Αγωνιζόμαστε με εναέρια πιέσεις; Εδώ προσπαθεί να σας πει το σώμα σας

Η ασφαλής και αποτελεσματική εναέρια πρέσα απαιτεί καλή κινητικότητα ώμων και άνω πλάτης, καθώς και ισχυρές ωμοπλάτες και μυς περιστροφικής μανσέτας. Credit Credit: Judith Haeusler / Cultura / GettyImages

Η ανύψωση βαρών πάνω από το κεφάλι σας είναι μια από τις πιο ισχυρές κινήσεις που μπορείτε να κάνετε, αλλά αυτή η άσκηση στον ώμο δεν είναι τόσο απλή όσο φαίνεται. Εάν αγωνίζεστε με τον εναρκτήριο τύπο σας, σίγουρα δεν είστε μόνοι.

Γιατί είναι τόσο σκληρή η εναέρια πίεση; Οι πιθανότητες είναι, επειδή χάνετε μέρος της κινητικότητας που πρέπει να κάνετε σε αυτήν την άσκηση ώμου σωστά, εξηγεί ο Samuel Chan, PT, DPT, φυσιοθεραπευτής στο Bespoke Treatments στη Νέα Υόρκη.

Διαφήμιση

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τι πρέπει να κάνετε εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τις γενικές πιέσεις.

Σχετική ανάγνωση

4 λάθη τύπου Overhead που είναι τρομερά για τους ώμους σας

1. Δεν έχετε κινητικότητα άνω-πλάτης

Αν και το overhead press είναι μια άσκηση που κυριαρχεί στους ώμους, απαιτεί αρκετή κινητικότητα στην πλάτη, λέει ο Chan. Εάν δεν μπορείτε να επεκτείνετε το άνω μέρος της πλάτης σας προς τα πάνω, δεν θα μπορείτε να φτάσετε πλήρως στην πρέσα προς τα πάνω.

Είτε είστε ενεργός είτε καθιστικός, η μετακίνηση με κακή στάση μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να επεκτείνετε και να μετακινήσετε σωστά το πάνω μέρος της πλάτης σας, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE).

Διαφήμιση

Φτιάξτο

Η εργασία σε μερικές ασκήσεις κινητικότητας στην πλάτη κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε σταδιακά την ικανότητά σας να επεκτείνετε το πάνω μέρος της πλάτης σας, όπως απαιτείται για ένα γενικό πιεστήριο, σύμφωνα με τον Chan. Ο κύλινδρος αφρού μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση της στεγανότητας στο πάνω μέρος της πλάτης.

Μετακίνηση 1: Γάτα-αγελάδα

1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα, τα γόνατα σύμφωνα με τους γοφούς σας, τους ώμους στοιβάζονται πάνω από τις παλάμες.
2. Αψίστε αργά την πλάτη σας, σηκώνοντας το πηγούνι σας προς την οροφή, σταματώντας για μια στιγμή.
3. Στη συνέχεια, περιστρέψτε το πάνω μέρος της πλάτης σας, σύροντας τον ομφαλό στη σπονδυλική στήλη, σηκώνοντας την πλάτη προς την οροφή.
4. Εναλλακτικά μεταξύ αυτών των δύο κινήσεων.

Μετακίνηση 2: ύπτια οσφυϊκή περιστροφή

1. Ξεκινήστε ξαπλωμένος στην πλάτη σας με τα χέρια προς τα έξω και τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο έδαφος
2. Κρατώντας τα χέρια σας έξω, περιστρέψτε τα γόνατά σας στην αριστερή πλευρά, τοποθετώντας την παλάμη σας πάνω από το δεξί γόνατό σας για να την πιέσετε πιο κοντά στο έδαφος.
3. Παύση εδώ για μια στιγμή και μετά εναλλαγή πλευρών, περιστρέφοντας προς τα δεξιά.

