Εφαρμογή διατροφής για μακροζωία και σκέψη για το πώς μπορεί να σας βοηθήσει να γερνάτε καλά. Image Credit: monkeybusinessimages/iStock/GettyImages
Για να γεράσετε με χάρη, πρέπει να κάνετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Και ένα μεγάλο συστατικό αυτού είναι αυτό που τρώτε.
Ενώ μπορεί να ήταν εύκολο να ανακάμψετε μετά από μια μέρα μαστίγιας στο γρήγορο φαγητό στα χρόνια του κολλεγίου σας, το σώμα σας μπορεί να μην ανακάμψει τόσο καλά όσο προσθέτετε κεριά στην τούρτα γενεθλίων σας.
Διαφήμιση
Ανεξάρτητα από την ηλικία σας, ένα πράγμα είναι ξεκάθαρο: «Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε να τρώτε υγιεινά», λέει στο Morefit.eu η Allison Bowers, RD, διαιτολόγος στην Utica της Νέας Υόρκης.
Μια καλά ισορροπημένη διατροφή θα γεμίσει το πιάτο σας με όλα όσα χρειάζεστε-αλλά μην ξεχνάτε αυτά τα επτά θρεπτικά συστατικά για μακροζωία.
1. Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που δημιουργεί μυς. Και όταν σκέφτεστε για τη γήρανση, η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι κάτι περισσότερο από απλή αδυναμία, είναι η δημιουργία ενός ισχυρού και ανθεκτικού σώματος ενάντια σε συνθήκες που επηρεάζουν τους ηλικιωμένους, όπως η σαρκοπενία, γνωστή και ως απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία.
Διαφήμιση
Για να προστατευτείτε από τη σαρκοπενία καθώς γερνάτε, “συνήθως συνιστώ μια ομοιόμορφη κατανομή πρωτεϊνών όλη την ημέρα τρώγοντας τρία καλά ισορροπημένα γεύματα συν δύο σνακ που περιέχουν πρωτεΐνη”, Elizabeth Adrian, RD, CDN, ιδρύτρια του City to Sea Nutrition και κλινικός διαιτολόγος στο NYU Langone Orthopedic Hospital λέει στο morefit.eu.
“Μελέτες έχουν δείξει ότι μια ομοιόμορφη κατανομή πρωτεϊνών όλη την ημέρα μπορεί να σχετίζεται με υψηλότερη μυϊκή μάζα σε ηλικιωμένους”, εξηγεί.
ΦΑΕ αυτο
20 τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη για δυνατούς μυς
2+3. Κολλαγόνο + Βιταμίνη C
Το κολλαγόνο είναι η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο σώμα, που βρίσκεται στους συνδετικούς ιστούς (π.
Διαφήμιση
“Τα σώματά μας παράγουν λιγότερο κολλαγόνο καθώς μεγαλώνουμε”, λέει ο Adrian.
Για το δέρμα σας, αυτή η απώλεια κολλαγόνου μεταφράζεται σε απώλεια της υποστηρικτικής δομής του δέρματός σας, οδηγώντας σε ρυτίδες και απώλεια ελαστικότητας που συμβάλλει στη χαλάρωση.
Τα συμπληρώματα κολλαγόνου, διαθέσιμα σε μορφή σκόνης, κάψουλας και ακόμη και κολλώδους μορφής, έχουν γίνει δημοφιλή τα τελευταία χρόνια. Και ο Adrian επισημαίνει κάποια περιορισμένη έρευνα που δείχνει ότι η λήψη καθημερινού συμπληρώματος πεπτιδίου κολλαγόνου βρέθηκε ότι βελτιώνει την ελαστικότητα του δέρματος κατά 40 τοις εκατό και μειώνει τον πόνο στις αρθρώσεις κατά 43 τοις εκατό σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο, σύμφωνα με το τεύχος Σεπτεμβρίου 2018 της Nutrition Research .
Διαφήμιση
Ωστόσο, ο Adrian προτείνει τη διατήρηση της προοπτικής: “Δεν υπάρχουν ισχυρά επιστημονικά στοιχεία που να υποστηρίζουν ότι το κολλαγόνο, σε τρόφιμα ή συμπληρώματα, μπορεί να θεραπεύσει ή να αντιστρέψει τη φυσική διαδικασία γήρανσης.” Ωστόσο, τονίζει τη σημασία της πρόσληψης αρκετής πρωτεΐνης στη διατροφή σας από τα τρόφιμα.
Βεβαιωθείτε ότι τρώτε επίσης πολλές τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (φρούτα και λαχανικά), καθώς το C χρειάζεται για την παραγωγή κολλαγόνου, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH).
