Οι τροφές για πρωινό που στρέφουμε καθημερινά μπορεί να είναι η ρίζα των στομαχικών προβλημάτων μετά το πρωί. Πίστωση εικόνας: yacobchuk / iStock / GettyImages
Εάν έχετε βιώσει ποτέ δυσπεψία ή φούσκωμα, ξέρετε πόσο άβολα – και, μερικές φορές, επώδυνο – μπορεί να είναι.
Είναι ιδιαίτερα δύσκολο εάν αντιμετωπίσετε αυτά τα συμπτώματα νωρίτερα την ημέρα, ας πούμε, αμέσως μετά το πρωινό. Έχετε μια ολόκληρη μέρα εργασίας ή δραστηριοτήτων μπροστά σας, αλλά είστε άβολα, τα ρούχα σας νιώθουν πολύ σφιχτά ή ακόμα χειρότερα, έχετε πόνο.
Δεν είναι τρόπος να ξεκινήσετε την ημέρα. Το να καταλάβετε τι προκαλεί το φούσκωμα και τη δυσπεψία σας είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε να αποτρέψετε την εκ νέου εμφάνιση αυτών των συμπτωμάτων.
Τι προκαλεί δυσπεψία και φούσκωμα;
Η δυσπεψία είναι μια ομάδα συμπτωμάτων που σας αφήνουν να αισθάνεστε λιγότερο από τους κορυφαίους: να αισθάνεστε γεμάτοι νωρίς σε ένα γεύμα, δυσάρεστη πληρότητα μετά το γεύμα, ήπιος έως σοβαρός πόνος στην άνω περιοχή του στομάχου σας, κάψιμο στην κάτω περιοχή του στομάχου και ναυτία.
Το φούσκωμα είναι επίσης ένα σύμπτωμα δυσπεψίας, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
Εάν αντιμετωπίζετε δυσπεψία, είναι πιθανό:
- Τρώτε πάρα πολύ ή τρώτε πολύ γρήγορα
- Τρώτε πικάντικα, λιπαρά ή λιπαρά τρόφιμα
- Πάρτε πάρα πολύ καφεΐνη, αλκοόλ, σοκολάτα ή ανθρακούχα ποτά
Αυτές είναι κοινές αιτίες δυσπεψίας μαζί με το κάπνισμα, το άγχος και τη λήψη ορισμένων φαρμάκων ή συμπληρωμάτων.
Το φούσκωμα, από την άλλη πλευρά, μπορεί να προκληθεί από διάφορα ζητήματα όπως δυσκοιλιότητα, ευαισθησία στο έντερο ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και / ή FODMAPs (ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες, όπως περιγράφεται από Ιατρική Johns Hopkins).
Τρόφιμα πρωινού που προκαλούν φούσκωμα ή δυσπεψία
Το έχετε ξανακούσει – το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Ένας από τους λόγους που είναι τόσο αλήθεια είναι επειδή σας προετοιμάζει για την ημέρα.
Ωστόσο, εάν το πρωινό σας προκαλεί πρήξιμο ή δυσπεψία, θα θελήσετε να ρίξετε μια ματιά σε αυτό που τρώτε για να δοκιμάσετε και να εντοπίσετε τη βασική αιτία.
Εδώ, ο διαιτολόγος Amanda Sauceda, RDN, μας βοηθά να προσδιορίσουμε ποιες κοινές τροφές πρωινού μπορεί να προκαλούν αυτά τα συμπτώματα και τι μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε την επανεμφάνιση της κατάστασης.
1. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες
Έχετε διαβάσει πόσο υγιείς και γεμιστικές ίνες μπορούν να δοκιμάσουν να ξεκινήσετε το πρωί σας με ένα μπαρ πρωινού ή smoothie γεμάτο με φυτικές ίνες. Αυτό μπορεί να φαίνεται σαν η σωστή κίνηση, αλλά προσέξτε το φούσκωμα
Πολλά από αυτά τα προϊόντα που διατίθενται στο εμπόριο ως “υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες” μπορούν να έχουν πάνω από 15 γραμμάρια ινών ή περισσότερο ανά μερίδα. Αυτό μπορεί να είναι πάρα πολύ για να το χειριστούν κάποιοι, ενώ άλλοι μπορεί να έχουν ευκολότερο χρόνο ανοχής.
“Αν έχετε αποφασίσει ποτέ να αλλάξετε το μπολ σας με δημητριακά το πρωί σε ένα με πολλές ίνες, προσέξτε”, λέει ο Saucedo.
“Η κατανάλωση πολύ περισσότερων ινών όταν το σώμα σας δεν είναι συνηθισμένο μπορεί να δημιουργήσει δυσάρεστο έντερο. Προσθέστε αργά φυτικές ίνες στη διατροφή σας, ώστε το έντερο σας να το συνηθίσει και φροντίστε να πίνετε περισσότερο νερό κάθε φορά που προσθέτετε περισσότερες ίνες.”
2. Τεχνητά γλυκανμένα τρόφιμα
“Το έντερο σας δεν αρέσει πάντα τα τεχνητά γλυκαντικά και υπάρχει έρευνα που συνδέει τα τεχνητά γλυκαντικά με επιβλαβείς επιδράσεις με το μικρόβιο του εντέρου σας”, μοιράζεται η Sauceda.
Υπάρχει μια καλή πιθανότητα το «ελαφρύ» γιαούρτι, η σκόνη με πρωτεΐνες χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα ή η μπάρα πρωινού ή ακόμη και το ζελέ χωρίς ζάχαρη που απλώνετε σε τοστ να γλυκαίνονται με τεχνητό γλυκαντικό ή ζάχαρη αλκοόλες.
