Τι είναι το Running Splits; Δείτε πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το δικό σας για καλύτερες και γρηγορότερες λειτουργίες

Η παρακολούθηση των διαιρέσεών σας μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε καλύτερα τις διαδρομές σας και να πετύχετε τους αγώνες σας. Πιστωτική εικόνα: Nastasic/E+/GettyImages

Βρίσκεστε να κάνετε σπριντ στο πρώτο μίλι των μακριών, “αργών” τρεξίματων σας; Or μήπως προπονείστε για να πετύχετε έναν συγκεκριμένο χρόνο αγώνα; Είτε έτσι είτε αλλιώς, η παρακολούθηση των τμημάτων τρεξίματος είναι το κλειδί για καλύτερο βηματισμό και ισχυρότερα τελειώματα.

Τι είναι το Split Time στο τρέξιμο;

Η διάσπαση τρεξίματος είναι ο χρόνος που σας χρειάζεται για να τρέξετε μια συγκεκριμένη απόσταση ή τμήμα ενός αγώνα. Για παράδειγμα, εάν τρέχετε 5Κ, θα μπορούσατε να διασπάσετε τη διαδρομή σε χωρίσματα μήκους μιλίου ή χιλιομέτρου.

Διαφήμιση

Παρακολουθώντας τις διαιρέσεις σας, μπορείτε να δείτε πώς βαδίζετε, εξηγεί η Ellie Somers, DPT, φυσιοθεραπεύτρια, προπονήτρια και ιδιοκτήτρια της Sisu Performance and Physical Therapy στο Σιάτλ.

Χρειάζεται να μαζέψεις πράγματα; Slow να αργήσετε το ρολό σας; Προσπαθώντας να εκτελέσετε σταθερούς χρόνους διαχωρισμού (ή αρνητικούς διαχωρισμούς, τους οποίους θα εξηγήσουμε παρακάτω) μπορεί να σας βοηθήσει να εκτελέσετε το μέγιστο.

Πώς λειτουργούν τα Running Splits

Οι διαχωρισμοί μπορεί να έχουν μήκος δευτερόλεπτα ή λεπτά και γενικά μετρούν πόσο γρήγορα τρέχετε έναν συγκεκριμένο αριθμό μιλίων ή χιλιομέτρων.

Διαφήμιση

Για παράδειγμα, εάν τρέχετε έναν γύρο γύρω από την πίστα, θα μπορούσατε να τον σπάσετε σε χωρίσματα 100 μέτρων και κάθε χρόνος διαχωρισμού θα είναι θέμα δευτερολέπτων. Εάν τρέχετε 5K, όσα λεπτά και αν χρειαστήκατε για να τρέξετε ένα μίλι – ή χιλιόμετρο – μπορεί να είναι ένα σπαστό.

Για τις γυναίκες των ΗΠΑ, ο μέσος χρόνος 5K ανά μίλι είναι περίπου 13 λεπτά, 21 δευτερόλεπτα. Δείτε πώς μπορεί αυτό να διασπαστεί σε συνεχείς διαχωρισμούς μιλίων:

Παράδειγμα 5K Split Times

Απόσταση διαχωρισμού (μίλι)

Χρόνος διαχωρισμού (λεπτά)

Συνολική απόσταση (χλμ)

Συνολικός χρόνος (λεπτά)

Θέλετε άλλο παράδειγμα διαχωρισμού σε λειτουργία; Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία για τρέξιμο, ο μέσος ρυθμός μαραθωνίου είναι 6 λεπτά, 43 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο για τους άνδρες. Ένας μαραθώνιος έχει μήκος 42,2 χιλιόμετρα, οπότε δείτε πώς θα ήταν οι συνεπείς διαχωρισμοί 5K με αυτόν τον ρυθμό:

Διαφήμιση

Παράδειγμα Χρόνοι διαχωρισμού Μαραθωνίου

Απόσταση διαχωρισμού (km)

Χρόνος διαχωρισμού (λεπτά)

Συνολική απόσταση (χλμ)

Συνολικός χρόνος (λεπτά)

Πώς να παρακολουθείτε τα τρέχοντα χωρίσματά σας

Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι δρομείς παρακολουθούν τη διαίρεσή τους με ρολόγια ή εφαρμογές. Τα περισσότερα ρολόγια με GPS θα παρακολουθούν αυτόματα τις διασπάσεις σας. Εάν το δικό σας δεν το κάνει, πιθανότατα έχει ένα διαχωρισμένο κουμπί που μπορείτε να πατήσετε στο τέλος κάθε γύρου στην πίστα ή τον δείκτη μιλίων στο μονοπάτι.

