Αυτή η εκπληκτικά προκλητική προπόνηση σε όλο το σώμα, 20 λεπτά χρησιμοποιεί μόνο μια κανάδα νερού

Μια κανάτα νερού είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για βάρη όταν εργάζεστε στο σπίτι. Πιστωτική εικόνα: Aja Koska / E + / GettyImages

Κατά τη διάρκεια πανδημικών ημερών προ-κορανοϊού, μπορείτε να επιλέξετε αλτήρες και kettlebells στο γυμναστήριο. Αλλά τώρα που κάνετε τις περισσότερες προπονήσεις σας στο σπίτι, δεν είναι πάντα εύκολο να αποκτήσετε όλο τον εξοπλισμό γυμναστικής που χρειάζεστε.

Ευτυχώς, μπορείτε να αντικαταστήσετε καθημερινά είδη, όπως μια κανάτα νερού, με βάρη. Ένα γαλόνι νερού ζυγίζει περίπου 8,75 λίβρες, το οποίο είναι αρκετό για να κάνει οποιαδήποτε βασική άσκηση σωματικού βάρους πιο δύσκολη. Διπλασιάστε το και έχετε 17,50 κιλά για να εργαστείτε στους μυς σας. Και αν θέλετε να ανεβείτε πραγματικά, η κατάψυξη των κανάτων νερού θα κάνει την αντίσταση να αισθάνεται ακόμα μεγαλύτερη.

Αυτή η προπόνηση συνολικού σώματος 20 λεπτών λειτουργεί τα πάντα, από την άκρη και τα πόδια σας έως τα χέρια, τους ώμους και τον πυρήνα σας. Πριν ξεκινήσετε, βεβαιωθείτε ότι το καπάκι είναι σφιχτό. Δεν υπάρχει τίποτα περισσότερο από το να εκτοξεύσετε έναν ολόκληρο γαλόνι νερού στον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, για να μην αναφέρουμε ότι είναι συνολικά απόβλητα H2O.

Εάν μόλις ξεκινήσετε και διαπιστώσετε ότι ένα γαλόνι νερού είναι πολύ βαρύ, μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα άδειο μπουκάλι και να αυξήσετε το βάρος αργά γεμίζοντας το μπουκάλι μέχρι μια αντίσταση που αισθάνεστε άνετα.

Δείτε περισσότερες από τις προπονήσεις μας 20 λεπτών εδώ – έχουμε κάτι για όλους.

Υπόδειξη

Βεβαιωθείτε ότι κάνετε κάθε επανάληψη αργά και με έλεγχο. Ίσως θέλετε να ξεκινήσετε με ένα άδειο μπουκάλι, οπότε μπορείτε να μάθετε πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις πριν προσθέσετε αντίσταση με ένα γαλόνι νερού.

Μετακίνηση 1: Swing

Σετ 3Reps 10Region Full Body

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος και το μπουκάλι νερό μερικές ίντσες μπροστά σας ανάμεσα στα πόδια σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας, αρθρώστε τους γοφούς σας πίσω έτσι οι ώμοι σας βρίσκονται πάνω από τους γοφούς σας και τους γοφούς πάνω από τα γόνατά σας. Κρατήστε το μπουκάλι νερό και με τα δύο χέρια και συσκευάστε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω για να εμπλέξετε το λαιμό σας.
3. Περάστε το μπουκάλι νερό ανάμεσα στα πόδια σας με μια επίπεδη πλάτη και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τη δύναμη στους γοφούς σας για να τραβήξετε το μπουκάλι μέχρι το ύψος του στήθους, κρατώντας μια όρθια σανίδα στην κορυφή.
4. Στη συνέχεια, στρέψτε το γαλόνι νερού μεταξύ των ποδιών σας και επαναφέρετέ το αργά προς τα κάτω στην αρχική θέση με μια επίπεδη πλάτη.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 2: Squat στο Overhead Press

Σετ 3Reps 10Region Full Body

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω. Κρατήστε το μπουκάλι νερό σε κάθε άκρο με τα δύο χέρια στο ύψος του στήθους.
2. Καθίστε τους γοφούς σας πίσω και κάτω σε μια στάση έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα (ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε άνετα). Κρατήστε το στήθος σας όρθιο και πίσω, και αποφύγετε να αφήσετε τα γόνατά σας να περάσουν από τα δάχτυλα των ποδιών σας ή προς τη μεσαία γραμμή σας.
3. Σπρώξτε τα τακούνια σας για να σταθεί καθώς πατάτε το μπουκάλι νερό από πάνω, τελειώνοντας με τον δικέφαλο από τα αυτιά σας και ελαφρώς λυγίστε στους αγκώνες. Κρατήστε για μια μέτρηση πριν επαναλάβετε την κίνηση.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 3: Στήθος

Σετ 3Reps 10Body Part Chest

1. Ξαπλώστε προς τα πάνω στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα πλάτος ισχίου, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα εμπρός.
2. Κρατήστε το μπουκάλι νερό και στα δύο άκρα μπροστά από το στήθος σας με τις παλάμες σας αντικριστές.
3. Σηκώστε αργά το μπουκάλι νερό πάνω από το στήθος σας, επεκτείνοντας πλήρως τα χέρια σας με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες.
4. Κρατήστε για μια μέτρηση πριν επαναφέρετε το μπουκάλι νερό στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 4: Sit-Up με Overhead Press

Σετ 3Reps 12Body Part Abs

1. Ξαπλώστε προς τα πάνω στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα πλάτος ισχίου, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα εμπρός.
2. Κρατήστε το μπουκάλι νερό και στα δύο άκρα μπροστά από το στήθος σας με τις παλάμες σας αντικριστές.
3. Κρατώντας το μπουκάλι νερό κοντά στο στήθος σας, σηκώστε αργά το άνω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα προς τα γόνατά σας.
4. Καθώς κάθετα όρθια, πιέστε το μπουκάλι νερό από πάνω, τελειώνοντας με τον δικέφαλο από τα αυτιά σας και ελαφρώς λυγίστε στους αγκώνες.
5. Κρατήστε για μια μέτρηση πριν κατεβάσετε το μπουκάλι νερό στο στήθος σας καθώς ξαπλώνετε αργά πίσω στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 5: Πλαϊνό Lunge

Σετ 3Reps 10Body Part Legs

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου και κρατήστε το μπουκάλι νερό με τους βραχίονες σας, τις παλάμες στραμμένες προς εσάς.
2. Κρατώντας το βλέμμα σας προς τα εμπρός και το στήθος σας ανυψωμένο, βγάλτε το δεξί σας πόδι όσο πιο μακριά μπορείτε στη δεξιά πλευρά.
3. Καθίστε πίσω στο δεξί σας γοφό μέχρι το μηρό σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα (ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε άνετα) και κρατήστε το γόνατό σας ευθυγραμμισμένο με το δεξί σας πόδι. Το αντίθετο πόδι σας πρέπει να είναι ίσιο και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός.
4. Κρατήστε για μια μέτρηση και, στη συνέχεια, πιέστε σταθερά το δεξί πόδι σας στο πάτωμα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση στο αριστερό πόδι, εναλλάσσοντας τα πόδια για κάθε επανάληψη μέχρι να ολοκληρώσετε το πρώτο σας σετ.

Εμφάνιση οδηγιών