Το καρδιο χαμηλού αντίκτυπου δεν περιλαμβάνει άλμα ή προσγείωση, οπότε μπορείτε να ενισχύσετε την φυσική σας κατάσταση χωρίς να τονίζετε τις αρθρώσεις σας. Πιστωτική εικόνα: Nattakorn Maneerat / iStock / GettyImages
Οι ασκήσεις υψηλού αντίκτυπου (όπως τρέξιμο, άλματα κουτιών και burpees) καίνε έναν τόνο θερμίδων και κάνουν την καρδιά σας να τρέχει, αλλά δεν είναι υποχρεωτικές. Και είναι πολύ μακριά από τη μόνη επιλογή για ενίσχυση του καρδιο.
Εισαγάγετε, καρδιακή άσκηση χαμηλού αντίκτυπου. Αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, αυξάνει την υγεία του τικ και μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε τη συνιστώμενη 150 λεπτά εβδομαδιαίας άσκησης μέτριας έντασης. Επιπλέον, προστατεύει τις αρθρώσεις σας και μειώνει τον κίνδυνο υπερβολικής προπόνησης και εξάντλησης.
Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με το καρδιο χαμηλού αντίκτυπου, τα οφέλη του και τους καλύτερους τύπους ασκήσεων καρδιο χαμηλού αντίκτυπου για να δοκιμάσετε.
Τι είναι το Cardio χαμηλού αντίκτυπου;
Το καρδιο χαμηλού αντίκτυπου ασκεί απλά “με τρόπο που δεν υπάρχει υψηλό άγχος ή φόρτωση σοκ [στο σώμα]”, λέει η Janet Hamilton, CSCS, φυσιολόγος κλινικής άσκησης, πιστοποιημένος ειδικός αντοχής και κλιματισμού και ιδιοκτήτης του Running Strong στην Ατλάντα.
Με καρδιο χαμηλής πρόσκρουσης, τουλάχιστον ένα πόδι παραμένει στο έδαφος ανά πάσα στιγμή, έτσι ώστε οι αρθρώσεις σας, όπως τα γόνατα και οι αστράγαλοι σας, να απορροφούν λιγότερη πρόσκρουση από τη δύναμη που ασκείτε σε αυτά. Για παράδειγμα, το τρέξιμο είναι μια δραστηριότητα με μεγάλη πρόσκρουση, καθώς και τα δύο πόδια είναι μακριά από το έδαφος ταυτόχρονα με υψηλότερες ταχύτητες. Το περπάτημα συνεπάγεται να έχεις μόνο ένα πόδι από το έδαφος κάθε φορά, οπότε ενώ έχει κάποιο αντίκτυπο, είναι πολύ λιγότερο, λέει.
Ορισμένες ασκήσεις, όπως το κολύμπι, δεν επηρεάζουν τις αρθρώσεις σας, λέει ο Hamilton. “Δεν υπάρχουν βαρυτικές δυνάμεις που σε τραβούν.”
Άλλα παραδείγματα καρδιο χαμηλών επιπτώσεων περιλαμβάνουν την άσκηση ελλειπτικών, κωπηλασίας, χορού, ποδηλασίας και πεζοπορίας. Και ενώ αυτές οι προπονήσεις είναι ευκολότερες στις αρθρώσεις σας, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι ευκολότερες στην καρδιά σας.
Μπορείτε να ασκήσετε καρδιακή άσκηση χαμηλού αντίκτυπου εξίσου έντονη με την προπόνηση υψηλής πίεσης και την πλυομετρική προπόνηση, αν αυξήσετε το ρυθμό, μειώσετε τον χρόνο ανάκαμψης μεταξύ των σετ ή προσθέσετε αντίσταση. Οι προπονήσεις με διαστήματα μπορεί επίσης να έχουν χαμηλή ένταση και υψηλή ένταση, καθιστώντας την προσπάθεια πιο σκληρή και τις περιόδους ανάπαυσης μικρότερες.
