Ακόμα και τα θρεπτικά συστατικά, όπως το φολικό οξύ και ο σίδηρος, δεν πρέπει να καταναλώνονται υπερβολικά καθώς γερνάτε. Πιστωτική εικόνα: AleksandarNakic/E+/GettyImages
Η υγιεινή διατροφή και η υγιής γήρανση συμβαδίζουν: Όσο πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά συσσωρεύετε στο πιάτο σας (σε συνδυασμό με άλλες καλές συνήθειες όπως η τακτική άσκηση και η διαχείριση του στρες), τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα μακροζωίας σας.
Αλλά η υπερβολική κατανάλωση ορισμένων θρεπτικών συστατικών μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητές σας να αναπτύξετε κάποιες χρόνιες ασθένειες και να επιδεινώσει την ικανότητά σας να γερνάτε με χάρη.
Διαφήμιση
Αποφύγετε την πιθανή ζημιά και ζήστε περισσότερο περιορίζοντας αυτά τα επτά θρεπτικά συστατικά.
Σχετική ανάγνωση
Αν θέλετε να γερνάτε καλά, τρώτε αυτά τα 7 θρεπτικά συστατικά καθημερινά
1. Ζάχαρη
Η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να σαμποτάρει την υγεία σας, ειδικά καθώς γερνάτε.
Η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για διαβήτη και να αυξήσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, οδηγώντας πιθανώς σε καρδιακές παθήσεις, λέει η Phyllis Famularo, DCN, RD, CSG, διαιτολόγος με ειδικότητα στη γεροντολογία. Επιπλέον, μια διατροφή υψηλή σε επεξεργασμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης, σχετίζεται με την παχυσαρκία, προσθέτει.
Διαφήμιση
Αντ ‘αυτού, προσπαθήστε με τον καλύτερο τρόπο να ενσωματώσετε περισσότερα λαχανικά στα γεύματά σας, να κολλήσετε σε μικρότερες μερίδες υδατανθράκων και να αναθεωρήσετε τις ετικέτες των τροφίμων για πρόσθετα σάκχαρα, λέει ο Angel Planells, RDN, FAND, διαιτολόγος με εξειδίκευση στη διατροφή γήρανσης και μεγαλύτερης ηλικίας και εκπρόσωπος του Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας.
2. Νιτρικά
Αν θέλετε να γερνάτε υγιεινά, μην τρώτε τρόφιμα που περιέχουν νιτρικά άλατα από την καθημερινή σας διατροφή.
Τα νιτρικά άλατα είναι ενώσεις που χρησιμοποιούνται για τη διατήρηση και τη βελτίωση της εμφάνισης ορισμένων τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των επεξεργασμένων κρεάτων, όπως ζαμπόν, μπέικον, ντελικατέσεν και χοτ ντογκ, λέει ο Planells.
Διαφήμιση
Σε περίσσεια, τα τρόφιμα που περιέχουν νιτρικά-τα οποία τείνουν επίσης να είναι προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο-μπορεί να οδηγήσουν σε καρδιακές παθήσεις προκαλώντας σκλήρυνση και στένωση των αρτηριών, λέει ο Famularo. Και φαίνεται επίσης ότι σχετίζονται με την ανάπτυξη διαβήτη, λέει.
Επιπλέον, ορισμένες έρευνες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση αυτών των τροφίμων σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να αυξήσει τη συχνότητα εμφάνισης ποικίλων καρκίνων, προσθέτει ο Planells.
Το συμπέρασμα: Ενώ είναι εντάξει να τα απολαμβάνετε ξανά και ξανά, προσπαθήστε να περιορίσετε αυτές τις τροφές πλούσιες σε νιτρικά άλατα από τη διατροφή σας.
Διαφήμιση
3. Νάτριο
Ενώ χρειάζεστε νάτριο για να επιβιώσετε, σε πλεόνασμα, μπορεί να καταστρέψει την υγεία σας. “Πολύ νάτριο μπορεί να οδηγήσει σε υπέρταση και καρδιακές παθήσεις”, λέει ο Famularo.
Δυστυχώς, είναι πολύ εύκολο να το παρακάνετε στο τμήμα αλατιού. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ορισμένα τρόφιμα – όπως πολύ επεξεργασμένα συσκευασμένα τρόφιμα ή είδη τροφίμων εστιατορίου – μπορούν να περιέχουν έως και 1.400 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά μερίδα, λέει ο Planells.
Για λόγους περιβάλλοντος, συνιστάται να λαμβάνουμε κάτω από 2.000 χιλιοστόγραμμα νατρίου την ημέρα, λέει ο Planells. Ωστόσο, ο μέσος Αμερικανός παίρνει πάνω από 3.200 χιλιοστόγραμμα καθημερινά.
Και πάλι, ο έλεγχος των ετικετών των τροφίμων είναι το κλειδί. Οτιδήποτε με ημερήσια αξία 20 % ή υψηλότερη θεωρείται τροφή υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο. Για να μειώσετε το νάτριο σας, επιλέξτε τρόφιμα που είναι κάτω από 700 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα και αυξήστε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών σας, λέει ο Planells.
