Το μυστικό για τις πιο αποτελεσματικές προπονήσεις είναι η περιφερειακή εκπαίδευση καρδιακής δράσης

Η κατάρτιση PHA σας δίνει μια αποτελεσματική προπόνηση που μπορεί να προσαρμοστεί σε διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης.

Σε αυτό το άρθρο

• Τι είναι αυτό?
• Ωφελείται
• Πως να ξεκινήσεις

Ψάχνετε να ανακινήσετε τη ρουτίνα σας κατάρτισης; Εξετάστε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε μια προπόνηση περιφερειακής καρδιακής δράσης (PHA). Αυτή η μορφή κατάρτισης αντίστασης μπορεί να κάνει τις προπονήσεις σας πιο αποτελεσματικές, βοηθώντας σας να ενισχύσετε τη δύναμη και την αντοχή σας και να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο.

Διαφήμιση

Και μην ανησυχείτε – η ιδέα δεν είναι περίπλοκη! Εδώ είναι πώς λειτουργεί η εκπαίδευση PHA, γιατί είναι υπέροχο, καθώς και ένα κύκλωμα δείγματος για να ξεκινήσετε.

Τι είναι η περιφερειακή εκπαίδευση καρδιακής δράσης;

Η περιφερειακή δράση της καρδιάς ή η εκπαίδευση PHA είναι ένας τύπος εκπαίδευσης κυκλώματος που εναλλάσσεται η λειτουργία του ανώτερου και του κάτω σώματος σας. Είναι σαν την παραδοσιακή εκπαίδευση κυκλώματος, όπου κινείστε γρήγορα από μια άσκηση σε άλλη. Αλλά αντί να κάνετε, ας πούμε, μια άσκηση επάνω πίσω που ακολουθείται από μια άσκηση δικέφαλου ή μια κατάληψη ακολουθούμενη από ένα τύπο ποδιών, θα μεταβείτε μεταξύ ασκήσεων ανώτερου σώματος-όπως καθισμένες σειρές-και ασκήσεις χαμηλότερου σώματος-όπως το Lunges.

Διαφήμιση

Συχνά, η κατάρτιση PHA περιλαμβάνει την εναλλαγή μεταξύ ασκήσεων που λειτουργούν μεγάλες ομάδες μυών.

“Έχουμε την τάση να το κάνουμε με σύνθετες κινήσεις, όπως η κατάληψη και η αδιέξοδο, στη συνέχεια πιέζοντας και κωπηλασία”, Noam Tamir, CSCs, ιδρυτής και διευθύνων σύμβουλος της TS Fitness στη Νέα Υόρκη, λέει Morefit.eu.

Διαφήμιση

Αυτή η μορφή κατάρτισης επιταχύνει την κυκλοφορία του αίματός σας από την καρδιά σας περιφερειακά – γνωστός και ως στα άκρα σας – τα οποία τελικά καίγονται περισσότερες θερμίδες και μπορεί να συμβάλλουν στα κέρδη στη άπαχη μυϊκή μάζα, σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Αθλητικής Ιατρικής (NASM).

Επιπλέον, η εκπαίδευση PHA είναι ευπροσάρμοστη και εξαιρετικά προσαρμόσιμη.

Διαφήμιση

“Είναι λίγο σαν την κατάρτιση διαστήματος. Μπορείτε να το κάνετε για διαφορετικά χρονικά διαστήματα με διαφορετικές σειρές rep, αρκεί να μην ξεκουραστείτε μεταξύ των συνόλων”, λέει ο Tamir. Μπορείτε επίσης να προσαρμόσετε την έννοια σε διαφορετικούς στόχους γυμναστικής. “Μπορείτε να πάρετε λίγο περισσότερο ανάπαυση αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τη δύναμη ή λίγο λιγότερο ανάπαυση αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε την αντοχή”.

Με άλλα λόγια, αυτή η προσέγγιση στην κατάρτιση δύναμης έχει κάτι να προσφέρει σχεδόν όλους.

Ποια είναι τα οφέλη της εκπαίδευσης PHA;

Η κατάρτιση PHA έχει το πλεονέκτημα πάνω από τα τυποποιημένα κυκλώματα αντίστασης σε μια δέσμη σημαντικών τρόπων. Εδώ είναι αυτό που θα πάρετε όταν εναλλάσσετε τις κινήσεις του ανώτερου και του κατώτερου σώματος.

