Το Frog Crunch είναι μια προκλητική άσκηση κοιλιακού που ακονίζεται στα βαθιά στρώματα του πυρήνα σας, συμπεριλαμβανομένης της εγκάρσιας κοιλίας και των λοξών σας. Πίστωση εικόνας: morefit.eu Creative
Μόνιμες κρίσιμες στιγμές, τσακίσματα ποδηλάτου, ξέρετε τη συμφωνία. Έχετε τσακίσει το δρόμο σας μέσα από αμέτρητες παραλλαγές τσακίσματος και καθίσματος. Αλλά υπάρχει μια ακόμη —και εντελώς φοβερή— εκδοχή του παραδοσιακού τραγανού που στοιχηματίζουμε ότι δεν έχετε δοκιμάσει: η τραγανή βάτραχος.
Το όνομά του από την κίνηση που κάνει ένας βάτραχος όταν κολυμπάει στο νερό, τα τραγανά βατράχια είναι μια από τις πιο απαιτητικές βασικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε.
Διαφήμιση
- Τι είναι το τραγάνισμα βατράχου; Είναι μια παραλλαγή του τραγανού που περιλαμβάνει το να σηκώνετε το πάνω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα (όπως στο παραδοσιακό τραγάνισμα) ενώ φέρνετε τα γόνατά σας προς το στήθος σας — με τα πόδια σας σε σχήμα διαμαντιού . Στη συνέχεια, απλώνετε τα πόδια σας έξω μπροστά σας.
- Είναι αποτελεσματικά τα βατράχια; Σε αντίθεση με τα τυπικά crunches, όπου το κάτω μέρος του σώματός σας παραμένει ακίνητο, αυτή η παραλλαγή κάνει ολόκληρο το σώμα σας να κινείται, κάτι που απαιτεί πολλή δουλειά σταθερότητας από τον πυρήνα σας, λέει ο πιστοποιημένος personal trainer Nedra Lopez Matosov, CPT. Και όταν συνδυάζετε μια κίνηση ολόκληρου του σώματος με ένα στοιχείο σταθερότητας, αναζωογονείτε πραγματικά τη μέση σας.
- Ποιοι μύες λειτουργούν τα βατράχια; Στοχεύουν τους μύες του πυρήνα σας, συμπεριλαμβανομένης της εγκάρσιας κοιλίας (το βαθύτερο στρώμα των κοιλιακών σας), του ορθού κοιλιακού (τους μύες των έξι συσκευασιών) και των εσωτερικών και εξωτερικών μυών σας. λοξοί (οι πλαϊνοί κοιλιακοί). Επιπλέον, ενεργοποιούν τους εσωτερικούς μηρούς σας (περισσότερα για αυτό αργότερα).
Διαφήμιση
Πώς να κάνετε Crunch με βάτραχο με τέλεια φόρμα
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας φυτεμένα στο πάτωμα.
- Ανοίξτε τα πόδια σας, αφήνοντας τα γόνατά σας να πέσουν στα πλάγια και πιέστε τα πέλματα των ποδιών σας μεταξύ τους. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν σχήμα διαμαντιού.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στα αυτιά σας και ανοίξτε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Ποτέ μην σφίγγετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, κάτι που μπορεί να σας ενθαρρύνει να τραβήξετε (και να τεντώσετε) τον λαιμό σας.
- Τραβήξτε ψηλά, χρησιμοποιώντας τον πυρήνα σας για να σηκώσετε τους ώμους και τα πόδια σας από το έδαφος και προσπαθήστε να αγγίξετε τους αγκώνες σας μέχρι τα γόνατά σας.
- Στη συνέχεια, απλώστε τα πόδια σας, κρατώντας τα πέλματα των ποδιών σας όσο πιο κοντά γίνεται, ενώ χαμηλώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας στο πάτωμα.
Διαφήμιση
3 Οφέλη από τραγανά βατράχια
1. Στοχεύουν ολόκληρο τον πυρήνα σας
Όσο κινείστε αργά και με έλεγχο, θα αισθάνεστε τους πάνω κοιλιακούς, τους κάτω κοιλιακούς και τους λοξούς (που πρέπει να λειτουργήσουν για να σας σταθεροποιήσουν), λέει ο Lopez Matosov. Για ένα έντονο έγκαυμα κοιλιακών, εστιάστε στο να σηκώνετε το άνω μέρος της πλάτης σας όσο περισσότερο μπορείτε, προσθέτει.
2. Βοηθούν στη βελτίωση της στάσης και της ισορροπίας
Το κλειδί για τη βελτίωση της στάσης σας περιλαμβάνει τη δημιουργία ενός ισχυρού πυρήνα, επομένως αυτή η άσκηση κοιλιακού – που στοχεύει τον κορμό σας – μπορεί να είναι σημαντικό μέρος ενός προγράμματος ενδυνάμωσης της στάσης του σώματος, λέει.
Διαφήμιση
Όσο περισσότερο μπορείτε να κρατάτε τα πόδια σας προς τα έξω στην άσκηση με τραγανό βάτραχο, τόσο ισχυρότεροι θα γίνονται οι σταθεροποιητικοί μύες του πυρήνα σας, λέει.
