Ο οδηγός για αρχάριους για τη χρήση ιμάντα TRX

Οι ιμάντες TRX δημιουργούν συνολική αντοχή στο σώμα και είναι απλούστεροι στη χρήση από ό, τι φαίνονται. Πιστωτική εικόνα: RyanJLane / E + / GettyImages

Εάν δεν έχετε χρησιμοποιήσει ποτέ TRX, τώρα είναι η ώρα σας.

“Το TRX είναι ένα εκπληκτικά ευέλικτο κομμάτι εξοπλισμού”, λέει η Caroline Juster, CPT, πιστοποιημένη προσωπική προπονητής με έδρα το Σικάγο και προπονητής λειτουργικής δύναμης. “Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να εκπαιδεύσετε κάθε μυ στο σώμα σας και είναι ιδανικό για γυμναστήρια στο σπίτι.”

Αλλά για όσο απλό και φιλικό προς το χρήστη όσο και το TRX suspender trainer, μπορεί να φαίνεται εκφοβιστικό. Μην το αφήσεις να σε συγκρατήσει.

Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με τον τρόπο χρήσης των ιμάντων TRX, συμπεριλαμβανομένων των καλύτερων αρχάριων ασκήσεων TRX για να ξεκινήσετε.

Τι είναι οι ιμάντες TRX, ούτως ή άλλως;

Το TRX σημαίνει “ασκήσεις ολικής αντοχής” και ένας εκπαιδευτής ανάρτησης TRX είναι ένα σύστημα που κάνει πολλές ασκήσεις αντοχής στο σύνολο του σώματος όποτε, όπου και αν. Αυτό συμβαίνει μέσω ενός συνδυασμού ρυθμιζόμενων ιμάντων βαρέως τύπου, λαβών, ιμάντων ποδιών και καραμπίνερ κλειδώματος.

Διασκεδαστικό γεγονός: Σύμφωνα με το TRX, το Navy SEAL Randy Hetrick ανέπτυξε το πρώτο TRX χρησιμοποιώντας ζώνη jiu jitsu και ιμάντες αλεξίπτωτο. Με την αύξηση της δημοτικότητας της εκπαίδευσης αναστολής TRX, υπάρχουν άλλοι τύποι συστημάτων ανάρτησης στην αγορά. Το TRX είναι μια δημοφιλής μάρκα που χρησιμοποιούν πολλές επαγγελματικές αθλητικές ομάδες, αθλητές Ολυμπιακών Αγώνων και χιλιάδες εμπορικά γυμναστήρια, σύμφωνα με την εταιρεία.

“Η εκπαίδευση TRX είναι μια μορφή προπόνησης αναστολής που χρησιμοποιεί ασκήσεις βάρους σώματος για να αναπτύξει ταυτόχρονα δύναμη, ισορροπία, ευελιξία και σταθερότητα πυρήνα”, λέει ο Matt Gleed, ανώτερος κύριος εκπαιδευτής TRX με έδρα το Ηνωμένο Βασίλειο.

Και, ναι, με αναστολή, εννοούμε ότι κρέμεται από αυτό.

Με την προσάρτηση σε οροφή, πόρτα ή άλλο σημείο αγκύρωσης, απλώς πιάνετε τις λαβές ή τοποθετείτε τα πόδια σας στους ιμάντες των ποδιών και εκτελείτε οποιοδήποτε αριθμό ασκήσεων, όπως σειρές, μπούκλες δικέφαλου, σανίδες, μπούκλες και ώθηση.

Ο καλύτερος εκπαιδευτής ανάρτησης TRX για αρχάριους

Αγοράστε: TRXTraining.com; Τιμή: 184,95 $

Πλεονεκτήματα των συστημάτων ανάρτησης TRX

Το TRX είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο γυμναστικής για αρχάριους και βετεράνους γυμναστικής. Ενώ οι αρχάριοι αθλητές μπορούν να το χρησιμοποιήσουν ως τρόπο για να προχωρήσουν σε καταλήψεις σωματικού βάρους, οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να κρατήσουν πλήρως από αυτό για pull-ups.

Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να προσθέσετε ποικιλία και προκλήσεις στις προπονήσεις σας στο σπίτι και δεν θα καταλάβει πολύτιμα ακίνητα όπως κάνει ο ογκώδης εξοπλισμός γυμναστικής, λέει ο Juster. Και αν ταξιδεύετε, μπορείτε εύκολα να το τοποθετήσετε στην τσάντα σας για προπονήσεις στο δωμάτιο του ξενοδοχείου.

Επιπλέον, με το TRX, είναι εύκολο να προχωρήσετε τις ασκήσεις αντοχής σας καθώς γίνετε πιο δυνατοί και δυνατοί – δεν χρειάζονται αλτήρες ή πλάκες βάρους. (Περισσότερα για το επόμενο.)

Και εδώ είναι μερικά καλά νέα για πολλούς εργαζόμενους: Κάθε άσκηση TRX διπλασιάζεται ως αποτελεσματικός ενισχυτής πυρήνα, λέει ο Gleed. Καθώς κρεμάτε από το εκπαιδευτή ανάρτησης, ο πυρήνας σας είναι υπεύθυνος για τη σταθεροποίηση του σώματός σας και για να σας βοηθήσει να μετακινήσετε το σώμα σας ως μια ισχυρή, συνεκτική μονάδα.

Πώς να χρησιμοποιήσετε ιμάντες TRX

Επισκεφθείτε τη σελίδα Πιστωτική εικόνα: TRX

Αγκύρωση του TRX

Το TRX προσκολλάται σε σχεδόν οποιοδήποτε ανθεκτικό σημείο αγκύρωσης, επιτρέποντάς σας να χρησιμοποιήσετε το TRX σε γυμναστήριο, δωμάτιο ξενοδοχείου ή ακόμα και έξω σε ένα πάρκο, στερεώνοντας τους ιμάντες σε μια υπερυψωμένη ακτίνα ή σε ένα ισχυρό κλαδί δέντρου.

Ο εκπαιδευτής TRX έρχεται επίσης με μια ειδική άγκυρα πόρτας (που απεικονίζεται παραπάνω) για να κλείσει το TRX στο πάνω μέρος μιας πόρτας. Όταν χρησιμοποιείτε την άγκυρα της πόρτας, το σώμα σας πρέπει πάντα να είναι τοποθετημένο απέναντι από την κατεύθυνση που περιστρέφεται η πόρτα. Με αυτόν τον τρόπο, δεν μπορείτε να τραβήξετε κατά λάθος την πόρτα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Μπορείτε επίσης να στερεώσετε τη συσκευή στα στηρίγματα στην οροφή του σπιτιού σας με μια μόνιμη βάση οροφής TRX. (Το TRX έχει δοκιμαστεί να υποστηρίζει έως και 1.300 λίβρες.)

Για να αποφύγετε μια δυσάρεστη πτώση, βεβαιωθείτε ότι ο εκπαιδευτής ανάρτησης TRX είναι αγκυρωμένος με ασφάλεια πριν εκτελέσετε οποιαδήποτε άσκηση και μην χρησιμοποιείτε τον προπονητή ανάρτησης εάν κάποιο από τα ιμάντες, τις λαβές, τα καραμπίνερ ή άλλα στηρίγματα είναι σπασμένα ή παρουσιάζουν σημαντική φθορά.

Για περισσότερη βοήθεια, δείτε τα εύχρηστα εκπαιδευτικά βίντεο του TRX που δείχνουν πώς να ρυθμίσετε τον εξοπλισμό με βάση το σημείο σύνδεσης που θέλετε να χρησιμοποιήσετε.

Ρύθμιση των ιμάντων

Βεβαιωθείτε ότι οι ιμάντες είναι το κατάλληλο μήκος για την άσκηση ή τις ασκήσεις που σκοπεύετε να κάνετε. Υπάρχουν τέσσερα βασικά μήκη για χρήση, αλλά και οτιδήποτε στο μεταξύ είναι επίσης δυνατό.

