Αποφύγετε την κόπωση της καραντίνας με αυτήν την προπόνηση χορού χαμηλών επιπτώσεων

Αυτή η προπόνηση καρδιο χορού με χαμηλό αντίκτυπο θα ανεβάσει τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ κινεί τους μυς και τις αρθρώσεις σας για καλύτερη ισορροπία και δύναμη. Πιστωτική εικόνα: Prasit photo / Moment / GettyImages

Οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται το χορό ως άσκηση υψηλής επίπτωσης, αλλά μπορεί να εκπλαγείτε από το πόσο απαλό καρδιο χορού μπορεί να είναι πραγματικά.

“Η φυσική κατάσταση του χορού είναι ιδανική για το εύρος κίνησης και την ευελιξία σας, καθώς και για την ενίσχυση των μυών σταθερότητας που περιβάλλουν τις αρθρώσεις σας”, λέει η Kaley Hatfield, επαγγελματίας χορευτής, χορογράφος και πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής.

Επιπλέον, «ο χορός απελευθερώνει τα ίδια« ευτυχισμένα ενδορφίνια »με κάθε άσκηση» και όταν αρέσει η κίνηση με υψηλές επιπτώσεις όπως το άλμα, μπορεί να είναι μια μεγάλη προπόνηση χαμηλού αντίκτυπου για αρχάριους και έμπειρους αθλητές, λέει.

Ο χορός είναι ιδιαίτερα ευεργετικός για αρχάριους και ηλικιωμένους, επειδή βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού – δύο βασικές δεξιότητες για φυσική κατάσταση και μακροζωία. Ο χορός έχει ακόμη οφέλη για τον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης μνήμης και της εστίασης, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC).

Εάν αισθάνεστε εκφοβισμένοι ή αποκλεισμένοι από καρδιο χορού επειδή χρειάζεστε άσκηση χαμηλού αντίκτυπου, το Hatfield σας διαβεβαιώνει ότι ο χορός είναι προσβάσιμος σε όλους, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης. “Ο στόχος είναι να συνεχίσουμε να κινούμε αυτά τα ισχία και τα πόδια, ακόμα κι αν δεν μπορείς να πηδήξεις”, λέει.

Η Hatfield δημιούργησε αυτήν την προπόνηση με καρδιο χορού χαμηλού αντίκτυπου που είναι προκλητική αλλά μπορεί να γίνει για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Παρά την έλλειψη άλματος, παρακάμπτοντας και άλματος, θα συνεχίσετε να ασκείστε – και δεν θα αισθάνεστε καν σαν άσκηση!

Προπόνηση καρδιο χαμηλού αντίκτυπου

Αυτή η προπόνηση καρδιο χορού χαμηλού αντίκτυπου ακολουθεί μια κλασική μορφή διαστήματος: 30 δευτερόλεπτα εργασίας ακολουθούμενη από 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Θα εκτελέσετε 6 κινήσεις χορού χαμηλού αντίκτυπου για 30 δευτερόλεπτα η καθεμία, ανάπαυση μετά από κάθε κίνηση. Κάνετε ολόκληρο το κύκλωμα για 3 γύρους για γρήγορη προπόνηση 18 λεπτών, 4 γύρους για 24λεπτη προπόνηση ή 5 γύρους για προπόνηση 30 λεπτών.

Κάντε:

• Περιστρέψτε το βήμα
• Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα
• Πλευρική στάση οκλαδόν και γείωσης
• Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα
• Λοξό υψηλό γόνατο και διασχίζοντας υψηλό γόνατο
• Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα
• Πλευρική γροθιά και πατήστε
• Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα
• Επέκταση βραχίονα φυλακισμένου με πλευρικό βήμα
• Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα
• Sumo squat και τακούνι
• Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα

Κάντε: Ακολουθήστε μαζί με τον Hatfield στο παρεχόμενο βίντεο. Θα περάσετε από μια σειρά από βαθιά τεντώματα για να προετοιμάσετε το σώμα σας για την προπόνηση.

Μετακίνηση 1: Περιστροφή

Ώρα 30 SecType Cardio

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε στενή στάση (στοιβάζονται κάτω από τους γοφούς σας). Κρατήστε τα χέρια σας από τις πλευρές σας με αγκώνες λυγισμένους σε γωνία 90 μοιρών. Πάρτε μια ανάσα και εμπλέξτε τον πυρήνα σας.
2. Σηκώστε ελαφρώς το αριστερό σας γόνατο, κάμπτοντας το γόνατο και στρέψτε το αριστερό σας πόδι προς τα μέσα, περιστρέφοντας τον κορμό σας για να το φέρει πέρα ​​από τη μέση γραμμή σας.
3. Αγγίξτε το αριστερό σας πόδι στο έδαφος μπροστά από το δεξί σας πόδι και επαναφέρετέ το στο κέντρο.
4. Ακολουθήστε με το δεξί σας πόδι – σηκώστε το δεξί σας γόνατο προς τα πάνω, κάμπτοντας ελαφρώς το γόνατο και στρέψτε το δεξί σας πόδι προς τα μέσα, περιστρέφοντας τον κορμό σας για να το φέρει στη μέση της γραμμής σας.
5. Αγγίξτε το δεξί σας πόδι στο έδαφος μπροστά από το αριστερό σας πόδι και επαναφέρετέ το στο κέντρο.
6. Επαναλάβετε τα βήματα 2 έως 5, ξεκινώντας από το δεξί σας πόδι.
7. Ολοκληρώστε 2 επαναλήψεις (1 σε κάθε πλευρά) με αργό ρυθμό και μετά 4 επαναλήψεις (2 σε κάθε πλευρά) με γρήγορο ρυθμό.
8. Συνεχίστε την εναλλαγή για 30 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 2: Πλευρική στάση οδοιπορίας και αφής εδάφους

