Το Kang Squats σας βοηθά να δημιουργήσετε ένα ισχυρό χαμηλότερο σώμα και πίσω ανεξάρτητα από το επίπεδο γυμναστικής σας. Πιστωτική πίστη: Martin-DM/E+/GetTyimages
PISTOL, GOBELT, SUMO – Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές καταλήψεων για να γεμίσετε έναν τηλεφωνικό κατάλογο. Αλλά ένας ελάχιστα γνωστός τύπος καταλήψεων, που ονομάζεται Kang Squat, αξίζει το δικό του κεφάλαιο.
Διαφήμιση
Το Kang Squat, το οποίο είναι βασικά μια πίσω καταλήψη σε συνδυασμό με ένα καλημέρα, διαμαρτύρεται δύο φορές τα κέρδη ενός καλού καταλόγου. Όχι μόνο σας βοηθά να οικοδομήσετε ένα ισχυρό κάτω σώμα (διαβάστε: τη νέα σας άσκηση go-to glute και ποδιών), αλλά λειτουργεί επίσης οι πίσω μύες σας.
Βίντεο της ημέρας
Ελάτε να το σκεφτείτε, παίρνετε στην πραγματικότητα τριπλό (ή ίσως ακόμη και τετραπλάσιο) τα οφέλη του σώματος επειδή το kang squat ενεργοποιεί τον πυρήνα σας και βελτιώνει τον συντονισμό.
Διαφήμιση
Συνιστούμε
FitnessHow Εγώ ασχολούμαι με την τενοντίτιδα; Fitness Η άσκηση που πρέπει να κάνει ο καθένας πριν από την άρση των Weightsfitnessdoes 80 Day Obsession σας παίρνουν αποτελέσματα;
Ένα άλλο μπόνους: Οι καταλήψεις Kang είναι προσαρμόσιμες για κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης. Είναι ευεργετικά για αρχάριους επειδή δεν χρειάζονται εξοπλισμό ή επιπλέον φορτίο. Στην πραγματικότητα, το σωματικό σας βάρος θα κάνει καλά.
Αλλά αν είστε ένας προηγμένος ανυψωτής που ψάχνει για μια πρόκληση, μπορείτε πάντα να προσθέσετε βάρος (όπως μια barbell) για να κάνετε την κίνηση πιο σκληρή. Είτε έτσι είτε αλλιώς, ετοιμαστείτε να αισθανθείτε ένα πλήρες σώμα.
Διαφήμιση
Πώς να κάνετε το kang squat
Τύπος Ενδυναμωστικότητας Σώμα και ο πυρήνας του σώματος του σώματος και το χαμηλότερο σώμα
- Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια πλάτος ώμου. Βάλτε τον πυρήνα σας και παρεμβάλλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και μεντεσέ στους γοφούς έως ότου ο κορμός σας είναι περίπου παράλληλος με το έδαφος, ή όσο μπορείτε να πάτε ενώ διατηρώντας ένα επίπεδη πλάτη και ενεργό πυρήνα.
- Ταυτόχρονα χαμηλώστε τους γοφούς σας και σηκώστε το στήθος σας, εισέρχονται σε μια θέση καταλήψεων σώματος. Κρατήστε το βάρος σας στα μέσα του ποδιού και στην πλάτη σας.
- Κατακόλιζε τόσο βαθιά όσο η κινητικότητά σας θα επιτρέψει.
- Από το κάτω μέρος της θέσης καταλήψεων, τραβήξτε τους γοφούς σας πίσω και επάνω, μειώνοντας το στήθος σας προς τα εμπρός έως ότου ο κορμός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα (ή όσο μπορείτε να πάτε).
- Οδηγήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός ενώ σηκώνετε το στήθος σας καθώς επιστρέφετε στη στάση, πιέζοντας τις γλουτές σας στην κορυφή της κίνησης.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
“Να είστε βέβαιος να κρατήσετε τα κοιλιακούς σας σφιχτά”, λέει ο Konnor Fleming, CPT, προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής άλφα στο χρόνο ζωής, λέει ο Morefit.eu. “Κάτι τέτοιο όχι μόνο θα αναπτύξει τη δύναμη και τη σταθερότητα του πυρήνα, αλλά και θα βοηθήσει στην προστασία των μυών της κάτω πλάτης”, λέει.
5 λόγοι για να κάνετε το kang squat κάθε μέρα
Εδώ είναι μερικοί λόγοι για τους οποίους θα πρέπει να ενσωματώσετε αυτή τη δυναμική άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα δύναμης.
1. Ενισχύει τις γλουτές και τα hamstrings σας
Συνιστούμε
FitnessHow Εγώ ασχολούμαι με την τενοντίτιδα; Fitness Η άσκηση που πρέπει να κάνει ο καθένας πριν από την άρση των Weightsfitnessdoes 80 Day Obsession σας παίρνουν αποτελέσματα;
“Ξεκινώντας με έναν μεντεσέ στο ισχίο, το Kang Squat ενεργοποιεί αμέσως τις γλουτές και τα hamstrings”, λέει ο Fleming.
Διαφήμιση
Και ισχυρότερες γλουτές και σφυρί όχι μόνο μεταφράζονται σε πιο μυϊκά πόδια, αλλά και καλύτερες επιδόσεις μέσα και έξω από το γυμναστήριο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι αυτές οι μυϊκές ομάδες “είναι” υπεύθυνες για τη δημιουργία μεγάλης δύναμης και αθλητισμού σε άλλα κινήματα “, λέει ο Fleming.
