Πώς να ξεκινήσετε με προπόνηση δύναμης εάν θέλετε να τρέξετε γρηγορότερα

Οι δρομείς δεν πρέπει να αμβλύνονται στο πάνω μέρος του σώματος ή στο βασικό έργο. Credit Credit: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Οι δρομείς θέλουν να τρέχουν. Καταλαβαίνουμε. Αλλά μερικές φορές, οι δρομείς επικεντρώνονται τόσο πολύ στην τοποθέτηση των μιλίων που ξεχνούν ότι υπάρχουν περισσότερα για να είναι ένας ισχυρότερος και γρηγορότερος δρομέας από το χτύπημα του πεζοδρομίου. (Υπόδειξη: Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να προπονηθείτε με δύναμη!)

“Η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού, τη βελτίωση της οικονομίας λειτουργίας και τη μεγιστοποίηση της απόδοσης”, λέει η Natalie Niemczyk, CSCS, φυσιοθεραπευτής και πιστοποιημένος προπονητής,.

“Στο παρελθόν, η πεποίθηση ήταν ότι η προπόνηση δύναμης θα προσθέσει πάρα πολύ μυϊκό όγκο, κάτι που αναπόφευκτα θα έχει αρνητικό αντίκτυπο”, λέει. “[Αλλά] πρόσφατα στοιχεία αντικρούουν αυτόν τον ισχυρισμό και καταδεικνύουν πώς η προσθήκη στον προγραμματισμό σωστής ισχύος μπορεί να βοηθήσει τη συνολική ανάπτυξη ενός αθλητή αντοχής.”

Όλα αυτά τα επιστημονικά μεταφράζονται και σε πραγματικούς αθλητές. “Ως επαγγελματίας δρομέας, η δουλειά με δύναμη συνέβαλε στην αύξηση του όγκου και της έντασής μου στην προπόνησή μου, ενώ έμεινα χωρίς τραυματισμό”, λέει η Karissa Schweizer, αμερικανός κάτοχος ρεκόρ 3.000 μέτρων.

Στην πραγματικότητα, ήταν μια επίμονα σφιχτή μπλοκαρισμένη στο κολέγιο που οδήγησε αρχικά τη Schweizer στην άντληση σιδήρου. “Μου δόθηκε μια σειρά ασκήσεων δύναμης που επικεντρώθηκαν σε περιοχές που νόμιζα ότι ήταν αρκετά δυνατές, αλλά στην πραγματικότητα ήταν αρκετά αδύναμες.”

Εάν είστε δρομέας που δεν σηκώνει βάρη, αυτό είναι πιθανό να ισχύει για εσάς, ακόμη και αν τρέχετε για πάντα και αισθάνεστε δυνατοί. Με τη βοήθεια των επαγγελματιών δύναμης και τρεξίματος, συντάξαμε έναν ολοκληρωμένο οδηγό για έμπειρους δρομείς που δεν είναι τόσο έμπειροι στην προπόνηση δύναμης για να τους δώσουν ένα πόδι (κυριολεκτικά και εικονικά).

Οι 4 ασκήσεις που χρειάζεται κάθε δρομέας

Οι περισσότεροι τραυματισμοί που εκτελούνται περιλαμβάνουν δομές μαλακού ιστού. “Η ενίσχυση θα βοηθήσει στη βελτίωση της ανθεκτικότητας στους μύες, τα οστά και τους τένοντες”, λέει ο Niemczyk.

Για να ξεκινήσει, λέει ότι κάθε δρομέας πρέπει να κυριαρχήσει τέσσερα βασικά μοτίβα κίνησης: το squat, το lunge, το μεντεσέ και το μοσχάρι. Αυτά είναι τα δομικά στοιχεία για ένα ισχυρό θεμέλιο για πολλές ασκήσεις ενδυνάμωσης, καθώς και τα βασικά πρότυπα κίνησης του τρεξίματος.

1. Κατάληψη βάρους σώματος

Δραστηριότητα Προπόνηση σωματικού βάρους Περιφέρεια κάτω σώμα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και τα δάχτυλα των ποδιών αποδείχθηκαν ελαφρώς.
2. Βιδώστε τους γοφούς σας, λυγίστε τα γόνατά σας και βυθιστείτε έως ότου οι μηροί σας είναι ακριβώς κάτω από τον παράλληλο (ή όσο το επιτρέπει η κινητικότητα και η δύναμή σας). Κρατήστε το στήθος σας ψηλά.
3. Σπρώξτε τα πόδια σας για να σηκωθείτε προς τα πίσω και να σταθείτε.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Οι καταλήψεις θεωρούνται ο «βασιλιάς όλων των ασκήσεων», λέει ο Niemczyk. Ενισχύετε τα τετράγωνα, τα μπλουζάκια, τους γλουτούς, τα μοσχάρια, τον πυρήνα και τους γοφούς. Επιπλέον, είναι απίστευτα λειτουργικά (σκεφτείτε: κάθονται σε μια καρέκλα).

