Το πλιγούρι βρώμης με ένα μείγμα υδατανθράκων και πρωτεϊνών μπορεί να σας βοηθήσει να τροφοδοτήσετε για μια προπόνηση και την επόμενη μέρα. Credit Credit: bymuratdeniz / iStock / GettyImages
Η κατανάλωση ενός υγιεινού πρωινού πριν από μια πρωινή προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε και να αποδώσετε καλύτερα. Όμως, το να κάθονται σε λάθος γεύμα μπορεί να εκτροχιάσουν τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης και ενδεχομένως να οδηγήσουν σε πόνο στο στομάχι και πόνους, καθώς και δυσπεψία και φούσκωμα.
Για το καλύτερο πρωινό πριν από την προπόνηση, θα θελήσετε να επιλέξετε τρόφιμα που περιέχουν ευεργετικούς υδατάνθρακες, μερικές πρωτεΐνες και βιταμίνες και μέταλλα για να υποστηρίξετε τα επίπεδα ενέργειας του σώματος σας και την ανάκαμψη μετά την προπόνηση. Αντίθετα, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλότερα σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες δεν κάνουν τις καλύτερες επιλογές.
Πριν από την επόμενη προπόνηση σας, γεμίστε το πιάτο σας με αυτά τα καλύτερα φαγητά πρωινού πριν από την προπόνηση και αποφύγετε τις χειρότερες επιλογές.
Λείπει η διατροφή σας ορισμένα θρεπτικά συστατικά;
Παρακολουθήστε τα καθημερινά σας θρεπτικά συστατικά καταγράφοντας τα γεύματά σας στην εφαρμογή MyPlate. Κάντε λήψη τώρα για να βελτιώσετε τη διατροφή σας σήμερα!
Τα καλύτερα φαγητά πρωινού πριν από την προπόνηση
Το σώμα καίει κυρίως υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Οι υδατάνθρακες στη συνέχεια αποθηκεύονται στους μυς σας με τη μορφή γλυκογόνου, το οποίο παρέχει ενέργεια για τις προπονήσεις σας, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας.
Γι ‘αυτό είναι σημαντικό να γεμίσετε με υδατάνθρακες προ-προπόνηση για να υποστηρίξετε μια ομοιόμορφη ροή γλυκόζης στους μυς και τον εγκέφαλό σας. Τα ακόλουθα τρόφιμα περιέχουν υγιείς υδατάνθρακες, καθώς και άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά.
1. Πλιγούρι βρώμης
Το πλιγούρι βρώμης περιέχει υδατάνθρακες βραδείας καύσης για να σας δώσει διαρκή ενέργεια για την προπόνηση και το υπόλοιπο της ημέρας σας.
Επιπλέον, η ουδέτερη γεύση βρώμης χρησιμεύει ως παλέτα για ό, τι λαχταράτε. Μπορείτε να το ντύσετε με μούρα, μπανάνα και βούτυρο με καρύδια ή να πάτε στην αλμυρή διαδρομή (όπως με αυτή τη συνταγή Αλμυρού Πλιγούρι βρώμης με μανιτάρια Shiitake, σπανάκι και αυγά ποσέ). Απλώς στοχεύστε να πάρετε ένα καλό μείγμα υδατανθράκων και πρωτεϊνών για ό, τι γαρνίρετε.
Οι γρήγορες βρώμες θεωρούνται υδατάνθρακες με ταχύτερη καύση και είναι πιο εύκολο να αφομοιωθούν από ό, τι η βρώμη σε έλαση ή σε ατσάλι, σύμφωνα με μια κριτική του Οκτωβρίου 2015 στο British Journal of Nutrition . Η γρήγορη βρώμη περιέχει επίσης λιγότερες ίνες από τις αντίστοιχες. Ενώ οι φυτικές ίνες είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που βοηθά στην πέψη, πολύ από αυτά μπορεί να προκαλέσει δυσφορία και δυσπεψία, κάτι που σίγουρα δεν θέλετε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.
Υπόδειξη
Εάν έχετε λιγότερο από μία ώρα μεταξύ της κατανάλωσης πρωινού και της προπόνησής σας, σκεφτείτε τη γρήγορη βρώμη αντί της βρώμης με αργή καύση έλασης ή χάλυβα.
2. Μπανάνες
Εάν δεν είστε μεγάλοι στο πρωινό ή αν δεν σας αρέσει να έχετε μεγάλα γεύματα πριν ασκηθείτε, η μπανάνα είναι η τέλεια επιλογή. Οι μπανάνες περιέχουν υδατάνθρακες ταχείας καύσης που παρέχουν ενέργεια που μπορεί να σας βοηθήσει να εξασκηθείτε σε μια προπόνηση και επειδή είναι αρκετά φορητές, δημιουργούν μια πολύ απλή προ-προπόνηση.
Όχι μόνο οι μπανάνες είναι πλούσιες σε ωφέλιμους υδατάνθρακες, αλλά είναι επίσης μια φυσική πηγή βιταμινών Β, οι οποίες υποστηρίζουν επίσης τα επίπεδα ενέργειας. Μια μεσαία μπανάνα παρέχει περίπου το ένα τέταρτο της συνιστώμενης ημερήσιας τιμής βιταμίνης Β6, σύμφωνα με το USDA.
Είναι ενδιαφέρον ότι οι πράσινες μπανάνες περιέχουν υψηλότερο ποσοστό ανθεκτικών αμύλων. Αυτά τα ανθεκτικά άμυλα είναι βραδύτερα καύσιμα υδατάνθρακες και υποστηρίζουν ένα υγιές έντερο, ενώ οι μπανάνες σχισίματος έχουν ταχύτερους καύση υδατανθράκων.
