Το overhead squat είναι μια προκλητική άσκηση που απαιτεί κινητικότητα και δύναμη. Credit Credit: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η εξάσκηση μιας υπερυψωμένης κατάθλιψης απελευθερώνει τον εσωτερικό σου υπερήρωα. Λίγα πράγματα φαίνονται και νιώθουν τόσο εντυπωσιακά όσο μια στάση γλουτών προς το έδαφος με φορτωμένη μπάρα.
Αλλά όπως συμβαίνει με τις περισσότερες προηγμένες ασκήσεις (ahem, pull-ups), η εναέρια στάση απαιτεί πολλή προετοιμασία και υπομονή. Σε αντίθεση με μια παραδοσιακή πλάτη ή μπροστινή στάση, αυτή η παραλλαγή απαιτεί μια σταθερή, εναέρια θέση βραχίονα, πράγμα που σημαίνει συνδυασμό κινητικότητας ώμου και αντοχής πυρήνα.
Έτσι, εάν αγωνίζεστε με την υπερυψωμένη στάση σας και θέλετε να ολοκληρώσετε τελικά αυτήν την άσκηση, διαβάστε για να μάθετε τι προσπαθεί να σας πει το σώμα σας.
1. Οι ώμοι σας χρειάζονται κάποια εργασία
Η υπερυψωμένη στάση καταλήγει στους ώμους σας – μετά από όλα, οκλαδόν κρατώντας ένα barbell ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κίνηση χρησιμοποιείται συχνά από προσωπικούς εκπαιδευτές και φυσιοθεραπευτές για να αναλύσει την κινητικότητα των ώμων, καθώς και τη δύναμη του πυρήνα, την ισορροπία και τον συνολικό έλεγχο των μυών, σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Αθλητικής Ιατρικής (NASM)
Ουσιαστικά, η εναέρια αξιολόγηση της κατάληψης περιλαμβάνει την εκτέλεση αυτής της άσκησης μόνο με το σωματικό σας βάρος. Εάν τα χέρια σας πέσουν προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια της κίνησης, είναι αρκετά μεγάλη ένδειξη ότι οι ώμοι σας δεν έχουν κάποια κινητικότητα.
Αν είστε εσείς, μην αποθαρρύνεστε. Η έλλειψη κινητικότητας και σταθερότητας των ώμων είναι ένα μεγάλο σημείο για πολλούς ανθρώπους, σύμφωνα με τον Jereme Schumacher, φυσιοθεραπευτή στο Bespoke Treatments στο Σαν Ντιέγκο.
“Συνήθως, το πιο δύσκολο μέρος της εναέριας κατάληψης για τους ανθρώπους είναι να κρατά τα χέρια τους κατευθείαν πάνω, ενώ οκλαδόν”. “Χωρίς να διατηρείται η σωστή τοποθέτηση του βραχίονα, ένα κοντόχοντρο καθίσταται σχεδόν αδύνατο.” Επειδή εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε το barbell πάνω από το κεφάλι σας, κινδυνεύετε να πέσετε το βάρος και να τραυματιστείτε.
Διορθώστε το
Αν αγωνίζεστε να κρατήσετε τα χέρια σας άνετα πάνω από το κεφάλι σας καθώς κάθονται, θα πρέπει πιθανώς να ενσωματώσετε μερικές ασκήσεις κινητικότητας ώμων στη συνηθισμένη σας ρουτίνα, λέει ο Schumacher. Ακόμη και λίγα λεπτά τεντώματος ώμου στην πόρτα, τεντωμάτων πείρων και κύκλων βραχιόνων μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε καλύτερη κινητικότητα.
Τέντωμα ώμου πόρτας
- Σταθείτε σε μια πόρτα και γυρίστε προς τα πλάγια, ώστε να κοιτάτε το πλαίσιο της πόρτας. Λυγίστε τον αγκώνα σας σε 90 μοίρες και πιέστε την παλάμη σας στο πλαίσιο.
