Πώς να κάνετε την πρέσα ναρκών ξηράς για δυνατούς, υγιείς ώμους

Η άσκηση πίεσης ώμου ναρκών ξηράς στοχεύει τους ώμους, το πάνω μέρος του θώρακα και τους τρικέφαλους, αλλά πυροδοτεί επίσης τον πυρήνα σας. Δοκιμάστε το με ένα ή δύο χέρια. Πίστωση εικόνας: RyanJLane/E+/GettyImages

Οι πρέσες πάνω από το κεφάλι είναι η απόλυτη άσκηση για τους ώμους, αλλά δεν μπορούν (ή ακόμα και πρέπει) να τις κάνουν όλοι. Είτε οφείλεται σε έλλειψη κινητικότητας των ώμων είτε στη σπονδυλική στήλη, το πάτημα πάνω από το κεφάλι μπορεί να είναι πραγματικά δύσκολο — και μερικές φορές επώδυνο. Αλλά εκεί μπορεί να βοηθήσει το πιεστήριο ναρκών ξηράς. Αυτή η γενική άσκηση επιτρέπει σχεδόν σε οποιονδήποτε να εργαστεί και να χτίσει τους ώμους του σαν αφεντικό.

“Αυτό που είναι υπέροχο με τη χρήση νάρκης ξηράς είναι ότι μπορεί να σας φέρει σε μια ασφαλέστερη θέση για να σηκώσετε πάνω από το κεφάλι σας, επειδή η μπάρα κινείται προς τα εμπρός και μακριά υπό γωνία και όχι κατευθείαν προς τα πάνω”, εξηγεί ο Sal Nakhlawi, πιστοποιημένος προπονητής λειτουργικής δύναμης και ιδρυτής του StrongHER Κορίτσια. Επιπλέον, επειδή το βάρος είναι στερεωμένο σε ένα εξάρτημα, είναι εύκολο να διατηρήσετε τον έλεγχο καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης και να δημιουργήσετε ισορροπία και δύναμη με ασφάλεια.

Διαφήμιση

Έτσι, εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τις πρέσες πάνω από το κεφάλι ή απλώς θέλετε να αποφύγετε πιθανά προβλήματα στους ώμους στο μέλλον, η νάρκη ξηράς προσφέρει μια ασφαλέστερη επιλογή για την ενίσχυση των δακτυλίων και των άνω ποδιών σας.

• ​Τι είναι η πρέσα ναρκών ξηράς;​ Είναι μια άσκηση για τους ώμους που περιλαμβάνει το πάτημα του ενός άκρου μιας μπάρας πάνω από το κεφάλι, ενώ το άλλο άκρο ακουμπά στο πάτωμα ή σε ένα εξάρτημα ναρκών ξηράς.
• ​Ποιοι μύες λειτουργεί η πρέσα ναρκοπεδίων;​ Είτε επιλέγετε να πιέζετε με τα δύο χέρια είτε με το ένα χέρι κάθε φορά, η άσκηση λειτουργεί κυρίως στους ώμους, το πάνω μέρος του θώρακα και τους τρικέφαλους μυς, σύμφωνα με τον Nakhlawi. Για να είστε σταθεροί, οι μύες του πυρήνα σας συμμετέχουν επίσης στη δράση.
• ​Ποιος μπορεί να κάνει την άσκηση; ​Αν και η ρύθμιση μπορεί να είναι λίγο τρομακτική για τους αρχάριους στο γυμναστήριο, η άσκηση μπορεί πραγματικά να είναι εξαιρετική για αρχάριους, λέει. Είναι επίσης μια σταθερή επιλογή για άτομα με περιορισμένη κινητικότητα ή που κάνουν αποκατάσταση τραυματισμού. Αλλά εάν έχετε κάποιους τραυματισμούς ή σημεία πόνου, είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλευτείτε τον φυσιοθεραπευτή σας πριν δοκιμάσετε μια νέα άσκηση.

Διαφήμιση

Πώς να κάνετε την πρέσα ναρκών ξηράς με τέλεια μορφή

Τύπος ναρκών ξηράς

Δραστηριότητα Barbell Workout Body Part [“Shoulders”, “Chest”, “Arms”, “Abs”]

1. Περάστε το ένα άκρο της μπάρα σας στο χιτώνιο προσάρτησης ναρκών ξηράς και στερεώστε οποιοδήποτε βάρος στο ελεύθερο άκρο.
2. Σταθείτε κοιτώντας το ελεύθερο άκρο της μπάρα και κρατήστε το με τα δύο χέρια στο ύψος των ώμων, με τους αντίχειρες τυλιγμένους κάτω από τη μπάρα.
3. Διατηρώντας τον πυρήνα σας σιδερωμένο και τα γόνατα μαλακά, πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω και μακριά από εσάς, απλώνοντας πλήρως τα χέρια σας στην κορυφή.
4. Με έλεγχο, χαμηλώστε τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση.

