Ασβέστιο: Οφέλη, Δοσολογία, Τρόφιμα, Αλληλεπιδράσεις και άλλα

Το γάλα είναι μια βασική πηγή ασβεστίου, μια θρεπτική ουσία σημαντική για υγιή οστά και δόντια. Image Credit: Eva-Katalin/E+/GettyImages

Ενώ το ασβέστιο συχνά διαφημίζεται ότι βοηθά στην οικοδόμηση γερών οστών, υπάρχει στην πραγματικότητα πολύ περισσότερα σε αυτό το απαραίτητο μέταλλο.

Το βίντεο της ημέρας

Στην πραγματικότητα, το ασβέστιο θεωρείται θρεπτικό συστατικό ανησυχίας για τη δημόσια υγεία, σύμφωνα με τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς. Μετάφραση: Πολλοί ενήλικες των ΗΠΑ δεν λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο και οι συνέπειες για την υγεία από την ανεπαρκή πρόσληψη δεν είναι αστείο.

Διαφήμιση

Για να κατανοήσουμε πλήρως πόσο σημαντικό είναι το ασβέστιο για την επίτευξη της βέλτιστης υγείας, αναλύουμε τις διάφορες λειτουργίες του ασβεστίου στο σώμα, τις καλύτερες τροφικές πηγές ασβεστίου, τι συμβαίνει όταν παίρνουμε πολύ ή πολύ λίγο από αυτό και πότε τα συμπληρώματα μπορεί να συνιστάται.

Τι είναι το ασβέστιο;

«Το ασβέστιο είναι το πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα μας», λέει η Sarah Rueven, RDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη και ιδρύτρια του ιδιωτικού ιατρείου Rooted Wellness.

Διαφήμιση

«Απαιτείται για τόσες πολλές σημαντικές λειτουργίες, όπως η διατήρηση γερών οστών και δοντιών, η πήξη του αίματος, η μετάδοση νευρικών σημάτων, η κίνηση των μυών και η καρδιαγγειακή υγεία».

Το ασβέστιο υπάρχει φυσικά σε καθημερινά τρόφιμα που πιθανώς ήδη τρώτε (όπως τα γαλακτοκομικά). Ωστόσο, οι Αμερικανοί δεν φαίνεται να καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες τους σε ασβέστιο.

Οφέλη από ασβέστιο

Το ασβέστιο εκτελεί κρίσιμες λειτουργίες στο σώμα, από την υποστήριξη της υγείας των οστών έως τη διατήρηση της μυϊκής λειτουργίας και πολλά άλλα.

Διαφήμιση

1. Υποστηρίζει τα οστά και τα δόντια

Περίπου το 99 τοις εκατό του ασβεστίου του σώματος βρίσκεται στα οστά και τα δόντια μας, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

Καθ ‘όλη τη διάρκεια της ζωής μας, το μακιγιάζ των οστών μας αλλάζει συνεχώς, με το ασβέστιο να προστίθεται και να αφαιρείται από αυτά ανάλογα με τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα και το πόσο από τα μέταλλα παίρνουμε μέσω της διατροφής.

«Όποτε δεν λαμβάνουμε αρκετό ασβέστιο στη διατροφή μας, το ασβέστιο τραβιέται από τα οστά μας για να διατηρηθεί η ομοιόσταση του ασβεστίου στο αίμα», λέει ο Rueven. Εάν αυτό συνεχιστεί με την πάροδο του χρόνου, η οστική πυκνότητα θα μειωθεί, αυξάνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Διαφήμιση

Για να αποτρέψετε την απώλεια οστικής μάζας, προσπαθήστε να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε ασβέστιο καθώς και τις ανάγκες σας σε βιταμίνη D — επειδή η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου. Χωρίς αρκετή βιταμίνη D, το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει την ορμόνη καλσιτριόλη, γνωστή και ως ενεργό μορφή της βιταμίνης D, σύμφωνα με το NIH.

Η άσκηση ασκήσεων με βάρη όπως η προπόνηση με αντίσταση είναι επίσης κρίσιμη για τη διατήρηση γερών οστών.

2. Βοηθά στη διατήρηση της υγιούς αρτηριακής πίεσης

Το ασβέστιο εμπλέκεται τόσο στη στένωση όσο και στη διαστολή (ή στη χαλάρωση) των αιμοφόρων αγγείων, καθιστώντας το βασικό παράγοντα στη διατήρηση υγιών επιπέδων αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με την Harvard Health Publishing.

