Προκαλέστε την αντοχή και τη δύναμή σας στο κάτω μέρος του σώματος με αυτήν την προπόνηση ισομετρικού γλουτιού 20 λεπτών

Κάντε το sumo squat σας πιο δύσκολο με μια μπάντα αντίστασης. Credit Credit: Kilito Chan / Moment / GettyImages

Πώς κάνετε μια άσκηση πιο δύσκολη; Προσθέστε βάρος, σωστά; Σίγουρα, αυτός είναι ένας τρόπος, αλλά δεν είναι ο μόνος τρόπος για να ανεβείτε το ante στις προπονήσεις των ποδιών σας.

Οι ισομετρικές ασκήσεις – κρατώντας το σώμα σας σε συρρικνωμένη θέση – θα ελέγξουν τη μυϊκή σας δύναμη και αντοχή. Και αυτή η προπόνηση ποδιών, που δημιουργήθηκε από πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή April Whitney, CPT, είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.

Μετακίνηση 1: Στερεωμένος τοίχος

Πιστωτική εικόνα: morefit.eu/April WhitneySkill Level All LevelsSets 3Time 30 Sec

1. Σταθείτε περί το μήκος ενός βραχίονα μακριά από έναν τοίχο, μια ζώνη αντίστασης που περιβάλλεται και στα δύο πόδια πάνω από τα γόνατά σας.
2. Γείρετε την πλάτη σας στον τοίχο και λυγίστε τα γόνατα στους 90 μοίρες.
3. Πιέστε ενεργά τα γόνατα προς τα έξω και διατηρήστε αυτήν την καθιστή θέση, τα χέρια στα πλευρά σας.
4. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 2: Marching Glute Bridge

Πιστωτική εικόνα: morefit.eu/April WhitneySkill Level All LevelsSets 3Reps 20

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας στις πλευρές σας, τα πόδια στο έδαφος και τα γόνατα στραμμένα προς την οροφή.
2. Κρατώντας τα τακούνια σας ριζωμένα, σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος, ωθώντας τους προς τον ουρανό.
3. Κρατώντας αυτή τη θέση, σηκώστε ένα πόδι λίγες ίντσες από το έδαφος.
4. Κρατήστε εδώ για 3 έως 5 δευτερόλεπτα.
5. Φέρτε το πόδι σας πίσω και σηκώστε το αντίθετο πόδι.
6. Εναλλακτικά αριστερά και δεξιά για 20 επαναλήψεις συνολικά.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 3: Sumo Squat Isometric Hold

Πιστωτική εικόνα: morefit.eu/April WhitneySkill Level All LevelsSets 4Reps 4

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου και βγαίνετε στους 45 μοίρες.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε τον εαυτό σας σε μια στάση. Κρατήστε το στήθος σας ψηλά, πλάτη και τα γόνατα σύμφωνα με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Κρατήστε στο κάτω μέρος της στάσης για 30 δευτερόλεπτα.
4. Πιέστε στα τακούνια σας και επιστρέψτε σε στάση

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν θέλετε να κάνετε αυτήν την κίνηση ακόμη πιο δύσκολη, προσθέστε μερικούς παλμούς στο κάτω μέρος της σούμο.

Μετακίνηση 4: Banded Glute Bridge σε Απαγωγή και Κράτηση

Πιστωτική εικόνα: morefit.eu/April WhitneySkill Level All LevelsSets 3Reps 15

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας στις πλευρές σας, τα πόδια στο έδαφος και τα γόνατα στραμμένα προς την οροφή. Βγάλτε μια ζώνη αντίστασης στα δύο πόδια πάνω από τα γόνατά σας
2. Κρατώντας τα τακούνια σας ριζωμένα στο πάτωμα, σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος, ωθώντας τους προς τον ουρανό.
3. Κρατώντας αυτή τη θέση, πιέστε τα γόνατά σας προς τα έξω και κρατήστε το για 3 έως 5 δευτερόλεπτα.
4. Επαναφέρετε τα γόνατά σας σύμφωνα με τους γοφούς προτού χαμηλώσετε τους γοφούς σας πίσω στο έδαφος.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 5: Απαγωγή ισχίου στο πλάι

Πιστωτική εικόνα: morefit.eu/April WhitneySkill Level All LevelsSets 3Reps 8

1. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας με το δεξί σας γόνατο λυγισμένο για στήριξη.
2. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι στον αέρα. Σηκώστε το κάτω γοφό σας από το πάτωμα έτσι ώστε να στηρίζετε τον εαυτό σας στο δεξί αντιβράχιο και το γόνατό σας.
3. Στρέψτε τα δάχτυλα του αριστερού σας ποδιού προς τα κάτω προς το έδαφος.
4. Μετακινήστε το πόδι μερικές ίντσες πίσω από το αριστερό σας ισχίο.
5. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
6. Χαμηλώστε πίσω στο έδαφος πριν ξεκινήσετε την επόμενη αντιπρόσωπό σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Για να κάνετε αυτή την άσκηση ακόμη πιο έντονη, βάλτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τα δύο πόδια πάνω από τα γόνατά σας, λέει ο Whitney