Τρία έως πέντε λεπτά από την αναπνοή ρινικής αναπνοής ή το κουτί μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να επαναφορτίσει μετά από μια προπόνηση. Image Credit: Adamkaz/E+/GetTyimages
Σε αυτό το άρθρο
- Επιδράσεις της βαθιάς αναπνοής
- Βαθιά αναπνοή μετά από μια προπόνηση
- Πως να το κάνεις
Όλοι έχουμε τα τελετουργικά μετά την προπόνηση για να βελτιστοποιήσουμε την ανάκαμψη των μυών-όπως το τέντωμα, την τροχιά αφρού ή την κατανάλωση πρωτεΐνης, για να αναφέρουμε μερικές.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Αλλά υπάρχει ένα πράγμα που πιθανότατα δεν κάνετε αυτό μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να επαναφορτίσει μόλις τελειώσετε την κάμψη: λίγα λεπτά εστιασμένης αναπνοής.
Εδώ, ο κινησιολόγος και ο εξειδικευμένος εξειδικευμένος και ο ειδικός του Conditioning Shawn M. Arent, PhD, CSCs*D, συζητά πόσο βαθιά αναπνοή επηρεάζει το σώμα σας και πώς μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για να χρησιμοποιήσετε μετά από μια έντονη συνεδρία ιδρώτα.
Διαφήμιση
Πώς επηρεάζει η βαθιά αναπνοή το σώμα σας;
Τα επικεντρωμένα, ελεγχόμενα μοτίβα αναπνοής μπορούν να ρυθμίσουν προς τα κάτω το αυτόνομο νευρικό σας σύστημα (ANS). Με άλλα λόγια, η αναπνοή βοηθά “να ηρεμήσει” το συμπαθητικό νευρικό σύστημα (το τμήμα του ANS που είναι υπεύθυνο για την ανταπόκριση του αγώνα ή στην πτήση σας) και να ενεργοποιήσει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα (το τμήμα του ANS που είναι υπεύθυνο για την κατάσταση ανάπαυσης και πέψης), λέει ο Arent , επίσης ο πρόεδρος του Τμήματος Επιστήμης Άσκησης και Διευθυντής του Εργαστηρίου Αθλητικών Επιστημών στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καρολίνας.
Διαφήμιση
Αυτό σημαίνει ότι η αναπνοή μπορεί να διαδραματίσει κεντρικό ρόλο στη διαχείριση του στρες. “Κάτω από καταστάσεις ψυχολογικού στρες ή όταν κάποιος πρέπει να παραμείνει ήρεμος αλλά εστιασμένη, ελεγχόμενη αναπνοή μπορεί να είναι ένα απίστευτα χρήσιμο εργαλείο”, λέει.
Στην πραγματικότητα, τα επιστημονικά δεδομένα έδειξαν ότι η αναπνοή σε ορισμένες συχνότητες μπορεί να επηρεάσει τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού (HRV), που αποτελεί σημαντικό δείκτη της συμπαθητικής και παρασυμπαθητικής ενεργοποίησης, λέει ο Arent.
Διαφήμιση
Η HRV – η οποία μετρά τη διακύμανση του χρόνου μεταξύ κάθε καρδιακού παλμού – ελέγχεται από το ANS και όταν είναι πολύ χαμηλό, αυτό μπορεί να σηματοδοτήσει μια ανισορροπία του στρες στο σώμα, σύμφωνα με την Harvard Health Publishing.
Τι γίνεται με τη βαθιά αναπνοή μετά από μια προπόνηση;
Καθώς μπορεί να είναι φυσικά απαιτητική, η άσκηση μπορεί να ξεκινήσει μια ανταπόκριση στο σώμα στο σώμα σας και να απελευθερώσει ορμόνες όπως η επινεφρίνη (δηλαδή η αδρεναλίνη) που αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό, την αρτηριακή πίεση και την ενέργεια (σκεφτείτε: σας προετοιμάζει για μάχη ή πτήση).