3. Δυναμώνουν τους εσωτερικούς μηρούς σας
«Επειδή περιστρέφετε εξωτερικά τους γοφούς σας με τα πόδια σας ενωμένα, ενεργοποιείτε αυτόματα τους προσαγωγούς σας», λέει ο Lopez Matosov. Και αν συνειδητά πιέσεις τα πόδια σου μεταξύ τους, μπορείς να εντείνεις την εμπλοκή στο εσωτερικό του μηρού, λέει.
4 Συμβουλές για Crunch Frog
1. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας
Αυτή είναι μια άσκηση κοιλιακών, επομένως θέλετε να εστιάσετε στην έναρξη της κίνησης από τον πυρήνα και το άνω μέρος της πλάτης σας και όχι από τον αυχένα σας.
«Παρακαλώ τους πελάτες μου να σηκωθούν από το πάνω μέρος της πλάτης τους, φέρνοντας τις ωμοπλάτες τους από το πάτωμα, ώστε να μπορούν να δουν τον αφαλό τους στο πάνω μέρος του κρίκου», λέει.
2. Διατηρήστε ουδέτερη πλάτη
Για να διατηρήσετε ενεργά τους κάτω κοιλιακούς και τους λοξούς σας καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα για να αποφύγετε την καμάρα, λέει ο Lopez Matosov.
Εάν βρίσκετε το κάτω μέρος της πλάτης σας να σηκώνεται από το πάτωμα κατά τη διάρκεια των κρίσιμων βατράχων, δοκιμάστε να μειώσετε το εύρος της κίνησής σας και να κρατάτε τα πόδια σας πιο κοντά στο σώμα σας με κάθε επανάληψη, προτείνει.
Καθώς χτίζετε τη δύναμη του πυρήνα με την πάροδο του χρόνου, θα μπορείτε να επεκτείνετε τα πόδια σας με έλεγχο (και χωρίς να σηκώνετε την πλάτη σας) για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση χωρίς πόνο στην πλάτη ή τραυματισμό.
3. Αναπνεύστε μέσω της άσκησης
Εκπνεύστε καθώς τσακίζετε και εισπνέετε καθώς χαμηλώνετε και απλώνετε τα πόδια σας, λέει ο Lopez Matosov.
«Τόσοι πολλοί άνθρωποι κρατούν την αναπνοή τους όταν ασκούνται», λέει. Αλλά η αναπνοή είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν δεσμεύετε και ενισχύετε τον πυρήνα σας.
4. Τυλίξτε τη λεκάνη σας
Εάν δεν δεσμεύσετε σωστά τους κοιλιακούς σας, οι καμπτήρες των γοφών σας θα κυριαρχήσουν, λέει ο Lopez Matosov. Όχι μόνο αυτό θα μειώσει την αποτελεσματικότητα της άσκησης για τον πυρήνα σας, αλλά θα φορολογήσει και θα σφίξει τους καμπτήρες του ισχίου σας.
«Όσο κουμπώνεις τη λεκάνη σου, οι καμπτήρες του ισχίου σου θα πιάνουν πίσω τους κοιλιακούς σου», λέει.
Υπόδειξη
Εάν δεν μπορείτε να ανεβείτε στο πάτωμα ή έχετε περιορισμένη κινητικότητα, μπορείτε πάντα να κάνετε την άσκηση στο κρεβάτι σας, λέει. Αυτό λειτουργεί καλύτερα με ένα σταθερό στρώμα.
3 Τροποποιήσεις για να κάνετε την κίνηση πιο εύκολη
Οι κρίτσες με βατράχια είναι μια προηγμένη άσκηση κοιλιακών, επομένως ίσως χρειαστεί να ενισχύσετε πρώτα τη δύναμή σας πριν πηδήσετε. Δείτε πώς μπορείτε να τροποποιήσετε την κίνηση στο μεταξύ.
1. Κρατήστε τα πόδια σας κοντά
Εάν αισθάνεστε πόνο στην πλάτη ή δυσφορία κατά τη διάρκεια της άσκησης, αποφύγετε να τεντώσετε πλήρως τα πόδια σας. «Κρατήστε τα κοντά στο έδαφος και κοντά στο σώμα σας», λέει ο Lopez Matosov.
2. Τοποθετήστε τις κνήμες σας παράλληλα
Δεν πρέπει να σηκώσετε τα γόνατά σας. Η διατήρηση των κνημών της περιοδείας παράλληλα μεταξύ τους ασκεί λιγότερη πίεση στον πυρήνα και την πλάτη, λέει.
3. Κρατήστε τα πόδια σας στο τραπέζι
Αντί να κινείτε τα πόδια σας σε κάθε επανάληψη, κρατήστε τα ακίνητα με τους γοφούς και τα γόνατά σας σε 90 μοίρες και τις κνήμες σας παράλληλα με το πάτωμα. Με αυτόν τον τρόπο, εξακολουθείτε να επιστρατεύετε τους κάτω κοιλιακούς σας, αλλά μειώνετε την αντίσταση στον πυρήνα σας.
Σχετική ανάγνωση
Πώς να κάνετε το Hollow Body Hold για έναν ισχυρότερο, πιο σταθερό πυρήνα
Διαφήμιση