Η κατανάλωση πάρα πολλών τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο θα μπορούσε να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση. Credit Credit: wmaster890 / iStock / GettyImages
Το αλάτι – όπως και η άλλη λευκή, κοκκώδης ζάχαρη φίλων – είναι σχεδόν όλα. Σε αντίθεση με ό, τι πιστεύουν πολλοί, πάνω από το 70 τοις εκατό του νατρίου στη διατροφή μας προέρχεται από επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα – όχι από το υπερβολικό ψεκασμό του αναδευτήρα αλατιού, σύμφωνα με την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA).
Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς προτείνουν στους ανθρώπους να περιορίσουν την πρόσληψή τους σε 2.300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Σίγουρα, αυτό μπορεί να μοιάζει πολύ, αλλά στην πραγματικότητα, είναι μόνο ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Ωστόσο, οι Αμερικανοί λαμβάνουν κατά μέσο όρο 3.400 χιλιοστόγραμμα νατρίου κάθε μέρα, σύμφωνα με το FDA. Αυτός είναι τρόπος πάρα πολύ.
Διαφήμιση
Τρώτε πολύ αλάτι;
Παρακολουθήστε τα καθημερινά σας θρεπτικά συστατικά καταγράφοντας τα γεύματά σας στην εφαρμογή MyPlate. Κάντε λήψη τώρα για να βελτιώσετε τη διατροφή σας σήμερα!
Όχι μόνο η υπερβολική κατανάλωση νατρίου μακροπρόθεσμα αυξάνει ανησυχίες για την υγεία των ατόμων με νεφρική νόσο, υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση), καρδιακές παθήσεις και άλλες χρόνιες παθήσεις, αλλά μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακές παθήσεις, λέει ο διαιτολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη Allison Knott, RDN, CSSD.
Λοιπόν, πού ακριβώς κρύβεται το αλάτι σας; Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) και τα «αλμυρά έξι» της American Heart Association απαριθμούν τα πιο αλμυρά επεξεργασμένα τρόφιμα εκεί έξω – και έχουμε νόστιμα ανταλλακτικά για να τα αντικαταστήσουμε, καθώς και μερικά.
Διαφήμιση
Υπόδειξη
Ενώ οι περισσότεροι ενήλικες θα μπορούσαν να επωφεληθούν από τη μείωση του αλατιού, υπάρχουν πέντε ομάδες που πρέπει να περιορίσουν το νάτριο τους σε όχι περισσότερο από 1.500 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, ανά CDC:
- Άτομα με χρόνια νεφρική νόσο
- Άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση
- Άτομα με διαβήτη
- Ενήλικες άνω των 51 ετών
- Μαύροι άνθρωποι
Οι δύο τελευταίες ομάδες ενδέχεται να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για ασθένειες που σχετίζονται με το αλάτι, καταβάλλοντας προσπάθειες για τη μείωση του νατρίου ως προληπτικό μέτρο.
1. Ψωμί
Το ψωμί μπορεί να συσκευαστεί σε περίπου 230 χιλιοστόγραμμα ανά φέτα και αυτό είναι πριν να φτιάξετε ένα σάντουιτς με δύο φέτες και να το γεμίσετε με κρέας και καρυκεύματα.
Για παράδειγμα, το Pepperidge Farm Farmhouse Hearty White Bread περιέχει 230 χιλιοστόγραμμα ανά φέτα – αυτό είναι το 10 τοις εκατό της ημερήσιας τιμής (DV) του νατρίου.
Η ανταλλαγή
Επιλέξτε ψωμί χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο που συσκευάζει λιγότερο από 100 χιλιοστόγραμμα ανά φέτα, όπως:
Διαφήμιση
- Angelic Bakehouse 7-Grain Sprouted Bread Δεν Προστέθηκε Νάτριο (4,99 $ ανά καρβέλι στο Angelicbakehouse.com)
- Food for Life Ezekiel 4: 9 Flaxed Whole Grain Bread (4,99 $ ανά καρβέλι στο Amazon.com)
Επιπλέον, το ψωμί με βλαστάρι μπορεί να έχει τα δικά του οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης απορρόφησης θρεπτικών ουσιών, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
2. Πίτσα
Η παγωμένη πίτσα, ενώ είναι βολική, είναι συχνά εξαιρετικά υψηλή σε νάτριο. Μόνο μία μερίδα – αυτό είναι ένα κομμάτι! – της DiGiorno Rising Crust Pepperoni Pizza έχει 760 χιλιοστόγραμμα ή περίπου το ένα τρίτο του DV σας.
Διαφήμιση
Και αν παραγγείλετε μια πίτα από μια τοπική πιτσαρία, είναι πιθανό να μην ξέρετε πόσο αλάτι κρύβεται σε κάθε φέτα.
