Η καλύτερη στιγμή για να πιείτε ένα κούνημα πρωτεΐνης εξαρτάται από τους στόχους υγείας σας. Πιστωτική πίστη: Brothers91/E+/getTyimages
Σε αυτό το άρθρο
- Γιατί χρειάζεστε πρωτεΐνη
- Για την απόκτηση μυών
- Για απώλεια βάρους
- Η κατώτατη γραμμή
Τα πρωτεϊνικά κουνήματα, τα οποία συνήθως κατασκευάζονται με ανάμειξη σε σκόνη πρωτεΐνης με νερό ή κάποιο είδος γάλακτος, είναι ένας βολικός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετές πρωτεΐνες και θερμίδες. Αλλά, πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται πότε ο καλύτερος χρόνος είναι να έχουμε ένα.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Υπάρχει κάποια συζήτηση για το θέμα, γι ‘αυτό ζητήσαμε από έναν αθλητικό διατροφολόγο και μερικούς εγγεγραμμένους διαιτολόγους να ανακαλύψουν. (Ειδοποίηση Spoiler: Δεν χρειάζεται να χτυπήσετε ένα κούνημα πρωτεΐνης αμέσως μετά από μια προπόνηση.)
Γιατί χρειάζεστε πρωτεΐνη
Οι πρωτεΐνες υπάρχουν σε κάθε ανθρώπινο κύτταρο, οπότε είναι πολύ σημαντικό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αναφέρονται ως “δομικά στοιχεία” της ζωής. Αποτελείται από αμινοξέα, η πρωτεΐνη βοηθά τα κύτταρα επισκευής του σώματός σας και κάνουν νέα, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής (NLM).
Διαφήμιση
Οι άνθρωποι που έχουν ανατεθεί θηλυκά κατά τη γέννηση (AFAB) θα πρέπει να στοχεύουν σε 46 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα και οι άνθρωποι που έχουν ανατεθεί αρσενικά κατά τη γέννηση (AMAB) θα πρέπει να στοχεύουν σε 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, σύμφωνα με το USDA 2020-2025 διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς.
Ένα από τα πολλά οφέλη των πρωτεϊνών είναι ότι διευκολύνουν την ικανοποίηση αυτής της διατροφικής απαίτησης. Και ανάλογα με τους στόχους υγείας σας και την επιλογή της σκόνης πρωτεΐνης, τα πρωτεϊνικά κουνήματα μπορεί να είναι μια χρήσιμη και θρεπτική προσθήκη στη διατροφή σας.
Διαφήμιση
“Τα πρωτεϊνικά κουνήματα μπορούν να διαδραματίσουν ρόλο τόσο στην απώλεια βάρους όσο και στην αύξηση βάρους”, λέει ο αθλητικός διατροφολόγος Marie Spano, RD, CSD. “Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την κορεσμό και βοηθώντας να διασφαλίσετε ότι ελαχιστοποιείτε την απώλεια μυών. Εάν θέλετε να κερδίσετε βάρος, εξασφαλίζοντας ότι παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη θα ανατρέψετε τις κλίμακες λίγο, ώστε να είναι πιο πιθανό να κερδίσετε μυς . ”
Διαφήμιση
Πρωτεΐνη και μυϊκή μάζα
Έτσι, για το πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να πάρετε πρωτεΐνη, η σύντομη απάντηση είναι ότι εξαρτάται. Η λήψη πρωτεΐνης αμέσως ή λίγο μετά από μια προπόνηση είναι μια δημοφιλής στρατηγική γνωστή ως χρονισμός πρωτεϊνών, η οποία λέγεται ότι βοηθά στην οικοδόμηση και την επιδιόρθωση των μυών.
Κάνετε θερμίδες και επεξεργάζεστε μια όρεξη κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, οπότε θα χρειαστεί να αναπληρώσετε αργότερα. Ένα κούνημα πρωτεΐνης είναι ένας γρήγορος και αποτελεσματικός τρόπος για να επιτευχθεί αυτό.
“Για τους ανθρώπους που θέλουν να κερδίσουν μυϊκή μάζα, το συνιστώμενο παράθυρο για ένα κούνημα πρωτεΐνης είναι μεταξύ 30 και 60 λεπτών μετά από μια προπόνηση”, λέει ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Juliana Tamayo, RDN. “Αυτό βασίζεται στην ιδέα του αναβολικού παραθύρου ή της περιόδου μετά την άσκηση όταν το σώμα σας λέγεται ότι χρησιμοποιεί αμέσως πρωτεΐνη για να χτίσει μυς”.
Αλλά υπάρχουν λίγα στοιχεία για να το υποστηρίξουμε. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι επιδράσεις της λήψης πρωτεΐνης αμέσως μετά την προπόνηση είναι ασυνεπείς, σύμφωνα με την αναθεώρηση του Ιανουαρίου 2013 στην Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής .
“Ο χρόνος θρεπτικών ουσιών (γνωστός και ως αναβολικός παράθυρο) είναι ένας μύθος”, λέει ο Maddie Pasquariello, RD. “Όταν πίνετε το κούνημα σας δεν κάνει τεράστια διαφορά όταν πρόκειται για απώλεια βάρους ή κέρδος μυών.”
Σίγουρα, η λήψη πρωτεϊνών γύρω από την άσκηση έδειξε ότι δεν έχει σημαντική επίδραση στην αύξηση της μυϊκής δύναμης, σύμφωνα με μια άλλη μετα-ανάλυση του Δεκεμβρίου 2013 στην Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής . Αντίθετα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η ποσότητα των ανθρώπων πρωτεϊνών ήταν ένας πιο σημαντικός παράγοντας.
Έτσι, αν προτιμάτε μια προπόνηση με νηστεία, πιείτε το κούνημα πρωτεϊνών σας μετά. Εάν χρειάζεστε κάτι για να σας διατηρήσετε μέσα από μια προπόνηση, πιείτε πριν. Και φυσικά, αν χρησιμοποιείτε πρωτεϊνικά κουνήματα μόνο για να πάρετε περισσότερο από το θρεπτικό συστατικό στη διατροφή σας, έχετε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας που λειτουργεί καλύτερα.
“Δεν θα χάσετε τα κέρδη σας για την εκπαίδευσή σας εάν περιμένετε μια ώρα ή ίσως ακόμη και δύο ώρες μετά από μια προπόνηση πριν φάτε ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες γεύμα ή κούνημα”, λέει ο Spano. Συνιστά να στοχεύει να πάρει κάποια πρωτεΐνη μέσα σε δύο ώρες μετά από μια προπόνηση.
Πρωτεΐνη και απώλεια βάρους
Όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους, ο Tamayo συνιστά μια διαφορετική στρατηγική. “Για όσους θέλουν να χάσουν λίπος, η κατανάλωση ενός κούνημα πρωτεΐνης μεταξύ των γευμάτων μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να σταματήσετε την πείνα”, λέει. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα, το οποίο απαιτείται για την απώλεια βάρους.
Η πρωτεΐνη είναι ένα κορεσμένο θρεπτικό συστατικό, οπότε η ύπαρξη ενός κούνημα πρωτεΐνης μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να περιορίσετε τις επιθυμίες και την πείνα, βοηθώντας να καλύψετε τις ανάγκες σας στις πρωτεΐνες.
“Τα πρωτεϊνικά κουνήματα συχνά γεμίζουν, αλλά απορροφώνται επίσης πιο αργά, δίνοντας στο σώμα σας το σήμα για να απελευθερώσει λεπτίνη”, λέει ο Tamayo. “Η λεπτίνη είναι η ορμόνη που σηματοδοτεί στο σώμα σας ότι είστε γεμάτοι.”
Η κατώτατη γραμμή
Υπάρχει πολλή διαμάχη για την καλύτερη στιγμή για να πιείτε ένα κούνημα πρωτεΐνης. Το αναβολικό παράθυρο των 30 έως 60 λεπτών μετά την άσκηση, η οποία κάποτε θεωρήθηκε ο ιδανικός χρόνος για τη λήψη πρωτεΐνης, μπορεί να μην είναι τόσο σημαντική όσο πιστεύαμε.
Ενώ δεν χρειάζεται να χτυπήσετε το κούνημα της πρωτεΐνης σας μέσα σε λίγα λεπτά από την προπόνησή σας, πιθανότατα δεν πρέπει να περιμένετε ώρες είτε αν θέλετε να χτίσετε μυς. Το σώμα σας θα χρειαστεί περισσότερη θρεπτική ουσία μετά την άσκηση.
Αλλά αν οι στόχοι σας δεν κερδίζουν, η καλύτερη στιγμή για να πιείτε ένα κούνημα πρωτεΐνης εξαρτάται πραγματικά από εσάς. “Η πρωτεΐνη θα πρέπει να απέχει αρκετά ομοιόμορφα καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας για όλους, είτε προσπαθείτε να χάσετε βάρος, να κερδίσετε βάρος ή απλά να διατηρήσετε την υγεία σας”, λέει ο Spano.
Έτσι, παρόλο που η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική, μην τονίζετε για να χάσετε το πιο κατάλληλο παράθυρο εάν αναμειγνύετε ένα κούνημα. Για τους περισσότερους από εμάς, πόση πρωτεΐνη έχουμε στην καθημερινή μας διατροφή έχει σημασία περισσότερο από ό, τι όταν το έχουμε.
Διαφήμιση