Η άρση θανάτου σούμο ωφελεί τους γλουτούς, τους μηριαίους μηριαίους, τους μηρούς και τον πυρήνα, ενώ σας επιτρέπει να διατηρείτε έναν πιο κάθετο κορμό από ότι στις συμβατικές άρσεις θανάτου. Πιστωτική εικόνα: Matt Kite/morefit.eu
Όταν πρόκειται για την οικοδόμηση λειτουργικής δύναμης, λίγες ασκήσεις είναι καλύτερες από τη νεκρή άρση. Το σούμο deadlift, συγκεκριμένα, είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που είναι ψηλά, έχουν προβλήματα με τη μέση ή θέλουν να κάνουν περισσότερα για το στομάχι τους όταν φτάνουν προς τη μπάρα. Χάρη στην πιο όρθια τοποθέτηση της πλάτης, συνοδεύεται από όλα τα οφέλη των άρσεων θανάτου και μετά μερικά.
Αν ψάχνετε για έναν τρόπο να χτίσετε λειτουργική δύναμη και μυϊκή μάζα στο κάτω μέρος του σώματος και στον κορμό σας, θα θέλετε να δοκιμάσετε το deadlift του σούμο.
Διαφήμιση
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ του σούμο, των συμβατικών και των ρουμανικών Deadlifts;
Το σούμο είναι μια παραλλαγή του deadlift, μιας άσκησης στο κάτω μέρος του σώματος που περιλαμβάνει αρθρώσεις από τους γοφούς και στη συνέχεια οδήγηση μέσω των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων για να σηκώσετε ένα βάρος.
Σε αυτό, παίρνετε μια πραγματικά ευρεία στάση με τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς στραμμένα και τοποθετείτε τα χέρια σας ανάμεσα στα πόδια σας για να πιάσετε τη μπάρα που ακουμπάει στο πάτωμα. Λόγω αυτής της διάταξης, μπορείτε να έχετε έναν πιο όρθιο κορμό, κάτι που κάνει την κίνηση λίγο πιο όρθια από τις αντίστοιχες, λέει ο Matt Kite, CSCS, πιστοποιημένος ειδικός δύναμης και προετοιμασίας και διευθυντής εκπαίδευσης στο D1 Training.
Διαφήμιση
Αυτό έρχεται σε αντίθεση τόσο με τις συμβατικές όσο και με τις ρουμανικές άρσεις θανάτου.
Συμβατικό: Σε αυτά, στέκεστε με μια στάση στο πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός και τοποθετείτε τα χέρια σας ακριβώς έξω από τα πόδια σας. Αυτό σημαίνει ότι έχετε μεγαλύτερη απόσταση για να πιάσετε τη μπάρα στο πάτωμα. Ως αποτέλεσμα, έχετε λιγότερο όρθιο κορμό και πιο τσαλακωμένη στάση.
Ρουμάνικα: Μοιάζουν περισσότερο με τις συμβατικές άρσεις θανάτου παρά με τις σούμο. Αλλά σε αυτά, αντί να ξεκινάτε από το πάτωμα, ξεκινάτε από όρθια θέση, κρατώντας τη μπάρα μπροστά σας στους γοφούς σας. Με κάθε επανάληψη, χαμηλώνετε το βάρος μόλις περάσουν τα γόνατά σας.
Διαφήμιση
Σούμο Deadlift εναντίον Deadlift Muscles λειτούργησε
«Όλες οι άρσεις θανάτου δουλεύουν τους μύες της πλάτης, τον πυρήνα, τους μηριαίους και τους γλουτούς», λέει η Christine Torde, CPT, προπονήτρια δύναμης στο Body Space Fitness στη Νέα Υόρκη.
«Στο σούμο, επειδή τα πόδια σας είναι φαρδιά και το κέντρο μάζας σας είναι λίγο χαμηλότερα από το έδαφος, θα το αισθανθείτε πραγματικά στους προσαγωγούς του ισχίου [εσωτερικοί μηροί] και στους τετρακέφαλους».