5 καρδιακά οφέλη χαμηλού αντίκτυπου
Ανεξάρτητα από το αν ασχολείστε με κοινά ζητήματα, οι ασκήσεις καρδιακής άσκησης χαμηλού (ή όχι) έχουν θέση στο πρόγραμμα εκπαίδευσης και προπόνησης κάθε ατόμου, λέει ο Hamilton.
Ακολουθούν ορισμένοι τρόποι με τους οποίους το καρδιο χαμηλού αντίκτυπου μπορεί να ωφελήσει την υγεία και την φυσική σας κατάσταση.
1. Το Cardio χαμηλής πρόσκρουσης μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού
Οι ασκήσεις καρδιολογίας χαμηλού αντίκτυπου αλλάζουν τα μοτίβα φόρτωσης στους μύες, τους τένοντες και τα οστά σας, λέει ο Χάμιλτον.
“Το σώμα σας αποκρίνεται στο άγχος δυναμώνει”, εξηγεί. “Αλλά κάνοντας κάποιες δραστηριότητες χαμηλότερου αντίκτυπου που σας αγχώνουν διαφορετικά, μπορείτε να βοηθήσετε στη μείωση του κινδύνου τραυματισμών από υπερβολική χρήση”.
Επίσης ελαχιστοποιούν το άγχος των αρθρώσεων του σώματος για να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού σε άτομα με υπάρχουσα οστεοαρθρίτιδα, αυτοάνοσες καταστάσεις και άλλα προβλήματα στις αρθρώσεις.
2. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διευκολύνετε την άσκηση
“Το καρδιο χαμηλού αντίκτυπου μπορεί να είναι καλό για άτομα που μόλις αρχίζουν να ασκούνται ή για εκείνους που είναι λίγο μεγαλύτεροι, των οποίων οι αρθρώσεις, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι δεν είναι τόσο ευέλικτοι”, λέει ο Cassandra “Coach Cass” Nuamah, πιστοποιημένος προπονητής υγείας και εκπαιδευτής χορού Kukuwa Fitness. “Όλοι μπορούν να κάνουν άσκηση με χαμηλό αντίκτυπο με τρόπο που θα τους βοηθήσει να διατηρήσουν τη φυσική τους κατάσταση και να αποφύγουν τον τραυματισμό.”
Επειδή το καρδιο χαμηλού αντίκτυπου μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών από υπερβολική χρήση, μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε μια σταθερή συνήθεια προπόνησης από την πρώτη ημέρα του σχεδίου σας. Εκπαιδεύει το σώμα σας να προσαρμόζεται στα βασικά μοτίβα κίνησης με τη σωστή φόρμα – επιτρέποντάς σας να προχωράτε τις προπονήσεις σας με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
Ο Χάμιλτον λέει ότι μια ιδανική άσκηση χαμηλού αντίκτυπου για όσους επιστρέφουν ή είναι νέοι στη σωματική δραστηριότητα είναι το περπάτημα.
“Δεν χρειάζεται πολύ ταλέντο ή δεξιότητα ή τεχνική”, λέει. “Το περπάτημα είναι φυσικό και εύκολο, και υπάρχουν πολύ λίγα εμπόδια για να ξεκινήσετε.”
3. Το Καρδιο Χαμηλών Επιπτώσεων Ενισχύει την Καρδιά σας
Όλοι οι τύποι καρδιακής άσκησης – χαμηλής έντασης, υψηλής πρόσκρουσης, χαμηλής έντασης, υψηλής έντασης – βοηθούν στην ενίσχυση της καρδιάς σας. Όμως, λέει ο Χάμιλτον, όσο πιο δύσκολο κάνετε την καρδιά σας να λειτουργεί (όσο υψηλότερος είναι ο καρδιακός σας ρυθμός), τόσο ισχυρότερη γίνεται. Γι ‘αυτό, σκεφτείτε να αυξήσετε την ένταση των ασκήσεων χαμηλού αντίκτυπου.
Για παράδειγμα, ενώ ο αργός περίπατος είναι σίγουρα καλός για την καρδιά σας, το περπάτημα με δύναμη ή η βόλτα με σκληρό ποδήλατο ή κολύμπι είναι ακόμα καλύτερο για αυτό.