• Πλήρως συντομευμένο: Καλύτερο για κωπηλατικές και αρχάριες ασκήσεις
• Μεσαίου μήκους: Καλύτερο για όρθιες ασκήσεις
• Μεσαίο μοσχάρι: Καλύτερο για ασκήσεις δαπέδου
• Πλήρης επιμήκυνση: Ιδανικό για ασκήσεις πίεσης και για προχωρημένους

“Το κλειδί για τη μετακίνηση των ιμάντων TRX προς οποιαδήποτε κατεύθυνση είναι να αρπάζουμε πάντα τις μαύρες πόρπες”, λέει ο Juster.

Για να συντομεύσετε τους ιμάντες, πιέστε προς τα κάτω την πόρπη του έκκεντρου και τραβήξτε την κίτρινη γλωττίδα μέχρι το λουρί να είναι το σωστό μήκος. Τραβήξτε την κίτρινη γλωττίδα έως ότου βρίσκεται ακριβώς κάτω από το βρόχο στο επάνω μέρος του προπονητή ανάρτησης, εάν θέλετε οι ιμάντες να έχουν μειωθεί πλήρως. Επαναλάβετε με τον άλλο ιμάντα.

Για να επιμηκύνετε τους ιμάντες, πιέστε προς τα κάτω και στις δύο πόρπες έκκεντρου ταυτόχρονα και τραβήξτε τους ιμάντες προς τα κάτω. Εάν θέλετε να επιμηκύνετε πλήρως τους ιμάντες, απλώς τραβήξτε έως ότου οι ιμάντες δεν μπορούν να επιμηκύνουν πλέον.

Για μεσαίο μήκος, βεβαιωθείτε ότι οι κίτρινες γλωττίδες βρίσκονται στη μέση των ιμάντων. Για το μήκος του μοσχαριού, αφήστε τους ιμάντες να κρέμονται προς το πάτωμα και βεβαιωθείτε ότι η βάση του ιμάντα ποδιού χτυπά τη μέση του μοσχαριού σας.

Μόλις οι ιμάντες είναι στο σωστό μήκος, μπορείτε να πιάσετε τις λαβές ή να χρησιμοποιήσετε τους ιμάντες ποδιών (προσαρτημένοι στις λαβές) για να εκτελέσετε οποιοδήποτε αριθμό ασκήσεων.

Λάβετε υπόψη ότι εάν έχετε συνδέσει το TRX σε ένα χαμηλό σημείο αγκύρωσης, όπως σε ένα υπόγειο γυμναστήριο, ίσως χρειαστεί να κρατάτε τους ιμάντες κάπως κοντούς.

Τοποθετώντας το σώμα σας

Μόλις συνδέσετε το εκπαιδευτή ανάρτησης TRX σε ένα σημείο αγκύρωσης, κρατάτε τις λαβές (ή τοποθετείτε τα πόδια σας στους βρόχους) και χρησιμοποιείτε το σύστημα για όση υποστήριξη χρειάζεστε για να εκτελέσετε μια ποικιλία ασκήσεων βάρους σώματος, από push-ups σε καταλήψεις με ένα πόδι σε ανεστραμμένες σειρές.

Μπορείτε επίσης να κρατήσετε τις λαβές TRX για να σας βοηθήσουν να ισορροπήσετε κατά τη διάρκεια ασκήσεων όπως καταλήψεις με ένα πόδι, πόνους πόνου και καταλήψεις άλματος.

Χρησιμοποιήστε τους ιμάντες ποδιών για να κάνετε ασκήσεις δαπέδου όπως γέφυρες γλουτένης, μπούκλες, σανίδες και ορειβάτες πιο δύσκολη. Ακολουθήστε τη συνηθισμένη οργάνωση άσκησης, αλλά κολλήστε τα πόδια σας στους ιμάντες ποδιών αντί να τα τοποθετήσετε στο πάτωμα.