Θα δώσετε επίσης μεγαλύτερη έμφαση στους γλουτούς σας και σε ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα, λέει ο Kite.
Είναι το Sumo κατάλληλο για εσάς;
Υπάρχουν πολλές ισχυρές απόψεις για το deadlift σούμο εναντίον του ρουμανικού deadlift εναντίον του συμβατικού deadlift, αλλά τελικά, καμία παραλλαγή δεν θα είναι η καλύτερη για όλους. Το καλύτερο deadlift εξαρτάται από το μοναδικό σώμα και τους στόχους σας.
«Πολλοί που επιλέγουν το σούμο προσπαθούν να αφαιρέσουν λίγη από την καταπόνηση από το κάτω μέρος της πλάτης διατηρώντας μια πιο κάθετη θέση της σπονδυλικής στήλης», λέει ο Kite.
Αυτό μπορεί να είναι πραγματικά χρήσιμο για άτομα που είναι ψηλά ή έχουν μακριά πόδια και μπορεί να έχουν πρόβλημα να φτάσουν στην μπάρα σε μια συμβατική άρση θανάτου χωρίς να λυγίσουν την πλάτη τους.
Διαφήμιση
Το σούμο squat είναι επίσης μια από τις καλύτερες παραλλαγές δύναμης για αθλητές plus-size και άτομα με μεγάλο στήθος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι, όταν στέκεστε σε μια στάση σούμο, δεν χρειάζεται να βρίσκεστε σε μια τέτοια τραγανή στάση από τους μηρούς στο στήθος στο κάτω μέρος κάθε επανάληψης.
Εάν δυσκολεύεστε να φτάσετε άνετα στην μπάρα κατά τη διάρκεια συμβατικών άρσεων θανάτου ή να το κάνετε χωρίς να λυγίσετε την πλάτη σας, το σούμο deadlift μπορεί να είναι η καλύτερη παραλλαγή deadlift για εσάς.
Πώς να κάνετε Sumo Deadlifts με την κατάλληλη μορφή
Σούμο Deadlift
Πίστωση εικόνας: Matt Kite/morefit.eu Εξάρτημα ενδιάμεσου σώματος επιπέδου δεξιοτήτων [“Πόδια”, “Πισινός”, “Κοιλιακοί”, “Πίσω”, “Ώμοι”]
- Στερεώστε τις πλάκες βάρους στη μπάρα σας και τοποθετήστε το στο πάτωμα μπροστά σας.
- Σηκωθείτε με τις κνήμες σας σχεδόν ακουμπισμένες, τα πόδια διπλάσια στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σε γωνία. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια, το στήθος ψηλά και τους ώμους πίσω και κάτω.
- Πιάστε τη ράβδο με τα δύο χέρια σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων. Σφίξτε τους γλουτούς, τα πόδια και τον πυρήνα σας για να στερεώσετε το σώμα σας πριν σηκώσετε.
- Οδηγήστε τα πόδια σας στο έδαφος ενώ κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη. Καθώς ισιώνετε τα πόδια σας, θα πρέπει να τραβάτε τη ράβδο προς τα πάνω με ομαλή κίνηση, κρατώντας τα χέρια σας τεντωμένα. Μην τραντάζετε το βάρος με τα χέρια σας.
- Καθώς ο πήχης ανεβαίνει, πιέστε τους γλουτούς σας και σκεφτείτε ότι οι γοφοί και τα γόνατά σας εκτείνονται και κλειδώνουν ταυτόχρονα στην κορυφή.
- Ολοκληρώστε την κίνηση όσο πιο ψηλά γίνεται, κάντε παύση και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε αργά την κίνηση για να ακουμπήσετε τη μπάρα πίσω στο πάτωμα.
