Το ανυψωτικό γοργόνας ανακουφίζει τους σφιχτούς γοφούς ενώ ενισχύει τους γλουτούς και τον πυρήνα σας. Πίστωση εικόνας: kieferpix/iStock/GettyImages Σε αυτό το άρθρο Οδηγίες Οφέλη Όλοι αγαπούν μια διπλή άσκηση: Ποιος δεν θέλει να διπλασιάσει τα οφέλη του σώματος στο μισό χρόνο; Η γοργόνα ανελκυστήρα – η οποία περιλαμβάνει την έναρξη της καθισμένης θέσης 90/90 και στη συνέχεια να πιέζει σε μια όρθια θέση στα γόνατά σας χωρίς να χρησιμοποιείτε τα χέρια σας – είναι η τελική κίνηση δύο σε-ένα που πιθανότατα δεν έχετε ποτέ ακούσει ποτέ πριν. Ενώ ο πρωταρχικός σκοπός του είναι να χαλαρώσετε σφιχτά γοφούς, αυτή η εκπληκτική κινητικότητα μετακινεί επίσης φεγγατάκια ως μια μεγάλη άσκηση ενίσχυσης με γλουτ. Ελάτε να το σκεφτείτε, η γοργόνα ανελκυστήρα μοιάζει περισσότερο με ένα three-fer επειδή λειτουργεί επίσης ο πυρήνας σας (περισσότερο σε αυτό αργότερα). Αυτό είναι που ονομάζουμε ένα μεγάλο κτύπημα για την άσκηση buck σας. Διαφήμιση Μπορείτε εύκολα να γλιστρήσετε σε ανελκυστήρες γοργόνες ανά πάσα στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας – στο σπίτι, στο γραφείο, στο γραφείο ή όπου μπορείτε να πληκτρολογήσετε κάτω σε ένα πάτωμα – αλλά για τα καλύτερα αποτελέσματα, εκτελέστε τα ως μέρος μιας προ-προπόνησης δυναμικής προθέρμανσης, Λέει ο Winnie Yu, PT, DPT, CPT, φυσιοθεραπευτής στις προστιθέμενες θεραπείες. Πώς να κάνετε το Mermaid Lift Reps 10region χαμηλότερο σώμα Καθίστε στο έδαφος με ένα γόνατο λυγισμένο μπροστά σας σε 90 μοίρες και το άλλο σας γόνατο λυγισμένο πίσω σας σε 90 μοίρες. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας και ενεργοποιήστε τα γλουτή σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το έδαφος σε μια όρθια θέση στα γόνατά σας. Εστιάστε στην εμπλοκή του πυρήνα σας για να κρατήσετε τον κορμό σας όρθιο για να ελαχιστοποιήσετε το στρογγυλοποίηση του άνω μέρους της πλάτης ή/και το τόξο του κάτω μέρους της πλάτης. Πιέστε τα γλουτή σας στην επάνω θέση, κρατώντας για δύο έως τρία δευτερόλεπτα, πριν χαμηλώσετε αργά στην αρχική θέση. Εκτελέστε 10 έως 12 επαναλήψεις και επαναλάβετε την άλλη πλευρά. Εμφάνιση οδηγιών 4 πλεονεκτήματα ανελκυστήρων γοργόνα Εδώ είναι λίγοι λόγοι για να κάνετε τους ανελκυστήρες γοργόνα ένα μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας: Διαφήμιση 1. Χαλαρώνει σφιχτά γοφούς Αν κάθονται σε ένα γραφείο όλη την ημέρα, η γοργόνα ανελκυστήρα θα νιώσει σαν τον ουρανό για τους σφιχτούς γοφούς σας. Ουσιαστικά μια εξέλιξη των ασκήσεων κινητικότητας του ισχίου όπως οι κάθοι διακόπτες ισχίου και 90-90 κρατώντας, αυτή η κίνηση “προκύπτει το εξωτερικό εύρος περιστροφής του μπροστινού ποδιού σας και το εσωτερικό εύρος περιστροφής του πίσω ποδιού”, λέει ο Yu. Μετάφραση: Οι κινήσεις που απαιτούν τα ισχία και τα πόδια σας για να περιστρέφουν θα αισθάνονται ευκολότερα αν το κάνετε αυτό κινούνται τακτικά. Διαφήμιση