1. Σας δίνει μια αποτελεσματική προπόνηση

Η κατάρτιση PHA περιλαμβάνει τη μετάβαση από μια άσκηση αντίστασης στην επόμενη σχετικά γρήγορα, οπότε ο καρδιακός σας ρυθμός παραμένει ανυψωμένος ενώ εργάζεστε στους μύες σας. Αυτό ουσιαστικά σας δίνει δύο τύπους άσκησης σε ένα – δύναμη και καρδιο – καθιστώντας την μια εξαιρετική επιλογή αν δεν έχετε πολύ χρόνο για να επεξεργαστείτε.

“Είναι ένα υπέροχο κτύπημα για την άσκησή σας buck”, λέει ο Tamir. “Κερδίζετε δύναμη, αλλά ο καρδιακός σας ρυθμός θα ανεβαίνει επίσης αρκετά, οπότε είναι επίσης μια άσκηση καύσης θερμίδων.”

2. Βοηθά στη μείωση της κόπωσης των μυών

Η δαπάνη ολόκληρης της συνόδου ιδρώτα σας εστιάζοντας είτε στο ανώτερο είτε στο κάτω σώμα σας είναι μια συνταγή για να αισθάνεστε εξαντλημένα γρήγορα. Αλλά όταν μετακινείτε εμπρός και πίσω, διαφορετικές ομάδες μυών παίρνουν περισσότερο ένα διάλειμμα (ακόμα και όταν μένετε ενεργός), εξηγεί ο Tamir. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε πραγματικά να πάτε περισσότερο και πιο δύσκολο.

3. Υποστηρίζει απώλεια βάρους

Η εκπαίδευση PHA διατηρεί τον καρδιακό σας ρυθμό, καθιστώντας την αποτελεσματική καυστήρα θερμίδων. Η εναλλαγή μεταξύ των κινήσεων του ανώτερου και του κατώτερου σώματος μπορεί να επιταχύνει την κυκλοφορία, η οποία πιστεύεται ότι βοηθά στη μείωση του σωματικού λίπους και στην αύξηση της άπαχης μυϊκής μάζας, σύμφωνα με το NASM. “Θα πάρετε επίσης αυτό το Afterburn πιο αποτελεσματικά από ό, τι αν κάνατε ευθεία καρδιο”, λέει ο Tamir, αναφερόμενος στη διαδικασία όπου το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας.

4. Βελτιώνει τη συνολική ικανότητα

Η κατάρτιση PHA μπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή σας αντοχή και τη συνολική σας ικανότητα να πραγματοποιείτε καθημερινές δραστηριότητες. “Είναι ιδανικό για την υγεία της καρδιάς και για την οικοδόμηση της συνολικής λειτουργικής δύναμης για πράγματα όπως η μεταφορά παντοπωλείων, μεταφέροντας τα παιδιά σας, πιέζοντας τις βαρύτες πόρτες ανοιχτές ή να κολυμπούν στις διακοπές”, λέει ο Tamir.

Στην πραγματικότητα, η κατάρτιση PHA έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την αερόβια ικανότητα πιο αποτελεσματικά από τις έντονες ασκήσεις καρδιο όπως η εκπαίδευση υψηλής έντασης (HIIT), σύμφωνα με μια μελέτη του Νοεμβρίου 2014 στο European Journal of Applied Physiology . Το όφελος θεωρείται ότι προέρχεται από την ικανότητα της PHA κατάρτισης να ενισχύσει την κυκλοφορία, η οποία μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό σε κυτταρικό επίπεδο.

5. Μπορεί να προσαρμοστεί στις ανάγκες σας

Οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι μπορούν να εκτελέσουν εκπαίδευση PHA, σύμφωνα με το NASM. Εφόσον κολλάτε με τη βασική έννοια εναλλασσόμενου μεταξύ των κινήσεων του ανώτερου και του κατώτερου σώματος, μπορείτε να αλλάξετε τις ασκήσεις, τα βάρη, τους επαναλήψεις και τα σύνολα και τις περιόδους ανάπαυσης για το επίπεδο και τους στόχους σας.