Ώρα 30 SecType Cardio

1. Γυρίστε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να κατεβείτε σε ένα τέταρτο ή μισό. Κρατήστε το στήθος σας ψηλό και τον πυρήνα σφιχτό.
2. Κάντε 3 πλευρικά βήματα προς τα αριστερά, ξεκινώντας από το αριστερό σας πόδι.
3. Μετά το τελευταίο περπάτημα, αγγίξτε το δεξί σας χέρι στο έδαφος έξω από το αριστερό σας πόδι, επεκτείνοντας το δεξί σας πόδι στο πλάι για ισορροπία. Προσπαθήστε να πατήσετε το δεξί σας χέρι και το πόδι στο έδαφος ταυτόχρονα.
4. Επιστρέψτε στο κέντρο και ακολουθήστε 3 πλευρικά βήματα προς τα δεξιά, ξεκινώντας από το δεξί σας πόδι.
5. Αγγίξτε το αριστερό σας χέρι στο έδαφος έξω από το δεξί σας πόδι, επεκτείνοντας το αριστερό σας πόδι για ισορροπία.
6. Συνεχίστε τα βήματα 2 έως 5 για 30 δευτερόλεπτα. Προκαλέστε τον εαυτό σας να παραμείνετε σε στάση καταλήψεων για ολόκληρο το διάστημα.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 3: Υψηλή κλίση πλάγιου γόνατος και πλάγιας όψης

Ώρα 30 SecType Cardio

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας με τα δάχτυλά σας ενωμένα και αγκώνες προς τα πλάγια. Αυτό ονομάζεται στάση φυλακισμένου.
3. Οδηγήστε το αριστερό σας γόνατο προς το δεξί σας αγκώνα και μετά τον δεξιό σας αγκώνα προς το αριστερό σας γόνατο Το γόνατο και ο αγκώνας σας πρέπει να συναντώνται γύρω από το ύψος του στήθους.
4. Επιστροφή στο κέντρο.
5. Φέρτε το αριστερό σας γόνατο προς τον αριστερό σας αγκώνα για πλευρική κρίση.
6. Επιστροφή στο κέντρο.
7. Επαναλάβετε τα βήματα 3 έως 6 (διασταυρούμενη κρίση ακολουθούμενη από πλευρική κρίση) με το δεξί σας πόδι.
8. Συνεχίστε την εναλλαγή για 30 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 4: Επέκταση βραχίονα Prisoner με πλευρικό βήμα

Ώρα 30 SecType Cardio

1. Ξεκινήστε με τη στάση του κρατουμένου με τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους.
2. Στρίψτε αριστερά και πιέστε τους αγκώνες σας μπροστά από το πρόσωπό σας. Ταυτόχρονα, βάλτε το δεξί σας πόδι σε ένα πλευρικό βήμα Θυμηθείτε να κρατήσετε τον πυρήνα σας σφιχτό.
3. Επιστρέψτε στο κέντρο και στρίψτε γρήγορα προς τα δεξιά, πιέζοντας τους αγκώνες σας και σπρώχνοντας το αριστερό σας πόδι σε ένα πλευρικό βήμα.
4. Συνεχίστε την εναλλαγή για 30 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

Move 5: Prisoner Back Pulse

Ώρα 30 SecType Cardio

1. Ξεκινώντας από τη στάση των κρατουμένων, βάλτε τα πόδια σας σε μια ευρεία στάση. Λυγίστε ελαφρώς τους γοφούς και τα γόνατά σας. Τα πόδια σας θα παραμείνουν φυτεμένα για αυτή τη χορευτική κίνηση.
2. Πιέστε ταυτόχρονα τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και ωθήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός. Επιστρέψτε γρήγορα στο κέντρο και, στη συνέχεια, φέρτε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός και στείλτε τους γοφούς σας πίσω.
3. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση παλμού εμπρός και πίσω για 30 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 6: Sumo Squat και Heel Tap

Ώρα 30 SecType Cardio

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε μια ευρεία στάση, τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν προς τα έξω περίπου 45 μοίρες. Κατεβείτε σε μισή στάση. Αυτό ονομάζεται θέση σούμο.
2. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας και γείρετε προς τα αριστερά, αγγίζοντας το έδαφος με το αριστερό σας χέρι.
3. Επιστρέψτε στο κέντρο και έπειτα τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας και γείρετε προς τα δεξιά, αγγίζοντας το έδαφος με το δεξί σας χέρι
4. Συνεχίστε την εναλλαγή για 30 δευτερόλεπτα. Προκαλέστε τον εαυτό σας να παραμείνετε στη στάση του σούμο για όλο το διάστημα.

Εμφάνιση οδηγιών

Κάντε: Ακολουθήστε μαζί με τον Hatfield στο βίντεο. Παρέχει μια σειρά απαλών τεντωμάτων για να βοηθήσει το σώμα σας να απομακρυνθεί από την προπόνηση χορού με χαμηλές επιπτώσεις.