Πριν χτυπήσει στον τοίχο, ο ολυμπιονίκης ορειβάτης Kyra Condie προετοιμάζεται με μια ενεργοποιητική και ενισχυτική άσκηση ώμων που είναι μεγάλη για αθλητές όλων των επιπέδων δεξιοτήτων. Πιστωτική εικόνα: Ευγενική προσφορά των Ολυμπιακών Αγώνων NBC/morefit.eu Creative 
Οι αθλητές στους Ολυμπιακούς και Παραολυμπιακούς Αγώνες του Τόκιο 2020 μοιράζονται τις κορυφαίες συμβουλές τους, ώστε να μπορείτε να τροφοδοτήσετε το σώμα σας και να κουνήσετε τις προπονήσεις σας σαν Ολυμπιονίκης.
Φανταστείτε να κρέμεστε από έναν αναρριχητικό τοίχο με το ένα χέρι. Τα πόδια σας είναι τουλάχιστον 10 πόδια από το έδαφος και δεν υπάρχει σχοινί ή λουριά για να σας πιάσουν αν πέσετε.
Ακούγεται τρομακτικό; Λοιπόν, είναι ρουτίνα για τον επαγγελματία ορειβάτη Kyra Condie (απλώς ελέγξτε το Instagram για απόδειξη).
Διαφήμιση
Ο Κόντι είναι ένας από τους τέσσερις Αμερικανούς αθλητές που αγωνίζονται στην αναρρίχηση στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Τόκιο το 2020. Είναι ένα νέο άθλημα για τους Θερινούς Αγώνες και περιλαμβάνει τρία διαφορετικά γεγονότα: αναρρίχηση με μόλυβδο (αναρρίχηση τοίχων 49 ποδιών με σχοινί), ταχύτητα αναρρίχησης (αναρρίχηση σε τοίχο 49 ποδιών όσο το δυνατόν γρηγορότερα) και ογκόλιθος (αναρρίχηση σε τοίχο 15 ποδιών χωρίς σχοινί).
Παρόλο που η Κόντι κάνει το άθλημα να φαίνεται εύκολο, ο δρόμος της προς την επιτυχία, μερικές φορές, προσπαθούσε. Σε ηλικία 12 ετών, λίγο μετά την έναρξη της αναρρίχησης, ανακάλυψε ότι είχε σκολίωση και έπρεπε να υποβληθεί σε διορθωτική χειρουργική επέμβαση στη σπονδυλική στήλη. Αυτό σήμαινε πλήρη παύση από το άθλημα.
Διαφήμιση
“[Το χειρουργείο] ήταν το μεγαλύτερο φυσικό εμπόδιο που συνάντησα στην καριέρα μου”, λέει στο morefit.eu. «Τώρα, νομίζω ότι είμαι πραγματικά πολύ καλός στο να ξέρω τι μπορώ και τι δεν μπορώ να ελέγξω».
Αυτό το μάθημα ήταν καθοριστικό για την επιτυχία της ως ορειβάτης: Κέρδισε τον πρώτο της μεγάλο διαγωνισμό το 2012, λίγους μήνες μετά τη χειρουργική επέμβαση, σύμφωνα με τη Διεθνή Ομοσπονδία Αθλητικής Αναρρίχησης.
Έκτοτε, συμμετείχε και συμμετείχε σε δεκάδες διεθνείς διαγωνισμούς. Το 2019, έγινε η πρώτη Αμερικανίδα ημιτελίστρια στο Παγκόσμιο Πρωτάθλημα αναρρίχησης στην Ιαπωνία. Εκείνη τη χρονιά, εξασφάλισε επίσης τη θέση της στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Τόκιο, κερδίζοντας την έβδομη θέση συνολικά στην προκριματική διοργάνωση, σύμφωνα με την ιστοσελίδα της.
Διαφήμιση
Όπως πολλές προκλήσεις στη ζωή, το πιο δύσκολο πράγμα για την αναρρίχηση είναι ότι σπάνια γνωρίζετε τι είδους πρόβλημα πρόκειται να αντιμετωπίσετε, λέει ο Condie. Στο bouldering, οι διαδρομές ονομάζονται στην πραγματικότητα “προβλήματα” για αυτόν τον λόγο: Ο στόχος του ορειβάτη είναι να τα προσαρμόσει και να τα λύσει. Μπορείτε να προετοιμαστείτε για κάθε είδους καταστάσεις και να εκπλαγείτε την ημέρα του διαγωνισμού.
“Αν συναντήσω μια κίνηση που δεν μπορώ να κάνω επειδή δεν ήμουν σε θέση να τραβήξω αρκετά δυνατά, ξέρω ότι μπορώ να επιστρέψω και να ξεκινήσω την προπόνηση”, λέει.
Τι χρειάζεται λοιπόν για να είσαι ένας από τους καλύτερους ορειβάτες στη χώρα; Ενώ η Κόντι περνά αμέτρητες ώρες προπόνησης στον τοίχο και στο γυμναστήριο, πιστώνει πολλά από την επιτυχία της (και την εκπληκτική δύναμη του άνω μέρους του σώματος) σε μια απλή άσκηση στο σπίτι.
Διαφήμιση
Μιλήσαμε με τον Κόντι πριν από τους Αγώνες για να μάθουμε για την κίνηση και πώς ακριβώς μπορούμε να την χρησιμοποιήσουμε για να χτίσουμε και τους ώμους που αψηφούν τη βαρύτητα.
The One Exercise Kyra Condie Ορκίζεται
Η Κόντι κάνει πολλούς τύπους προπόνησης, αλλά η μία κίνηση που δεν μπορεί να ζήσει χωρίς να είναι κάποια έντονη ολυμπιακή άνοδος. Είναι στην πραγματικότητα μια κίνηση προθέρμανσης και πρόληψης τραυματισμών: η περιστροφή του ώμου.