Εμφάνιση Οδηγιών
Παρακολουθήστε το Full Sumo Deadlift Tutorial
10 Συμβουλές Τεχνικής Deadlift του Σούμο
1. Δοκιμάστε τη στάση σας
Μπορεί να αισθάνεστε άβολο ή λάθος να στέκεστε με φαρδιά στάση και τα πόδια σας να είναι στραβά, αλλά αυτή η στάση είναι το κλειδί για να αισθάνεστε την ανύψωση στα σωστά σημεία.
«Δεν θα πάρετε τη σωστή ανύψωση αν δεν έχετε την ευρεία στάση του «σούμο»», λέει ο Torde. Το πλάτος της στάσης σας θα ποικίλλει ανάλογα με το μήκος και την κινητικότητα των άκρων, αλλά ο γενικός στόχος είναι να μπορείτε να κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη ενώ χαμηλώνετε το σώμα και διατηρώντας τις κνήμες κάθετες, λέει ο Kite.
Πριν σηκώσετε, ελέγξτε ξανά τη στάση σας. Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και μετά κάντε περίπου 1,5 βήμα προς τα έξω προς κάθε κατεύθυνση. Περιστρέψτε τα πόδια σας προς τα έξω περίπου 45 μοίρες.
Στη συνέχεια, δοκιμάστε το. Λυγίστε τα γόνατά σας χαμηλώστε τον κορμό σας προς τα κάτω, κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη και όρθια. Εάν αισθάνεστε ότι τα γόνατά σας δεν μπορούν να λυγίσουν αρκετά ώστε να φτάσετε τα χέρια σας στο έδαφος, τραβήξτε τα πόδια σας λίγο πιο έξω.
«Μπορεί να χρειαστεί εξάσκηση για να βρεις το γλυκό σου σημείο με τα πόδια», λέει.
2. Επιλέξτε τη θέση των χεριών σας
Τώρα, πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων και όσο πιο κάθετα γίνεται.
Μπορείτε να πιάσετε τη ράβδο με μια χειρολαβή (και οι δύο παλάμες στραμμένες προς τα κάτω) ή μια μικτή λαβή (μια παλάμη προς τα επάνω, μια προς τα κάτω). Γενικά, είναι πιο άνετο να χρησιμοποιείτε μια λαβή στο χέρι, αλλά μια μικτή λαβή διευκολύνει το κράτημα στη ράβδο χωρίς να κουράζει η δύναμη λαβής σας.
Εάν χρησιμοποιείτε μικτή λαβή, εναλλάξτε για κάθε σετ για να κρατάτε τα πράγματα ομοιόμορφα σε κάθε χέρι.
3. Κρατήστε τη μπάρα κοντά στο σώμα σας
Όταν κάνετε την ανύψωση, θέλετε η μπάρα να είναι ακριβώς πάνω στις κνήμες, λέει ο Torde. «Θα πρέπει να νιώθεις σαν να σηκώνεις το παντελόνι σου».
Εάν ξεκινήσετε με τη μπάρα πολύ μακριά από το σώμα σας, θα είναι πιο μακριά από το κέντρο μάζας σας, γεγονός που θα δυσκολέψει τη χρήση της ισχύος κατά την ανύψωση. Αυτό θα αυξήσει τον κίνδυνο να σηκώσετε λανθασμένα και να τραυματίσετε την πλάτη σας, λέει.
Τοποθετήστε τη μπάρα όσο το δυνατόν πιο κοντά στις κνήμες σας, ιδανικά ακριβώς πάνω από τη μέση των τόξων των ποδιών σας.
4. Στηρίξτε τον πυρήνα σας
Ναι, το σούμο είναι μια άσκηση για τα πόδια και τους γλουτούς, αλλά αν το κάνετε σωστά, είναι επίσης μια καλή προπόνηση. Πριν σηκώσετε το βάρος, δεσμεύστε και σφίξτε ολόκληρο τον πυρήνα σας, λέει ο Kite.
