Η εργασία από το κρεβάτι ή τον καναπέ μπορεί να προκαλέσει αρκετούς πόνους, αλλά μερικά τσιμπήματα μπορούν να σας βοηθήσουν να τα αποφύγετε. Credit Credit: morefit.eu Creative 
Τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα σας Όταν εξετάζει τις επιπτώσεις των κοινών συμπεριφορών, ενεργειών και συνηθειών στην καθημερινή σας ζωή.
Από την έναρξη της πανδημίας COVID-19, πολλοί από εμάς έχουν αρχίσει να εργάζονται από το σπίτι, όπου θα είμαστε για το άμεσο μέλλον. Αλλά περίπου ένας στους οκτώ Αμερικανούς ζει σε διαμερίσματα, κάτι που μπορεί να είναι πολύ πιο δύσκολο να δημιουργήσετε τον δικό σας χώρο γραφείου.
Το αποτέλεσμα? Είστε συχνά αναγκασμένοι να μετατρέψετε το κρεβάτι ή τον καναπέ σας σε ένα προσωρινό γραφείο στο σπίτι.
Αλλά ενώ περιστασιακά το κάνεις αυτό είναι εντάξει, αν γίνει η ρουτίνα σου καθημερινά, μπορεί να αρχίσει να επηρεάζει τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική σου υγεία, Paul Greene, PhD, διευθυντής του Κέντρου Γνωστικής Συμπεριφοράς του Μανχάταν στη Νέα Υόρκη, λέει στο morefit.eu.
Διαβάστε παρακάτω για να ανακαλύψετε πώς η εργασία από το κρεβάτι ή τον καναπέ σας επηρεάζει τόσο το μυαλό όσο και το σώμα σας και πώς να το κάνετε πιο υγιεινό εάν είναι η μόνη σας επιλογή.
Η πλάτη σας (και η πίσω πλευρά) μπορεί να πονάει
Εάν απλά κάθεστε στο κρεβάτι σας χωρίς καλή υποστήριξη στην πλάτη, φαίνεται προφανές ότι η πλάτη σας θα αρχίσει να πονάει. Αλλά τα ισχία σας και ακόμη και το πισινό σας μπορεί επίσης
“Δεν έχετε θέση για τα πόδια σας, οπότε πρέπει να επεκταθούν μπροστά σας ή να σταυρωθούν, γεγονός που βάζει πίεση στην ιερή αρθρώσεις που συνδέει τη σπονδυλική σας στήλη με τους γοφούς σας”, εξηγεί η Theresa Marko, PT, ιδιοκτήτρια της Marko Physical Therapy στο Νέα Υόρκη.
Δεδομένου ότι οι μύες σε αυτήν τη θέση είναι επίσης λυγισμένοι, ή κάμπτονται, θα γίνουν σκληροί και σφιχτοί και μπορεί ακόμη και να συντομευτούν με την πάροδο του χρόνου.
Ο καναπές μπορεί επίσης να προκαλέσει πόνο στην πλάτη, αλλά για διαφορετικό λόγο: Είναι πολύ χαμηλό στο έδαφος, το οποίο τεντώνει την οσφυϊκή μοίρα σας.
Ο λαιμός και οι ώμοι σας μπορεί να αισθανθούν την πίεση
Η δουλειά από τον καναπέ συνήθως οδηγεί σε πόνους και πόνο στον αυχένα με την πάροδο του χρόνου. Πιστωτική εικόνα: fizkes / iStock / GettyImages
«Εάν χρησιμοποιείτε φορητό υπολογιστή, πιθανότατα κάθεστε στην άκρη του καναπέ ή στο κρεβάτι με το φορητό υπολογιστή στην αγκαλιά σας ή σε έναν καφέ ή στο πλευρικό τραπέζι», λέει ο Marko. “Αυτό σας κάνει να χαλαρώσετε, να στρογγυλοποιήσετε τη σπονδυλική στήλη και τους ώμους σας και να σπρώξετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε το κεφάλι και ο λαιμός σας να κολλήσουν σαν μια χελώνα.”
Αυτό ασκεί κάθε είδους πίεση στους μυς του λαιμού και του άνω ώμου.