Επιπλέον, διαφορετικοί ιχνηλάτες εκτέλεσης όπως το FitBit και το MapMyRun διαθέτουν κουμπιά ή λειτουργίες που σας επιτρέπουν να “κάνετε” τη διάσπαση και οι περισσότερες συσκευές μπορούν να συγχρονιστούν με το τηλέφωνό σας για να σας δώσουν περισσότερες πληροφορίες. Στην οθόνη, μπορείτε συνήθως να δείτε πώς οι διαχωρισμοί σας διαφέρουν μεταξύ τους.

Διαφήμιση

Επίσης, όταν τρέχετε, πολλά έξυπνα ρολόγια εμφανίζουν τον τρέχοντα χρόνο των χιλιομέτρων σας καθώς και τον μέσο χρόνο σας για όλη την περίοδο που τρέχετε. Με αυτόν τον τρόπο, αν δείτε ότι το τρέχον μίλι σας είναι πολύ πιο γρήγορο ή πιο αργό από τα προηγούμενα μίλια σας, γνωρίζετε ότι πρέπει να προσαρμόσετε την ταχύτητά σας. Μπορείτε να ρυθμίσετε πολλά ρολόγια και εφαρμογές που θα σας ειδοποιούν για τον χρόνο διαχωρισμού σας στο τέλος κάθε μίλι.

Πώς να παρακολουθείτε διαχωρισμούς στο Fitbit σας

Blaze, σειρά Charge, Inspire HR, Inspire 2, Luxe

1. Στην εφαρμογή, πατήστε Σήμερα> εικόνα προφίλ> εικόνα συσκευής.
2. Πατήστε Άσκηση Συντομεύσεις.
3. Πατήστε Εκτέλεση.
4. Πατήστε Εμφάνιση βρόχων. Επιλέξτε τις ρυθμίσεις σας.
5. Συγχρονίστε τη συσκευή σας.

Ionic, Versa, Versa Lite Edition, Versa 2

1. Στο ρολόι σας, ανοίξτε την εφαρμογή Άσκηση> σύρετε για να επιλέξετε το τρέξιμο.
2. Πατήστε το εικονίδιο με το γρανάζι.
3. Εύρεση Εμφάνιση περιστροφών. Ορίστε σε Αυτόματα.
4. Βρείτε τις ρυθμίσεις αυτόματου γύρου. Επιλέξτε τύπο και συχνότητα σήματος.
5. Πατήστε το κουμπί πίσω.
6. Πατήστε το εικονίδιο αναπαραγωγής.

Αίσθηση και Versa 3

1. Στο ρολόι σας, ανοίξτε την εφαρμογή Άσκηση> σύρετε για να επιλέξετε το τρέξιμο.
2. Σύρετε προς τα πάνω για να ανοίξετε τις ρυθμίσεις άσκησης.
3. Στην ενότητα Γύροι, πατήστε Αυτόματη καταμέτρηση και επιλέξτε τύπο και συχνότητα υποδείγματος. Πατήστε την οθόνη για επιβεβαίωση.
4. Σύρετε προς τα κάτω για να επιστρέψετε στην οθόνη άσκησης.
5. Πατήστε το εικονίδιο αναπαραγωγής.

Πίστωση: Fitbit

Πώς να χρησιμοποιήσετε τα Splits σας για καλύτερες διαδρομές

Η παρακολούθηση των διαιρέσεών σας μπορεί να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να παρακολουθείτε τον ρυθμό σας και ακόμη να δείτε πώς βελτιώνεται με την πάροδο του χρόνου, λέει ο Somers. Οι διαιρούμενοι χρόνοι στο τρέξιμο μπορούν επίσης να αποκαλύψουν τομείς για βελτίωση – όπως το σπριντ (και η απομάκρυνση) από την πύλη.

Αρνητικοί διαχωρισμοί έναντι θετικών διαχωρισμών

Ένας αρνητικός διαχωρισμός είναι όταν, κατά τη διάρκεια ενός συγκεκριμένου τρεξίματος ή προπόνησης, κάθε χρόνος διαχωρισμού είναι μικρότερος από τον προηγούμενο. Έτσι, κατά τη διάρκεια εκείνου του μαραθωνίου, τρέχετε κάθε μίλι γρηγορότερα από το προηγούμενο. Σε μια θετική διάσπαση, τρέχετε κάθε μίλι ή χιλιόμετρο με πιο αργό ρυθμό.

Οι προπονητές συνήθως ενθαρρύνουν τους δρομείς να στοχεύσουν σε αρνητικές διασπάσεις.