Θέλετε να διατηρήσετε αυτή τη βασική δέσμευση καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης μέχρι να επανατοποθετήσετε το βάρος στο πάτωμα.
5. Τραβήξτε το Slack έξω από τη μπάρα
Αυτός είναι απλώς ένας φανταχτερός τρόπος να πεις: Στήσου με όλους τους μύες δεσμευμένους και σε θέση «έτοιμης». Βεβαιωθείτε ότι η μπάρα δεν είναι χαλαρή στις πλάκες βάρους.
Μόλις πιάσετε τη ράβδο, θέλετε να δημιουργήσετε ένταση ουσιαστικά σε κάθε μυ του σώματός σας και να τραβήξετε ελαφρά τη ράβδο εμπλέκοντας τα lats σας και πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και μαζί. (Θα διατηρήσετε αυτή την ένταση σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.)
6. Σπρώξτε τα πόδια σας
Για τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα της άρσης νεκρού σούμο χωρίς να βλάπτετε την πλάτη σας, θέλετε να βεβαιωθείτε ότι πιέζετε τα πόδια σας για να οδηγήσετε την κίνηση. Σωστά, χρησιμοποιείς τα πόδια σου για να σηκώσεις τη μπάρα, όχι τα χέρια σου.
Αντί να τραβάτε τη ράβδο προς τα πάνω με τα μπράτσα σας, σκεφτείτε τους βραχίονες ως απλώς τον σύνδεσμο στη ράβδο, λέει ο Kite. “Ξεκινήστε την κίνηση οδηγώντας τις φτέρνες σας στο έδαφος και σηκώνοντας το βάρος με τα πόδια. Τα χέρια σας είναι ακριβώς μπροστά για τη βόλτα.”
Μια άλλη ένδειξη: Σπρώξτε το πάτωμα μακριά σας.
7. Τεντώστε τα γόνατα και τους γοφούς σας ταυτόχρονα
Ένα συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι να απλώνουν τα πόδια πριν σηκώσουν το πάνω μέρος του κορμού, λέει ο Kite. Αυτό το κάνει να καταλήγετε να χρησιμοποιείτε κυρίως προέκταση πλάτης για να ολοκληρώσετε την ανύψωση – κάτι που επιβαρύνει πολύ τη σπονδυλική σας στήλη περιττή.
Η λύση: “Σκεφτείτε να κρατάτε το στήθος σας ψηλά και τους γοφούς σας να εκτείνονται με την ίδια ταχύτητα με τα πόδια σας”, λέει ο Kite. Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα με αυτό, συνιστά να εξασκηθείτε πρώτα με ένα ελαφρύτερο βάρος, ώστε να τελειοποιήσετε το χρονοδιάγραμμα του κλειδώματος πριν προσθέσετε μια απαιτητική ποσότητα αντίστασης.
8. Πιέστε τα γόνατά σας προς τα έξω
Τα γόνατά σας μπορεί να αισθάνονται αναγκασμένοι να υποχωρήσουν λίγο καθώς σηκώνετε. Για να το αποφύγετε, σκεφτείτε να πιέζετε απαλά τα γόνατά σας προς τα έξω και μακριά το ένα από το άλλο.
Ξεκινήστε να τα πιέζετε ενεργά όταν ρυθμίζετε και, στη συνέχεια, συνεχίστε να τα πιέζετε προς τα έξω καθώς σηκώνετε. Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να διατηρήσετε τους γοφούς και τα γόνατά σας στη σωστή γωνία και να συγκεντρώσετε την εργασία στους γλουτιούς σας.
9. Κρατήστε το στήθος σας ψηλά
Αυτό το απλό σύνθημα μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε δύο πράγματα: Κρατήστε τη μπάρα κοντά στο σώμα σας και τεντώστε τα γόνατα και τους γοφούς σας ταυτόχρονα.