4. Trans Fat
Τα τεχνητά τρανς λιπαρά-τεχνητές ουσίες που χρησιμοποιούνται για την ενίσχυση της γεύσης, της υφής και της διάρκειας ζωής των επεξεργασμένων τροφίμων-αποτελούν τόσο εμπόδιο για την υγεία, που θεωρήθηκαν μη ασφαλή από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA).
Να γιατί: Τα τρανς λιπαρά μπορούν να αυξήσουν την κακή χοληστερόλη (μειώνοντας παράλληλα τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης) και να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία.
Επιπλέον, μια διατροφή υψηλή σε τρανς λιπαρά μπορεί επίσης να βλάψει την υγεία του εγκεφάλου σας. Μια μελέτη του Οκτωβρίου 2019 στη Νευρολογία διαπίστωσε ότι τα άτομα με υψηλότερα επίπεδα τεχνητών τρανς λιπαρών στο αίμα τους είχαν μεγαλύτερη πιθανότητα να αναπτύξουν νόσο Αλτσχάιμερ ή άνοια.
Και ενώ ο FDA τους απαγόρευσε τα περισσότερα τρόφιμα, ένα προϊόν μπορεί να θεωρηθεί “χωρίς λιπαρά” εάν περιέχει λιγότερα από 0,5 γραμμάρια τρανς λιπαρά ανά μερίδα, λέει ο Planells. Αν και αυτό ακούγεται σαν μια εφηβική ποσότητα τρανς λιπαρών, αυτές οι μικρές μερίδες μπορούν να προσθέσουν με την πάροδο του χρόνου.
Για να αποφύγετε την παγίδα των λιπαρών, περιορίστε την πρόσληψη τηγανητών τροφίμων, γρήγορου φαγητού, ζωικών τροφών (όπως κόκκινα κρέατα και γαλακτοκομικά), μαργαρίνη, κρέμα χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα, κράκερ, μπισκότα, κέικ, γλυκά και μερικά κατεψυγμένα τρόφιμα ( όπως η πίτσα), λέει ο Planells.
5. Κορεσμένα λίπη
Όπως και τα τρανς λιπαρά, τα κορεσμένα λίπη σε υπερβολικές ποσότητες μπορούν να αυξήσουν ακούσια τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων προβλημάτων υγείας καθώς μεγαλώνετε.
Μια δίαιτα υψηλή σε κορεσμένα λιπαρά σε συνδυασμό με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο μπορεί να συμβάλει σε καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, παχυσαρκία και άλλες χρόνιες παθήσεις, λέει ο Famularo.
Η Famularo συνιστά τον περιορισμό των κορεσμένων λιπαρών στο 10 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας. Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να μειώσετε την πρόσληψη ζωικών προϊόντων. “Η ώθηση σε φυτικές δίαιτες είναι ο καλύτερος τρόπος για τη μείωση των κορεσμένων λιπαρών που βρίσκονται κυρίως σε ζωικές τροφές”, λέει.
Ο Planell συμφωνεί ότι πρέπει να γεμίσετε το πιάτο σας με φυτά όπως φρούτα και λαχανικά και να επιλέξετε δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και πιο υγιεινά λίπη όπως το ελαιόλαδο.
6. Φολικό οξύ
Το φολικό οξύ είναι μια βιταμίνη Β που βρίσκεται στα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, στα φρούτα, στα φασόλια και στα εμπλουτισμένα ψωμιά και δημητριακά. Βοηθά το σώμα στη δημιουργία νέων κυττάρων και είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις εγκύους καθώς βοηθά στην πρόληψη των ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα στο αναπτυσσόμενο έμβρυο, λέει ο Famularo.
Αλλά, “ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι πολύ φολικό οξύ σε ηλικιωμένους ενήλικες μπορεί να προκαλέσει περιφερική νευροπάθεια (ένας τύπος νευρικής βλάβης)”, εξηγεί ο Famularo.
Κατά συνέπεια, μιλήστε πάντα με το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα φολικού οξέος.
7. Σίδερο
Απαιτούμε σίδηρο για πολλές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της μεταφοράς οξυγόνου από τους πνεύμονες σε όλα τα άλλα μέρη του σώματός μας, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
Αλλά, καθώς μεγαλώνουμε, οι ανάγκες μας σε σίδηρο συχνά αλλάζουν. Για παράδειγμα, μόλις κάποιος περάσει την εμμηνόπαυση, η απαίτηση για σίδηρο μειώνεται σημαντικά, λέει ο Famularo.
Και αν συνεχίσετε να λαμβάνετε περισσότερο σίδηρο από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας, μπορεί να βλάψει την υγεία σας. Πράγματι, η περίσσεια σιδήρου μπορεί να συσσωρευτεί στους ιστούς, ιδιαίτερα στο ήπαρ, το πάγκρεας, την καρδιά, τις αρθρώσεις και τον εγκέφαλο και μπορεί να συμβάλει σε ορισμένους τύπους καρκίνων και διαβήτη, λέει ο Famularo.
Ελέγχετε πάντα με το γιατρό σας εάν είναι ασφαλές να λαμβάνετε συμπλήρωμα σιδήρου.
Διαφήμιση