Και αυτό το αυξημένο εύρος κίνησης στην περιοχή του ισχίου σας έχει μια θετική κατάντη επίδραση σε άλλα μέρη του σώματός σας. Η διατήρηση της επαρκούς κινητικότητας του ισχίου είναι το κλειδί για τη μείωση του κινδύνου τερματισμού περιοχών ανεπτυγίας, όπως η χαμηλή πλάτη και τα γόνατα, λέει ο Yu. 2. Ενισχύει τις γλουτές σας Ο ανελκυστήρας γοργόνα ονομάζεται εύστοχα, καθώς θα σηκώσει και θα ενισχύσει τα κουλούρια σας. Το κίνημα ενεργοποιεί και προσλαμβάνει πολλούς από τους ίδιους στόχους και τους μυς του ισχίου, καθώς μερικές από τις αγαπημένες σας ασκήσεις άκρων, όπως τα gloute γέφυρες και τις ώσιες ισχίου, λέει ο Yu. Διαφήμιση Αυτό συμβαίνει επειδή οι γλουτές και οι άλλοι μύες του ισχίου πρέπει να σηκώσουν τους γοφούς σας από μια καθιστή στάση σε μια όρθια θέση, λέει. Μια ισχυρότερη λεία είναι επωφελής για τόσα πολλά λειτουργικά πρότυπα κίνησης από το περπάτημα και τρέχει για να αναρριχηθεί σκάλες και να καταλήξει. Οι ισχυροί γλουτοί μύες βοηθούν επίσης να σταθεροποιήσουν ολόκληρη την περιοχή της Lumbopelvic, η οποία είναι όπου η κάτω πλάτη συνδέεται με τους γοφούς, λέει ο Yu. “Η ανάπτυξη της αντοχής σε αυτόν τον τομέα είναι το κλειδί για τη μείωση του κινδύνου του κατώτερου πόνου και του πόνου και των ζητημάτων του γόνατος”, προσθέτει. 3. Ενεργοποιεί τον πυρήνα σας Κατά τη διάρκεια μιας γοργόνας ανύψωσης, ο πυρήνας σας πρέπει να εργαστεί σκληρά για να κρατήσει τον κορμό σας όρθιο και σταθερό, λέει ο Yu. Χωρίς στιβαρή μέση, θα ταλαντευόσουν και θα έπεφτες. Σκεφτείτε το σαν αυτό: “Το μπροστινό και πίσω μέρος του σώματος δουλεύει σχεδόν σαν ένα σύστημα τροχαλίας”, λέει ο Yu. Η ενεργοποίηση του πυρήνα σας στο μπροστινό μέρος του σώματός σας μπορεί να σας εμποδίσει να στρογγυλοποιήσετε ή να ξεκινήσετε την κάτω πλάτη στην άλλη πλευρά του σώματός σας, εξηγεί. 4. Λειτουργεί ως μια μεγάλη δυναμική προθέρμανση Επειδή οι ανελκυστήρες γοργόνες ενεργοποιούν τους κύριους μυς – όπως οι γοφοί, οι γλωττίδες και ο πυρήνας – κάνουν την τέλεια προθέρμανση προθέρμανσης προθέρμανσης για να προωθήσουν τη ροή του αίματος και να αυξήσουν τη θερμοκρασία του σώματος, λέει ο Yu. “Έχοντας μια σωστή ρουτίνα προθέρμανσης είναι σημαντική για την πρόληψη των τραυματισμών και την ικανότητα να εργάζεστε σε μεγαλύτερη δύναμη, εξουσία και απόσταση κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας”, λέει. Η ανύψωση γοργόνας σας κάνει να κινείτε τους γοφούς σας σε όλο το εύρος κίνησής τους, κάτι που τους προετοιμάζει να εργαστούν αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια της προπόνησης που ακολουθεί. Σχετική ανάγνωση Αυτό το σχέδιο κατάρτισης κινητικότητας 4 εβδομάδων καθιστά εύκολη τη μετακίνηση και απελευθερώνει πόνο στον κοινό Διαφήμιση
Το τρυπάνι μιας κινητικότητας που μπορείτε να κάνετε καθημερινά για να χαλαρώσετε σφιχτά γοφούς και να ενισχύσετε τις γλουτές σας
-