2. Ρουμανικό Deadlift With Barbell

Δραστηριότητα Barbell WorkoutRegion Κάτω σώμα

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά από τους μηρούς σας με τα χέρια ευθεία και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
2. Μειώστε τους γοφούς σας και χαμηλώστε τα βάρη ενώ κρατάτε πίσω επίπεδα Κρατήστε τα βάρη κοντά στα πόδια σας.
3. Πιέστε τους γλουτούς σας για να σηκωθείτε και να σηκωθείτε.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Το υπερσύγχρονο κίνημα Niemczyk υποστηρίζει τη μετάφραση σε ρουμανικά deadlift (RDLs). Τα ισχία σας πρέπει να λυγίζουν ενώ η πλάτη σας παραμένει σε ουδέτερη θέση, οπότε η έμφαση δίνεται στο κορδόνι σας και όχι στη σπονδυλική σας στήλη, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού, λέει ο Niemczyk.

3. Σκαρφαλώστε

Δραστηριότητα Προπόνηση σωματικού βάρους Περιφέρεια κάτω σώμα

1. Σηκωθείτε ψηλά και μετά περπατήστε μερικά πόδια μπροστά με ένα πόδι.
2. Λυγίστε και τα δύο γόνατα στους 90 μοίρες, με το πίσω γόνατό σας να αιωρείται ακριβώς πάνω από το έδαφος.
3. Κρατήστε για μια μέτρηση και, στη συνέχεια, σπρώξτε το μπροστινό σας πόδι για να επιστρέψετε σε στάση.
4. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Οι Lunges είναι απίστευτα λειτουργικές ασκήσεις για δρομείς, καθώς μιμούνται στενά τη δράση του ενός ποδιού στο άθλημα.

“Τα πόδια σας πρέπει να ανέχονται το φορτίο ενώ βρίσκονται σε ξεχωριστή θέση και ο κορμός και η λεκάνη σας πρέπει να παραμείνουν δεσμευμένοι, όπως συμβαίνει όταν τρέχετε”, λέει ο Niemczyk.

4. Standing Calf Raise

Δραστηριότητα Προπόνηση σωματικού βάρους Περιφέρεια κάτω σώμα

1. Σταθείτε ψηλά σε μια επίπεδη επιφάνεια με τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω, τα δάχτυλα των δάχτυλων δείχνουν ευθεία μπροστά. (Για καθιστή έκδοση, καθίστε με τα χέρια στους μηρούς.)
2. Σηκώστε τα τακούνια σας από το πάτωμα για να κάμψετε το μυ του μοσχαριού σας.
3. Παύση για μέτρηση και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα τακούνια σας προς τα κάτω.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Σύμφωνα με τον Niemczyk, όταν τρέχετε, οι μύες του μοσχαριού (gastrocnemius και soleus, οι οποίοι ενώνονται στον τένοντα των Αχιλλέων), παρέχουν μεγάλη δύναμη και παραγωγή δύναμης που απαιτείται για το τρέξιμο.

Τόσο οι μόνιμες όσο και οι καθισμένες εκδόσεις αυτής της άσκησης είναι σημαντικές, καθώς η καθιστή έκδοση στοχεύει το σόλο σας και η όρθια έκδοση στοχεύει το γαστροκνήμη σας.

Προσαρμόστε το πρόγραμμα προπόνησης δύναμης

Αφού καρφώσετε τα βασικά μοτίβα κίνησής σας και ξεκινήσετε μια ισχυρή βάση (περίπου τέσσερις εβδομάδες προπόνησης δύναμης σωματικού βάρους), μπορείτε να αρχίσετε να προσθέτετε φορτίο. Ο Tony Ambler-Wright, CSCS, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής NASM, συμβουλεύει τους πελάτες να αναπτυχθούν σταδιακά.

“Είναι ζωτικής σημασίας να προχωρήσουμε σε αυξημένες εντάσεις για μια χρονική περίοδο προκειμένου να υπάρξει επαρκής προσαρμογή και να μειωθεί η πιθανότητα υπερβολικών τραυματισμών”, λέει στο morefit.eu. Για βοήθεια, προσφέρει αυτές τις οδηγίες:

Ξεκινήστε με ελαφρύτερα φορτία και υψηλότερες επαναλήψεις. Συνήθως, αυτό σημαίνει να κάνετε 1 έως 3 σύνολα 12 έως 25 επαναλήψεων μιας άσκησης χρησιμοποιώντας το 50 έως 70 τοις εκατό του μέγιστου ενός επαναλήπτη σας (το μέγιστο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε μία φορά). Αυτό σας δίνει την ευκαιρία να αναπτύξετε μυϊκή αντοχή, καθώς και να μάθετε και να ενισχύσετε τη σωστή ευθυγράμμιση, την τεχνική και τα μοτίβα κίνησης.