2. Η κινητικότητα των ώμων σας είναι περιορισμένη

Οι ώμοι σας συνδέουν τα χέρια σας με τον κορμό σας, επιτρέποντάς σας να μετακινήσετε τα χέρια σας προς όλες τις κατευθύνσεις, σύμφωνα με το ACE. Έτσι, η ικανότητά σας να σηκώνετε ένα barbell ή αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας εξαρτάται πολύ από την κινητικότητα των ώμων σας, λέει ο Chan.

Εάν δεν έχετε κινητικότητα στους ώμους, μπορεί να είναι δύσκολο να κάνετε εναέριο πιεστήριο χωρίς τοξοβολία και ρίχνοντας το βάρος της άσκησης στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Η κινητικότητα στους ώμους σας μπορεί να επηρεαστεί από διάφορους παράγοντες, όπως αστάθεια, υπερβολική χρήση (περισσότερα σε αυτό παρακάτω) και σφίξιμο ή έλλειψη ευελιξίας στο άνω σώμα, συμπεριλαμβανομένων των μυών του στήθους, της πλάτης και του τραπεζίου, λέει.

Διαφήμιση

Φτιάξτο

Βελτιώστε την κίνηση των ώμων σας κατά τη διάρκεια ενός πρεσαρίσματος με απαλές ασκήσεις κινητικότητας, λέει ο Chan. Αυτά τα τεντώματα μετακινούν τους ώμους σας και επεκτείνουν το διαθέσιμο εύρος κίνησης

Μετακίνηση 1: Παιδική στάση

1. Καθίστε πίσω στα τακούνια σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, χαλαρώνοντας το μέτωπό σας στο πάτωμα.
2. Νιώστε το κάτω μέρος της πλάτης, τους γοφούς και τη μέση σας καθώς μεγαλώνετε στη βαθιά αναπνοή σας.
3. Μείνετε σε στάση για οκτώ έως 10 αναπνοές.

Μετακίνηση 2: Lat Stretch

1. Από τη στάση του παιδιού, περπατήστε τα τεντωμένα χέρια σας προς τα δεξιά, αισθανόμενοι ένα τέντωμα στην αριστερή πλευρά του σώματός σας.
2. Σταματήστε την για μερικές αναπνοές και, στη συνέχεια, περπατήστε τα χέρια σας πίσω στη μέση.
3. Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα στη δεξιά πλευρά.

3. Δεν μπορείτε να ελέγξετε τις ωμοπλάτες σας

Ένα άλλο κρίσιμο μέρος μιας σωστής κεφαλής είναι η ωμοπλάτη (ωμοπλάτη). Όταν σηκώνετε οτιδήποτε πάνω από το κεφάλι σας, οι ωμοπλάτες σας πρέπει να περιστρέφονται προς τα πάνω, λέει ο Τσαν.

Αλλά οι ωμοπλάτες σας εξαρτώνται από μερικούς μύες, συμπεριλαμβανομένου του άνω και κάτω τραπέζιου και των μυών γύρω από τα άνω πλευρά σας (γνωστό και ως serratus anterior). Εάν αυτοί οι μύες είναι αδύναμοι, θα αποτύχουν να περιστρέψουν την ωμοπλάτη σας προς τα πάνω, κάνοντας τον πάγκο σας να αγωνιστεί.

Διαφήμιση

Φτιάξτο

Η αύξηση της ενεργοποίησης και της δύναμης της ωμοπλάτης σας θα σας δώσει καλύτερο έλεγχο αυτών των μυών. Ο Τσαν συνιστά να ενσωματωθεί η πρέσα νάρκης με μισό γονατιστή ή η πιεστήρα με βραχίονα με γόνατο στις προπονήσεις σας στο πάνω μέρος του σώματος.

Η έκδοση μισού γονάτου του ώμου ώμου σάς εμποδίζει να χρησιμοποιήσετε ορμή για να ανυψώσετε το βάρος, καθιστώντας τα λίγο πιο αποτελεσματικά στην ενεργοποίηση και ενίσχυση των ώμων. Εάν δεν έχετε βάρη, μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις ώμου χωρίς εξοπλισμό όπως ωμοπλάτες.

