Το Downward Dog είναι μια προκλητική στάση γιόγκα που απαιτεί ευελιξία σε όλο το σώμα. Πιστωτική εικόνα: Kilito Chan / Moment / GettyImages
Όποιος ασκεί ποτέ γιόγκα έχει κάνει Downward Facing Dog. Ακόμα κι αν δεν είστε γιόγκι, πιθανότατα εκτελέσατε αυτήν τη δημοφιλή στάση κατά τη διάρκεια δυναμικής προθέρμανσης ή επαναφόρτισης μετά την προπόνηση. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτή η κλασική στάση γιόγκα αποφέρει τόσα οφέλη στο μυαλό και το σώμα.
“Ενισχύει και τεντώνει σχεδόν κάθε μυ στο σώμα και χτίζει την οστική πυκνότητα, καθώς θεωρείται μια άσκηση που φέρει βάρος,” Koya Webb, εκπαιδευτής γιόγκα, δημιουργός της Εκπαιδευτικής Εκπαίδευσης Γιόγκα Get Loved Up Online και συγγραφέας του Αφήστε τους φόβους σας να σας κάνουν πιο σκληρούς , λέει περισσότεραfit.eu. Επιπλέον, κάνοντας πόζες όπως το Downward Dog μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους, του άγχους και της κατάθλιψης, λέει.
Αυτό το asana μπορεί επίσης να βελτιώσει την κυκλοφορία, να ενισχύσει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλό σας, να βοηθήσει στην εξισορρόπηση του ενδοκρινικού συστήματος και να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα, λέει ο Gillian Walker, εκπαιδευτής γιόγκα και ιδρυτής του The Hot Yoga Dome.
Ενώ αυτή η στάση για αρχάριους μπορεί να φαίνεται απλή, μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο να κυριαρχήσετε, καθώς περιλαμβάνει συντονισμό ολικού σώματος. Αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη σωστή φόρμα. Εδώ, οι Webb και Walker μοιράζονται επτά κοινά ζητήματα που μπορεί να αντιμετωπίσετε με το Downward Dog και προσφέρουν συμβουλές για να το κάνετε πιο ασφαλές, αποτελεσματικό και άνετο για το σώμα σας.
1. Έχετε στενά μοσχάρια
Σφιχτά μοσχάρια τραβούν τον τένοντα του Αχιλλέα και περιορίζουν την κάμψη του αστραγάλου, καθιστώντας δύσκολη για τα τακούνια σας να φτάσουν στο έδαφος με σκύλο προς τα κάτω, λέει ο Webb.
Επιπλέον, μπορεί να αντισταθμίζετε τα σφιχτά μοσχάρια περπατώντας τα χέρια σας πιο κοντά στα πόδια σας για να βοηθήσετε τα τακούνια σας να αγγίξουν το έδαφος. Αλλά “αυτή η κοντή στάση προκαλεί κάμψη και συμπίεση της σπονδυλικής στήλης στο μπροστινό μέρος του σώματος, οδηγώντας σε στρογγυλεμένη σπονδυλική στήλη” και πιθανώς πίεση στην πλάτη σας, λέει ο Webb.
Επιπλέον, “τα σφιχτά μοσχάρια θα κάνουν τους ώμους και τους καρπούς σας να κρατούν το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας”, λέει ο Walker.
Φτιάξτο
“Εάν έχετε σφιχτά μοσχάρια, λυγίστε τα γόνατα στο Down Dog ή / και χρησιμοποιήστε μπλοκ κάτω από τα χέρια σας για να βοηθήσετε ακόμη και στην κατανομή του βάρους”, λέει ο Walker.
Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε αφρώδες κύλισμα και τεντώματα μοσχαριού για να βοηθήσετε στην επίλυση της στεγανότητας στους μύες του μοσχαριού, λέει ο Webb. Δοκιμάστε να κάνετε ένα Seated Forward Fold με ένα μπλοκ στα πέλματα των ποδιών σας. Τυλίξτε ένα λουράκι γύρω από το μπλοκ και τραβήξτε το προς εσάς για ένα βαθύ τέντωμα μοσχαριού.