Μετά από 4 έως 6 εβδομάδες, η ένταση και ο όγκος της προπόνησής σας μπορεί να αυξηθεί. Πραγματοποιήστε λήψη για 3 έως 5 σετ 6 έως 12 επαναλήψεων ανά άσκηση, χρησιμοποιώντας περίπου 70 έως 80 τοις εκατό του μέγ. Για να επιτρέψετε την πλήρη ανάκτηση, πάρτε λίγο περισσότερο ξεκούραση μεταξύ των σετ – από 1 έως 3 λεπτά.

Μετά από άλλες 4 έως 6 εβδομάδες, αυξήστε ξανά την ένταση και τον όγκο σας – αυτή τη φορά με στόχο την ανάπτυξη της μέγιστης αντοχής. Πραγματοποιήστε λήψη για 4 έως 6 σετ 3 έως 6 επαναλήψεων ανά άσκηση, χρησιμοποιώντας περίπου 80 έως 85 τοις εκατό του μέγ. Πάρτε όσο το δυνατόν περισσότερη ξεκούραση μεταξύ των σετ – οπουδήποτε από 3 έως 5 λεπτά.

Αναπτύξατε τη μέγιστη αντοχή σας για περίπου 4 έως 6 εβδομάδες; Ο Ambler-Wright λέει ότι είναι καιρός να ενσωματώσετε και τις τρεις εντάσεις και στυλ προπόνησης στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας.

Προσθέστε περισσότερες λειτουργικές ασκήσεις

Ο στόχος δεν είναι να εκτελέσετε πολλές ασκήσεις μόνο για να κουράσετε τους μυς σας και να σας αφήσουμε πολύ επώδυνο για να τρέξετε, αλλά μάλλον να ασκήσετε σύνθετες κινήσεις που είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές και τελικά, να βελτιώσετε την τρέχουσα οικονομία σας και να αυξήσετε την ταχύτητά σας.

Πώς μοιάζει; Ένα μείγμα από 1 έως 2 κινήσεις κάτω σώματος (καταλήψεις, RDL, πνεύμονες) και 1 έως 2 κινήσεις άνω σώματος (πρέσα κεφαλής, πρέσα στο στήθος) ακολουθούμενη από 2 έως 5 υποβοηθούμενες ασκήσεις (άνω μέρος σώματος: μπούκλες δικέφαλου, επεκτάσεις τρικέφαλου, σειρές κάτω μέρος του σώματος: αυξήσεις μοσχάρι, γέφυρες γλουτών) εκτελούνται 2 έως 3 φορές την εβδομάδα εκτός εποχής και 1 έως 2 φορές την εβδομάδα ενώ στη σεζόν, λέει ο Niemczyk.

Είστε έτοιμοι να γίνετε πιο δυνατοί; Ανακατέψτε και ταιριάξτε τις παρακάτω κινήσεις για να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα προπόνησης για αρχάριους. Εμπιστευτείτε μας: Η λειτουργία σας θα σας ευχαριστήσει.

Ασκήσεις κάτω σώματος για δρομείς

1. Κατάληψη βάρους σώματος

Δραστηριότητα Προπόνηση σωματικού βάρους Περιφέρεια κάτω σώμα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και τα δάχτυλα των ποδιών αποδείχθηκαν ελαφρώς. (Κάντε το πιο δύσκολο: Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.)
2. Βιδώστε τους γοφούς σας, λυγίστε τα γόνατά σας και βυθιστείτε μέχρι οι μηροί να είναι ακριβώς κάτω από τον παράλληλο. Κρατήστε το στήθος σας ψηλά.
3. Σπρώξτε τα πόδια σας για να σηκωθείτε προς τα πίσω και να σταθείτε.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Dumbbell Deadlift

Δραστηριότητα Dumbbell WorkoutRegion Κάτω σώμα

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά από τους μηρούς σας με τα χέρια ευθεία και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
2. Μειώστε τους γοφούς σας και χαμηλώστε τα βάρη ενώ κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη. Κρατήστε τα βάρη κοντά στα πόδια σας.
3. Πιέστε τους γλουτούς σας για να σηκωθείτε και να σηκωθείτε.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Dumbbell Lunge