Ορισμένες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η υψηλότερη πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης ακόμη και σε άτομα που δεν πάσχουν από υπέρταση, σύμφωνα με την Cochrane.

3. Το ασβέστιο βοηθά στη μυϊκή σύσπαση

Όταν ο εγκέφαλος δίνει σήμα στον μυ να συσπαστεί, το σώμα τραβά το ασβέστιο από το αίμα στον μυ. Το ασβέστιο συνδέεται με μια πρωτεΐνη που ονομάζεται τροπονίνη και την αποσπά από τη θέση της, και η τροπομυοσίνη (άλλη πρωτεΐνη) ακολουθεί την τροπονίνη επειδή οι δύο πρωτεΐνες συνδέονται μεταξύ τους.

Όταν η τροπονίνη και η τροπομυοσίνη κινούνται, αυτό ενεργοποιεί συγκεκριμένα ένζυμα για την παραγωγή ενέργειας για τη σύσπαση του μυός, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Όρεγκον.

Εάν δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή σας, το σώμα σας θα καταλήξει να τραβάει ασβέστιο από τα οστά σας για να τροφοδοτήσει τις συσπάσεις των μυών (και άλλες σημαντικές λειτουργίες). Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μια ανεπάρκεια ασβεστίου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά όλους τους μύες του σώματός σας και τα άτομα με σοβαρές ανεπάρκειες ασβεστίου μπορεί να εμφανίσουν μυϊκή αδυναμία.

Πόσο ασβέστιο την ημέρα χρειάζεστε;

Ηλικία

Αρσενικά

Θηλυκά

Πηγή: NIH

Υπόδειξη

Οι έγκυες και οι θηλάζουσες μεταξύ 14 και 18 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν 1.300 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ημερησίως, ενώ οι έγκυες και οι θηλάζουσες 19 ετών και άνω θα πρέπει να στοχεύουν σε 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ημερησίως.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο

«Το ασβέστιο βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στα σκούρα πράσινα λαχανικά, στα όσπρια, στα ψάρια με κόκκαλα όπως κονσερβοποιημένο σολομό και σαρδέλες, στα προϊόντα σόγιας, στους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους και στα ενισχυμένα με ασβέστιο γάλατα αμυγδάλου και στο χυμό πορτοκαλιού», λέει ο Rueven.

Μερικές από τις κορυφαίες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο περιλαμβάνουν:

• Γιαούρτι: 415 mg, 32% DV σε 1 φλιτζάνι
• Μοτσαρέλα: 349 mg, 27% DV σε 1,5 oz.
• Σαρδέλες σε κονσέρβα (με κόκαλα): 325 mg, 25% DV σε 2 oz.
• 2% γάλα: 293 mg, 23% DV σε 1 φλιτζάνι
• Ενισχυμένο σκληρό τόφου: 253 mg, 19% DV σε 1/2 φλιτζάνι
• Κονσερβοποιημένος σολομός (με κόκαλα): 181 mg, 14% DV σε 3 oz.
• Κέιλ: 94 mg, 7% DV σε 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο
• Σπόροι Chia: 76 mg, 6% DV σε 1 κ.σ

Θέλετε να βάλετε περισσότερο ασβέστιο στο πιάτο σας; Ο Rueven συνιστά την προσθήκη chia ή σουσάμι σε σαλάτες, μπολ γιαουρτιού και smoothies πρωτεΐνης.

«Είναι επίσης καλή ιδέα να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης όπως τα φασόλια και οι φακές», λέει. «Τα φασόλια και οι φακές περιέχουν λίγο ασβέστιο ενώ είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες, σίδηρο και φυτικές ίνες».

Υπόδειξη

• Μας αρέσει να αυξάνουμε την πρόσληψη ασβεστίου με αυτά τα Chocolatey Chia Cookies που χρησιμεύουν ως επιδόρπιο καλύτερο για εσάς.
• Θα θελήσετε επίσης να ξυπνήσετε με αυτό το κρεμώδες σέικ γιαουρτιού Frappuccino φτιαγμένο με ελληνικό γιαούρτι πλούσιο σε ασβέστιο.
• Πηγαίνετε για αυτά τα αναζωογονητικά Raspberry Greek Yogurt Pops που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη.