Υπόδειξη
Εάν τρώτε λίγες ώρες πριν από τη συνεδρία ιδρώτα σας, σκεφτείτε να φάτε μια πιο πράσινη μπανάνα. Πηγαίνετε ενήλικες εάν τρώτε μέσα σε μία ώρα από την προπόνηση σας.
3. Τοστ
Τι είδους τοστ, ρωτάτε; Εξαρτάται. Ολόκληρο το σιτάρι και το βλαστάρι ψωμί περιέχουν περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και ακόμη και πρωτεΐνες σε σύγκριση με το άσπρο ψωμί. Οι βλαστημένοι σπόροι έχουν υψηλότερες ποσότητες βιταμίνης C, βιταμινών Β, φυλλικού οξέος και λυσίνης, ενός απαραίτητου αμινοξέος στην πρωτεΐνη, σε σύγκριση με τους μη βλαστούς σπόρους.
Οι υψηλότερες ποσότητες θρεπτικών συστατικών κάνουν το ψωμί ολικής αλέσεως και το βλαστάρι καλύτερο για να συνεισφέρουν στις καθημερινές σας διατροφικές ανάγκες. Ωστόσο, οι βλαστημένοι κόκκοι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσουν και μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα ή δυσπεψία κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Από την άλλη πλευρά, το λευκό ψωμί δεν θα. Ένα υψηλότερο ποσοστό υδατανθράκων στο λευκό ψωμί προέρχεται από τη ζάχαρη, η οποία παρέχει ταχύτερη πηγή καυσίμου.
Υπόδειξη
Εξετάστε το ενδεχόμενο να επιλέξετε ψωμί ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως εάν τρώτε πρωινό περισσότερο από μία ώρα πριν την προπόνηση και λευκό ψωμί εάν το πρωινό σας είναι μία ώρα ή λιγότερο πριν από την προπόνηση.
Τα χειρότερα φαγητά πρωινού για φαγητό πριν από μια προπόνηση
Επειδή το λίπος χρειάζεται περισσότερο χρόνο για πέψη σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, θα θελήσετε να μείνετε μακριά από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά πριν από την προπόνηση για να αποφύγετε τη δυσπεψία και άλλα συμπτώματα, όπως η καούρα.
1. Λουκάνικο
Δύο σύνδεσμοι λουκάνικων πρωινού έχουν 8 γραμμάρια λίπους, 5 γραμμάρια υδατανθράκων και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανά USDA. Λόγω της περιεκτικότητάς του σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, το λουκάνικο μπορεί να αισθάνεται περισσότερο σαν τούβλο στο στομάχι σας από το σωστό καύσιμο όταν το τρώτε πριν από την προπόνηση.
Ένιωσες ποτέ ότι δεν είχες αυτό το επιπλέον λάκτισμα κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος ή προπόνησης υψηλής έντασης; Αυτό πιθανότατα οφείλεται σε χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή κενά αποθέματα γλυκογόνου. Υποστηρίξτε την απόδοση του σώματός σας με τροφές με υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μείνετε μακριά από τροφές πλούσιες σε λιπαρά όπως το λουκάνικο.
2. Μπέικον
Πάρτε τοστ, παραλείψτε το μπέικον. Όπως το λουκάνικο, το μπέικον έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και μπορεί να σας οδηγήσει να αισθανθείτε υποτονικός. Μπορεί ακόμη και να συμβάλει σε πλευρικά ράμματα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Δύο φέτες τηγανητό μπέικον συσκευάζονται 8 γραμμάρια λίπους και 0 γραμμάρια υδατανθράκων, σύμφωνα με το USDA.
Ενώ το αλάτι στο μπέικον μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες ηλεκτρολύτη του σώματός σας κατά τη διάρκεια μιας καυτής και ιδρωμένης προπόνησης, αυτό δεν θα σας σώσει από πιθανή δυσπεψία και μειώσεις στα επίπεδα ενέργειας.
3. Κρουασάν και αρτοσκευάσματα
Για μερικούς, τα κρουασάν και τα αρτοσκευάσματα όπως τα ντόνατς είναι βασικά για το πρωινό, αλλά η περιεκτικότητα σε υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα τρόφιμα προσφέρει καλό λόγο να μείνετε μακριά – ειδικά αν τα τρώτε πριν από την προπόνηση. Ένα μεγάλο κρουασάν περιέχει 14 γραμμάρια λίπους και 31 γραμμάρια υδατανθράκων, ανά USDA.
Τα αρτοσκευάσματα είναι συχνά χαμηλά σε ευεργετικά θρεπτικά συστατικά και δεν συμβάλλουν πολύ στις διατροφικές ανάγκες του σώματός σας. Παρόλο που είναι αναμφισβήτητα νόστιμα, είναι καλύτερα κρατημένα για ένα χαλαρό πρωινό που δεν προηγείται της προπόνησης.
Η κατώτατη γραμμή
Εάν τρώτε πριν από μια πρωινή προπόνηση, επιλέξτε τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες που ενισχύουν την ενέργεια και χαμηλότερα σε λιπαρά.
Αυτές οι επιλογές φαγητού όχι μόνο θα σας βοηθήσουν να αποδώσετε τα καλύτερα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, αλλά θα συμβάλουν επίσης σε καλύτερα επίπεδα ενέργειας καθ ‘όλη τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας σας.