Η βρώμη δεν προσφέρει πολλή πρωτεΐνη από μόνη της, αλλά αποτελεί εξαιρετική βάση για πλούσια σε πρωτεΐνες συστατικά. Credit Credit: AlexeyBorodin / iStock / GettyImages
Εάν βιάζεστε πάντα το πρωινό κάθε μέρα ή το παραλείπετε εντελώς, είστε τυχεροί: Η βρώμη μιας νύχτας είναι η τέλεια λύση για τα πρωινά που έχουν χρόνο.
Η βρώμη ολικής αλέσεως είναι η βάση και από εκεί, εξαρτάται από εσάς αυτό που προσθέτετε. Φρέσκα φρούτα, κατεψυγμένα φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, βούτυρα ξηρών καρπών, ξηροί καρποί και όλοι οι σπόροι αποτελούν νόστιμες και υγιεινές επιλογές. Η βρώμη διατηρείται καλά στο ψυγείο για αρκετές ημέρες, ώστε να μπορείτε ακόμη και να διπλασιάσετε ή να τριπλασιάσετε τις συνταγές – μιλήστε για εξοικονόμηση χρόνου!
Το υγρό που προσθέτετε είναι επίσης σημαντικό. Το γάλα, οι εναλλακτικές λύσεις γάλακτος και το γιαούρτι παρέχουν πρωτεΐνες κορεσμού εάν επιλέξετε σοφά. Αναζητήστε προϊόντα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή χωρίς γλυκόζη
Όσον αφορά το φυτικό γάλα και το γιαούρτι, αναζητήστε μάρκες με προσθήκη πρωτεϊνών – η πρωτεΐνη σόγιας και μπιζελιού είναι δημοφιλείς επιλογές. Η προσθήκη πρωτεϊνών μέσω ξηρών καρπών, σπόρων και γάλακτος είναι σημαντική για την ισορροπία των φρούτων και της βρώμης, οι οποίες είναι καλές πηγές υγιών υδατανθράκων.
Παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη;
Παρακολουθήστε τις μακροεντολές σας καταγράφοντας τα γεύματά σας στην εφαρμογή MyPlate. Κάντε λήψη τώρα για να βελτιώσετε τη διατροφή σας σήμερα!
Ξεκινώντας με έναν κενό καμβά (η εμποτισμένη βρώμη) μπορεί να είναι εκφοβιστικό όταν προσπαθούμε να καταλάβουμε ποιος συνδυασμός γαρνιτούρων να προσθέσετε. Γι ‘αυτό έχουμε συγκεντρώσει πέντε συνταγές βρώμης μίας ημέρας – όλες με τουλάχιστον 15 γραμμάρια πρωτεΐνης – για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε το πρωί σας με το δεξί πόδι.
1. Φράουλες διανυκτέρευσης και πλιγούρι βρώμης Crème
Η λήψη άφθονης πρωτεΐνης το πρωί είναι το κλειδί. Πιστωτική εικόνα: zigzagmart / adobe stock
Αυτό το απλό πιάτο – βρώμη, γάλα, γιαούρτι, φράουλες και αμύγδαλα – δημιουργεί ένα επιδόρπιο πρωινό που είναι γεμάτο με διατροφή. Κάθε μερίδα έχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία είναι πολύ υψηλότερη από την ποσότητα που παίρνουμε συνήθως στο πρωινό, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιουνίου 2014 στο Journal of Nutrition .
Κατά μέσο όρο, τρώμε περίπου 13 γραμμάρια πρωτεΐνης στο γεύμα μας το πρωί. Συγκριτικά, τρώμε περίπου τρεις φορές το ποσό αυτό (38 γραμμάρια) στο δείπνο.
Η έρευνα δείχνει ότι η εξισορρόπηση της πρόσληψης πρωτεϊνών σας καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά καθώς γερνάμε, είναι το κλειδί για την οικοδόμηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας. Οι Overnight Strawberries and Crème Oatmeal σας προσφέρονται στο δρόμο σας με 20 γραμμάρια ανά μερίδα.
Λάβετε τις Πληροφορίες για τη συνταγή και τις διατροφικές φράουλες για τη διανυκτέρευση εδώ.
2. Διανυκτέρευση Chia Oats
Οι σπόροι Chia προσθέτουν όγκο και στο μπολ με βρώμη και ίνες. Πιστωτική εικόνα: Jenna Butler / morefit.eu
Εδώ, οι σπόροι chia χρησιμοποιούνται μαζί με τη βρώμη για να απορροφήσουν το υγρό, προσθέτοντας όγκο (μαζί με φυτικές ίνες και πρωτεΐνες) στο μπολ. Είναι ένας “διψασμένος” σπόρος, οπότε όταν προσθέτετε σπόρους chia σε μια βρώμη ολονύκτια, θα θελήσετε να χρησιμοποιήσετε περισσότερο γάλα ή γιαούρτι, ώστε να υπάρχει περισσότερο διαθέσιμο υγρό.
Οι σπόροι Chia μαζί με τους σπόρους κάνναβης (επίσης σε αυτήν τη συνταγή) είναι και οι δύο πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι υγιή αντιφλεγμονώδη λίπη που αποτελούν την πλειονότητα της περιεκτικότητας σε λιπαρά αυτής της συνταγής.