“Πάρτε ένα δάχτυλο και λυγίστε το προς τα πίσω – ενώ δεν πονάει αμέσως, θα περάσει μετά από μια ώρα”, λέει ο Μάρκο. “Ακριβώς έτσι αισθάνεται ο κακός λαιμός σου.”
Το σαγόνι σας μπορεί να είναι τεταμένο και τα δόντια σας να υποφέρουν
Αυτή η κακή στάση μπορεί να καταστρέφει και τα δόντια σας. Από την έναρξη της πανδημίας COVID-19 σημειώθηκε αύξηση των οδοντιατρικών ασθενών, σημειώνει ο John Nale, DMD, MD, του Κέντρου Στοματικής και Χειρουργικής Προσώπου.
Τα νεύρα στους μυς του αυχένα και του ώμου οδηγούν στην κροταφογναθική άρθρωση (TMJ), η οποία συνδέεται με το κρανίο και το κρανίο. Η κακή στάση του σώματος και η χαλαρή συνεδρίαση από τη λεκάνη οδηγεί σε στάση κεφαλής προς τα εμπρός, κάμπτοντας τη σπονδυλική στήλη σε σχήμα «c», ως τρόπος για να ισορροπήσει το σώμα φυσικά. Αυτή η στάση δημιουργεί ένταση στους μύες που συνδέονται με το σαγόνι, δημιουργώντας πόνο στη γνάθο, πρήξιμο στο πρόσωπο και ημικρανίες.
Οι καρποί σας μπορεί να χτυπούν
Εάν εργάζεστε από το κρεβάτι ή τον καναπέ σας, πιθανότατα τοποθετείτε το ποντίκι για το φορητό υπολογιστή σας σε ένα πλευρικό τραπέζι και ακουμπάτε τον καρπό σας ακριβώς πάνω στο τραπέζι. Αλλά αυτό μπορεί να μειώσει κατά λάθος την παροχή αίματος στο χέρι σας και να συμπιέσει τα νεύρα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα, λέει ο Jeffrey Goldstein, MD, χειρουργός ορθοπεδικής σπονδυλικής στήλης με την NYU Langone Health στη Νέα Υόρκη.
Άλλα αποτελέσματα της εργασίας με αυτόν τον τρόπο
Η εργασία από το κρεβάτι σας κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να δυσκολέψει την απόσυρση τη νύχτα. Πιστωτική εικόνα: LaylaBird / E + / GettyImages
1. Ο κίνδυνος ασθένειας μπορεί να αυξηθεί
Τυχόν παρατεταμένες περίοδοι καθισμάτων – συμπεριλαμβανομένου του κρεβατιού ή του καναπέ σας – μπορεί να είναι επιβλαβείς για τη γενική υγεία σας.
Μια μελέτη του Οκτωβρίου 2018 που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Epidemiology παρακολούθησε πάνω από 125.000 άνδρες και γυναίκες για 21 χρόνια και διαπίστωσε ότι όσοι κάθονταν περισσότερες από έξι ώρες την ημέρα είχαν μεγαλύτερο κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες , συμπεριλαμβανομένων καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και νεφρικής νόσου
Ένας λόγος μπορεί απλώς να είναι ότι όσο πιο καθιστική είστε, τόσο πιθανότερο είναι να αυξήσετε το βάρος, κάτι που αποτελεί παράγοντα κινδύνου για πολλές από αυτές τις ασθένειες, επισημαίνει ο Δρ Goldstein. Μια άλλη θεωρία είναι ότι αλλάζει τα επίπεδα ορισμένων ορμονών στο αίμα σας, όπως η ινσουλίνη, η οποία με τη σειρά της μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ασθένειας.
2. Ο ύπνος σας μπορεί να υποφέρει
“Το μυαλό μας συνδέει μέρη με δραστηριότητες, οπότε αν εργάζεστε στο κρεβάτι, είναι πιθανό να επηρεάσει τον ύπνο σας αργά ή γρήγορα”, λέει ο Greene.
Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας θα αρχίσει να συνδέει το κρεβάτι σας με τη δουλειά, προκαλώντας σύγχυση στη λειτουργία ύπνου με τη λειτουργία εργασίας και σε όλους τους ασκούμενους στρες, γεγονός που καθιστά δυσκολότερο να κουνάτε.