“Δημιουργούμε ανθρώπους, ξεκινώντας με ορισμένες ασκήσεις για τρεις έως τέσσερις εβδομάδες και στη συνέχεια αποφοιτάτε σε κάτι πιο προηγμένο”, λέει ο Tamir.

Πώς να προσθέσετε εκπαίδευση PHA στη ρουτίνα σας

Η εκπαίδευση PHA μπορεί να ενσωματωθεί στη θέση των παραδοσιακών προπονήσεων ή προπόνησης. “Μπορείτε να το κάνετε τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, ανάλογα με το [επίπεδο φυσικής κατάστασης], πόσο γρήγορα ανακάμπτει και τι κάνετε στις μέρες σας”, εξηγεί ο Tamir. “Γενικά θέλετε να δώσετε στους μύες σας περίπου 48 ώρες για να ανακάμψετε.”

Συνιστά να κάνετε δραστηριότητες που δεν επικεντρώνονται στις άλλες μέρες, όπως τρέξιμο, περπάτημα, ποδηλασία ή γιόγκα ή Pilates.

Δείγμα προπόνησης κατάρτισης PHA

Θέλετε να δώσετε μια προπόνηση PHA; Αυτή η προπόνηση κυκλώματος, που σχεδιάστηκε από το Tamir, γίνεται για μέτρια επίπεδα φυσικής κατάστασης. Απαιτεί ένα σύνολο αλτήρων, ένα kettlebell και έναν πάγκο άσκησης. Πάντα να παίρνετε το πράσινο φως από το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε μια νέα δραστηριότητα εάν είστε νέοι στην άσκηση.

Κύκλωμα 1

Εκτελέστε τέσσερις γύρους, λαμβάνοντας 45 έως 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε άσκησης.

Πηδώ

Σετ 4reps 6region κάτω σώμα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ώμου και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός ή προς τα έξω ελαφρώς.
2. Κρατώντας τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα και πίσω ευθεία, καλύψτε τον πυρήνα σας και σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και κάτω μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι προς το πάτωμα (ή τόσο χαμηλά όσο μπορείτε άνετα να πάτε).
3. Από το κάτω μέρος της κατάληψής σας, σπρώξτε τα πόδια σας για να πηδήσετε εκρηκτικά από το έδαφος. (Μπορείτε να επεκτείνετε τα χέρια σας κατά μήκος των πλευρών σας καθώς το κάνετε.)
4. Προσγειώστε με ασφάλεια με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.

Εμφάνιση οδηγιών

Plyo push-up στον πάγκο

Ορίζει το ανώτερο σώμα 4reps 6region

1. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε έναν πάγκο (ή τραπέζι ή άλλο ανθεκτικό αντικείμενο) απευθείας κάτω από τους ώμους σας.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας στον πάγκο.
3. Σπρώξτε πίσω με αρκετή δύναμη για να αφήσετε τα χέρια σας τον πάγκο.

Εμφάνιση οδηγιών

Κύκλωμα 2

Εκτελέστε τρεις γύρους, λαμβάνοντας 30 έως 45 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ανάμεσα σε κάθε άσκηση.

Kettlebell Groblet Squat

Πιστωτική εικόνα: noam tamirsets 3reps 8region κάτω σώμα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου, τα δάχτυλα δείχνουν ελαφρώς έξω από παράλληλα.
2. Κρατήστε τη λαβή του kettlebell με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος σας με τους αγκώνες σας να δείχνουν κάτω.
3. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω για να ξεκινήσετε την κατάληψη. Λυγίστε τα γόνατά σας για να κατεβείτε έως ότου οι μηροί σας είναι τουλάχιστον παράλληλα με το πάτωμα (ή τόσο χαμηλά όσο μπορείτε άνετα να πάτε), διατηρώντας το στήθος σας και το βάρος σας στα τακούνια σας.
4. Πατήστε πίσω στη στάση.