Η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων αλκοόλης σακχάρου (λάβετε υπόψη ότι αυτή η ποσότητα ποικίλλει για όλους) μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε φούσκωμα και μπορεί να προκαλέσει διάρροια, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
Παραλείψτε τα τεχνητά γλυκανμένα τρόφιμα πρωινού και αναζητήστε επιλογές που φυσικά δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη και γλυκαντικά.
3. Χυμοί
Νομίζετε ότι το πρωινό μόνο με χυμό είναι μια σοφή επιλογή; Ίσως θέλετε να επανεξετάσετε.
“Οι χυμοί – ναι, ακόμη και χυμός σέλινου – δεν κάθονται πάντα καλά με το έντερο και μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα ή δυσπεψία”, εξηγεί η Sauceda. “Όταν χυμό, η ίνα αφαιρείται και σας αφήνουν απλά σάκχαρα που θα μπορούσαν να κάνουν το έντερο σας δυστυχισμένο.”
Αντί να βασίζεστε μόνο σε χυμό για πρωινό, δοκιμάστε ένα smoothie. Με αυτόν τον τρόπο είστε σε θέση να διατηρήσετε την ίνα, η οποία μπορεί να βοηθήσει να αφήσετε το έντερο σας πιο ασταθές
FYI, σε αντίθεση με τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που αναφέραμε προηγουμένως, τα smoothies δεν έχουν συνήθως τόσες ίνες και έτσι πιθανότατα δεν θα αναστατώσουν την κοιλιά σας.
4. Υψηλά τρόφιμα FODMAP
“Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAPs μπορεί να είναι μια κοινή αιτία για φούσκωμα ή δυσπεψία”, μοιράζεται ο Saucedo. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP συνιστάται μερικές φορές για άτομα με IBS.
Τα FODMAPs μπορεί να είναι δύσκολο να καρφωθούν επειδή δεν βρίσκονται μόνο σε μία ή δύο συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων, αλλά είναι συγκεκριμένα τρόφιμα που απλώνονται σε όλες τις διαφορετικές ομάδες τροφίμων όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, δημητριακά, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, κρέατα και ούτω καθεξής .
Για παράδειγμα, τα μήλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP, αλλά τα πορτοκάλια δεν είναι. Το γιαούρτι είναι συνήθως ένα φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP, ενώ το σκληρό τυρί συνήθως δεν είναι.
5. Το πρωινό χωρίς πρωινό
Αν και αυτό δεν είναι ένα συγκεκριμένο φαγητό για το πρωινό, το πρωινό χωρίς πρωινό μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό όταν πρόκειται για το έντερο.
“Η παράλειψη του πρωινού μπορεί επίσης να προκαλέσει φούσκωμα και δυσπεψία”, προσθέτει η Sauceda. “Αν είστε χρόνια καπετάνιος πρωινού και βρεθείτε με ένα φουσκωμένο μεσημέρι, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε ένα μικρό πρωινό”
Τα καλά νέα: Μπορεί να μην χρειάζεται να εγκαταλείψετε το αγαπημένο σας πρωινό
Είναι το αγαπημένο σας ελληνικό γιαούρτι η προέλευση των δεινών στο στομάχι σας; Όλη η ελπίδα δεν χάνεται.
«Δεν χρειάζεται πάντα να εγκαταλείψεις το αγαπημένο σου φαγητό για πρωινό, αν το βρεις προκαλεί φούσκωμα ή δυσπεψία», εξηγεί η Sauceda.
Εάν διαπιστώσετε ότι το αγαπημένο σας φαγητό σας προκαλεί προβλήματα, ρίξτε μια ματιά στο πόσο συχνά το τρώτε και το μέγεθος της μερίδας σας. Συνήθως, η προσαρμογή της μερίδας και του αριθμού των φορών που τρώτε τα τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει.
“Θα ξεκινήσω με τη μείωση της μερίδας και μετά θα προσπαθούσα να μην το τρώω κάθε μέρα. Στόχος ίσως κάθε δεύτερη μέρα ή όχι περισσότερες από τρεις ημέρες στη σειρά.”
Πώς να αποτρέψετε το φούσκωμα και τη δυσπεψία
Εάν δεν μπορείτε να εντοπίσετε την πηγή τροφής, ποια είναι μερικά άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε την αίσθηση φουσκώματος ή δυσπεψίας νωρίς το πρωί; Η Amanda μοιράζεται μερικές συμβουλές:
- Προσπαθήστε να χαλαρώσετε. Εάν έχετε άγχος σχετικά με την έγκαιρη εργασία σας, το ποσό των μηνυμάτων ηλεκτρονικού ταχυδρομείου που πρέπει να απαντήσετε ή απλώς εργάζεστε γενικά, προσπαθήστε να μειώσετε το άγχος σας. Το άγχος και το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε δυσπεψία λόγω της σύνδεσης του μυαλού-εντέρου.
- Επιβράδυνση. Μην βιαστείτε το πρωινό σας – η αργή κατανάλωση μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τα άβολα συμπτώματα.
- Περάστε το άχυρο. Εάν απολαμβάνετε smoothies, παγωμένους καφέδες και άλλα ποτά το πρωί, δοκιμάστε να πιείτε από το ίδιο το κύπελλο σε σχέση με τη χρήση ενός αχύρου. Το πόσιμο από ένα άχυρο μπορεί να τραβήξει αέρα στην κοιλιά σας, προκαλώντας φούσκωμα.
- Μασήστε το φαγητό σας. Τείνουμε να γκρεμίζουμε το φαγητό μας όταν βιαζόμαστε. Το μάσημα είναι το πρώτο βήμα για την καλή πέψη.