- Περιστρέψτε αργά το σώμα σας μακριά από την παλάμη σας μέχρι να αισθανθείτε μια απαλή τέντωμα στο μπροστινό μέρος του ώμου σας. Κρατήστε τον αγκώνα σας στο πλάι σας και μην αφήσετε τον ώμο σας να σηκωθεί.
- Κρατήστε αυτήν τη θέση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά περιστρέψτε πίσω στην αρχική θέση.
2. Έχετε κακή κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης
Η ικανότητα του σώματός σας να διατηρεί τη σπονδυλική σας στήλη εκτεταμένη και σταθερή είναι το κλειδί για μια σωστή εναέρια στάση, καθώς οι ώμοι σας εξαρτώνται από την πλάτη σας για να διατηρήσετε το βάρος σας. Αν λοιπόν αγωνιστείτε για να διατηρήσετε μια επίπεδη, όρθια πλάτη καθώς καταλήγετε, μπορεί να φταίει η θωρακική κινητικότητα (γνωστή και ως μεσαία πλάτη), εξηγεί ο Schumacher.
“Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε μια όρθια στάση, ο ώμος σας θα έχει πολύ πιο δύσκολο χρόνο να παραμείνει ευθεία πάνω”, λέει.
Η ανεπαρκής κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης μπορεί επίσης να θέσει σε κίνδυνο την ασφάλειά σας. Με μια προκλητική και ανυπόφορη άσκηση όπως η εναέρια θέση, η έλλειψη κινητικότητας στο μεσαίο πίσω σας κάνει πιο επιρρεπείς σε τραυματισμό στον αυχένα και στον ώμο, σύμφωνα με το NASM. Επιπλέον, μπορεί επίσης να προκαλέσει πόνο στην πλάτη.
Διορθώστε το
“Η θωρακική επέκταση είναι μια από τις πιο βασικές θέσεις κατά την ανύψωση, ειδικά με εναέρια οκλαδόν”, λέει ο Schumacher. “Οι περισσότεροι άνθρωποι στερούνται θωρακικής επέκτασης, γι ‘αυτό πάντα συμβουλεύω να εργάζομαι καθημερινά στη θωρακική επέκταση για να διασφαλίσουμε τη σωστή στάση του σώματος.”
Ενσωματώστε μερικές ασκήσεις θωρακικής κινητικότητας, όπως οσφυϊκές περιστροφές και Cat-Cow πόζα, στο συνηθισμένο πρόγραμμα προπόνησής σας.
Πόζα γάτας-αγελάδας
- Ξεκινήστε με τα τέσσερα, τα γόνατα σύμφωνα με τους γοφούς σας, τους ώμους που στοιβάζονται πάνω από τις παλάμες.
- Αψίστε αργά την πλάτη σας, σηκώνοντας το πηγούνι σας προς την οροφή, σταματώντας για λίγο.
- Στη συνέχεια, περιστρέψτε το πάνω μέρος της πλάτης σας, σύροντας τον ομφαλό στη σπονδυλική στήλη, σηκώνοντας την πλάτη προς την οροφή.
- Εναλλακτικά μεταξύ αυτών των δύο κινήσεων.
3. Οι αστράγαλοί σας δεν μπορούν να κάμπτονται σωστά
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, οι αστραγάλες σας είναι ένα άλλο μεγάλο κομμάτι του παζλ οκλαδόν (και κάθε είδους κοντόχοντρο για αυτό το θέμα). Το να κρατάτε τα τακούνια σας στο έδαφος είναι ζωτικής σημασίας όταν εκτελείτε μια στάση οκλαδόν, οπότε αν δείτε ή νιώσετε τα τακούνια σας να ανεβαίνουν καθώς χαμηλώνετε προς το έδαφος, η κινητικότητα του αστραγάλου σας είναι πιθανό πρόβλημα, λέει ο Schumacher.