ΦΑΕ αυτο
12 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κολλαγόνο για πιο υγιές δέρμα και αρθρώσεις
4. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Ένας τύπος πολυακόρεστου λιπαρού οξέος, τα ωμέγα 3 βρίσκονται στα ψάρια – ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες – καθώς και φυτικές πηγές όπως τα καρύδια και οι σπόροι λιναριού.
“Αυτά τα τρόφιμα μπορεί να είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης επειδή έχουν επίσης αυτά τα λιπαρά έλαια που μειώνουν τον κίνδυνο πήξης του αίματος”, λέει ο Bowers. «Καθώς σκεφτόμαστε τη γήρανση, γνωρίζουμε ότι η υγιής ροή του αίματος θα μειώσει την πιθανότητα καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων, για τα οποία κινδυνεύουμε περισσότερο καθώς μεγαλώνουμε», προσθέτει.
Ακολουθώντας μια μεσογειακή διατροφή, η οποία δίνει έμφαση στους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα ψάρια και περιορίζει το κόκκινο κρέας θα σας βοηθήσει να πάρετε τα ωμέγα 3 που χρειάζεστε. Η American Heart Association συνιστά να τρώτε δύο μερίδες μη τηγανισμένου ψαριού την εβδομάδα.
ΦΑΕ αυτο
18 τρόφιμα πλούσια σε Ωμέγα-3 για καλύτερη υγεία του εγκεφάλου
5+6. Ασβέστιο + Βιταμίνη D
“Συχνά ξεχνάμε το ασβέστιο και τη βιταμίνη D, δύο θρεπτικά συστατικά που είναι πραγματικά σημαντικά για τη γήρανση, ειδικά αν ζείτε σε ψυχρότερα κλίματα με λιγότερη έκθεση στον ήλιο κατά τη διάρκεια του χειμώνα”, λέει ο Bowers.
«Τόσο το ασβέστιο όσο και η βιταμίνη D υποστηρίζουν μια υγιή δομή των οστών και τα δόντια, καθώς και τη ροή του αίματος – μέρη του σώματος που τείνουν να διασπώνται με την ηλικία», λέει. Υπενθύμιση: η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου.
“Για τις γυναίκες, ειδικότερα, η οστεοπόρωση είναι συχνά ένα σημαντικό πρόβλημα υγείας αργότερα. Η οικοδόμηση υψηλής οστικής πυκνότητας στην πρώιμη ενήλικη ζωή σας μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της απώλειας των οστών και στην προστασία από την οστεοπόρωση αργότερα”, προσθέτει ο Adrian.
ΦΑΕ αυτο
- 17 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο για γερά οστά
- 13 Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα
7. Αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες, σύμφωνα με το NIH. Εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορούν να συμβάλουν στο οξειδωτικό στρες, μια διαδικασία που συνδέεται με χρόνιες παθήσεις όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.
“Λόγω του γνωστού ρόλου των αντιοξειδωτικών στη μείωση των επιπτώσεων του οξειδωτικού στρες και της κυτταρικής βλάβης, τα φυσικά αντιοξειδωτικά όπως οι βιταμίνες C και E, τα καροτενοειδή και οι πολυφαινόλες, θεωρούνται γενικά ευεργετικά συστατικά στη διατροφή”, λέει ο Adrian. Ωστόσο, για αυτά τα οφέλη, θα πρέπει να πάρετε αντιοξειδωτικά από τα τρόφιμα αντί να πάρετε ένα συμπλήρωμα.
“Έχει αποδειχθεί ότι τα αντιοξειδωτικά λειτουργούν πιο αποτελεσματικά όταν συνδυάζονται με άλλα θρεπτικά συστατικά και ακόμη και άλλα αντιοξειδωτικά”, εξηγεί. Αυτό σημαίνει να στοχεύετε σε μια μεγάλη ποικιλία φυτικών τροφών – να τρώτε το ουράνιο τόξο, αν θέλετε.
- Καροτενοειδή : Αυτά τα αντιοξειδωτικά βρίσκονται στα φυλλώδη πράσινα και πορτοκαλί λαχανικά, όπως το λάχανο, το σπανάκι, τις πιπεριές πορτοκαλιάς και τα καρότα, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Όρεγκον.
- Πολυφαινόλες : Αυτά τα αντιοξειδωτικά βρίσκονται σε βότανα, μπαχαρικά, μαύρη σοκολάτα και σκούρα μούρα, σύμφωνα με έκθεση του 2010 στην European Journal of Clinical Nutrition .
- Βιταμίνη C : Αυτό το θρεπτικό συστατικό εμφανίζεται σε πράσινες πιπεριές, ακτινίδια και φράουλες.
- Βιταμίνη Ε: Αυτό το θρεπτικό συστατικό μπορεί να βρεθεί σε ηλιόσπορους, αμύγδαλα και φυστικοβούτυρο.
ΦΑΕ αυτο
19 Κορυφαία τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά για απόλαυση
Διαφήμιση