3. Η παραγωγικότητά σας μπορεί να πέσει κατακόρυφα
Εάν εργάζεστε από το κρεβάτι ή τον καναπέ σας, μπορεί να είναι πιο εύκολο να γλιστρήσετε σε άλλες συμπεριφορές, όπως να μην κάνετε ντους και να μείνετε στις πιτζάμες σας για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας (εάν ενοχλείτε καθόλου)
“Μέρος του πλεονεκτήματος της εργασίας σε ένα γραφείο ή σε ένα περιβάλλον που μοιάζει με το γραφείο, είναι ότι αναγκάζει το μυαλό σας να μεταβεί σε λειτουργία εργασίας, κάτι που σας βοηθά να συγκεντρωθείτε και να είστε πιο παραγωγικοί”, εξηγεί ο Greene.
Αλλά αν το γραφείο σας είναι τώρα όπου κοιμάστε ή βλέπετε το Netflix, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να παραμείνετε κίνητρα.
6 συμβουλές για μια υγιέστερη στρατηγική εργασίας-από-σπίτι
Κάντε συχνά διαλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πιστωτική εικόνα: Marko Geber / DigitalVision / GettyImages
1. Κάντε συχνές διακοπές για να κινηθείτε το σώμα σας
Η κλινική Mayo συνιστά να κάνετε ένα διάλειμμα από τη συνεδρίαση κάθε 30 λεπτά. Μια επιλογή είναι να κάνετε ένα γρήγορο τρέξιμο πάνω και κάτω από τις σκάλες για να χαλαρώσετε όλους τους μυς και τις αρθρώσεις σας.
Οι τεντώσεις του λαιμού και της γνάθου μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση των τεταμένων μυών του προσώπου. Δοκιμάστε τα εξής:
- Με τους ώμους σας προς τα πίσω και το στήθος προς τα πάνω, τραβήξτε το σφιγκτήρα σας προς τα κάτω και πίσω, δημιουργώντας ένα “διπλό πηγούνι”. Κρατήστε για τρία δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 10 φορές.
- Τοποθετήστε τον αντίχειρά σας κάτω από το πηγούνι σας και ανοίξτε το στόμα σας αργά, πιέζοντας απαλά το πηγούνι σας για αντίσταση. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και μετά κλείστε το στόμα αργά.
- Με τη γλώσσα σας να αγγίζει την οροφή του στόματός σας, ανοίξτε αργά και κλείστε το στόμα σας.
- Τοποθετήστε ένα μικρό αντικείμενο ανάμεσα στα μπροστινά δόντια (το atoothbrush θα λειτουργήσει). Καθώς διατηρείτε το δάγκωμα στο αντικείμενο, μετακινήστε το σαγόνι σας από το ένα μέρος στο άλλο.
2. Επενδύστε σε έναν φτηνό πίνακα δίσκων
Αυτό θα σας βοηθήσει να φέρετε τον υπολογιστή πιο κοντά σας και να μην πλησιάζετε, λέει ο Marko. (Μπορείτε να το στηρίξετε πάνω από ένα μαξιλάρι για να αυξήσετε το ύψος του εάν είναι διαφορετικά πολύ χαμηλό.)
3. Επένδυση με μαξιλάρια
Εάν το de-facto γραφείο σας είναι το σπίτι ή ο καναπές σας, τα μαξιλάρια είναι οι νέοι καλύτεροι φίλοι σας, λέει ο Marko.
Κατ ‘αρχάς, καθίστε σε ένα μαξιλάρι – κατά προτίμηση ένα μεγάλο αφράτο – για να σηκώσετε το πισινό σας: “Θα ανοίξει λίγο τους γοφούς σας, έτσι ώστε να υπάρχει λιγότερη πίεση στην πλάτη σας”, εξηγεί.
Εάν είστε σε έναν καναπέ, τοποθετήστε επίσης ένα μαξιλάρι πίσω σας για να στηρίξετε την πλάτη σας. Ενώ βρίσκεστε σε αυτό, επενδύστε σε ένα μαξιλάρι για το φορητό υπολογιστή ή το tablet σας (όπως αυτό, 19,99 $ στο Bed, Bath and Beyond). Αυτό θα το στηρίξει έτσι ώστε η κορυφή να είναι λίγο κάτω από το επίπεδο των ματιών σας.
