Όταν ασκείστε μετά τα 50, εργαστείτε σύμφωνα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και την εμπειρία σας. Πίστωση εικόνας: milan2099/E+/GettyImages
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το σώμα μας αλλάζει κατά τη διάρκεια της ζωής μας (μερικές φορές προς το καλύτερο!) και ότι αυτό που αισθανόμασταν καλά όταν ήμασταν 25 ετών μπορεί να μην αισθανόμαστε τόσο καλά όταν είμαστε 65.
Το βίντεο της ημέρας
Αλλά χρειάζεται να σταματήσετε (ή να αρχίσετε) να κάνετε ορισμένα πράγματα όταν φτάσετε σε μια συγκεκριμένη ηλικία;
Διαφήμιση
Προπονηθείτε για το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, όχι για την ηλικία σας
Τι ασκήσεις κάνετε και τι δεν κάνετε θα πρέπει να εξαρτώνται πολύ περισσότερο από τη συνολική υγεία και την ηλικία προπόνησής σας (πόσο καιρό γυμνάζεστε σταθερά) παρά από τη χρονολογική σας ηλικία (πόσα χρόνια έχετε ζήσει).
Άλλωστε, είναι απολύτως δυνατό να είσαι πιο δυνατός και να έχεις περισσότερη αντοχή στα 65 παρά στα 25, λέει ο Christian J. Thompson, PhD, αναπληρωτής καθηγητής κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Σαν Φρανσίσκο.
Σκεφτείτε το ως εξής:
Διαφήμιση
Ίσως αποκτήσατε μια συνήθεια άσκησης πριν από 10 χρόνια. Η ηλικία της προπόνησής σας είναι 10 ετών και πιθανότατα νιώθετε αρκετά σε φόρμα. Ασκηθείτε λοιπόν όπως αυτό και προωθήστε τη ρουτίνα σας καθώς αισθάνεστε άνετα. Δεν υπάρχει τίποτα που να λέει ότι τώρα δεν είναι η ώρα να αρχίσετε να προπονείστε για τον πρώτο σας μαραθώνιο ή να κάνετε το πρώτο σας τράβηγμα.
Ξεκίνησε την άσκηση πριν από ένα χρόνο; Αντιμετωπίστε το σώμα σας σαν να έχετε ηλικία προπόνησης 1 ετών και επικεντρωθείτε στα βασικά. Κατακτήστε τη σωστή τεχνική κάνοντας ασκήσεις με βάρος σώματος και αλτήρες. Κάντε καρδιο χαμηλής έντασης. Όσο περισσότερος χρόνος προπόνησης περνάει, τόσο πιο έτοιμος θα είσαι να προχωρήσεις από τις προπονήσεις αρχαρίων σε μεσαίες και προχωρημένες.
Διαφήμιση
Όποια και αν είναι η ηλικία της προπόνησής σας (και η χρονολογική ηλικία), μια υγιεινή ρουτίνα άσκησης έχει να κάνει με το να ακούτε το σώμα σας και να το φροντίζετε όπως κι αν είναι εκείνη τη στιγμή.
Ναι, μπορείτε να γίνετε καλύτεροι σε οποιαδήποτε ηλικία
«Ακόμη και οι άνθρωποι στα 90 τους μπορούν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, δύναμη και δύναμη», λέει ο Thompson. «Γνωρίζουμε ότι οι προσαρμογές της προπόνησης μπορούν να συμβούν ουσιαστικά σε οποιαδήποτε ηλικία, και περίπου με τον ίδιο ρυθμό».
Το κλειδί είναι να συνεχίσεις να προκαλείς τον εαυτό σου. Στο τέλος, για να ενισχύσετε τους μυς σας ή να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας, πρέπει πρώτα να στρεσάρετε το σύστημα.
Διαφήμιση
Δώστε προτεραιότητα στην άσκηση που είναι δύσκολη, αλλά εφικτή. Για παράδειγμα, όταν κάνετε προπόνηση δύναμης, προτείνει να κάνετε ασκήσεις και να χρησιμοποιείτε βάρη που αρχίζουν να σας προκαλούν από την έκτη επανάληψη — αλλά σας επιτρέπουν να διατηρείτε καλή φόρμα.
Ο πλήρης οδηγός σας για την άσκηση για υγιή γήρανση
Οι μόνες 8 ασκήσεις που χρειάζεσαι για να είσαι δυνατός για μια ζωή
από την Bojana Galic
Θέλετε να γερνάτε καλά; Κάντε αυτή την άσκηση ισχίου κάθε εβδομάδα
από την Amy Marturana Winderl
Οι 5 καλύτερες καθιστικές ασκήσεις για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας
από τη Lauren Bedosky
Θέλετε να γερνάτε καλά; Κάντε αυτές τις ασκήσεις έλξης κάθε εβδομάδα
από την Amy Marturana Winderl
Οι μόνο 5 ασκήσεις με αλτήρα που χρειάζονται οι μεγαλύτεροι ενήλικες για ολική δύναμη σώματος
από την Bojana Galic
Κρατήστε τη ρουτίνα σας (και αυτές τις 4 συμβουλές στο μυαλό) όταν ασκείστε μετά τα 50
Καθώς μεγαλώνουμε, ο καλύτερος τρόπος για να συνεχίσουμε να κάνουμε τα πράγματα που αγαπάμε είναι να μην σταματήσουμε ποτέ να τα κάνουμε εξαρχής, εξηγεί η Ashley Fluger, CSCS, ασκησιολόγος στο Hospital for Special Surgery στη Νέα Υόρκη.
Αλλά δεν βλάπτει να γνωρίζετε ορισμένα πράγματα που ίσως χρειαστεί να λάβετε υπόψη και τα οποία μπορεί να μην είχατε σκεφτεί στα 20 σας.