Εμφάνιση Οδηγιών

Υπόδειξη

Κρατήστε τους αγκώνες σας στραμμένους κατευθείαν προς το πάτωμα. Εάν οι αγκώνες σας φουσκώνουν προς τα πλάγια, δεν θα μπορείτε να πιέσετε τόσο πολύ βάρος και θα μπορούσατε να καταλήξετε να πιέζετε υπερβολικά τις αρθρώσεις σας.

3 Οφέλη Τύπου ναρκών ξηράς

1. Δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος

Όπως κάθε άσκηση πίεσης πάνω από το κεφάλι, αυτή η κίνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος, λέει ο Nakhlawi. Με την ενσωμάτωση αυτής της άσκησης στη ρουτίνα σας, θα προκαλέσετε τους ώμους σας καθώς και το στήθος, τους τρικέφαλους και τους κοιλιακούς σας – μύες που σας βοηθούν να τελειοποιήσετε τα push-up σας.

Επιπλέον, εάν κάποιος πιέζει τους αλτήρες, το ηλεκτρικό ράφι ή το μηχάνημα ώθησης του πάνω μέρους του σώματος (όπως η πρέσα ώμων) στο γυμναστήριο, η νάρκη ξηράς σάς δίνει μια άλλη επιλογή για να δουλέψετε αυτό το μοτίβο κίνησης.

Διαφήμιση

2. Ασφάλεια ώμων

Σε σύγκριση με τις αυστηρές πρέσες πάνω από το κεφάλι, οι πρέσες ναρκών ξηράς ασκούν λιγότερη πίεση στην άρθρωση του ώμου και απαιτούν λιγότερη κινητικότητα μέσω των ώμων και της σπονδυλικής στήλης για να κάνουν την εξαιρετική φόρμα, λέει.

Επειδή οι υπερυψωμένες πρέσες ενέχουν μεγάλο κίνδυνο τόσο για οξείς όσο και για τραυματισμούς λόγω φθοράς όταν εκτελούνται χωρίς τέλεια μορφή, οι παραλλαγές ναρκών ξηράς είναι ιδανικές για την προστασία των αρθρώσεων.

3. Σταθερότητα πυρήνα

Είτε κάνετε αυτή την κίνηση σε γονατιστή, μισογόνατη ή όρθια θέση, οι μύες του πυρήνα σας λειτουργούν για να κρατούν το σώμα σας σταθερό σε κάθε επανάληψη, λέει ο Nakhlawi. (Πυροδοτεί όλο και περισσότερο καθώς προχωράτε σε αυτές τις θέσεις.) Και, FYI, οι παραλλαγές ενός βραχίονα απαιτούν περισσότερη σταθερότητα από αυτές με διπλό βραχίονα.

Διαφήμιση

“Πρέπει να δεσμεύσετε τον πυρήνα σας για να μην αισθάνεστε ταλαντευόμενοι όταν πιέζετε το βάρος από πάνω”, εξηγεί. “Για να παραμείνετε σε τετράγωνο προς τα εμπρός – αντί να μετατοπίζεστε στο πλάι ή να περιστρέφεστε – καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τον πυρήνα σας.”

Αγαπημένο μηχάνημα στο γυμναστήριο; Χρησιμοποιήστε τη νάρκη ξηράς για αυτήν την προπόνηση ολικού σώματος

από την Bojana Galic

Οι 20 καλύτερες ασκήσεις ώμων για κάθε εξοπλισμό

από την Amy Schlinger, NASM-CPT

Μια προπόνηση 20 λεπτών με νάρκες ξηράς που σμιλεύει τον πισινό και τα πόδια σας

από την D’Annette Stephens, ISSA-CPT

4 Συμβουλές Τύπου ναρκών ξηράς

1. Ασφαλίστε τη ράβδο (και τα βάρη)

Πολλά ράφια τροφοδοσίας γυμναστηρίου διαθέτουν εξάρτημα για ναρκοπέδιο — ένα μεταλλικό μανίκι που βρίσκεται στους μεντεσέδες — στο κάτω μέρος της εξέδρας. Για να το εγκαταστήσετε, απλώς σύρετε το ένα άκρο της μπάρας στο εξάρτημα ναρκοπεδίου.