Χρειάζεστε ανθεκτικούς, σταθερούς μυς των ποδιών για σχεδόν κάθε κίνηση που κάνετε, όπως κλοτσιάζοντας μια μπάλα ποδοσφαίρου ή σκάλες αναρρίχησης.
Διαφήμιση
2. Λειτουργεί οι πίσω μύες σας
“Αν σκεφτήκατε ότι αυτό το κίνημα επρόκειτο να χτυπήσει τα πόδια σας, σκεφτείτε ξανά”, λέει ο Fleming. “Μια επίπεδη πλάτη (κατά τη διάρκεια αυτής της άρθρωσης των γοφών) είναι κρίσιμη τόσο για την απόδοση όσο και για την ασφάλεια.”
Διαφήμιση
Και ο τρόπος με τον οποίο δημιουργείτε και διατηρείτε αυτή τη θέση είναι η ενεργοποίηση των LATs σας (στην άνω πλάτη σας) και των σπονδυλικών στύλων (στην κάτω πλάτη σας), εξηγεί.
Διαφήμιση
3. Ενεργοποιεί τον πυρήνα σας
“Το Kang Squat είναι ένα κίνημα που απαιτεί περισσότερη δύναμη πυρήνα από ό, τι πολλοί δίνουν πίστωση”, λέει ο Fleming.
Εδώ είναι γιατί: Σε κάθε βήμα του Kang Squat, ο πυρήνας σας πρέπει να εμπλακεί.
Σκεφτείτε το έτσι: “Πώς διατηρείτε μια επίπεδη πλάτη; Ενεργοποιείτε τον πυρήνα σας, πώς υποστηρίζετε την αρθρωτή θέση καθώς οι ώμοι σας κατεβαίνουν προς τα εμπρός και τα ισχία σας τραβούν προς τα πίσω; Ενεργοποιείτε τον πυρήνα σας”, λέει ο Fleming.
Διαφήμιση
Με απλά λόγια, ο πυρήνας σας είναι πλήρως ενεργός καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Επιπλέον, η οικοδόμηση της δύναμης και της σταθερότητας του πυρήνα θα βελτιώσει την ικανότητά σας να εκτελείτε άλλες κινήσεις, όπως καταλήψεις πίσω, αδιέξοδο και προβολές εναέριας κυκλοφορίας, προσθέτει ο Fleming.
4. Βοηθά στη βελτίωση της φόρμας σας
Το Kang Squat είναι ένας καταπληκτικός τρόπος για να τελειοποιήσετε την τεχνική Squat.
Διαφήμιση
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι “η κατώτατη θέση ενός καταλήτου Kang είναι η ίδια με την κατάληψη του σώματος”, λέει ο Fleming. Αυτό σημαίνει ότι κάθε επανάληψη προσφέρει την ευκαιρία να εξασκηθείτε και να τελειοποιήσετε μια σωστή θέση καταλήψεων (με επίπεδη πλάτη, γόνατα σύμφωνα με τα δάχτυλα των ποδιών σας, βάρος στα τακούνια σας και, ιδανικά, γοφούς κάτω από τα γόνατά σας), εξηγεί.
5. Δημιουργεί πλήρη συνειδητοποίηση του σώματος
Το Kang Squat περιλαμβάνει πολλά κινούμενα μέρη, καθώς απαιτεί μια άρθρωση και μια καταλήψεων σε ένα κίνημα.
Διαφήμιση
“Αυτό δεν παρουσιάζει μόνο μια φυσική πρόκληση, καθώς ενεργοποιεί ουσιαστικά κάθε μυ με τα πόδια και τον πυρήνα σας, αλλά και μια ψυχική πρόκληση”, λέει ο Fleming. “Είναι σχεδόν αδύνατο να” συμπληρώσουμε “, να ολοκληρώσουμε ένα σωστό καγκλικό.”
Με άλλα λόγια, δεν μπορείτε απλά να στρέψετε τον Kang καταλήγει σε προχωρώντας μέσα από τις κινήσεις. Αντ ‘αυτού, πρέπει να συγκεντρωθείτε.
“Με το να σκεφτόμαστε κριτικά τα πολλά διαφορετικά στοιχεία και τις θέσεις του κινήματος, το Kang Squat προάγει ένα βαθμό σωματικής ευαισθητοποίησης και ελέγχου που δεν αναπτύσσονται από πολλά άλλα πρότυπα κίνησης”, λέει ο Fleming.
Και αυτό είναι ένα σημαντικό πλεονέκτημα, επειδή εστιάζοντας στην καλή μορφή και την κατάλληλη τοποθέτηση του σώματος θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο μια άσκηση και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Περισσότεροι τρόποι για να χτίσετε τις γλουτές σας
Πώς να κάνετε τις κατακλίσεις αέρα για ισχυρότερα τετράγωνα και γλουτένια
Bybojana Galic
Οι μόνες 4 ασκήσεις που χρειάζεστε για ισχυρές, γλουπές γλουτές
BYSUSANNA KALNES
Πώς να κάνετε πλευρικές καταλήψεις για ισχυρότερους εσωτερικούς μηρούς και γλουτές
Byamy Marturana Winderl
Αυτή η προχωρημένη παραλλαγή της γέφυρας γλουτά γλύπτει το άκρο σας και τα hamstrings
Byrachel Grice
Πώς να κάνετε βήματα για ισχυρές, γλυπτικές γλουτές και μηρούς
BAGREG PRESTO, CPT
Ένα σχέδιο Kickstart 7 ημερών για ένα ισχυρότερο, στρογγυλό άκρο
Μίλαρντ Μίλρντ
Διαφήμιση
Διαφήμιση