Από πιλάφι ρυζιού έως σαλάτα taco, θα λατρέψετε αυτές τις έξι νόστιμες συνταγές ρυζιού που έχουν εγκριθεί από διαιτολόγο Πιστωτική εικόνα: Iamthatiam / iStock / GettyImages
Μαγειρεύετε κατά λάθος πάρα πολύ ρύζι; Ήμασταν εκεί. Και πολύ συχνά, καταλήγουμε να πετάμε τα υπολείμματα ρυζιού στο ψυγείο για να βρούμε ένα ξηρό, σκληρό σωρό βρώσιμων κόκκων μια εβδομάδα αργότερα.
Αλλά δεν χρειάζεται να αφήσετε το υπόλοιπο ρύζι σας να σπαταληθεί όταν υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι επαναχρησιμοποίησης του βασικού δείπνου.
Από το πιλάφι ρυζιού έως τη σαλάτα taco, αυτές οι έξι νόστιμες συνταγές για δείπνο εγκεκριμένες από διαιτολόγο – όλες κάτω από 500 θερμίδες – θα αναπνέουν νέα ζωή στο υπόλοιπο ρύζι σας.
1. Δείπνο Χορτοφάγο Τηγανητό Ρύζι
Αυτή η πιο υγιεινή έκδοση του τηγανισμένου ρυζιού λαχανικών είναι εξίσου νόστιμη με τη λήψη. Credit Credit: morefit.eu
- Θερμίδες: 295
Αυτή η υγιής συστροφή σε ένα αγαπημένο φαγητό – τηγανητό ρύζι λαχανικών – ανταλλάσσει λευκό ρύζι για την καφέ ποικιλία, προσθέτοντας περισσότερες φυτικές ίνες (7 γραμμάρια ανά μερίδα) και βιταμίνες Β σε κάθε νόστιμο δάγκωμα. Γρήγορο και βολικό, χρησιμοποιώντας κατεψυγμένο καλαμπόκι, μπιζέλια και καρότα, τα οποία είναι εξίσου θρεπτικά με τα φρέσκα λαχανικά, εξοικονομεί χρόνο προετοιμασίας.
Για να ενισχύσετε περαιτέρω τη θρεπτική αξία αυτής της εύκολης συνταγής, απλώς προσθέστε μερικά ομελέτα για να χτυπήσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπη και ρίξτε μερικά μη αμυλούχα λαχανικά όπως πιπεριές, σπανάκι ή λάχανο, Maxine Yeung, RD, CPT, a ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος, προσωπικός εκπαιδευτής και ιδρυτής του The Wellness Whisk, λέει στο morefit.eu.
“Εάν ανησυχείτε για την πρόσληψη νατρίου, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να αντικαταστήσετε τη σάλτσα σόγιας lite με αμινο καρύδας”, λέει ο Yeung.
Αποκτήστε εδώ τη συνταγή και τις πληροφορίες διατροφής για το δείπνο Veggie Fried Rice.
2. Σαλάτα Taco με καστανό ρύζι
Αυτή η ισορροπημένη σαλάτα taco με καστανό ρύζι θα σας κρατήσει γεμάτο για ώρες. Image Credit: morefit.eu
- Θερμίδες: 390
Χρειάζονται μόνο πέντε λεπτά για να πετάξετε αυτή τη νόστιμη σαλάτα taco από απλούς συνδετήρες.
“Μια ανησυχία με πολλές σαλάτες είναι ότι δεν είναι καλά ισορροπημένες, συχνά στερούνται σύνθετων υδατανθράκων, γεγονός που σας οδηγεί να πεινάσετε αρκετά γρήγορα αργότερα”, λέει ο Yeung. “[Αλλά] αυτός ο συνδυασμός φασολιών, καστανό ρυζιού, λαχανικών και αβοκάντο είναι γεμάτος με πρωτεΐνες [15 γραμμάρια], φυτικές ίνες [18 γραμμάρια] και σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι μαζί θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε πιο γεμάτους, περισσότερο.”