“Εάν το σώμα σας μπορεί να ανεχθεί υψηλότερη προπόνηση έντασης , τότε το να κάνετε κάτι τέτοιο κάθε εβδομάδα είναι καλή ιδέα”, λέει. Η έρευνα δείχνει ότι η καθημερινή μέτρια σωματική δραστηριότητα σχετίζεται με τις μεγαλύτερες μειώσεις των κινδύνων για την υγεία, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και εγκεφαλικό επεισόδιο.
Προειδοποίηση
Εάν είστε νέοι στην άσκηση υψηλής έντασης, μιλήστε με το γιατρό σας για τυχόν θέματα υγείας πριν ξεκινήσετε.
4. Προωθεί τη μυϊκή αντοχή
Επειδή επιτρέπουν στις αρθρώσεις σας να απορροφούν λιγότερη δύναμη, ασκήσεις καρδιο χαμηλού αντίκτυπου όπως ποδηλασία, κωπηλασία και ελλειπτικά μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της συνολικής αθλητικής απόδοσης.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλά προγράμματα cross-training για τρέξιμο περιλαμβάνουν καρδιο χαμηλού αντίκτυπου, λέει ο Hamilton. Διατηρώντας τις αρθρώσεις σας υγιείς, μπορείτε να κάνετε μεγαλύτερες περιόδους άσκησης με δραστηριότητα χαμηλού αντίκτυπου, αυξάνοντας έτσι την καρδιαγγειακή σας αντοχή.
Εάν η ποδηλασία και η κωπηλασία νιώθουν μονότονα και δεν σας ανήκουν, σκεφτείτε την προπόνηση σε κύκλωμα, στην οποία περιστρέφεστε κάνοντας μια ποικιλία ασκήσεων προπόνησης αντοχής χαμηλού αντίκτυπου με λίγη ή καθόλου ανάπαυση. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε ένα σύνολο καταλήψεων βάρους σώματος, ακολουθούμενο από ένα σετ σχοινιών μάχης, πρέσες αλτήρων, καμπύλες γραμμές και πτερύγια.
5. Το Cardio χαμηλού αντίκτυπου μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος
Ακριβώς όπως το καρδιο υψηλού αντίκτυπου, το καρδιο χαμηλού αντίκτυπου σάς βοηθά να κάψετε θερμίδες και λίπος και να βελτιώσετε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας.
Για παράδειγμα, στο μέσο ενήλικο, η μέτρια καρδιο σε μηχανή κωπηλασίας καίει μεταξύ 200 και 300 θερμίδων σε μόλις 30 λεπτά, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ. Ενσωματώστε διαστήματα υψηλής έντασης και μπορείτε να περιμένετε να κάψετε θερμίδες τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την προπόνηση καθώς το σώμα σας αναρρώνει.
Οι καλύτερες ασκήσεις καρδιο χαμηλού αντίκτυπου
Εάν πρέπει να το πάρετε εύκολα στο σώμα σας ή απλά θέλετε να συνδυάσετε τη ρουτίνα προπόνησης με υψηλό αντίκτυπο, δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις καρδιο χαμηλού αντίκτυπου.
“Υπάρχουν τόσες πολλές διαφορετικές επιλογές”, λέει ο Χάμιλτον. “Δεν είναι ότι κάποιος είναι καλύτερος ή χειρότερος – κάθε επιλογή φορτώνει το σώμα διαφορετικά.”
1. Περπάτημα
Εάν επιστρέφετε από τραυματισμό ή διακοπή άσκησης, ο Χάμιλτον λέει ότι το περπάτημα είναι μια από τις καλύτερες δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου που μπορείτε να κάνετε, ειδικά εάν είστε δρομέας.
«Το περπάτημα έχει την καλύτερη μεταφορά πίσω στο τρέξιμο», λέει, σημειώνοντας ότι ακόμη και 30 λεπτά με τα πόδια μπορεί να φέρει οφέλη για την υγεία.