Όπως γνωρίζουμε, η αναπνοή μπορεί να ρυθμίσει προς τα κάτω την κατάσταση του άγχους του συστήματός σας, οπότε μπορεί επίσης να είναι πολύτιμο να βοηθήσετε το σώμα σας να ανακάμψει από το άγχος που υπέστη κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας;
Ενδεχομένως, αλλά “δεν υπάρχει πολλή καλή επιστήμη για την αναπνοή με καθοδική ρύθμιση μετά από μια προπόνηση” για να καθορίσει τον ένα ή τον άλλο τρόπο, λέει ο Arent. Ακόμα, υποψιάζεται ότι η επίδραση της αναπνοής στη βελτίωση ή την επιτάχυνση της ανάκαμψης θα ήταν πιθανώς μικρή.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ενώ η άσκηση προκαλεί ορμόνες στρες “,” η πραγματικότητα είναι ότι η επινεφρίνη έχει μια πολύ γρήγορη εκκαθάριση μετά από μια προπόνηση “, λέει ο Arent, δηλαδή, θα ξεπλυθεί γρήγορα από το σύστημά σας. Έτσι, σε αυτή την περίπτωση, η αναπνοή πιθανότατα δεν θα κάνει μεγάλη διαφορά όταν πρόκειται να μειώσει την ανταπόκριση του στρες.
Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η αναπνοή δεν μπορεί να είναι ευεργετική μετά την προπόνηση. Μια επικεντρωμένη στρατηγική αναπνοής μπορεί να σας βοηθήσει να είστε παρόντες αυτή τη στιγμή, να επαναπροσδιορίσετε και να βελτιώσετε τη φυσιολογική σας συνειδητοποίηση (δηλαδή να αποκτήσετε κάποιο βαθμό ελέγχου σε μια συχνά εμπνευσμένη διαδικασία), λέει ο Arent.
Επιπλέον, η αναπνοή προς τα κάτω μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική μετά την άσκηση εάν εκπαιδεύετε αργά το βράδυ, επειδή οι προπονήσεις υψηλής έντασης πολύ κοντά στον ύπνο μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο, εξηγεί ο Arent. “Η αποκατάσταση της αυτόνομης ισορροπίας πιο γρήγορα μπορεί να είναι πιο χρήσιμη εδώ από ό, τι θα ήταν, για παράδειγμα, νωρίτερα την ημέρα”, λέει.
Αλλά ο Arent τονίζει ότι όλα αυτά είναι αρκετά κερδοσκοπικά επειδή η έρευνα παραμένει ελάχιστη.
Πώς να αναπνέετε μετά από μια προπόνηση
Παρόλο που υπάρχει επί του παρόντος έλλειψη δεδομένων σχετικά με την αναπνοή με καθοδική ρύθμιση μετά την άσκηση, η λήψη λίγων λεπτών για να επικεντρωθεί στην αναπνοή σας μετά την επιστροφή σας εξακολουθεί να είναι μια καλή πρακτική. “Αν κάνει κάποιον να αισθάνεται καλύτερα, τότε το κάνετε”, λέει ο Arent.
Ενώ τρία έως πέντε λεπτά από οποιαδήποτε ελεγχόμενη στρατηγική αναπνοής θα σας εξυπηρετήσουν καλά, η ρινική αναπνοή και η αναπνοή του κουτιού είναι καλές επιλογές.
Υπόδειξη
Αν και ένα ήσυχο, αμυδρό μέρος είναι το τέλειο περιβάλλον για αναπνοή μετά την άσκηση, και οι δύο τύποι αναπνοής μπορούν να εκτελεστούν οπουδήποτε, όπως το ντουλάπι ή το ντους, αν είστε συνδεδεμένοι για το χρόνο.
Ρινική αναπνοή
Αυτός ο τύπος αναπνοής είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται: αναπνοή στη μύτη σας. Η ρινική αναπνοή αυξάνει τη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα σας, επιτρέπει στο διάφραγμα σας (ο αναπνευστικός σας μυς) να λειτουργεί σωστά και να ενεργοποιεί το ηρεμιστικό παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, σύμφωνα με το Αμερικανικό Ινστιτούτο Άγχους.
Μια μορφή ρινικής αναπνοής συχνά ασκείται στη γιόγκα, που ονομάζεται εναλλακτική αναπνοή ρουθούνι, έχει μερικά ιδιαίτερα θετικά προνόμια. Υπόθεση: Μια μελέτη Ιανουαρίου-Απριλίου 2018 στο Διεθνές Εφημερίδα της Γιόγκα που συνδέεται με την αναπνοή των ρουθούνι για 30 λεπτά την ημέρα σε περίοδο 12 εβδομάδων για να μειώσουν τα επίπεδα άγχους και τις βελτιώσεις του καρδιακού ρυθμού και αρτηριακή πίεση.