Η ανταλλαγή
Για μια επιλογή με χαμηλότερο αλάτι, ρίξτε την πεπερόνι (μια τεράστια πηγή αλατιού) και πηγαίνετε με την Amy Veggie Crust Pizza, η οποία προσφέρει 20 τοις εκατό του αλατιού σας DV ανά μερίδα, καθώς και μια χούφτα νόστιμα λαχανικά.
Ή επιλέξτε να φτιάξετε τη δική σας πίτσα με επιπλέον λαχανικά για να προσθέσετε φυτικές ίνες με αυτές τις 7 πιο υγιεινές συνταγές πίτσας για να φτιάξετε στο σπίτι.
Σχετική ανάγνωση
10 Εύκολοι τρόποι για να μειώσετε τελικά το αλάτι
3. Ψυχρές περικοπές και αλλαντικά
Το νάτριο χρησιμοποιείται για τη διατήρηση αλλαντικών και αλλαντικών, και μόλις επιλέξετε μια αρωματική συσκευασία (σκεφτείτε μεξικάνικο στιλ ή ψητό μέλι), πιθανότατα θα πάρετε ακόμη περισσότερο νάτριο στο αλλαντικό σας.
Μόνο 2 ουγκιές του στήθους Boar’s Head Honey Smoked Turkey Breast έχει 480 χιλιοστόγραμμα – 20 τοις εκατό του DV σας – νατρίου.
Η ανταλλαγή
Εάν φτιάξετε το σάντουιτς σας με το Boar’s Head No Salt salt Turkey Breast, θα λάβετε μόλις 55 χιλιοστόγραμμα (2 τοις εκατό DV) νατρίου ανά μερίδα.
“Γεμίστε το υπόλοιπο γεύμα με λαχανικά ή φρούτα”, λέει ο Knott. “Μπορείτε να πάρετε την πλήρη γεύση που λαχταράτε, αλλά το μειωμένο μέγεθος μερίδας θα σας βοηθήσει να μειώσετε το νάτριο.”
4. Σούπες
Όπως αλλαντικά και αλλαντικά, κονσερβοποιημένες σούπες παρασκευάζονται με υψηλές ποσότητες νατρίου για λόγους συντήρησης. Ένα μόνο κουτάκι της Campbell’s Chicken Noodle Soup περιέχει όχι μόνο νοσταλγικές αναμνήσεις από ημέρες χιονιού, αλλά και 2,5 μερίδες.
Μία μερίδα έχει 890 χιλιοστόγραμμα νατρίου – σχεδόν το 40 τοις εκατό του DV σας. Έτσι, το να κόβεις ολόκληρο το κουτί σημαίνει ότι θα πάρεις το αλάτι ολόκληρης της ημέρας σε μία συνεδρίαση.
Η ανταλλαγή
Μπορείτε να επιλέξετε μια έκδοση με χαμηλότερο αλάτι και να προσθέσετε τα δικά σας συστατικά. Η Rolwood αρέσει να προσθέτει τα δικά της ζυμαρικά, λαχανικά και νερό σε κονσέρβες σούπες, προσθέτοντας μπαχαρικά αντί περισσότερο αλάτι για γεύση.
“Μπορείτε να τεντώσετε τη σούπα σας με πράγματα που δεν είναι αλμυρά”, λέει. Και δοκιμάστε αυτές τις κονσέρβες με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο:
- Ο Campbell είναι καλά Ναι! Ελαφριά αλατισμένη σούπα λαχανικών Noodle (23,76 $ ανά 12-πακέτο στο Amazon.com)
- Amy Organic Soups, Light in Sodium Lentil (27,48 $ ανά 12-πακέτο στο Amazon.com)
- Health Valley Organic No Sole Chicken Noodle Soup (2,65 $ ανά κουτί στο Amazon.com)
5. Burritos και Tacos
Το μαγείρεμα στο σπίτι είναι ένας καλός τρόπος για να μειώσετε το νάτριο, αλλά είναι επίσης σημαντικό να επιλέξετε καλύτερα συστατικά για εσάς.
Τα σπιτικά tacos, για παράδειγμα, μπορούν να είναι ένα υγιεινό δείπνο εάν χρησιμοποιείτε καρυκεύματα με μειωμένο αλάτι – ή ακόμα καλύτερα, εάν χρησιμοποιείτε τα δικά σας μπαχαρικά.
Μια μερίδα δύο κουταλιών του γλυκού καρύκευμα Ortega taco έχει 430 χιλιοστόγραμμα νατρίου. Αλλά η έκδοση με μειωμένο αλάτι διαθέτει μόλις 260 χιλιοστόγραμμα.
Η ανταλλαγή
Πηγαίνετε ένα βήμα παραπέρα, ρίχνοντας τα αλμυρά μείγματα καρυκευμάτων και δοκιμάστε το δικό σας συνδυασμό πάπρικας, κάρυ και τζίντζερ για μια γεύση γεύσης. Η Knott συνιστά τη χρήση μείγματος βοτάνων και μπαχαρικών, ξύδι και χυμό εσπεριδοειδών και ξύσμα για επιπλέον γεύσεις χωρίς προσθήκη αλατιού.