Εμφάνιση οδηγιών

Επίπεδη αλτήρα

Πιστωτική εικόνα: Noam Tamirsets 3Reps 8region Upper Body

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε έναν πάγκο βάρους (ή στο πάτωμα) με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατήστε τα βάρη με ίσια χέρια πάνω από το στήθος σας. Φυτεύστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα και σφίξτε τους κοιλιακούς σας.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τα βάρη μέχρι να ευθυγραμμιστούν με το στήθος σας.
3. Πατήστε τα βάρη πίσω από το στήθος σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Κύκλωμα 3

Εκτελέστε τρεις γύρους, λαμβάνοντας 15 έως 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ανάμεσα σε κάθε άσκηση.

Καταλήψεις στο σώμα

Ορίζει 3reps 10region κάτω σώμα

1. Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας από το πλάτος του ισχίου και φτάσετε στον πυρήνα σας. Επικεντρωθείτε στη διατήρηση των ποδιών σας στο έδαφος και στον πυρήνα σας σφιχτά όλη την ώρα.
2. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας και σιγά -σιγά λυγίστε τα γόνατά σας καθώς πιέζετε τους γοφούς σας πίσω στο κάτω μέρος προς το πάτωμα. Επικεντρωθείτε στη μείωση του σώματός σας σαν να καθίσετε σε μια καρέκλα.
3. Χαμηλότερα προς τα κάτω όσο πιο άνετα ή μέχρι να είναι παράλληλοι οι μηροί σας.
4. Παύση για μια στιγμή στο κάτω μέρος της κατάληψης σας.
5. Σε μια εκπνοή, αντιστρέψτε την κίνηση πιέζοντας μέσα από τα τακούνια σας για να επιστρέψετε στη στάση. Καθώς στέκεστε, χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω στα πλάγια σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Ώθηση

Πιστωτική εικόνα: Noam Tamirsets 3Reps 10Region Upper Body

1. Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα με τον πυρήνα σας και τις γλουτές που εμπλέκονται. Οι ώμοι σας πρέπει να στοιβάζονται πάνω από τους καρπούς σας και οι γοφοί σας θα πρέπει να ευθυγραμμίζονται με το κεφάλι και τα τακούνια σας.
2. Λυγίστε στους αγκώνες σε γωνία περίπου 45 μοιρών από τον κορμό σας και χαμηλώστε το σώμα σας προς το έδαφος.
3. Στο δρόμο προς τα κάτω, πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί.
4. Όταν το στήθος σας αιωρείται ακριβώς πάνω από το έδαφος (ή όσο μακριά μπορείτε να πάτε), πιέστε στο έδαφος και σπρώξτε τις ωμοπλάτες σας χωριστά για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Εναλλασσόμενο σώμα με βάση το σώμα

Ορίζει 3reps 10region κάτω σώμα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας για το πλάτος του ισχίου, τα χέρια στους γοφούς σας.
2. Βήμα με το δεξί σας πόδι 3 πόδια πίσω σας και λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι να σχηματίσουν γωνίες 90 μοιρών. Το γόνατό σας θα πρέπει να αιωρείται μια ίντσα πάνω από το έδαφος και ο μπροστινός μηρός σας πρέπει να είναι παράλληλος με το έδαφος.
3. Κρατήστε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στο μπροστινό πόδι καθώς πιέζετε στην αριστερή φτέρνα και ισιώστε το αριστερό σας πόδι.
4. Φέρτε το δεξί πόδι πίσω στην αρχική θέση και σηκώστε.
5. Επαναλάβετε την κίνηση με το αντίθετο πόδι.
6. Κάντε 10 επαναλήψεις ανά πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Dumbbell στέκεται πάνω από το κεφάλι με περιστροφή

Πιστωτική εικόνα: Noam Tamirsets 3Reps 10Region Upper Body

1. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, παλάμες που βλέπουν ο ένας τον άλλον, οι αγκώνες λυγίζουν, έτσι ώστε τα βάρη να τραυματιστούν στους ώμους σας.
2. Πατήστε τα βάρη προς τα πάνω. Καθώς το κάνετε, περιστρέψτε τα χέρια σας προς τα έξω, ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς τα εμπρός.
3. Χαμηλώστε τα βάρη, περιστρέφοντας τα χέρια σας προς τα μέσα και πίσω στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Διαφήμιση