Εάν το στήθος σας είναι πεσμένο, είναι πιο πιθανό να εκτείνετε τους γοφούς σας πριν από τα γόνατά σας. Το να κρατάτε το στήθος σας ψηλά διασφαλίζει επίσης ότι ρίχνετε το βάρος κάτω και πίσω στους γλουτούς σας, αποφεύγοντας κάθε πειρασμό ή παρόρμηση να σηκώσετε περισσότερο από το κάτω μέρος της πλάτης.
10. Χρονομετρήστε τις ανάσες σας
Υπάρχουν μερικοί τρόποι για να αναπνέετε όταν σηκώνετε βάρη.
Εκκεντρική-Ομόκεντρη: Αυτή είναι η πιο κοινή τεχνική αναπνοής και αυτή που είναι καλύτερη για την πλειονότητα των αθλητών. Με αυτό, εισπνέετε πριν από την επανάληψη, εκπνέετε καθώς σηκώνετε το βάρος και στη συνέχεια εισπνέετε καθώς κατεβάζετε το βάρος στο πάτωμα. Εκπνέοντας μέσα από το σκληρό ή ομόκεντρο μέρος της άσκησης, συγκρατείτε περαιτέρω τον πυρήνα σας και μεταφέρετε τη δύναμη.
Ελιγμός Valsalva: Αν και αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή για προχωρημένους ανυψωτές που προσπαθούν να χτυπήσουν PR, δεν είναι μια σοφή επιλογή για οποιονδήποτε με προβλήματα καρδιάς, αρτηριακής πίεσης ή λιποθυμίας, επειδή αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Με αυτό, εισπνέετε πριν από την επανάληψη σας, κρατάτε μια αναγκαστική αναπνοή μέχρι να φτάσετε στην κορυφή του επαναλήπτη σας ή περνάτε πέρα από το “σημείο κολλήματος” της άσκησης. Στη συνέχεια εκπνέετε και χαμηλώνετε το βάρος.
Ένα αναγκαστικό κράτημα της αναπνοής, γνωστός και ως ελιγμός Valsalva, περιλαμβάνει την εκπνοή ενάντια σε μια κλειστή γλωττίδα. Είναι η ίδια ενέργεια που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να σκάσετε τα αυτιά σας σε ένα αεροπλάνο.
Πόσο βάρος πρέπει να χρησιμοποιείτε;
Ακολουθεί ένα άλλο πλεονέκτημα των deadlifts σούμο: Με αυτές, μπορείτε να σηκώσετε περισσότερο βάρος από ό, τι μπορείτε με τις συμβατικές άρσεις θανάτου. Η επιπλέον κάμψη στο γόνατο και ο πιο όρθιος κορμός σας βάζουν σε πιο «δυνατή» θέση.
Τούτου λεχθέντος, το πιο σημαντικό πράγμα με αυτήν την κίνηση (και οποιαδήποτε άσκηση ανύψωσης, πραγματικά) είναι ότι έχετε εξασκηθεί στη σωστή φόρμα deadlift σούμο πριν αγγίξετε ποτέ ένα βάρος. Το να πας πολύ βαριά πολύ γρήγορα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πληγωθείς.
Ακόμη και όταν έχετε κατεβάσει την τεχνική σας, το να ξεκινήσετε το πρώτο σας σετ με ένα μικρό βάρος δεν είναι κακή ιδέα.
«Συνιστώ πάντα να κάνετε προθέρμανση με μερικές επαναλήψεις με χαμηλότερο βάρος πρώτα για εξάσκηση», λέει ο Torde. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να δώσετε στο σώμα και τον εγκέφαλό σας μερικές επαναλήψεις χαμηλού κινδύνου για να θυμάστε την κίνηση πριν τη φορτώσετε για το κύριο γεγονός.