Η υπερυψωμένη στάση οκλαδόν απαιτεί περισσότερη ραχιαία κάμψη (όταν ο αστράγαλος λυγίζει τα δάχτυλα των ποδιών σας στην οροφή) από μια τυπική στάση, καθώς δεν μπορείτε να λυγίσετε προς τα εμπρός, εξηγεί. Χρειάζεστε αρκετή ευελιξία στους αστραγάλους σας για να κρατήσετε τα γόνατά σας πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας για να παρέχουν αρκετή ισορροπία μεταξύ του άνω και του κάτω σώματος.
Έχοντας αρκετή κινητικότητα στους αστραγάλους σας όχι μόνο σας βοηθά να διατηρήσετε την ισορροπία και τη σωστή φόρμα, αλλά και θα σας κρατήσει ασφαλείς. Η ασφάλεια της κατάληψής σας εξαρτάται από την ικανότητά σας να διατηρείτε το σώμα σας σε σωστή στάση (διαφορετικά το βάρος μπορεί να πέσει πίσω ή προς τα εμπρός). Χωρίς σταθερή βάση, αυτή η άσκηση μπορεί γρήγορα να γίνει επικίνδυνη.
Διορθώστε το
Εάν τα τακούνια σας εμφανιστούν κατά τη διάρκεια της κατάληψής σας, σίγουρα θα θελήσετε να βελτιώσετε το εύρος κίνησης στους αστραγάλους σας. Οι ασκήσεις ραχιαίας κάμψης και οι καταλήψεις με ψηλά τακούνια είναι μερικές ασκήσεις κινητικότητας αστραγάλων που μπορούν να σας βοηθήσουν να λύσετε αυτό το ζήτημα.
Δραστηριοποίηση στρέψης
- Ξαπλώστε ανάσκελα και βιδώστε μια μίνι ζώνη αντίστασης γύρω από τις καμάρες των παπουτσιών σας.
- Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το πηγούνι σας και οδηγήστε ένα γόνατο προς το στήθος σας.
- Εναλλακτικά πόδια για 1 λεπτό.
Μείνετε ασφαλείς με τις εναέριες καταλήψεις
Όπως συμβαίνει με όλες τις ασκήσεις με βάρη, θα θελήσετε να ξεκινήσετε αργά και να τελειοποιήσετε τη φόρμα σας χωρίς καθόλου βάρος, ειδικά αν είστε αρχάριος, λέει ο Schumacher. Εξασκηθείτε με ένα σκουπόξυλο ή σωλήνα PVC πρώτα.
“Πολλοί άνθρωποι επιθυμούν να φορτώσουν ένα μπαρ και να κάνουν εναέρια οκλαδόν πριν μπορέσουν να κάνουν την κίνηση σωστά”, λέει. “Αυτό μπορεί γρήγορα να οδηγήσει σε τραυματισμούς που θα σας επαναφέρουν με όλες τις προπονήσεις σας. Πάρτε το χρόνο σας και βεβαιωθείτε ότι έχετε επιτύχει κάθε στοιχείο της άσκησης προτού το δοκιμάσετε με βάρος.”
Μόλις κατεβάσετε τη φόρμα, εκτελέστε την άσκηση με φειδώ στις προπονήσεις σας, συμβουλεύει ο Schumacher. Οι εναέριες καταλήψεις είναι μια εξαιρετική άσκηση, αλλά μπορεί να επιβαρύνουν ολόκληρο το σώμα, γι ‘αυτό δεν συνιστά την άσκηση της άσκησης με βάρη κάθε μέρα.
“Τούτου λεχθέντος, μπορείτε ακόμα να εργαστείτε στην εναέρια σας θέση χωρίς να κάνετε πραγματικά την κίνηση”, λέει. “Κάνοντας συγκεκριμένες ασκήσεις [όπως αυτές που περιγράφονται παραπάνω] για να βελτιώσετε τη συνολική κινητικότητά σας που απαιτείται για την άσκηση θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την κίνηση πολύ πιο γρήγορα από ό, τι απλώς προσπαθείτε να κάνετε γενικά καθίσματα καθημερινά.”
Εν ολίγοις, λοιπόν: Κατακλύζετε τις καταλήψεις σπάνια και κυρίως με σωματικό βάρος.