Ενώ η ρινική αναπνοή μπορεί να είναι χρήσιμη για πολλούς ανθρώπους, για μερικούς λαούς-που μπορεί να έχουν δυσκολία στην αναπνοή τους μέσω της μύτης τους λόγω ζητημάτων όπως η συμφόρηση, η ρινική στάγδην ή το αποκλίνουσες διαφράγμα
Έτσι, βεβαιωθείτε ότι έχετε λάβει υπόψη αυτούς τους παράγοντες όταν επιχειρήσετε ρινική αναπνοή. Και αν η πρακτική παράγει περισσότερο άγχος από τη χαλάρωση, απλά σταματήστε και επιλέξτε μια εναλλακτική στρατηγική αναπνοής.
Πώς να κάνετε ρινική αναπνοή
- Καθαρίστε τα ρινικά περάσματα σας για τυχόν πιθανές μπλοκαρίσματα, φυσώντας απαλά τη μύτη σας.
- Καθίστε άνετα σε μια καρέκλα ή το έδαφος με τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία.
- Κλείσε το στόμα σου. Αποφύγετε να σφίξετε τα δόντια σας ή να σφίξετε το σαγόνι σας.
- Αγγίξτε τις άκρες του ευρετηρίου και των μεσαίων δακτύλων του αριστερού σας χεριού στο μέτωπό σας, ανάμεσα στα μάτια σας.
- Κλείσε τα μάτια σου.
- Χρησιμοποιήστε τον αντίχειρά σας για να κλείσετε το αριστερό ρουθούνι σας και να εκπνεύστε από το δεξί σας ρουθούνι.
- Εισπνεύστε βαθιά μέσα από το δεξί σας ρουθούνι.
- Χρησιμοποιήστε το δάχτυλό σας για να κλείσετε το δεξιό ρουθούνι σας.
- Απελευθερώστε τον αντίχειρά σας και εκπνέετε μέσα από το αριστερό ρουθούνι σας.
- Εισπνεύστε βαθιά μέσα από το αριστερό ρουθούνι σας και επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία για αρκετά λεπτά.
Αναπνοή
“Η αναπνοή κουτιού, που συχνά αναφέρεται ως αναπνοή μάχης [επειδή ασκείται από τις σφραγίδες του Ναυτικού], μπορεί να είναι αρκετά εύκολο να επιτευχθεί και είναι σίγουρα μια καλή επιλογή”, λέει ο Arent.
Ένας τύπος γιόγκικ βαθιά αναπνοή, η αναπνοή του κουτιού περιλαμβάνει την αναπνοή, ενώ μετράτε αργά σε τέσσερις για συνολικά τέσσερις φορές. Πολλοί θεωρούν χρήσιμο να απεικονίσουν αυτό το μοτίβο αναπνοής 4-4-4-4 όπως ένα τετράγωνο κουτί με τέσσερις ομοιόμορφες πλευρές (εξ ου και το όνομα).
Όπως η ρινική αναπνοή, η αναπνοή του κουτιού μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης στο σώμα σας και να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ.
Πώς να κάνετε αναπνοή κουτιού
- Εισπνεύστε αργά και βαθιά μέσα από τη μύτη σας καθώς μετράτε αργά στο κεφάλι σας σε τέσσερα. Αφήστε τον αέρα να γεμίσει τους πνεύμονές σας και την κοιλιά σας.
- Παύση, κρατώντας την αναπνοή σας για μια άλλη αργή καταμέτρηση των τεσσάρων.
- Εκπνεύστε μέσα από το στόμα σας για τον ίδιο αργό αριθμό τεσσάρων, απομακρύνοντας τον αέρα από τους πνεύμονες και την κοιλιά σας.
- Παύση ξανά. Κρατήστε την αναπνοή σας για τον ίδιο αργό αριθμό τεσσάρων πριν επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία.
Σχετική ανάγνωση
6 τύποι ασκήσεων αναπνοής που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους
Διαφήμιση