1. Να είστε έξυπνοι σχετικά με τις κινήσεις υψηλής πρόσκρουσης
Ασκήσεις υψηλής πρόσκρουσης όπως το τρέξιμο και το άλμα μπορούν να ενισχύσουν αποτελεσματικά τα οστά σας και να δημιουργήσουν μυϊκή δύναμη (η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την υγιή γήρανση). Αλλά η πιθανότητα εμφάνισης προβλημάτων στις αρθρώσεις και αρθρίτιδας αυξάνεται επίσης με την ηλικία.
“Υπάρχει σίγουρα ένα μέρος για αντίκτυπο, αλλά ο τρόπος που προγραμματίζετε είναι τόσο συγκεκριμένος για κάθε άτομο”, λέει ο Fluger.
Δώστε προσοχή στο πώς αντιδρά το σώμα σας σε ασκήσεις υψηλής πρόσκρουσης και πλειομετρικές ασκήσεις και, αν είστε νέος σε αυτές, χαλαρώστε αργά με ένα σετ την εβδομάδα. Αυτό θα δώσει στο σώμα σας την ευκαιρία να ανακάμψει και να δυναμώσει ξανά.
Σχετική ανάγνωση
Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για το Cardio χαμηλής πρόσκρουσης
2. Δώστε προτεραιότητα στην Ανάκτηση
Καθώς μεγαλώνετε, μπορεί να διαπιστώσετε ότι πρέπει να είστε πιο σκόπιμοι για την αποκατάσταση κατά την προπόνηση, λέει ο Thompson.
«Η φλεγμονή είναι κάτι που τείνει να αυξάνεται αρκετά καθώς μεγαλώνουμε, επομένως πρέπει να αφιερώνουμε χρόνο με καλές στρατηγικές αποκατάστασης», προσθέτει. Αυτό σημαίνει να ακούτε το σώμα σας και να ξεκουράζεστε επαρκώς μεταξύ των προπονήσεων, αλλά και να ενσωματώνετε ενεργές τεχνικές αποκατάστασης, όπως ο αφρός που κυλάει στη ρουτίνα σας. Και μην ξεχνάτε τον ύπνο – παίζει βασικό ρόλο στην αποκατάσταση.
Αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεται απαραίτητα να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο ή να σταματήσετε την ανάρρωσή σας, λέει ο Thompson. Απλά πρέπει να το κάνετε πραγματικά. Η ιεράρχηση των στρατηγικών αποκατάστασης είναι κάτι που πρέπει να κάνετε όλη σας τη ζωή, απλά είναι πιο εύκολο να ξεφύγετε από το να παραλείψετε όταν είστε νεότεροι.
Σχετική ανάγνωση
Δείτε τι ακριβώς πρέπει να κάνετε μετά από κάθε προπόνηση
3. Πάρτε περισσότερη πρωτεΐνη
Ένα βασικό κομμάτι στη διαδικασία αποκατάστασης της προπόνησης είναι η πρωτεΐνη. Και το σώμα σας χρειάζεται πραγματικά περισσότερη πρωτεΐνη που τροφοδοτεί την ανάκτηση καθώς μεγαλώνετε.
Ο μυϊκός ιστός γίνεται λιγότερο ανταποκρινόμενος στην πρωτεΐνη με τις δεκαετίες, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Ιουνίου 2016 Nutrients, η οποία εξηγεί εν μέρει γιατί χάνουμε μυϊκή μάζα καθώς γερνάμε.
Μια σημαντική μελέτη του Ιανουαρίου 2015 στο American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism βρήκε ότι τρώγοντας 1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα, οι ηλικιωμένοι μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την μυϊκή τους υγεία. Για έναν ενήλικα 180 κιλών, αυτό αντιστοιχεί σε 123 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Σχετική ανάγνωση
Πρωτεΐνη 101: Τι είναι, γιατί είναι σημαντική και πώς να αποκτήσετε περισσότερα
4. Εστιάστε σε μια ισορροπημένη ρουτίνα άσκησης
«Είναι σημαντικό καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν να υιοθετούν πραγματικά περισσότερο μια προοπτική του τύπου «jack-of-all-trades» για την προπόνηση άσκησης», εξηγεί ο Thompson. «Είναι εντάξει όταν είμαστε νεότεροι να ειδικευόμαστε σε ένα πράγμα, αλλά καθώς μεγαλώνουμε, δεν έχουμε την πολυτέλεια να είμαστε πια ένα πόνυ με ένα κόλπο».
Έτσι, ίσως εξακολουθείτε να θέλετε να εστιάσετε στο τρέξιμο σε απόσταση, αλλά είναι ακόμα πιο σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε επίσης την προπόνηση με αντίσταση, την ευελιξία, την ισορροπία και την προπόνηση δύναμης στη ρουτίνα σας.
“Όλα αυτά τα πράγματα πρέπει πραγματικά να ενωθούν στο πρόγραμμα προπόνησης ενός ατόμου, ώστε να μην υπάρχει αδύναμος κρίκος. Καθώς μεγαλώνουμε, ο αδύναμος κρίκος είναι αυτός που θα σπάσει την αλυσίδα”, λέει ο Thompson.
Η διατήρηση αυτής της αλυσίδας ισχυρή από άκρη σε άκρη είναι αυτό που θα σας κάνει να νιώθετε τόσο καλά – αν όχι καλύτερα από ό,τι κάνατε στα 20 σας.
Σχετική ανάγνωση
Οι 5 τύποι προπόνησης φυσικής κατάστασης που χρειάζεστε στη ρουτίνα σας
Διαφήμιση