Ασκήσεις ποδιών 2 σε 1 για μια γρήγορη, αποτελεσματική προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος

Συνδυάζοντας δύο ασκήσεις ποδιών σε μία, δεσμεύετε περισσότερους μύες με μία μόνο κίνηση. Πίστωση εικόνας: Srdjanns74/iStock/GettyImages

Αν υπήρχαν 10 εντολές προπόνησης, το «Μην παραλείπεις την ημέρα των ποδιών», θα ήταν σχεδόν στην κορυφή της λίστας. Τα πόδια σας περιέχουν μερικές από τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες στο σώμα σας. Επιπλέον, τα χρειάζεστε για να κουβαλάτε το υπόλοιπο δυνατό σώμα σας όλη μέρα.

Αλλά εδώ είναι το πράγμα – οι παραδοσιακές ασκήσεις ποδιών μπορεί να είναι απίστευτα βαρετές μετά από πολλές επαναλήψεις. Ποιος θέλει να κάνει βασικές καταλήψεις όλη μέρα, σωστά; Ευτυχώς, υπάρχει ένας τρόπος να εμπλουτίσετε τη ρουτίνα των ποδιών σας και να την κάνετε ακόμα πιο αποτελεσματική: συνδυάζοντας δύο καλές ασκήσεις ποδιών σε μια εξαιρετική άσκηση για τα πόδια.

Διαφήμιση

Οι ασκήσεις δύο σε ένα δεν σας εξοικονομούν απλώς τον χρόνο που θα είχατε ξοδέψει για κάθε άσκηση, αλλά σας επιτρέπουν επίσης να εμπλέξετε ένα ευρύτερο φάσμα μυών σε μία συνεχή κίνηση. Το αποτέλεσμα είναι η πιο αποτελεσματική προπόνηση ποδιών που έχετε κάνει ποτέ.

Παρακάτω, ο Ben Pavlovich, πιστοποιημένος από την NASM personal trainer στο TONEDX online coaching, παρουσιάζει έξι από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις ποδιών δύο σε ένα που θα βελτιώσουν τη δύναμή σας στο κάτω μέρος του σώματος σας σε χρόνο μηδέν.

Σχετική ανάγνωση

Οι καλύτερες 2-σε-1 ασκήσεις γλουτών για να χτίσετε τον πισινό σας και να κάψετε θερμίδες

Δοκιμάστε αυτές τις συνδυαστικές ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος

1. Glute Bridge Calf Raise

Σετ 3Time 45 SecRegion Κάτω Σώμα

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο έδαφος.
2. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω και κρατήστε αυτή τη θέση ενώ διατηρείτε μια επίπεδη πλάτη.
3. Σπρώξτε τις φτέρνες σας προς τα πάνω και εκτελέστε ανύψωση της γάμπας, ισορροπώντας στις μπάλες των ποδιών σας.
4. Συνεχίστε να κάνετε ανεβάσματα γάμπας μέχρι να τελειώσει ο χρόνος σας.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και ξεκουραστείτε πριν από τα επόμενα σετ.

Εμφάνιση Οδηγιών

2. High Knees Lunge

Σετ 3 Reps 15 Region Lower Body

1. Μπείτε σε μια βόλτα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι. Κρατήστε και τα δύο γόνατα στις 90 μοίρες και χαμηλώστε το δεξί γόνατο αργά προς τα κάτω στο χαλάκι.
2. Εκτελέστε 2 παλμούς σηκώνοντας μερικές ίντσες προς τα πάνω και, στη συνέχεια, χαμηλώνοντας σε ένα πλήρες lunge.
3. Από εκεί, ισιώστε τα πόδια σας καθώς φέρνετε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός.
4. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και σηκώστε το μέχρι το ύψος του ισχίου καθώς φτάσετε σε πλήρη όρθια θέση.
5. Κατεβείτε προς τα κάτω και επαναλάβετε την κίνηση.
6. Μόλις τελειώσετε, αλλάξτε πλευρά, φροντίζοντας να κάνετε 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Εμφάνιση Οδηγιών

3. Knee Extension Squat

Σετ 3 Reps 12 Region Lower Body

1. Καθίστε πίσω στις φτέρνες σας και κάντε οκλαδόν ενώ διατηρείτε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
2. Στο κάτω μέρος του squat, κάντε ένα πόδι πίσω κάθε φορά, χαμηλώνοντας στα γόνατά σας και γέρνοντας πίσω.
3. Φέρτε τον εαυτό σας ξανά σε γονατιστή θέση χρησιμοποιώντας τους τετρακέφαλους μύες σας.
4. Από εκεί, ανεβείτε σε ένα squat ένα πόδι τη φορά.
5. Ισιώστε τα πόδια σας για να σηκωθούν και μετά επαναλάβετε την κίνηση.

Εμφάνιση Οδηγιών

4. Reverse Curtsy Lunge

Σετ 3 Reps 8 Region Lower Body

1. Βγείτε ευθεία προς τα πίσω σε μια ανάστροφη βόλτα με το αριστερό σας ενώ κρατάτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός.
2. Χτυπήστε απαλά το αριστερό σας γόνατο στο χαλάκι.
3. Κάντε ένα βήμα πίσω και στέκεστε.
4. Κάντε ξανά πίσω το αριστερό σας πόδι, αλλά αυτή τη φορά, σταυρώστε το πίσω από το δεξί σας πόδι, κρατώντας το γόνατό σας ευθυγραμμισμένο με το δάχτυλο του ποδιού σας.
5. Κάντε πίσω στην όρθια στάση και επαναλάβετε την κίνηση. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
6. Κάντε 8 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Εμφάνιση Οδηγιών

5. Sumo Squat Calf Raise

Σετ 3 Reps 15 Region Lower Body

1. Ξεκινήστε με μια φαρδιά στάση σούμο με τα πόδια πιο φαρδιά από το πλάτος των γοφών και τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω.
2. Καθίστε οκλαδόν στις φτέρνες σας διατηρώντας μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
3. Ισιώστε τα πόδια σας για να σταθείτε πίσω.
4. Εκτελέστε ανύψωση γάμπας όταν φτάσετε στο μέγιστο ύψος, σηκώνοντας τις φτέρνες σας από το έδαφος και ισορροπώντας στις μπάλες των ποδιών σας.
5. Χαμηλώστε τις φτέρνες σας και ξαναβυθιστείτε σε ένα άλλο squat για να επαναλάβετε.

Εμφάνιση Οδηγιών

6. Wall Sit Toe Raise

Σετ 3Time 45 SecRegion Κάτω Σώμα

1. Καθίστε σε έναν τοίχο με τα γόνατα σε γωνίες 90 μοιρών. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη στον τοίχο.
2. Κρατήστε αυτή τη θέση καθώς σηκώνετε αργά τα δάχτυλα των ποδιών σας για να δείχνουν προς το ταβάνι.
3. Φέρτε τα δάχτυλα των ποδιών σας πίσω και επαναλάβετε αυτή την κίνηση, μένοντας σε έναν τοίχο καθισμένοι για 45 ολόκληρα δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση Οδηγιών

Διαφήμιση