Χωρίς Barbell; Δοκιμάστε το Kettlebell Sumo Deadlift
Εάν δεν έχετε πρόσβαση ή θέλετε να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα, μπορείτε να κάνετε το σούμο deadlift με ένα kettlebell.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν μονό αλτήρα, κρατώντας τον κάθετα στο ένα άκρο, αλλά οι εκπαιδευτές δεν το συνιστούν συνήθως επειδή μπορεί να αισθάνεστε λίγο κουρασμένος και να είναι πιο δύσκολο να τον ελέγξετε, ειδικά σε μεγάλα βάρη. Ωστόσο, εάν αυτό είναι το μόνο που έχετε για εξοπλισμό, μπορείτε να το κάνετε να λειτουργήσει.
KB Sumo Deadlift
Πίστωση εικόνας: Matt Kite/morefit.eu Επίπεδο δεξιοτήτων Ενδιάμεση δραστηριότητα Kettlebell WorkoutBody Part [“Butt”, “Legs”, “Abs”, “Back”, “Shoulders”]
- Τοποθετήστε ένα kettlebell στο πάτωμα ανάμεσα στις μπάλες των ποδιών σας, τα πόδια σας πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια, το στήθος ψηλά και τους ώμους πίσω και κάτω.
- Αρθρώστε στους γοφούς σας και λυγίστε τα γόνατά σας για να μπορείτε να πιάσετε τη λαβή του kettlebell και με τα δύο χέρια. Σφίξτε τους γλουτούς, τα πόδια και τον πυρήνα σας για να στερεώσετε το σώμα σας πριν σηκώσετε.
- Οδηγήστε τα πόδια σας στο έδαφος ενώ κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη. Καθώς ισιώνετε τα πόδια σας, θα πρέπει να τραβάτε το kettlebell προς τα πάνω με ομαλή κίνηση, κρατώντας τα χέρια σας τεντωμένα. Μην τραντάζετε το βάρος με τα χέρια σας.
- Καθώς το βάρος αυξάνεται, πιέστε τους γλουτούς σας και σκεφτείτε ότι οι γοφοί και τα γόνατά σας εκτείνονται και κλειδώνουν ταυτόχρονα στην κορυφή.
- Ολοκληρώστε την κίνηση όσο πιο ψηλά γίνεται, κάντε παύση και μετά αντιστρέψτε αργά την κίνηση για να ακουμπήσετε το kettlebell πίσω στο πάτωμα.
Εμφάνιση Οδηγιών
Τι γίνεται με το Sumo Deadlift High Pull;
Το sumo deadlift high pull, ή SDHP, είναι μια άσκηση ειδική για το CrossFit που περιλαμβάνει την ανύψωση της μπάρας από μια θέση σούμο στο πηγούνι σας, κρατώντας τους αγκώνες σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
Το SDHP ασκεί υπερβολικό φορτίο στους ώμους και σε θέση πρόσκρουσης που μπορεί να είναι επιβλαβής για την άρθρωση. Επίσης, συμπεριλαμβάνοντας το ψηλό τράβηγμα, που μοιάζει με κάθετη σειρά, δεν σας αφήνει να φορτώσετε στο μέγιστο τους γοφούς.
Εάν θέλετε να βελτιώσετε την τριπλή προέκτασή σας – ή την ικανότητά σας να ισιώσετε γρήγορα τις αρθρώσεις του αστραγάλου, του γονάτου και του ισχίου σας για να μετακινήσετε κάθετα φορτία – τα καθαρίσματα εκπαιδεύετε καλύτερα την κίνηση διατηρώντας παράλληλα τον ώμο σε πιο υγιή θέση.
Περισσότερα Deadlifts
Πώς να κάνετε μια άρση νεκρού, αυτός που θα λατρέψουν τους γλουτούς και τους μίσχους σας
από την Bojana Galic
Τα κορυφαία 7 οφέλη του Deadlift, σύμφωνα με τους προπονητές δύναμης
από την Amy Marturana Winderl
Πώς να κάνετε το Dumbbell Deadlift για ολική δύναμη και μυϊκή δύναμη
από την Bojana Galic
Διαφήμιση