«Από τότε που ενσωμάτωσα την άσκηση στο ζέσταμά μου τα τελευταία τέσσερα ή πέντε χρόνια, δεν είχα ποτέ τραυματισμό στον ώμο, χτύπημα ξύλου», λέει. «Είναι μια σωστή προθέρμανση και δυναμώνει όλους τους μικρούς μυς των ώμων».
Για απόλυτα οφέλη, κάνει την άσκηση σε δύο κατευθύνσεις (εσωτερική και εξωτερική περιστροφή) πριν από κάθε συνεδρία αναρρίχησης.
Προπονηθείτε σαν Ολυμπιονίκης πριν από την επόμενη προπόνησή σας
Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε τη δημιουργία αντοχής και σταθερότητας ώμου σε επίπεδο Kyra Condie; Εδώ, η Melissa Garcia, DPT, φυσιοθεραπεύτρια με έδρα την Ουάσινγκτον, δείχνει πώς να κάνετε εναλλαγές ώμων με καλή φόρμα.
Κάντε 1 σετ εσωτερικών περιστροφών και με τους δύο βραχίονες και στη συνέχεια επαναλάβετε με τις εξωτερικές περιστροφές. Πηγαίνετε μπρος -πίσω μεταξύ των δύο κατευθύνσεων μέχρι να ολοκληρώσετε 3 σετ από το καθένα.
Εσωτερική περιστροφή ώμου
Σετ 3Reps 8Body Part Shoulders
- Συνδέστε μια ζώνη αντίστασης σε ένα ανθεκτικό αντικείμενο στο ύψος του κορμού. Σταθείτε έτσι ώστε να είναι στα αριστερά σας.
- Πιάστε το ελεύθερο άκρο της μπάντας με το αριστερό σας χέρι και κάντε αρκετά βήματα μακριά από το σημείο αγκύρωσης μέχρι να διδαχθεί η μπάντα.
- Σταθείτε όρθιοι με τον αριστερό σας αγκώνα λυγισμένο σε 90 μοίρες και πιεσμένο στο πλάι σας.
- Ξεκινώντας με το αντιβράχιο προς τα έξω, τραβήξτε τη ζώνη προς το κέντρο του σώματός σας διατηρώντας τον αγκώνα σας σφιγμένο στο πλάι σας.
- Κάντε παύση και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στο συγκρότημα στο πλάι σας.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Αν δυσκολεύεστε να κρατήσετε τον αγκώνα σας ακίνητο, τοποθετήστε μια τυλιγμένη πετσέτα ανάμεσα στο χέρι και τα πλευρά σας και κρατήστε τη στη θέση σας ενώ κάνετε την κίνηση. Εάν δεν μπορείτε παρά να αφήσετε τον αγκώνα σας να στραβώσει, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια ελαφρύτερη ζώνη αντίστασης, λέει ο Garcia.
Εξωτερική περιστροφή ώμου
Σετ 3Reps 8Body Part Shoulders
- Συνδέστε μια ζώνη αντίστασης σε ένα ανθεκτικό αντικείμενο στο ύψος του κορμού. Σταθείτε έτσι ώστε να είναι στα δεξιά σας.
- Πιάστε το ελεύθερο άκρο της μπάντας με το αριστερό σας χέρι και κάντε αρκετά βήματα μακριά από το σημείο αγκύρωσης μέχρι να διδαχθεί η μπάντα. Η μπάντα πρέπει να διασχίζει μπροστά από το σώμα σας.
- Σταθείτε όρθιοι με τον αριστερό σας αγκώνα λυγισμένο σε 90 μοίρες και πιεσμένο στο πλάι σας.
- Ξεκινώντας με το αντιβράχιο σας διαγώνια στο σώμα σας, τραβήξτε τη ζώνη μακριά από την άγκυρα στο πλάι σας κρατώντας τον αγκώνα σας σφιχτά στο πλάι σας.
- Κάντε μια παύση και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στο συγκρότημα μπροστά σας.
Εμφάνιση οδηγιών
Οι καλύτερες ζώνες αντίστασης για περιστροφές ώμων
- SUNPOW Pull Up Assistance Bands (19,99 $, Amazon)
- TheraBand (16,12 $, Amazon)
- Weluvfit Long Resistance Bands (13,59 $, Amazon)
Για να μάθετε περισσότερα για όλους τους αθλητές της Team USA, επισκεφτείτε το TeamUSA.org. Παρακολουθήστε τους Ολυμπιακούς Αγώνες του Τόκιο που ξεκινούν στις 23 Ιουλίου και τους Παραολυμπιακούς του Τόκιο που ξεκινούν στις 24 Αυγούστου στο NBC.
Οι 13 καλύτερες διατάσεις ώμων, σύμφωνα με φυσικοθεραπευτές
της Μπόγιανα Γκάλιτς
2 δοκιμές για να προσδιορίσετε αν ο ένας ώμος είναι πιο δυνατός από τον άλλο (και 3 ασκήσεις για να το διορθώσετε)
από την Amanda Capritto
Οι 20 καλύτερες ασκήσεις ώμου για κάθε κομμάτι εξοπλισμού
από την Amy Schlinger, NASM-CPT
Αγωνίζεστε με εναέριες πρέσες; Δείτε τι προσπαθεί να σας πει το σώμα σας
της Μπόγιανα Γκάλιτς
Γιατί οι Υπότιτλοι είναι καλύτεροι για τους ώμους σας παρά οι πλευρικές αυξήσεις
της Μπόγιανα Γκάλιτς
Διαφήμιση