Δραστηριότητα Dumbbell WorkoutRegion Κάτω σώμα

1. Σηκωθείτε ψηλά και μετά περπατήστε μερικά πόδια μπροστά με ένα πόδι.
2. Λυγίστε και τα δύο γόνατα στους 90 μοίρες, με το πίσω γόνατό σας να αιωρείται ακριβώς πάνω από το έδαφος.
3. Κρατήστε για μια μέτρηση και, στη συνέχεια, σπρώξτε το μπροστινό σας πόδι για να επιστρέψετε σε στάση.
4. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπληρώσει τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και στις δύο πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

Ασκήσεις ανώτερου σώματος για δρομείς

1. Dumbbell Shoulder Press

Δραστηριότητα Dumbbell Workout Περιφέρεια άνω σώμα

1. Σταθείτε ψηλά με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι σε ύψος ώμου, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
2. Πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω με ελεγχόμενο τρόπο, ισιώνοντας εντελώς τον αγκώνα σας.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε αργά τον αλτήρα πίσω στους ώμους.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Dumbbell Bench Press

Δραστηριότητα Dumbbell Workout Περιφέρεια άνω σώμα

1. Ξεκινήστε να κάθεστε σε έναν πάγκο προπόνησης με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, στηριζόμενοι στους μηρούς σας. Ξαπλώστε στον πάγκο.
2. Κρατήστε τους αλτήρες πάνω από το στήθος σας, με πλάτος ώμου, κάνοντας γωνία 90 μοιρών. Οι παλάμες βλέπουν προς τα εμπρός.
3. Σπρώξτε τους αλτήρες μέχρι τα χέρια να επεκταθούν πλήρως.
4. Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες πίσω στις πλευρές του στήθους σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Υποβοηθούμενες ασκήσεις για δρομείς

1. Dumbbell Curl

Δραστηριότητα Dumbbell Workout Περιφέρεια άνω σώμα

1. Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ισχίου και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά από τους μηρούς σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να σηκώσετε και τους δύο αλτήρες προς τα πάνω στους ώμους σας.
3. Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες έως ότου τα χέρια σας επεκταθούν πλήρως προς τα πίσω.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Επέκταση Standing Overhead Barbell Triceps

Δραστηριότητα Dumbbell Workout Περιφέρεια άνω σώμα

1. Σηκωθείτε ψηλά με τα πόδια σας πλάτος ώμου και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι σε ύψος ώμου.
2. Κρατώντας τον πυρήνα και τους γλουτούς σφιχτούς, πιέστε τα βάρη πάνω από το κεφάλι μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια και ο δικέφαλος σας είναι δίπλα στα αυτιά σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Χωρίς να μετακινήσετε τα άνω χέρια σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τα βάρη πίσω από το κεφάλι σας έως ότου τα αντιβράχια σας είναι παράλληλα με το πάτωμα.
4. Κρατήστε για μια μέτρηση και στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην εκτεταμένη θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Dumbbell Row

Δραστηριότητα Dumbbell Workout Περιφέρεια άνω σώμα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ισχίου, μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
2. Μειώστε τη μέση και χαμηλώστε τον κορμό σας ελαφρώς, αφήνοντας τα χέρια να κρέμονται προς τα κάτω. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη, πιέστε τις ωμοπλάτες σας και λυγίστε τους αγκώνες σας, τραβώντας αλτήρες στα πλάγια σας.
4. Χαμηλώστε αργά τα χέρια πίσω στην αρχή.

Εμφάνιση οδηγιών

4. Dumbbell Calf Raise

Δραστηριότητα Προπόνηση σωματικού βάρους Περιφέρεια κάτω σώμα

1. Σταθείτε ψηλά σε μια επίπεδη επιφάνεια με τους ώμους προς τα κάτω και προς τα πίσω, τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν ευθεία μπροστά και ένα βάρος σε κάθε χέρι. (Για καθιστή έκδοση, καθίστε με βάρη στους μηρούς.)
2. Σηκώστε τα τακούνια σας από το πάτωμα για να κάμψετε το μυ του μοσχαριού σας.
3. Παύση για μέτρηση και μετά αργά χαμηλά τακούνια πίσω στο πάτωμα.

Εμφάνιση οδηγιών

5. Barbell Hip Thrust

Δραστηριότητα Barbell WorkoutRegion Κάτω σώμα

1. Ξαπλώστε με την πλάτη σας προς τα πάνω με ένα πάγκο βάρους, λυγισμένα τα γόνατα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα, με πλάτος ισχίου. (Κάντε το πιο δύσκολο: Τοποθετήστε έναν αλτήρα ή μπάρα πάνω από τους γοφούς σας, κρατημένος στη θέση του με τα χέρια σας.)
2. Πιέστε τους γλουτούς σας και σηκώστε τους γοφούς σας, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας στα γόνατά σας.
3. Χαλαρώστε αργά πίσω για να ξεκινήσετε.

Εμφάνιση οδηγιών