“Όταν κάποιος μπορεί να εκτελέσει καλά τις αρνητικές διαιρέσεις, είναι ένα σπουδαίο σημάδι ότι επιδιώκει καλή βηματοδότηση και έλεγχο ρυθμού”, λέει ο Somers. “Όταν γνωρίζετε αρκετά για το σώμα σας για να μπορείτε να εξοικονομήσετε λίγο για το τέλος ενώ κινείστε ακόμα σε κουρασμένα πόδια, αυτό είναι απόδειξη σκληρής δουλειάς”.

Η ιδέα της αρνητικής διάσπασης εξαρτάται από τους στόχους, την εμπειρία και το τρέξιμο που κάνετε. Αλλά, γενικά, με αρνητικές διασπάσεις, κάθε φορά θα πρέπει να είναι περίπου 5 έως 30 δευτερόλεπτα μικρότερη από την προηγούμενη, λέει. Ενώ ένας μαραθωνοδρόμος μπορεί να προσπαθήσει να απομακρύνει 5 ή 10 δευτερόλεπτα από τον ρυθμό του κάθε μίλι για να φτάσει στον τελικό ρυθμό τερματισμού, ο δρομέας 10K μπορεί να προσπαθήσει να ξυρίσει 20 ή 30 δευτερόλεπτα από κάθε μίλι.

Οι μεγάλοι αρνητικοί διαχωρισμοί τρεξίματος είναι γενικά μέρος επιθετικών στρατηγικών αγώνων και συνηθέστεροι σε μικρότερες αποστάσεις. Και πάλι, κάθε αθλητής (και αγώνας ή προσπάθεια) έχει διαφορετική στρατηγική.

Για να επιτύχετε αρνητικές διαιρέσεις, σκεφτείτε την προσπάθειά σας ως προς το ποσοστό της αντιληπτής άσκησης ή RPE, συνιστά ο Somers. Ξεκινήστε το τρέξιμό σας με χαμηλότερο RPE και αυξήστε το σταδιακά με κάθε διάσπαση.

“Η αντιλαμβανόμενη άσκηση είναι μία από τις σημαντικότερες μεταβλητές κατά την εκτέλεση ενός προγράμματος”, λέει. “Πρέπει να εμπιστεύεσαι τα συναισθήματά σου και την προπόνησή σου. Συνήθως μέχρι να τελειώσεις με μια αρνητική διάσπαση, η αντιληπτή προσπάθειά σου θα είναι πολύ υψηλότερη από ό, τι όταν ξεκίνησες και ζεσταίνεις το σώμα σου.”

Τι γίνεται λοιπόν με τις θετικές διασπάσεις; Αυτά συμβαίνουν όταν κάθε μίλι είναι πιο αργό από το προηγούμενο και είναι πολύ συνηθισμένο σε νέους δρομείς που είναι νέοι στο βηματισμό ή ξεκινούν πολύ γρήγορα και κουράζονται γρήγορα.

Και μερικές φορές, χωρισμοί μπορεί να υπάρχουν παντού. Αυτό θα μπορούσε να είναι μέρος του να συνηθίσεις να τρέχεις ή απλά να κάνεις μια λιγότερο δομημένη προπόνηση. Για παράδειγμα, αν τρέχετε στο επόμενο δέντρο και μετά περπατάτε για λίγο, οι χρόνοι χωρισμού σας θα μπορούσαν να είναι ριζικά διαφορετικοί. Εντάξει!

Υπάρχει κάτι τέτοιο ως κακός διαχωρισμός;

Είναι φυσιολογικό να αναρωτιόμαστε τι είναι ο “καλός” χρόνος διαχωρισμού για κάτι σαν μίλι, 5Κ, ημιμαραθώνιος ή μαραθώνιος.

“Θα είναι διαφορετικό για κάθε δρομέα”, λέει ο Somers. Ενώ ένας μαραθωνοδρόμος μπορεί να πετύχει τον στόχο του προχωρώντας σαν ρυθμικός μετρονόμος, ένας άλλος μπορεί να στραφεί σε μια διαφορετική στρατηγική.

Στο τέλος, το καλύτερο τρέξιμο είναι αυτό που σας ταιριάζει.

Πώς να βελτιώσετε τις διαιρέσεις σας

Πώς να αναπνέετε ενώ τρέχετε

της Rachel Grice

Δεν μπορείτε να τρέξετε ένα μίλι χωρίς να σταματήσετε; Δείτε τι προσπαθεί να σας πει το σώμα σας

από την Ashley Lauretta

Θέλετε να τρέχετε γρηγορότερα; Ακολουθήστε αυτόν τον οδηγό για ασκήσεις κινητικότητας για δρομείς

της Μπόγιανα Γκάλιτς

Πώς μπορεί να σας βοηθήσει να τρέχετε πιο αργά

από τη Meg Takacs

Διαφήμιση