Δεν έχετε πρόσβαση σε προσάρτημα ναρκών ξηράς; Τοποθετήστε το ένα άκρο της μπάρας στο πάτωμα σε μια άνετη γωνία ενός τοίχου (μια εξαιρετική επιλογή αν γυμνάζεστε στο σπίτι) ή σε μια σχάρα squat. Μπορείτε επίσης να το τοποθετήσετε στο στραβό που δημιουργείται από δύο βαριές πλάκες στο πάτωμα.

Μόλις το κάτω άκρο της ράβδου στερεωθεί στο πάτωμα, ήρθε η ώρα να ασφαλίσετε τις πλάκες βάρους σας (αν τις χρησιμοποιείτε). Για ασφάλεια, στερεώνετε πάντα τις πλάκες βάρους με ένα κλιπ, όπως και κατά τη διάρκεια κάθε άλλης άσκησης με μπάρα.

2. Καθαρίστε τη Μπάρα

Αφού ρυθμίσετε την μπάρα σας, θα πρέπει να την καθαρίσετε μέχρι το στήθος σας για να ξεκινήσετε.

Για να το κάνετε αυτό, σταθείτε στραμμένο προς το ελεύθερο άκρο της ράβδου και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω για να φτάσουν προς τα κάτω και κρατήστε το άκρο της ράβδου με τα δύο χέρια. (Μπορείτε να κρατήσετε τη ράβδο και με τα δύο χέρια μπροστά από τις πλάκες βάρους, εάν τις χρησιμοποιείτε.) Κρατώντας τον πυρήνα σας τεντωμένο και την πλάτη σας επίπεδη, σπρώξτε τα πόδια σας στο έδαφος για να σταθείτε, λυγίζοντας και τυλίγοντας τους αγκώνες σας για να αφήσετε τη μπάρα ξεκουραστείτε μπροστά στο στήθος σας.

Τώρα είστε έτοιμοι να αρχίσετε να πατάτε.

3. Ισορροπήστε επαναλήψεις και σετ

Ο ιδανικός αριθμός σετ και επαναλήψεων — και το βάρος που πρέπει να σηκώσετε — είναι ειδικά για το ατομικό επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας. Τούτου λεχθέντος, 3 έως 4 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσουν οι περισσότεροι άνθρωποι, λέει ο Nakhlawi.

Γενικά, θέλετε να επιλέξετε ένα βάρος που κάνει τις τελευταίες επαναλήψεις κάθε σετ δύσκολο, αλλά όχι αδύνατο, να ολοκληρωθούν με καλή φόρμα. Όταν τελειώσετε, θέλετε να μείνει άφθονο αέριο στη δεξαμενή για να μπορείτε να κατεβάσετε τη ράβδο στο πάτωμα με συμπαγή μορφή (επόμενο).

4. Αντιστρέψτε το Clean

Όταν χαμηλώνετε το ελεύθερο άκρο της μπάρας πίσω στο πάτωμα, είναι σημαντικό να διατηρείτε την πλάτη σας επίπεδη και τους ώμους σας ωραίους και τεντωμένους. Αυτό θα μειώσει τον κίνδυνο οποιουδήποτε τραντάγματος ή υπερβολικής πίεσης στους μύες των αρθρώσεων σας.

Για να μειώσετε το βάρος, επαναλάβετε τον καθαρισμό που χρησιμοποιήσατε για να σηκώσετε την μπάρα στο στήθος σας — ακριβώς αντίστροφα. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω σας στη συνέχεια, ένα κάθε φορά, γυρίστε τα χέρια σας γύρω από τη μπάρα, ώστε να μπορείτε να ισιώσετε τα χέρια σας προς το πάτωμα. Κρατήστε τον πυρήνα και την πλάτη σας στημένη. Μην αφήνετε τους ώμους σας να στρογγυλεύουν προς τα εμπρός.

2 παλινδρομήσεις για εργασία μέχρι την κίνηση

Κίνηση 1: Ψηλή γονατιστή πρέσα

Επίπεδο δεξιοτήτων BeginnerBody Part [“Shoulders”, “Chest”, “Arms”, “Abs”]

1. Αφού στήσετε την μπάρα σας, κοιτάξτε την άγκυρα και μπείτε σε μια ψηλή θέση γονατιστή με τους ώμους, τους γοφούς και τα γόνατά σας στοιβαγμένα. Κρατήστε τη μπάρα με τα δύο χέρια στο ύψος του στήθους.
2. Στερεώνοντας τον πυρήνα σας, πιέστε το βάρος προς τα πάνω και μακριά από εσάς μέχρι να τεντωθούν πλήρως και τα δύο χέρια.
3. Με έλεγχο, χαμηλώστε το βάρος ξανά στο ύψος του στήθους.