2. Ποδηλασία
Όσον αφορά τη βιομηχανική, η ποδηλασία δεν είναι παρόμοια με το τρέξιμο, λέει ο Hamilton. Αυτό το καθιστά ιδανικό για cross-training.
“Είναι ένας καλός τρόπος για να ανεβείτε τον καρδιακό σας ρυθμό και να αναπνέετε σκληρότερα, χωρίς να πιέζετε τυχόν προβλήματα που μπορεί να έχετε από το να εργάζεστε τόσο σκληρά στον πρωταρχικό σας αθλητισμό”, λέει.
Η ποδηλασία είναι μια άσκηση χωρίς βάρος, καθιστώντας δυνατή την οδήγηση για ώρες χωρίς καμία επίδραση στις αρθρώσεις σας. Η πορεία προς τους λόφους θα εγγυηθεί προπόνηση υψηλής έντασης, καλή για την καρδιά.
3. Χορός
Ο χορός μπορεί να μην είναι το μυαλό όταν πρόκειται για προπόνηση καρδιο χαμηλού αντίκτυπου, επειδή οι άνθρωποι το εξισώνουν με την τελειότητα και μια επαγγελματική καριέρα, λέει ο Nuamah.
«Αλλά επειδή δεν είσαι επαγγελματίας δρομέας δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να τρέξεις», λέει. Ντίτο με χορό.
Μια προπόνηση χορού είναι ένα αποτελεσματικό υποκατάστατο των παραδοσιακών καρδιο προπονήσεων και προσφέρει τα ίδια αερόβια οφέλη εάν γίνεται τακτικά, σύμφωνα με το Νοσοκομείο Ειδικής Χειρουργικής.
4. Κολύμπι ή προπόνηση Aqua
Όπως το ποδήλατο, το κολύμπι είναι μια άσκηση χωρίς βάρος Η εκμάθηση τεχνικών πινελιών μπορεί να είναι δύσκολη και μπορεί να απαιτεί επαγγελματική εκπαίδευση, λέει ο Χάμιλτον. Ωστόσο, για μια καλή προπόνηση, δεν χρειάζεται να κολυμπήσετε με την ανδρεία ενός Ολυμπίου. Απλά συνεχίστε!
Μια εναλλακτική λύση για το κολύμπι είναι το τζόκινγκ στο νερό, το οποίο τρέχει ουσιαστικά στο νερό χωρίς να χτυπά τον πυθμένα, καθώς και το αερόμπικ στο νερό. Και τα δύο δεν επηρεάζουν καθόλου, ενώ προκαλούν υψηλό βαθμό στους μύες και την καρδιά σας.
5. Κωπηλασία
Τα μηχανήματα κωπηλασίας είναι πιο δημοφιλή από ποτέ ως τρόπος εργασίας και ενίσχυσης ταυτόχρονα του καρδιο και των μυών σας. Με κάθε κίνηση, δουλεύετε το κάτω μέρος του σώματος, την πλάτη και τους βραχίονες – όλα ενώ κάθεστε.
Κατακτήστε τη σωστή φόρμα με αργό ρυθμό πριν προχωρήσετε σε πιο γρήγορες, πιο επιθετικές κινήσεις. Σε πολλά νέα μηχανήματα κωπηλασίας στο σπίτι, μπορείτε επίσης να προσαρμόσετε την ένταση της προπόνησής σας αυξάνοντας την αντίσταση.
Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις καρδιο χαμηλού αντίκτυπου
- Θραύση θερμίδων (όχι τα γόνατά σας) με αυτήν την ελλειπτική προπόνηση 20 λεπτών HIIT
- Αυτή η προπόνηση 20 λεπτών με τα πόδια το πρωί βοηθά στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας
- Αυτή η προπόνηση 10 λεπτών, καρδιο πλήρους σώματος έχει χαμηλές επιπτώσεις – και θα συνεχίσει να τρέχει
- Η τέλεια προπόνηση κολύμβησης 30 λεπτών για καρδιακό έγκαυμα χαμηλού αντίκτυπου
- Αποφύγετε την κόπωση της καραντίνας με αυτήν την προπόνηση χορού χαμηλών επιπτώσεων