Για να κάνετε μια άσκηση ευκολότερη ή πιο δύσκολη, αλλάξτε τη γωνία και τη θέση του σώματός σας. Όσο πιο απότομη είναι η γωνία, τόσο πιο δύσκολη είναι η άσκηση. Για παράδειγμα, με σειρές TRX και push-ups (και οι δύο από τις καλύτερες ασκήσεις TRX για αρχάριους που θα βρείτε παρακάτω), όσο πιο οριζόντιο είναι το σώμα σας, τόσο πιο δύσκολη είναι η άσκηση.

Μπορείτε επίσης να προχωρήσετε σε πολλές ασκήσεις TRX προσθέτοντας εξωτερικό βάρος, αυξάνοντας το εύρος κίνησής σας, αλλάζοντας σε άσκηση με ένα χέρι ή με ένα πόδι, αλλάζοντας το ρυθμό άσκησης ή συνδυάζοντας πολλές κινήσεις σε μία.

Ξεκινήστε με τις 7 καλύτερες ασκήσεις TRX για αρχάριους

Όταν μαθαίνετε πώς να χρησιμοποιείτε ιμάντες TRX, ο Juster συνιστά να ξεκινήσετε με αυτές τις επτά ασκήσεις TRX για αρχάριους.

Η ομορφιά αυτών των κινήσεων είναι ότι μπορείτε εύκολα να τις συνδυάσετε σε μια πλήρη προπόνηση TRX για αρχάριους. Ολοκληρώστε 3 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις κάθε άσκησης, ξεκουράζοντας για 30 έως 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ και των ασκήσεων.

Μετακίνηση 1: TRX Row

Μέρος σώματος [“Πίσω”, “Όπλα”, “Abs”]

1. Ρυθμίστε τους ιμάντες σε μεσαίο μήκος ή πλήρως μειωμένη θέση και σταθείτε απέναντι από το σημείο αγκύρωσης. Κρατήστε τις δύο λαβές με τις παλάμες σας στραμμένες στο πάτωμα και ισιώστε τα χέρια σας για να ακουμπήσετε στην πλάτη. Στερεώστε τον πυρήνα σας.
2. Κρατώντας τον κορμό σας σε θέση σανίδας, τραβήξτε το σώμα σας προς το σημείο αγκύρωσης. Περιστρέψτε τις παλάμες σας προς τα πλάγια. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και μαζί και δείξτε τους αγκώνες σας ακριβώς πίσω σας.
3. Παύση και μετά αργά χαμηλότερα για να ξεκινήσετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 2: TRX Assisted Split Squat

Μέρος του σώματος [“Πόδια”, “άκρη”, “κοιλιακός”, “πίσω”, “όπλα”]

1. Ρυθμίστε τους ιμάντες σε μια μεσαία ή πλήρως μειωμένη θέση και μπείτε σε μια κλιμακωτή στάση που βλέπει στο σημείο αγκύρωσης. Κρατήστε τις λαβές στους ώμους σας με τους αγκώνες λυγισμένους.
2. Λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε τον κορμό σας τόσο χαμηλά όσο άνετα προς το πάτωμα. Επεκτείνετε τα χέρια σας καθώς το κάνετε.
3. Παύση και μετά σπρώξτε το μπροστινό σας πόδι για να επιστρέψετε στην αρχή. Περιστρέψτε την πλάτη και τα χέρια σας ανάλογα με τις ανάγκες ή για να αυξήσετε την εμπλοκή σας στο πάνω μέρος του σώματος.
4. Κάντε όλες τις επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 3: Τραβήξτε προσώπου TRX

Μέρος σώματος [“Πίσω”, “Όπλα”, “ώμοι”, “κοιλιακοί”]

1. Ρυθμίστε τους ιμάντες σε μεσαίο μήκος ή πλήρως μειωμένη θέση και σταθείτε απέναντι από το σημείο αγκύρωσης. Κρατήστε τις δύο λαβές με τις παλάμες σας στραμμένες στο πάτωμα και ισιώστε τα χέρια σας για να ακουμπήσετε στην πλάτη. Στερεώστε τον πυρήνα σας.
2. Κρατώντας τον κορμό σας σε θέση σανίδας, τραβήξτε τις λαβές στις πλευρές του προσώπου σας για να σηκώσετε το σώμα σας προς το σημείο αγκύρωσης.
3. Παύση και μετά αργά χαμηλότερα για να ξεκινήσετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 4: TRX Squat