Δοκιμάστε αυτά τα νόστιμα μπαχαρικά:
- McCormick Paprika (13,02 $ ανά φιάλη στο Amazon.com)
- McCormick Curry Powder (3,98 $ ανά φιάλη στο Amazon.com)
- Simply Organic Ginger Root (5,49 $ ανά φιάλη στο Amazon.com)
Και όταν χρησιμοποιείτε μπαχαρικά αντί για αλάτι, λαμβάνετε ένα όφελος για την υγεία δύο σε ένα λόγω των αντιφλεγμονωδών και αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων σε ορισμένα μπαχαρικά, λέει ο Rolwood.
6. Αλμυρά σνακ
Εάν λαχταράτε κάτι αλμυρό, είναι πιθανό να αναζητήσετε ένα από αυτά τα σνακ πλούσια σε νάτριο: μάρκες, ποπ κορν, κουλουράκια, μίγματα σνακ και κράκερ. Ένας από τους χειρότερους ένοχους νατρίου στην κατηγορία σνακ είναι το ποπ κορν του κινηματογράφου.
Μια μικρή τσάντα μπορεί να υπερηφανεύεται για 550 χιλιοστόγραμμα νατρίου, ενώ μια μεσαία ή μεγάλη σακούλα μπορεί να έχει 980 χιλιοστόγραμμα – πάνω από το 40 τοις εκατό του DV σας – σύμφωνα με το Κέντρο Επιστήμης για το Δημόσιο Συμφέρον.
Η ανταλλαγή
Φτιάξτε το δικό σας ποπ κορν και προσθέστε τα δικά σας καρυκεύματα, όπως το μαύρο πιπέρι και τη διατροφική μαγιά (που μοιάζει με τυρί!).
Εάν θέλετε να ικανοποιήσετε την επιθυμία για αλάτι, χρησιμοποιήστε θαλασσινό αλάτι Ενώ το θαλασσινό αλάτι δεν περιέχει λιγότερο νάτριο από το κανονικό αλάτι, οι μεγαλύτεροι κρύσταλλοι διευκολύνουν τη χρήση λιγότερο από ότι θα κάνατε διαφορετικά, λέει ο Rolwood. Επιπλέον, ακούγεται φανταχτερό, έτσι δεν είναι;
Δοκιμάστε αυτές τις επιλογές την επόμενη φορά που θα θέλατε να λαχταράτε το σνακ:
- Γκουρμέ ποπ κορν Orville Redenbacher (4,90 $ ανά μπανιέρα στο Amazon.com)
- Amish Country Popcorn (14,99 ανά τσάντα στο Amazon.com)
- Bragg Premium Nutritional Yeast Seasoning (8,65 $ ανά δοχείο στο Amazon.com)
- Ζύμη διατροφής Bob’s Red Mill GF Large-Flake (11,17 $ ανά δοχείο στο Amazon.com)
7. Τυρί
Όσο περισσότερο επεξεργάζεται το τυρί σας, τόσο περισσότερο νάτριο μπορεί να περιέχει. Ένα μόνο κομμάτι του Kraft American Singles περιέχει 220 χιλιοστόγραμμα – 9 τοις εκατό του DV σας – και πιθανότατα δεν θα φάτε μόνο ένα κομμάτι.
Η ανταλλαγή
Η Rolwood συνιστά την αγορά ενός φυσικού τυριού έναντι του τυριού που έχει υποστεί επεξεργασία ή τεμαχισμένο. Το νάτριο χρησιμοποιείται συχνά ως συντηρητικό και για αντι-συσσωμάτωση σε επεξεργασμένα και τεμαχισμένα τυριά.
Δοκιμάστε αυτά τα υγιή τυριά:
- Τυρί Kraft Mild Cheddar (6,79 $ ανά μπλοκ στο Amazon.com)
- Rumiano Organic Monterey Jack Cheese (6,99 $ ανά μπλοκ στο Amazon.com)
- Organic Valley Colby Cheese (9,79 $ ανά μπλοκ στο Amazon.com)
8. Ομελέτες
Από μόνα τους, τα αυγά δεν έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο – ένα αυγό συσκευάζεται σε περίπου 70 χιλιοστόγραμμα φυσικού νατρίου. Αλλά όταν αρχίζετε να προσθέτετε τυρί, αλάτι και μπέικον στα ομελέτα και τις ομελέτες σας, τα επίπεδα νατρίου αυξάνονται αρκετά γρήγορα.
Η ανταλλαγή
Επιλέξτε ένα τυρί με χαμηλότερο αλάτι και δοκιμάστε το καρύκευμα με βότανα, μπαχαρικά και θρεπτική μαγιά.
Σχετική ανάγνωση
Πώς η δίαιτα DASH μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης
Διαφήμιση