“Θέλετε να έχει ρυθμιστεί έτσι ώστε να μπορείτε να φτάσετε άνετα στο πληκτρολόγιό σας με βραχίονες T-rex – τα άνω χέρια σας κολλημένα στο θώρακα σας”, εξηγεί η Kate Ayoub, PT, DPT, MPH, φυσιοθεραπευτής και πιστοποιημένος προπονητής υγείας εργονομίας στην Ουάσινγκτον, DC.
4. Δημιουργήστε το δικό σας μόνιμο γραφείο
Μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα από το να καθίσετε (και να μετριάσετε πολλές από τις αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία), αλλάζοντας ένα μοντέλο μόνιμου γραφείου, συμβουλεύει ο Marko. Απλώς μεταβείτε στη δουλειά στον πάγκο της κουζίνας ή στο κομμωτήριο. Εναλλακτικά μεταξύ μιας ώρας καθισμάτων και 30 λεπτών στάσης. Εάν έχετε μπαρ πρωινού με κόπρανα, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να καθίσετε εκεί μία ή δύο φορές την ημέρα.
“Επειδή τα κόπρανα δεν έχουν πλάτη, θα αναγκάσει το σώμα σας σε ενεργό κάθισμα, το οποίο ενισχύει την πλάτη και τον πυρήνα σας, σε αντίθεση με το υποστηρικτικό κάθισμα”, λέει ο Μάρκο.
5. Επενδύστε σε ένα ασύρματο πληκτρολόγιο και ποντίκι
Οι φορητοί υπολογιστές δεν είχαν σχεδιαστεί για να χρησιμοποιούνται για πλήρεις εργάσιμες ημέρες – έχουν σχεδιαστεί για φορητότητα, λέει ο Ayoub. Γιατί έχει σημασία;
“Εάν τα χέρια και οι καρποί σας είναι σε καλό σημείο, το κεφάλι σας θα λυγίσει για να δείτε την οθόνη, αλλά αν σηκώσετε το φορητό υπολογιστή για να βάλετε το κεφάλι και το λαιμό σας σε καλή θέση, οι μύες στους ώμους και τους καρπούς σας θα είναι υπερβολικοί και πιθανόν να προκαλέσει πόνο », εξηγεί.
Εάν διαθέτετε ασύρματο πληκτρολόγιο (όπως αυτό, 24,99 $ από το Staples), μπορείτε να το τοποθετήσετε ως το εργονομικά καλύτερο για εσάς.
6. Διαχωρίστε συμβολικά τον χώρο εργασίας σας
Σε έναν τέλειο κόσμο, θα είχατε ένα ολόκληρο δωμάτιο ή τουλάχιστον μια γωνιά του, που θα χαρακτηριζόταν ως το σπίτι σας, λέει ο Greene. Αλλά αν ζείτε σε στενές περιοχές ή με πολλούς ανθρώπους, αυτό δεν είναι πάντα ρεαλιστικό.
Εάν πρέπει να δουλέψετε από το κρεβάτι ή τον καναπέ σας, ο Greene συνιστά να βρείτε κάποιον τρόπο για να τον ορίσετε ως χώρο εργασίας για αρκετές ώρες της ημέρας – για παράδειγμα, αφαιρώντας όλες τις πλεκτές κρεβατοκάμαρες από το κρεβάτι και το νυχτερινό σας τραπέζι και αντικαθιστώντας τα με αναλώσιμα εργασίας όπως στυλό, συνδετήρες και συρραπτικά.
Ένα άλλο πρέπει να κάνετε: Αλλάξτε τις πιτζάμες σας πριν από την έναρξη της εργάσιμης ημέρας.
“Εάν μπορείτε να οργανώσετε μια ρουτίνα ολόκληρου του πρωινού – σηκωθείτε, ντυθείτε και μετά βγείτε στο Starbucks για καφέ – θα σας βοηθήσει να ωθήσετε τον τρόπο εργασίας”, λέει ο Greene.