Οι βασικές προπονήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της δυσκοιλιότητας, διεγείροντας τους μυς των ab για να διατηρήσουν τα πράγματα σε κίνηση. Πιστωτική εικόνα: visualspace / E + / GettyImages
Όταν δημιουργούνται αντίγραφα ασφαλείας των εντέρων σας, μια προπόνηση μπορεί να κάνει θαύματα για να ρέουν τα πράγματα.
Πράγματι, η άσκηση, γενικά, αυξάνει την κινητικότητα του παχέος εντέρου (η οποία επιταχύνει τη διέλευση μέσω του εντέρου) και διεγείρει τους κοιλιακούς μυς σας για να βοηθήσει τα κόπρανα να μετακινηθούν στο ορθό, Nikhil A. Kumta, MD, γαστρεντερολόγος και αναπληρωτής καθηγητής στη Ιατρική Σχολή Icahn στο Το όρος Σινά, λέει στο morefit.eu.
Αλλά οι ασκήσεις με βάση τον πυρήνα μπορούν να είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. Να γιατί: Δεδομένου ότι οι κοιλιακοί σας ενεργοποιούνται κατά τη διάρκεια των κινήσεων του εντέρου (και όταν περνάτε αέριο), η συμμετοχή αυτών των μυών μέσω της προπόνησης του πυρήνα μπορεί να βοηθήσει στην διέλευση των κοπράνων, ειδικά όταν χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με μια πλούσια σε φυτικές ίνες δίαιτα και επαρκή πρόσληψη νερού, ο Δρ Kumta λέει.
Έτσι την επόμενη φορά που θα σταματήσουν οι συνήθειες του μπάνιου σας, δοκιμάστε αυτές τις τρεις ασκήσεις με επίκεντρο το αβ που θα ενισχύσουν ταυτόχρονα τους μύες των έξι πακέτων και θα σας βοηθήσουν να παράγετε τακτικά κοκάκια.
Προειδοποίηση
Εάν εμφανίσετε συμπτώματα όπως απώλεια βάρους, αιματηρά κόπρανα, αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου ή επιδεινωμένα συμπτώματα ΓΕ τη νύχτα ή έχετε οικογενειακό ιστορικό καρκίνου του παχέος εντέρου ή φλεγμονώδους νόσου του εντέρου, η δυσκοιλιότητα σας μπορεί να είναι το σημάδι ενός πιο σοβαρού ζητήματος υγείας που απαιτεί αξιολόγηση από ιατρό, λέει ο Δρ Kumta.
1. 10-λεπτά Πυρήνας προπόνηση με την Amy Jordan
Δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος να ρυθμίσετε τους κοιλιακούς σας από αυτήν τη σειρά σανίδων που βασίζεται σε Pilates. Θα κρατήσετε 10 βαθιές παραλλαγές σανίδας ενεργοποίησης πυρήνα για περίπου ένα λεπτό η καθεμία, χρησιμοποιώντας βαθιά αναπνοή για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη και να εντείνει τη συστολή των κοιλιακών μυών σας στην εκπνοή σας.
Η ενσωμάτωση τεχνικών αναπνοής μπορεί επίσης να ανακουφίσει τη δυσκοιλιότητα, καθώς βοηθά στη χαλάρωση του πρωκτικού σφιγκτήρα, λέει ο Δρ Kumta.
2. Προπόνηση 10-λεπτών στο σπίτι με τον Luke Milton
Οι ασκήσεις Ab που περιλαμβάνουν παρατεταμένη συστροφή των μυών του πυρήνα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για την προαγωγή του ποδιού, λέει ο Δρ Kumta. Και αυτό το κύκλωμα πυρήνα 10 λεπτών, το οποίο αποτελείται από κινήσεις περιστροφής της κοιλιάς σαν κλοτσιές ποδηλάτων, θα διεγείρει την κίνηση των κοπράνων σας κάτω από το πεπτικό σας σύστημα.
Και αν θέλετε πραγματικά να κάνετε τα πράγματα να κινούνται, κάντε μια βόλτα μετά από αυτήν την προπόνηση. Το περπάτημα για 30 λεπτά την ημέρα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας και της κοιλιακής φούσκας, λέει ο Δρ Kumta.
3. Προπόνηση 10-λεπτών με τον Ingrid Clay
Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα χαλάκι για αυτή τη γρήγορη προπόνηση που κυματίζει σε 10 ασκήσεις με επίκεντρο το αβ σε 10 λεπτά. Η ισομετρική συγκρατεί τον πυρήνα σας ανάμεσα σε ασκήσεις, όπως sit-up twists, split leg V-ups και Russian twists, που ταυτόχρονα καίνε τις πλάγιες σας και επιταχύνει τη διέλευση των κοπράνων μέσω του εντέρου σας.
Για μια ακόμη μεγαλύτερη ώθηση στην κίνηση του εντέρου, μπορείτε να συσσωρεύσετε αυτή τη βασική ρουτίνα με προπόνηση με χαμηλότερο σώμα. Κινήσεις όπως καταλήψεις, γαϊδουράκια και γέφυρες γλουτών ενισχύουν το πυελικό δάπεδο. Και η βελτίωση του συντονισμού των μυών του πυελικού εδάφους βοηθά στην εκκένωση των κοπράνων, λέει ο Δρ Kumta.