αφρού λειτουργεί ως ασταθής επιφάνεια για να προκαλέσει τη σταθερότητα του κάτω σώματος, λέει ο Ogden.
Παλεύετε με Dead Bugs; Εδώ προσπαθεί να σας πει το σώμα σας
από τη Rachel Grice
5 παραλλαγές ανύψωσης ποδιών για στόχευση των κάτω κοιλιακών σας
από την Bojana Galic
Η άσκηση υαλοκαθαριστήρα ανεβάζει τις προπονήσεις σας στο επόμενο επίπεδο
από τον Jaime Osnato
Διαφήμιση