Μετακίνηση 1: Πατήστε το Kettlebell με μισό γόνατο

1. Ξεκινήστε σε μισή γονατιστή θέση με το αριστερό σας πόδι μπροστά σας, λυγισμένο στους 90 μοίρες, πόδι φυτευμένο στο έδαφος. Γονατίστε στο δεξί σας γόνατο.
2. Κρατήστε το kettlebell στο ύψος του ώμου στο δεξί σας χέρι στη θέση του μπροστινού ραφιού, αφήνοντας το κουδούνι να στηρίζεται στον αγκώνα σας.
3. Σε μια εκπνοή, πιέστε το kettlebell πάνω από τον ώμο σας.
4. Σταματήστε για μια στιγμή και, στη συνέχεια, επαναφέρετε το βάρος στο ύψος των ώμων στη θέση ράφι.

Μετακίνηση 2: Scapular Push-Up

1. Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα με τα χέρια και τα πόδια σας πλάτος ώμου και τους καρπούς σας στοιβάζονται κάτω από τους ώμους, σφιχτά στον πυρήνα.
2. Κρατώντας τα χέρια σας ευθεία, ρίξτε τα πλευρά και το στήθος σας προς το έδαφος, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας στην κορυφή.
3. Τραβήξτε τη σπονδυλική σας στήλη προς την οροφή τραβώντας τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω.

4. Πρέπει να ενισχύσετε το στροφείο σας

Η περιστροφική μανσέτα σας, που είναι οι μύες και οι τένοντες που κρατούν το άνω μέρος του οστού του βραχίονα σας συνδεδεμένο στην υποδοχή του ώμου, επιτρέπει στην άρθρωση του ώμου να κινείται σε όλο το εύρος κίνησης, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών (AAOS).

Η αδυναμία της περιστροφικής μανσέτας σας μπορεί επίσης να είναι ένας λόγος που αγωνίζεστε με την εναέρια άσκηση τύπου, σύμφωνα με τον Τσαν.

«Η κακή σταθερότητα της περιστροφικής μανσέτας μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πρόσκρουσης των ώμων όταν κάνεις εναέρια πρέσα», λέει ο Chan. Η πρόσκρουση στον ώμο συμβαίνει όταν το άνω μέρος της άρθρωσης του ώμου σας πιέζει την περιστροφική μανσέτα.

Φτιάξτο

Η συμπερίληψη μερικών ασκήσεων περιστροφικής μανσέτας και τεντώματος στη ρουτίνα των ώμων σας είναι ένας σίγουρος τρόπος για να βελτιώσετε τη σταθερότητα αυτής της άρθρωσης. Αυτές οι κινήσεις ενισχύουν τους τέσσερις μύες που συνθέτουν την περιστροφική μανσέτα σας και βελτιώνουν το συνολικό εύρος κίνησής σας, βοηθώντας την άρθρωση να γλιστρήσει πιο ομαλά.

Μετακίνηση 1: Διαφάνεια τοίχου

1. Σταθείτε απέναντι σε έναν τοίχο με το χέρι του τραυματισμένου βραχίονα σας πάνω του και μια πετσέτα κάτω από την παλάμη σας για να μειώσετε την τριβή.
2. Σηκώστε το χέρι σας και σπρώξτε την πετσέτα προς τα πάνω στον τοίχο με μέτρια δύναμη.
3. Πηγαίνετε όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να προκαλεί πόνο ή να σηκώνετε τον ώμο σας και κρατήστε τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα.
4. Σύρετε την παλάμη σας πίσω στον τοίχο χωρίς να χάσετε την πίεση σας στην πετσέτα.