Ανεπάρκεια ασβεστίου

«Μια ανεπάρκεια ασβεστίου (υποασβεστιαιμία) μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση, μια κατάσταση κατά την οποία τα οστά γίνονται αδύναμα και εύθραυστα και είναι πιο επιρρεπή σε κατάγματα», λέει ο Rueven. «Γι’ αυτό είναι τόσο σημαντικό να λαμβάνουμε αρκετό ασβέστιο στη διατροφή».

Η λήψη επαρκούς ποσότητας ασβεστίου νωρίς στη ζωή είναι σημαντική, καθώς η οστική πυκνότητα κορυφώνεται γύρω στα 25 έως τα 30 και στη συνέχεια μειώνεται καθώς γερνάμε, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών.

«Τα παιδιά που δεν λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο στη διατροφή τους διατρέχουν κίνδυνο καθυστέρησης της ανάπτυξης και οστεοπόρωσης αργότερα στη ζωή τους», λέει ο Rueven.

«Δεδομένου ότι η πλειονότητα της ανάπτυξης των οστών συμβαίνει κατά την εφηβεία και την πρώιμη ενήλικη ζωή, η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου κατά τη διάρκεια αυτών των ετών μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία των οστών αργότερα στη ζωή».

Λείπουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή σας;

Παρακολουθήστε τα καθημερινά σας θρεπτικά συστατικά καταγράφοντας τα γεύματά σας στην εφαρμογή MyPlate. Κάντε λήψη τώρα για να προσαρμόσετε τη διατροφή σας σήμερα!

Επίσης σημαντικό: Οι ηλικιωμένες γυναίκες απαιτούν περισσότερο ασβέστιο από τους άνδρες. «Καθώς οι γυναίκες περνούν από την εμμηνόπαυση, τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται», λέει ο Rueven. «Τα οιστρογόνα προστατεύουν τα οστά προάγοντας τη δραστηριότητα των οστεοβλαστών, ή των κυττάρων που χτίζουν τα οστά, γι’ αυτό οι γυναίκες χρειάζονται περισσότερο ασβέστιο από τους άνδρες μόλις φτάσουν στην εμμηνόπαυση».

Άτομα με γαστρεντερικές διαταραχές όπως κοιλιοκάκη, δυσανεξία στη λακτόζη ή φλεγμονώδη νόσο του εντέρου διατρέχουν επίσης μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας ασβεστίου, καθώς οι καταστάσεις μπορεί να οδηγήσουν σε αλλαγές στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Πρόσθετοι παράγοντες όπως άλλα συστατικά στα τρόφιμα (σκεφτείτε: φυτικό οξύ, οξαλικό οξύ) και το αλκοόλ μπορούν επίσης να συμβάλουν στη μειωμένη απορρόφηση ασβεστίου στο σώμα, σύμφωνα με το NIH.

Τι συμβαίνει εάν παίρνετε πάρα πολύ ασβέστιο;

«Είναι σχεδόν αδύνατο να λάβουμε πάρα πολλά θρεπτικά συστατικά μόνο από τη διατροφή», λέει ο Rueven. «Αντίθετα, είναι εύκολο να πάρεις μια περίσσεια θρεπτικών συστατικών από τα συμπληρώματα και περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο όταν πρόκειται για ασβέστιο».

1. Πέτρες στα νεφρά

Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα, ορισμένες μελέτες έχουν προτείνει ότι μεγάλες δόσεις συμπληρωμάτων ασβεστίου, ειδικά όταν λαμβάνονται χωρίς τροφή, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο πέτρας στα νεφρά σε ευαίσθητα άτομα, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Σεπτεμβρίου 2014 στο ​Translational Andrology and Urology​​.​

2. Δυσκοιλιότητα

Η υπερασβεστιαιμία, ή τα υψηλά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα, σχετίζεται με ανεπιθύμητα συμπτώματα γαστρεντερικού συστήματος, όπως πόνο στο στομάχι, ναυτία, έμετο και δυσκοιλιότητα, σύμφωνα με την Mayo Clinic.

Ειδικά τα συμπληρώματα ανθρακικού ασβεστίου έχουν συνδεθεί με μεγαλύτερο κίνδυνο δυσκοιλιότητας.

3. Καρδιολογικές Επιπλοκές

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνδρες που λαμβάνουν υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων ασβεστίου μπορεί να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών επιπλοκών όπως καρδιακές παθήσεις και καρδιακή προσβολή, σύμφωνα με την κλινική Mayo.

Ωστόσο, οι ειδικοί αναφέρουν ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα προτού συναχθεί η αιτιότητα.