2. Δεν έχετε κινητικότητα ώμων
Εάν κάθεστε καθ ‘όλη τη διάρκεια ενός φορητού υπολογιστή, είναι πιθανό να έχετε τους ώμους. Και αυτή η ένταση στον ώμο τείνει να βάζει ένα αποσβεστήρα στο Downward Dog.
“Τα προβλήματα στον ώμο θα προκαλέσουν πόνο και δυσφορία στο Down Dog”, λέει ο Walker. Και εάν η έλλειψη κινητικότητάς σας δεν οφείλεται σε συγκεκριμένο τραυματισμό, πιθανότατα συνδέεται με στενούς μυς στο στήθος, λέει. Αυτό συμβαίνει επειδή όταν κάθεστε την ημέρα, συχνά γυρίζετε την πλάτη σας και τρίβετε τους ώμους σας. Όταν συμβεί αυτό, το μπροστινό μέρος του σώματός σας – δηλαδή, το στήθος σας – σφίγγει.
Φτιάξτο
«Εάν έχετε προβλήματα κινητικότητας ώμων, μην σπρώξετε τον εαυτό σας στο Down Dog», λέει ο Walker.
Αντ ‘αυτού, τροποποιήστε την κίνηση. Το Webb συνιστά την ενσωμάτωση μπλοκ γιόγκα τοποθετώντας κάθε χέρι σε ένα μπλοκ. Μπορείτε επίσης να πειραματιστείτε με την τοποθέτηση των χεριών σας σε έναν τοίχο ή ένα τσάι), λέει. Σταθείτε ένα πόδι μακριά από τον τοίχο, τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο τόσο ψηλά όσο τα ισχία σας και, στη συνέχεια, σπρώξτε τα χέρια σας στον τοίχο και φέρτε την πλάτη σας παράλληλα με το έδαφος.
Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις που ενισχύουν τους ώμους και τα τεντώματα που ανοίγουν το στήθος σας, λέει ο Walker.
3. Τα μπλουζάκια σας είναι σφιχτά
Ένας κυρίως καθιστικός τρόπος ζωής μπορεί επίσης να είναι η πηγή δύσκαμπτων μπλοκαρισμάτων, που μπορεί να εμποδίσουν το Down Dog σας.
«Ακριβώς όπως τα σφιχτά μοσχάρια, τα σφιχτά μπλουζάκια θα σας κάνουν να ρίξετε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στο πάνω μέρος του σώματός σας», λέει ο Walker. Και τα άκαμπτα μπλοκαρίσματα εμποδίζουν τη φόρμα σας με άλλους τρόπους. Συγκεκριμένα, τραβούν τα καθισμένα οστά και προκαλούν την πλάτη να στρογγυλοποιηθεί, λέει ο Webb.
Φτιάξτο
Ο Walker προτείνει να ασκήσετε πόζες και τεντώματα που θα επιμηκύνουν τα μπλουζάκια όπως Janusirsasana (στάση Head-to-Knee), Uttanasana (Standing Forward Fold) και Padahastasana (πόζα Hand Under Foot).
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να λυγίσετε τα γόνατά σας στο Downward Dog. Αυτό «θα επιτρέψει στη λεκάνη να γείρει περισσότερο, επιτρέποντας έτσι στη σπονδυλική στήλη να επιμηκύνεται», λέει ο Webb.
4. Έχετε αδύναμους μυς άνω σώματος
«Ένα αδύναμο άνω μέρος του σώματος θα κάνει το Down Dog να αισθάνεται σαν οτιδήποτε άλλο, εκτός από τη στάση που στηρίζεται», λέει ο Walker.
“Πιθανότατα θα αντισταθμιστείς τσακίζοντας τους ώμους σου κοντά στα αυτιά σου”, λέει ο Webb. Αλλά αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα ντόμινο άλλων προβλημάτων. Εάν έχετε αδυναμία ή αστάθεια στους ώμους, αυτό μπορεί στη συνέχεια να οδηγήσει σε ανώμαλη πίεση και πόνο στους καρπούς, λέει ο Webb.
Φτιάξτο
«Μερικοί από τους πιο γρήγορους τρόπους ενίσχυσης του άνω μέρους του σώματος είναι τα pull-ups και τα push-ups», λέει ο Walker, σημειώνοντας ότι ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε αυτές τις ασκήσεις έως ότου αποκτήσετε αρκετή δύναμη.