Τα ξινά βερίκοκα ολοκληρώνουν τη γεύση της βρώμης και του σιροπιού σφενδάμνου. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε φρέσκο, μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένο αποξηραμένο βερίκοκο ή να δοκιμάσετε ένα άλλο φρούτο. Το γάλα χωρίς ζάχαρη είναι η κινητήρια δύναμη των 16 γραμμαρίων πρωτεΐνης σε αυτό το πιάτο, ενώ το υπόλοιπο προέρχεται από τους σπόρους κάνναβης και chia.
Λάβετε τις Πληροφορίες για τη συνταγή και τη διατροφή για μια μέρα στην άλλη
3. Διανυκτέρευση βρώμη πρωτεΐνης μηλόπιτας
Πρωινό με γεύση μηλόπιτα; Ναι παρακαλώ! Image Credit: annaileish / adobe stock
Αυτή είναι μια τέλεια επιλογή για το φθινόπωρο. Επειδή το μήλο σοτάρεται εκ των προτέρων και αναμιγνύεται με κανέλα, μοσχοκάρυδο και μπαχάρι, η συνταγή παίρνει πραγματικά μια γεύση μηλόπιτας.
Η πρωτεΐνη σε σκόνη προστίθεται εδώ για να αυξήσει την ποσότητα πρωτεΐνης – 24 γραμμάρια ανά μερίδα. Θα μπορούσατε να κάνετε αυτήν την επιλογή για χορτοφάγους χρησιμοποιώντας φυτική σκόνη πρωτεΐνης βανίλιας και λάδι καρύδας αντί για βούτυρο κατά το μαγείρεμα του μήλου.
Αυτό που είναι υπέροχο για αυτήν τη συνταγή είναι ότι είναι ισορροπημένο – οι υδατάνθρακες αποτελούν το 46% των θερμίδων με λίπος και πρωτεΐνες, παρέχοντας το καθένα το 27% των θερμίδων. Οι υδατάνθρακες από ολόκληρο το σιτάρι και τα φρούτα τροφοδοτούν το σώμα σας, ενώ η πρωτεΐνη και το λίπος βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης, διατηρώντας σας αίσθημα πληρέστερης διάρκειας όλο το πρωί.
Αποκτήστε εδώ τη συνταγή και τις διατροφικές πληροφορίες της Overnight Apple Pie Protein Oats.
4. Kefir Overnight Oats
Ο Kefir φέρνει την πρωτεΐνη σε αυτό το πιάτο. Image Credit: Tara Rochford Nutrition
Αναφέραμε το γάλα, το φυτικό γάλα και το γιαούρτι ως υγρά γεμάτα πρωτεΐνες για να τα προσθέσουμε στο μπολ σας, αλλά θα παραλείψαμε αν δεν αναφέραμε το κεφίρ ως άλλη επιλογή.
Το Kefir είναι ένα ποτό γιαούρτι που έχει υποστεί ζύμωση και γεμίζει με προβιοτικά. Το Kefir μπορεί ακόμη και να λειτουργεί καλύτερα από το γιαούρτι σε αυτήν την περίπτωση, δηλαδή να φτιάχνει βρώμη, γιατί έχει πολύ περισσότερο υγρό.
Αυτή η ολονύκτια επιλογή βρώμης παίρνει τη γλυκύτητά της από μπανάνα και ελάχιστη ποσότητα σιροπιού σφενδάμνου, ενώ η κάνναβη, το chia και το κεφίρ φέρνουν την πρωτεΐνη. Τα φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα θα ήταν υπέροχα για να προσθέσετε περισσότερη γεύση, θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, αν και τα 8 γραμμάρια ινών ανά μερίδα είναι άφθονα αν ακολουθήσετε τις συνταγές ως έχουν.
Αποκτήστε τη συνταγή Kefir Overnight Oats και διατροφικές πληροφορίες στο Tara Rochford Nutrition.
5. Νύχτα ροδάκινο Melba Oatmeal
Αυτό το πρωινό παρέχει 7 γραμμάρια ινών και 24 γραμμάρια πρωτεΐνης. Πιστωτική εικόνα: Jackie Newgent, RDN / morefit.eu
Αν δεν είχατε ποτέ ξανά ροδάκινο – ροδάκινα, σάλτσα βατόμουρου και παγωτό βανίλια – χάνετε. Εδώ είναι ένας πιο υγιεινός τρόπος για να απολαύσετε τις γεύσεις – αλλά για πρωινό αντί για επιδόρπιο (αν και αυτό μπορεί να περάσει και για επιδόρπιο).
Ο συνδυασμός ολικής αλέσεως με γάλα και ελληνικό γιαούρτι είναι ένας τέλειος συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Τα φέτες αμύγδαλα και ροδάκινο προσθέτουν γεύση και τραγανή ενώ η μαρμελάδα και το μέλι προσφέρουν γλυκύτητα. Επτά γραμμάρια ινών στο πρωινό είναι περίπου το 30 τοις εκατό των συνολικών αναγκών για την ημέρα για τις γυναίκες και περίπου το 20 τοις εκατό για τους άνδρες.
Αλλά τα 24 γραμμάρια πρωτεΐνης – χάρη στο γάλα και το γιαούρτι – προσφέρουν αυτή την πραγματική δύναμη παραμονής.
Λάβετε εδώ τις πληροφορίες για τη συνταγή και τη διατροφή Overnight Peach Melba Oatmeal.