Ψεύτικο ένα μηχάνημα καλωδίων στο σπίτι με αυτήν την προπόνηση ζώνης αντίστασης 20 λεπτών για αντοχή σε όλο το σώμα

Η χρήση ταινιών μεγάλης αντίστασης μπορεί να μιμηθεί την αίσθηση της εργασίας σε καλωδιακά μηχανήματα. Πιστωτική εικόνα: Halfpoint Images / Moment / GettyImages

Ρυθμιζόμενοι αλτήρες, διάδρομοι και πάγκοι βάρους φέρνουν μερικές από τις ανέσεις των γυμναστηρίων στο σπίτι σας, αλλά υπάρχουν μερικά μηχανήματα που είναι πιο δύσκολο να δημιουργηθεί χώρος. Ένα κομμάτι εξοπλισμού που μπορεί να λείπει είναι το μηχάνημα καλωδίων.

Ευτυχώς, μπορείτε να επαναλάβετε πολλές από τις αγαπημένες σας κινήσεις με ένα μακρύ βρόχο αντίστασης. Χρησιμοποιώντας μια ανθεκτική άγκυρα, όπως ένα στύλο, κάγκελα σκάλας ή πόρτα, μπορείτε να μιμηθείτε την αντίσταση των καλωδιακών μηχανών με ζώνες. Διατηρώντας την ένταση καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης, μπορείτε να προωθήσετε την μυϊκή κόπωση, η οποία βοηθά τον μυ να αναπτυχθεί με ταχύτερο ρυθμό.

Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, απλώς πνιγείτε στη ζώνη αντίστασης για να την κάνετε λίγο πιο σφιχτή. Αυτό θα προσομοιώσει επίσης την αίσθηση της χρήσης βαρύτερων βαρών.

Αυτή η προπόνηση με γρήγορη αντίσταση εκπαιδεύει τα χέρια, τα πόδια, τους ώμους και την πλάτη σας. Φροντίστε να χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερη ζώνη αντίστασης για αυτές τις ασκήσεις αντί για μίνι μπάντα. Ολοκληρώστε 12 επαναλήψεις κάθε άσκησης για 4 γύρους. Θα νιώσετε σαν να επιστρέψετε ξανά στο γυμναστήριο.

Δείτε περισσότερες από τις προπονήσεις μας 20 λεπτών εδώ – έχουμε κάτι για όλους.

Μετακίνηση 1: Επέκταση ζώνης αντίστασης Triceps

Σετ 4Reps 12Body Part Arms

1. Αγκυρώστε τη ζώνη αντίστασης σας σε κάτι ψηλότερο από εσάς και δέστε το σε έναν βρόχο.
2. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου και κρατήστε το ένα άκρο της ζώνης αντίστασης σε κάθε χέρι με τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών.
3. Τραβήξτε τα χέρια σας κατ ‘ευθείαν προς τα κάτω στις πλευρές του σώματός σας, επεκτείνοντας πλήρως τα χέρια σας.
4. Επιστρέψτε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις και 4 γύρους.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 2: Αντίσταση ζώνης όρθια σειρά

Σετ 4Reps 12Body Part Shoulders

1. Αγκυρώστε τη ζώνη αντίστασης σας στέκοντάς την πάνω με τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους.
2. Σηκωθείτε ευθεία με τη ζώνη στα χέρια σας και τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας.
3. Τραβήξτε τη ζώνη κοντά στο σώμα σας προς τα πάνω καθώς οι αγκώνες σας φεύγουν προς τα πλάγια, διατηρώντας το στήθος ανοιχτό.
4. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις για 4 γύρους.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 3: Αντίσταση ζώνης

Σετ 4Reps 12Body Part Back

1. Τυλίξτε τη ζώνη αντίστασης μία φορά γύρω από ένα σημείο αγκύρωσης, αφήνοντας τις δύο πλευρές ελεύθερες.
2. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου και κρατήστε το ένα άκρο της ταινίας αντίστασης σε κάθε χέρι με τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας.
3. Κρατώντας τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας, πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί για να επαναφέρετε τα χέρια σας, τελειώνοντας σε γωνία 90 μοιρών.
4. Επιστρέψτε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις για 4 γύρους.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 4: Απαγωγή ζώνης ισχίου

Σετ 4Reps 12Body Part Legs

1. Αγκυρώστε τη ζώνη αντίστασης γύρω από κάτι κοντά στο έδαφος.
2. Στρίβοντας στο πλάι με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου, τυλίξτε τη ζώνη αντίστασης γύρω από το πόδι πιο μακριά από το σημείο αγκύρωσης.
3. Κρατήστε τη ζώνη αντίστασης μπροστά από το πόδι πιο κοντά στο σημείο αγκύρωσης.
4. Σηκώστε το πόδι μακρύτερα από το σημείο αγκύρωσης στο πλάι.
5. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση
6. Ολοκληρώστε έξι επαναλήψεις πριν αλλάξετε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Τοποθετήστε το ένα χέρι στον τοίχο ή κρατήστε το σε μια καρέκλα για επιπλέον βοήθεια ισορροπίας.

Μετακίνηση 5: Επέκταση ισχίου ζώνης αντίστασης

Σετ 4Reps 12Body Part Butt and Legs

1. Αγκυρώστε τη ζώνη αντίστασης γύρω από κάτι κοντά στο έδαφος.
2. Αντιμετωπίζοντας την άγκυρα, τυλίξτε το ελεύθερο άκρο της μπάντας σας γύρω από το ένα πόδι.
3. Τετραγωνίστε τους γοφούς σας στην άγκυρα με τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους
4. Με μια μικρή κάμψη στα γόνατά σας, κλωτσήστε πίσω το πόδι με τη ζώνη αντίστασης σε πλήρη έκταση.
5. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
6. Ολοκληρώστε έξι επαναλήψεις πριν αλλάξετε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Τοποθετήστε το ένα χέρι στον τοίχο ή κρατήστε το σε μια καρέκλα για επιπλέον βοήθεια ισορροπίας.