Για λίγο περισσότερη ποικιλία λαχανικών, η Yeung συνιστά την ανάμειξη του μαρουλιού με σπανάκι, λάχανο ή ψιλοκομμένο λάχανο. Pro-tip: Ξεπλύνετε κονσέρβες για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε νάτριο.
Αποκτήστε εδώ τη συνταγή Taco Salad With Brown Rice και τις πληροφορίες διατροφής.
3. Κάρι γλυκοπατάτα και σαλάτα ρυζιού
Αυτή η γευστική σαλάτα ρυζιού σερβίρει έναν τόνο βιταμινών και μετάλλων χάρη στις γλυκοπατάτες και τα φυστίκια. Πιστωτική εικόνα: Megan Betteridge / adobe stock
- Θερμίδες: 301
Αρωματισμένο με πικάντικο κάρυ και γλυκό μάνγκο chutney, αυτή η γευστική σαλάτα ρυζιού κολυμπά με superfoods όπως γλυκοπατάτες, οι οποίες είναι γεμάτες με αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, κάλιο και βιταμίνες Α, C και B6 και φιστίκια, τα οποία γεμίζονται με υγιή λίπη, πρωτεΐνες, Η βιταμίνη Β6, η θειαμίνη και ο χαλκός και κατατάσσονται μεταξύ των πέντε πρώτων ξηρών καρπών με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λέει ο Yeung.
Η Yeung λατρεύει ότι αυτή η αρωματική σαλάτα ρυζιού περιλαμβάνει επίσης το ισλανδικό γιαούρτι του Siggi. “Όχι μόνο η υφή είναι πλούσια και κρεμώδης, αλλά έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλότερη περιεκτικότητα σε σάκχαρα από τα περισσότερα γιαούρτια”, λέει.
Και αν παρακολουθείτε την πρόσληψη ζάχαρης, ο Yeung προτείνει να χρησιμοποιήσετε τα μισά βακκίνια. Κόψτε τα σε μικρότερα κομμάτια, ώστε να μπορείτε να πάρετε λίγο γλυκύτητα με κάθε μπουκιά.
Ενώ αυτή η συνταγή έχει μια μεγάλη ποικιλία γεύσεων και υφών και περιλαμβάνει πηγές και των τριών μακροθρεπτικών συστατικών, ο Yeung λέει ότι εξυπηρετεί καλύτερα ως συνοδευτικό από το κύριο πιάτο. Για να το κάνετε αυτό ένα ισορροπημένο γεύμα, απλώς προσθέστε περισσότερες φυτικές ίνες και άπαχη πρωτεΐνη (στοχεύστε τουλάχιστον 10 γραμμάρια ανά γεύμα) όπως tofu ή στήθος κοτόπουλου.
Δείτε εδώ τις συνταγές και τις διατροφικές πληροφορίες για τη συνταγή Curry Sweet Potato και τη σαλάτα ρυζιού.
4. Ψημένα φλιτζάνια σκουός βελανιδιών με ρύζι πιλάφι
Αυτά τα ψημένα φλιτζάνια σκουός βελανιδιάς γεμίζονται με ρύζι, μοτσαρέλα και λαχανικά. Πιστωτική εικόνα: Susan Marque
- Θερμίδες: 427
Αυτό το τυφλό πιλάφι από καστανό ρύζι είναι καλά ισορροπημένο χάρη σε μια πηγή ινών από διάφορα λαχανικά, υγιή λίπη από ελαιόλαδο και αμύγδαλα και πρωτεΐνες από μοτσαρέλα, λέει ο Yeung. Για να μην αναφέρουμε, αυτό το δημιουργικό πιάτο ρυζιού σερβίρει γλυκές και αλμυρές γεύσεις και μια ποικιλία υφών, από τη μαλακή σκουός έως τα τραγανά αμύγδαλα, για μια απόλαυση απόλαυσης.
“Το σκουός βελανιδιάς είναι διαφορετικό από τα περισσότερα κολοκύνθη επειδή μπορείτε να φάτε το δέρμα, το οποίο είναι φορτωμένο με φυτικές ίνες, καροτενοειδή και φυτοθρεπτικά συστατικά που διαθέτουν αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη οφέλη”, λέει ο Yeung.