Εμφάνιση Οδηγιών

Εάν αισθάνεστε ασταθής κατά τη διάρκεια της όρθιας πίεσης ή δεν αισθάνεστε άνετα να καθαρίσετε τη ράβδο στο στήθος σας, ξεκινήστε με αυτό το ψηλό γονατιστό πρέσα ώμων, προτείνει ο Nakhlawi. Μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε άνετα με το μοτίβο κίνησης και τον εξοπλισμό.

Κίνηση 2: Ημιγονατιστή πρέσα

Επίπεδο δεξιοτήτων BeginnerBody Part [“Arms”, “Chest”, “Shoulders”, “Abs”]

1. Αφού στήσετε την μπάρα σας, κάντε ένα πόδι προς τα πίσω και πέστε σε μια μισογονατιστή θέση, έτσι ώστε το πίσω γόνατό σας να φυτευτεί κάτω από το ισχίο σας και το μπροστινό σας πόδι να σχηματίζει ορθή γωνία. Κρατήστε τη μπάρα με τα δύο χέρια στο ύψος του στήθους.
2. Στερεώνοντας τον πυρήνα σας, πιέστε το βάρος προς τα πάνω και μακριά μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν πλήρως.
3. Με έλεγχο, χαμηλώστε τη μπάρα πίσω στο ύψος του στήθους.

Εμφάνιση Οδηγιών

Καρφώθηκε η ψηλή γονατιστή πρέσα; Προχωρήστε σε μια θέση μισογονατιστή, η οποία αυξάνει την πρόκληση για τον πυρήνα σας καθώς λειτουργεί για να σας κρατά σταθερούς καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης. Μην ανησυχείτε, θα έχετε ακόμα πιο εύκολο χρόνο ισορροπίας εδώ από ό,τι θα κάνατε σε όρθια θέση.

2 Προόδους για να κάνετε την κίνηση πιο δύσκολη

Κίνηση 1: Πίεση με ένα βραχίονα

Μέρος ενδιάμεσου σώματος επιπέδου δεξιοτήτων [“Μπράτσα”, “Κοιλιακοί”, “Θώρακα”, “Ώμοι”]

1. Αφού στήσετε την μπάρα σας, σταθείτε στραμμένα προς την άγκυρα και κρατήστε τη μπάρα με το δεξί σας χέρι στο ύψος του στήθους.
2. Στερεώνοντας τον πυρήνα σας, πιέστε τη ράβδο προς τα πάνω και μακριά από εσάς μέχρι το δεξί σας χέρι να τεντωθεί πλήρως.
3. Με έλεγχο, χαμηλώστε τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρωθούν όλες οι επαναλήψεις και μετά μεταβείτε στην αριστερή πλευρά.

Εμφάνιση Οδηγιών

Μόλις αισθανθείτε άνετα να κάνετε όρθιες πιέσεις με τα δύο χέρια να πιάνουν τη μπάρα, προσθέστε μια επιπλέον πρόκληση με μια πρέσα ναρκών ξηράς με ένα χέρι. Αυτή η παραλλαγή όχι μόνο απαιτεί περισσότερη σταθερότητα από τον πυρήνα σας, αλλά και από την άρθρωση του ώμου σας.

Κίνηση 2: Πιέστε όρθια πλάι-πλάι

Μέρος Ενδιάμεσου Σώματος Επίπεδο Ικανοτήτων [“Κοιλιακοί”, “Μπράτσες”, “Θώρακα”, “Ώμοι”]

1. Σταθείτε κοιτώντας το ελεύθερο άκρο της μπάρα και κρατήστε το με τα δύο χέρια στο ύψος των ώμων. Ακουμπήστε τη μπάρα μπροστά από τον αριστερό σας ώμο.
2. Διατηρώντας τα γόνατά σας μαλακά και σφίγγοντας τον πυρήνα σας, τεντώστε τα χέρια σας για να πιέσετε το άκρο της ράβδου προς τα πάνω και μακριά μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν ευθεία.
3. Με έλεγχο, χαμηλώστε τη μπάρα, αυτή τη φορά κατεβάζοντάς την για να ακουμπήσει μπροστά από τον δεξιό σας ώμο.
4. Επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά και συνεχίστε εναλλάξ.

Εμφάνιση Οδηγιών

Θέλετε ​πραγματικά​ να μεγιστοποιήσετε τα βασικά οφέλη αυτής της κίνησης ώμου; Η πλάγια πίεση απαιτεί από τους μύες του πυρήνα σας να φουντώνουν με μεγάλο τρόπο καθώς πιέζετε και κατεβάζετε τη ράβδο σας από τον έναν ώμο στον άλλο — χωρίς να στρίβετε τον κορμό σας.

Διαφήμιση