Αλληλεπιδράσεις και Κίνδυνοι

Τα συμπληρώματα ασβεστίου έχει αποδειχθεί ότι αλληλεπιδρούν με μια σειρά κοινών φαρμάκων, σύμφωνα με το NIH.

• Διφωσφονικά
• αντιβιοτικά φθοροκινολόνης και τετρακυκλίνης
• Λεβοθυροξίνη
• Φαινυτοΐνη
• Τιλουδρονικό δινάτριο
• Διουρητικά θειαζιδικού τύπου: Αυτά μπορεί να αυξήσουν την απορρόφηση του ασβεστίου, οδηγώντας δυνητικά σε υπερασβεστιαιμία ή υψηλά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα.
• Κορτικοστεροειδή: Η μακροχρόνια χρήση μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ασβεστίου στο σώμα, αυξάνοντας τον κίνδυνο απώλειας οστικής πυκνότητας.

Τι να αναζητήσετε σε ένα συμπλήρωμα ασβεστίου

“Πριν ξεκινήσω ένα συμπλήρωμα, συνιστώ σε όλους τους πελάτες μου να μιλήσουν πρώτα με το γιατρό τους”, λέει ο Rueven. Δεν συνιστάται η έναρξη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής χωρίς πληροφορίες σχετικά με τα επίπεδά σας.

Εάν ένα συμπλήρωμα συνιστάται από τον γιατρό σας ή τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο σας, αναζητήστε ένα κατασκευασμένο από μια μάρκα που είναι ελεγμένο από τρίτους, ακολουθεί τις CGMPs (Τρέχουσες Καλές Κατασκευαστικές Πρακτικές) του FDA και δεσμεύεται στην επιστήμη και τη διαφάνεια.

Τα γραμματόσημα USP (U.S. Pharmacopeia) είναι επίσης καλοί δείκτες αξιόπιστων εμπορικών σημάτων συμπληρωμάτων.

Υπόδειξη

Το σώμα συνήθως απορροφά περίπου 500 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ή λιγότερο τη φορά, επομένως είναι καλύτερο να μειώσετε την πρόσληψη (ολόκληρων τροφών ή συμπληρωμάτων που περιέχουν ασβέστιο) κατά τη διάρκεια της ημέρας, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Οστεοπόρωσης.

Το ανθρακικό ασβέστιο και το κιτρικό ασβέστιο είναι δύο κοινές μορφές συμπληρωμάτων ασβεστίου.

“Το ανθρακικό ασβέστιο είναι φθηνότερο και περιέχει το πιο στοιχειώδες ασβέστιο – 40 τοις εκατό – που σημαίνει ότι θα λαμβάνετε περισσότερο ασβέστιο ανά χάπι”, λέει ο Rueven στο morefit.eu.

Το φωσφορικό ασβέστιο (ή φωσφορικό τριασβέστιο) είναι ένα κοντινό δεύτερο, με 39 τοις εκατό στοιχειακό ασβέστιο.

«Το κιτρικό ασβέστιο παρέχει περίπου 20 τοις εκατό στοιχειακό ασβέστιο, επομένως μπορεί να χρειαστεί να καταλήξετε να παίρνετε περισσότερα χάπια για να πάρετε αρκετό ασβέστιο». Δεν είναι ασυνήθιστο τα συμπληρώματα ασβεστίου να περιέχουν επίσης βιταμίνη D για βελτιστοποίηση της απορρόφησης.

Το ανθρακικό ασβέστιο λαμβάνεται καλύτερα με τα γεύματα, ενώ το κιτρικό ασβέστιο μπορεί να λαμβάνεται μόνο του ή με φαγητό.

Στο τέλος, “ποια μορφή παίρνετε εξαρτάται από τις δικές σας ανάγκες σε ασβέστιο και την ατομική σας ανταπόκριση στις διάφορες μορφές”, λέει ο Rueven.

Τα καλύτερα συμπληρώματα ασβεστίου

Όλα αυτά είναι εγκεκριμένα από το ConsumerLab, έναν ανεξάρτητο οργανισμό που δοκιμάζει προϊόντα υγείας.

• Κάψουλες κιτρικού ασβεστίου Solaray (10,49 $, Amazon.com)
• Webber Naturals Κιτρικό Ασβέστιο Βιταμίνη D3 (34,99 $, Amazon.com)
• Solgar Calcium Magnesium Plus Boron (17,12 $, Amazon.com)

Διαφήμιση