Η συμπλήρωση των συστατικών με πυκνά θρεπτικά συστατικά είναι υγιή πράσα. Αυτά τα εκπληκτικά αλόλια είναι μια καλή πηγή αλικίνης (μια ένωση που μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή), καθώς και άλλα ισχυρά αντιοξειδωτικά, καροτενοειδή, βιταμίνη Κ και μαγγάνιο, λέει ο Yeung.
Ανησυχείτε για τις θερμίδες; Μπορείτε πάντα να χρησιμοποιείτε λιγότερη μοτσαρέλα για να περιορίσετε τις θερμίδες ανά μερίδα.
Αποκτήστε εδώ τις συνταγές και τις διατροφικές πληροφορίες για τα φλιτζάνια ψημένων βελανιδιών με ρύζι Pilaf.
5. Ψητός σολομός Sweet-n-Spice με ρύζι
Αυτός ο ψητός γλυκός και αλμυρός σολομός σερβίρεται πάνω από ένα κρεβάτι καφέ ρυζιού. Πιστωτική εικόνα: latinist / adobe stock
- Θερμίδες: 467
“Ο συνδυασμός μελιού, κόλιανδρου και κύμινου δίνει σε αυτό το πιάτο σολομού και ρυζιού μια ελαφρώς γλυκιά γεύση εσπεριδοειδών χωρίς πολλή πρόσθετη ζάχαρη”, λέει ο Yeung.
Γεμάτο με υγιή λίπη και πρωτεΐνες, ο σολομός είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιοδήποτε σχέδιο διατροφής, λέει ο Yeung. Όχι μόνο μια υπέροχη τροφή απώλειας βάρους, το σνακ σολομού υποστηρίζει επίσης την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου λόγω των υπερβολικών λιπαρών οξέων ωμέγα-3 και η πλούσια περιεκτικότητα σε βιταμίνη D ενισχύει τα οστά σας.
Ενώ αυτό το γευστικό γεύμα έχει και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, στερείται μη αμυλούχων ινών, λέει ο Yeung, ο οποίος συνιστά να προσθέσετε μια πλευρά λαχανικών για καλύτερη ισορροπία. “Τα σπαράγγια στη σχάρα ή τα σοταρισμένα chard με σκόρδο θα πάνε υπέροχα με αυτό το πιάτο”, λέει.
Αποκτήστε εδώ τη συνταγή και τη διατροφή του Grilled Sweet-n-Spice Salmon With Rice.
6. Σαλάτα με κόκκους και μικτό ρύζι
Αυτή η tofu σαλάτα σερβίρει καφέ και μαύρο ρύζι προσθέτοντας περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Πιστωτική εικόνα: Susan Marque
- Θερμίδες: 473
Με μια όμορφη ισορροπία πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών και φυτικών ινών, παίρνετε έναν σωρό διατροφής και μια έκρηξη γεύσεων με κάθε μπουκάλι αυτού του ελαφριού αλλά γεμίζοντας αλμυρή tofu σαλάτα. Το Tofu είναι μια μεγάλη φυτική πρωτεΐνη καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μαγγάνιο, ασβέστιο, φώσφορο και σίδηρο, λέει ο Yeung.
Προσθέτοντας μια ξηρή, ικανοποιητική κρίσιμη στιγμή, οι σπόροι σουσαμιού παρέχουν επίσης πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, καθώς και πολλές βιταμίνες και μέταλλα όπως θειαμίνη, νιασίνη, ασβέστιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο και ψευδάργυρο, λέει ο Yeung. Εν τω μεταξύ, το μαύρο ρύζι διαθέτει ακόμη περισσότερες πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, σίδηρο και αντιοξειδωτικά.
Ακόμα και η γλυκιά και ασταθή νόστιμη σάλτσα προσφέρει μια ποικιλία από οφέλη για την υγεία. Το ξίδι μηλίτη της Apple έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ειδικά μετά τα γεύματα, ενώ το τζίντζερ μπορεί να βοηθήσει στη φλεγμονή, τη ναυτία και την πέψη, λέει ο Yeung.
Δείτε εδώ τις συνταγές και τις διατροφικές συνταγές Tofu and Mixed Rice Grain Salad.