Μετακίνηση 2: Εξωτερική περιστροφή δίπλα-δίπλα

1. Ξαπλώστε στο πλάι σας με το κάτω μέρος του βραχίονα να σας υποστηρίζει και τον επάνω αγκώνα σας λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών, με τον άνω βραχίονα σας κατά μήκος της πλευράς σας και την παλάμη σας να ακουμπά στο στομάχι σας.
2. Μετακινήστε την ωμοπλάτη σας προς τα κάτω και προς τα πίσω σαν να προσπαθείτε να την βάλτε στην πίσω τσέπη σας
3. Σηκώστε την παλάμη σας προς τα πάνω και μακριά από την κοιλιά σας χωρίς να αφήσετε τον αγκώνα σας να φύγει από την πλευρά του σώματός σας. Πηγαίνετε όσο μπορείτε χωρίς πόνο.
4. Αφού κρατήσετε αυτήν τη θέση για ένα δευτερόλεπτο ή δύο, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

5. Οι ώμοι σας ερεθίζονται από υπερβολική χρήση

Εάν αισθάνεστε πόνο όταν πιέζετε γενικά, οι ώμοι σας μπορεί να αντιμετωπίζουν τραυματισμό κατά την υπερβολική χρήση. Αυτοί οι τραυματισμοί συμβαίνουν όταν χρησιμοποιείτε ακατάλληλη φόρμα άσκησης ή τρέχετε πολύ σκληρά πολύ γρήγορα, σύμφωνα με την κλινική Mayo.

Η επαναλαμβανόμενη κίνηση μπορεί επίσης να είναι πηγή πόνου που σχετίζεται με την υπερβολική χρήση, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Η εκτέλεση πάρα πολλών εναέριων κινήσεων πίεσης πλάτη με πλάτη, μέρα με τη μέρα χωρίς σωστή ανάρρωση μπορεί να προκαλέσει ερεθισμό στους άνω μυς του σώματος.

Φτιάξτο

Εάν δοκιμάζετε νέες ασκήσεις ώμων, διευκολύνετε τις κινήσεις αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο σας κάθε εβδομάδα, συνιστά η Mayo Clinic. Δώστε προτεραιότητα στη φόρμα σας αντί για το βάρος που σηκώνετε ή τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε.

Επίσης, συμπεριλάβετε πολλές δραστηριότητες cross-training και αποφύγετε να ασκείτε τις ίδιες μυϊκές ομάδες κάθε μέρα.

6. Ο πυρήνας σας είναι αδύναμος

Όταν συνδυάζεται με ένα αδύναμο άνω μέρος της πλάτης, η κακή σταθερότητα του πυρήνα μπορεί να οδηγήσει σε αψίδα της κάτω πλάτης όταν σηκώνετε βάρη από πάνω, λέει ο Chan. Ενώ κάποια αψίδα είναι εντάξει, μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη με την πάροδο του χρόνου, εάν προχωρήσετε πολύ πέρα ​​από το φυσικό τόξο της πλάτης σας.

Επιπλέον, η αψίδα του κάτω μέρους σας επιτρέπει στους μύες του στήθους σας να βοηθήσουν στην κεφαλή σας. Αυτό δεν είναι ούτε κακό, αλλά σημαίνει ότι δεν στοχεύετε τους ώμους σας όσο θέλετε, κάτι που είναι το σημείο της άσκησης, λέει ο Chan.

Φτιάξτο

Καθώς πατάτε τα βάρη πάνω από το κεφάλι, εστιάστε στη σύσπαση του πυρήνα σας και στη ρίψη της λεκάνης για να ενεργοποιήσετε τους κοιλιακούς σας, λέει ο Chan. Προτείνει επίσης να κάνετε παραλλαγές σανίδων και σανίδων στις προπονήσεις σας.

Αλλά βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει μια παραλλαγή που είναι κατάλληλη για το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τροποποιήστε όπως απαιτείται. “Αυτή η άσκηση θα προκαλέσει τόσο τη σταθερότητα των ώμων όσο και του πυρήνα”, λέει.

Διαφήμιση