Μέρος σώματος [“Πόδια”, “άκρη”, “πλάτη”, “όπλα”]

1. Ρυθμίστε τους ιμάντες σε μεσαίο μήκος σε πλήρως κοντή θέση και σταθείτε απέναντι από το σημείο αγκύρωσης με τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους. Κρατήστε τις λαβές στους ώμους σας με τους αγκώνες λυγισμένους.
2. Λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε σε μια στάση. Επεκτείνετε τα χέρια σας καθώς το κάνετε.
3. Παύση και μετά σπρώξτε τα πόδια σας για να επιστρέψετε στην αρχή. Περιστρέψτε την πλάτη και τα χέρια σας ανάλογα με τις ανάγκες ή για να αυξήσετε την εμπλοκή σας στο πάνω μέρος του σώματος.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 5: TRX Push-Up

Μέρος σώματος [“Στήθος”, “Όπλα”, “Abs”]

1. Ρυθμίστε τους ιμάντες σε μεσαίο ή μεσαίο μοσχάρι και σταθείτε απέναντι από το σημείο αγκύρωσης. Κρατήστε και τις δύο λαβές, επεκτείνετε τα χέρια σας και στρέψτε τα πόδια σας πίσω για να μπείτε σε μια κεκλιμένη σανίδα. Στερεώστε τον πυρήνα σας.
2. Κρατώντας τον κορμό σας σε θέση σανίδας, λυγίστε τους αγκώνες και τους ώμους σας για να χαμηλώσετε το στήθος σας μεταξύ των λαβών όσο πιο άνετα. Αφήστε τους αγκώνες σας να αναβοσβήνουν διαγώνια προς τα πλάγια.
3. Παύση και μετά σπρώξτε το στήθος και τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην αρχή.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 6: TRX Biceps Curl

Μέρος σώματος [“Όπλα”, “ώμοι”, “κοιλιακούς”]

1. Ρυθμίστε τους ιμάντες σε μεσαίο μήκος ή πλήρως μειωμένη θέση και σταθείτε απέναντι από το σημείο αγκύρωσης. Κρατήστε και τις δύο λαβές με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω και ισιώστε τα χέρια σας για να κλίνει προς τα πίσω. Στερεώστε τον πυρήνα σας.
2. Κρατώντας τον κορμό σας σε θέση σανίδας, κυρτώστε τις λαβές προς τους ώμους σας για να σηκώσετε το σώμα σας προς το σημείο αγκύρωσης.
3. Παύση και μετά αργά χαμηλότερα για να ξεκινήσετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 7: TRX Triceps Extension

Μέρος σώματος [“Όπλα”, “ώμοι”, “κοιλιακούς”]

1. Ρυθμίστε τους ιμάντες σε μεσαίο μήκος ή πλήρως μειωμένη θέση και σταθείτε απέναντι από το σημείο αγκύρωσης. Κρατήστε και τις δύο λαβές με τις παλάμες σας αντικριστές και ισιώστε τα χέρια σας για να ακουμπήσετε στην πλάτη. Στερεώστε τον πυρήνα σας.
2. Κρατώντας τον κορμό σας σε θέση σανίδας, κυρτώστε τις λαβές προς τους ώμους σας για να σηκώσετε το σώμα σας προς το σημείο αγκύρωσης.
3. Παύση και μετά αργά χαμηλότερα για να ξεκινήσετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Περισσότερες ασκήσεις TRX που αγαπάμε

• Οι μόνες 4 ασκήσεις TRX που χρειάζεστε για ένα ισχυρότερο κάτω σώμα
• Η προπόνηση TRX 20 λεπτών σε όλο το σώμα στο σπίτι
• 9 Το TRX κινείται για να χαράξει ένα ανώμαλο ισχυρό άνω σώμα