Ομοίως, η ενίσχυση του πυρήνα σας θα σας βοηθήσει να μετακινήσετε το βάρος μακριά από τους ώμους σας στη στάση, λέει ο Webb.
Μπορείτε επίσης να εργαστείτε στη φόρμα σας στο Downward Dog: Τραβήξτε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας, ελέγξτε ξανά ότι το εσωτερικό των αγκώνων σας βλέπει προς τις αντίθετες γωνίες τους στο χαλί και διευρύνεται μέσω των λαιμών και του στήθους, λέει ο Webb.
5. Έχετε άκαμπτους καρπούς
«Οι αδύναμοι καρποί μπορεί να δυσκολεύουν τη σωστή κατανομή του βάρους του άνω σώματος στο Downward Dog», λέει ο Webb. Το χειρότερο, “οι αδύναμοι και άκαμπτοι καρποί θα κάνουν το Down Dog να είναι μια οδυνηρή εμπειρία”, λέει ο Walker.
Φτιάξτο
Η Walker συνιστά τη χρήση μπλοκ γιόγκα για να εξισορροπήσει το βάρος, το οποίο αφαιρεί την πίεση από τους καρπούς. Ομοίως, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια σφήνα αφρού κάτω από τα χέρια σας (ή να τυλίξετε ένα άλλο χαλί γιόγκα, κουβέρτα ή πετσέτα). “Αυτό μειώνει τη γωνία επέκτασης στον καρπό σας και μπορεί να κάνει τη στάση ευκολότερη”, λέει ο Webb.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε απλώσει τα δάχτυλά σας ευρέως και πιέστε τον αντίχειρα και το δείκτη. Αυτό θα μετατοπίσει το βάρος από τους καρπούς, τα εξωτερικά χέρια και τα χέρια σας και στην άνω πλάτη, όπου πολύ μεγαλύτεροι, ισχυρότεροι μύες μπορούν να χειριστούν καλύτερα το φορτίο, λέει ο Webb.
6. Η κινητικότητα του αστραγάλου σας είναι περιορισμένη
“Η περιορισμένη κινητικότητα του αστραγάλου καθιστά δύσκολη για τα τακούνια να κατέβουν προς τα κάτω στο πάτωμα στο Downward Dog, το οποίο μπορεί να έχει αποτέλεσμα μέχρι το πίσω σώμα μέχρι τη σπονδυλική στήλη”, λέει ο Webb. Και όπως τα σφιχτά μοσχάρια και τα μπλουζάκια, οι αδύναμοι, δύσκαμπτοι αστράγαλοι θα φορτώσουν ανομοιόμορφα το βάρος στο πάνω μέρος του σώματος, λέει ο Walker.
Φτιάξτο
«Μία από τις καλύτερες στάσεις γιόγκα για την ευελιξία του αστραγάλου είναι η στάση του Ήρωα», λέει ο Walker. “Ξεκινήστε με όσα μπλοκ χρειάζεστε κάτω από το κάθισμά σας και σιγά σιγά κατεβείτε.”
Μπορείτε επίσης να τροποποιήσετε το Downward Dog για να το κάνετε πιο άνετο. Το Webb συνιστά να διπλώνετε ή να τυλίγετε μια κουβέρτα και να την τοποθετείτε κάτω από τα τακούνια σας «Καθώς κάνετε τη στάση, σπρώξτε τα τακούνια σας κάτω στην κουβέρτα προς το έδαφος», λέει.
7. Δεν συμμετέχετε ενεργά στους μυς σας
Ενώ το Downward Dog υποτίθεται ότι είναι χαλαρό, ξεκουράζεται, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να μείνεις εκεί. Εάν δεν συστέλλετε ενεργά τους μύες σας, υπάρχει λιγότερη ισορροπία στην κατανομή του σωματικού σας βάρους, λέει ο Webb. Όταν συμβεί αυτό, η φόρμα σας υποφέρει, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε δυσφορία.
Φτιάξτο
Να είστε παρόντες στη στάση. «Επικεντρωθείτε στην περιστροφή των ώμων και στη διάδοση των δακτύλων ευρέως, φτάστε τα τακούνια προς το πάτωμα και επικεντρωθείτε ενεργά στην εξεύρεση πλήρους ισορροπίας σώματος στη στάση του σώματος», λέει ο Walker.