Αυτή η μικροσκοπική προσαρμογή χαλαρώνει τους ώμους σας κατά τη διάρκεια της αγαπημένης σας διάτασης ισχίου

Κάντε ένα διάλειμμα από την ημέρα εργασίας σας για να τεντώσετε τους γοφούς και τους ώμους σας. Image Credit: Movement Vault/morefit.eu

Μετά από ένα μακροχρόνιο τρέξιμο ή μια προπόνηση υψηλής έντασης, αισθάνεστε πραγματικά καλό να τεντώνετε τους γοφούς σας με το όρθιο σχήμα 4, λέει ο Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, ιδρυτής του Movement Vault.

“Το τέντωμα όρθιο σχήμα 4 είναι ένα πολύ αποτελεσματικό τέντωμα για τη βελτίωση της εξωτερικής περιστροφής του ισχίου σας στο ένα ισχίο, ενώ βελτιώνει τη ραχιαία κάμψη του αστραγάλου σας στο άλλο σας πόδι”, λέει. “Είναι επίσης εξαιρετικό για εργασία σε ισορροπία ενός ποδιού, καθώς απαιτεί αρκετή ισορροπία για να μπορέσετε να σταθείτε στο τέντωμα χωρίς να κρατάτε ένα αντικείμενο.”

Διαφήμιση

It’sρθε όμως η ώρα για αναβάθμιση. Η πραγματοποίηση μιας μικροσκοπικής προσαρμογής βοηθά στη βελτίωση της κινητικότητας και στους ώμους και στο πάνω μέρος της πλάτης. Μετατρέψτε το τέντωμα σχήματος 4 σε ένα τέντωμα συνολικού σώματος απλώς απλώνοντας τα χέρια σας μπροστά σας και κρατώντας σε μια καρέκλα ή τραπέζι.

“Αφήνοντας τους γοφούς και το στήθος σας να κατέβουν προς τα κάτω προς το έδαφος, θα έχετε ένα επιπλέον τέντωμα στο πάνω μέρος της πλάτης και στους ώμους σας”, λέει ο Wickham. “Το άνω μέρος της πλάτης σας, το οποίο τεχνικά αναφέρεται ως η θωρακική σας σπονδυλική στήλη, παίρνει μια έκταση σε επέκταση.”

Πώς να κάνετε την υποστηριζόμενη όρθια Εικόνα 4 Τεντώστε

Πιστωτική εικόνα: Κίνηση Vault/morefit.euSets 3Time 30 SecType Ευελιξία

1. Σταθείτε στα χέρια μπροστά από μια καρέκλα, τραπέζι, κιγκλίδωμα, κάγκελο ή άλλο παρόμοιο ανθεκτικό αντικείμενο.
2. Σταυρώστε το δεξί σας πόδι πάνω από τον αριστερό μηρό, λίγο πάνω από το γόνατο.
3. Μεντεσέ στο ισχίο σας και λυγίστε το αριστερό γόνατό σας σε θέση οκλαδόν με ένα πόδι. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στον δεξιό γλουτό σας και στον αριστερό αστράγαλο.
4. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας και πιάστε την καρέκλα.
5. Αφήστε το στήθος σας να πέσει καθώς κοιτάτε κάτω στο πάτωμα. Θα νιώσετε ένα τέντωμα κατά μήκος των ώμων και του άνω μέρους της πλάτης σας.
6. Κρατήστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3 έως 5 φορές σε κάθε πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Αφού καθίσετε πίσω και αισθανθείτε ένα μέγιστο τέντωμα στο πόδι που διασχίζεται από την κορυφή, συσπάστε ενεργά τον γλουτιαίο μυ σας σε αυτή την πλευρά.

“Αυτό μετατρέπει το τέντωμα σε ενεργό τέντωμα και το καθιστά πολύ πιο αποτελεσματικό”, λέει ο Wickham. Κρατήστε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3 έως 5 φορές σε κάθε πόδι.

Γιατί αυτό το τέντωμα είναι τόσο μεγάλο

Το τέντωμα σχήματος 4 είναι μια αγαπημένη κίνηση για πολλούς επειδή βοηθά στη βελτίωση της κινητικότητας και τεντώνει τους εξωτερικούς περιστροφείς των γοφών σας, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών και του πυρήματος. Επιπλέον, ενισχύετε τα τετρακέφαλα και το μηριαίο οστό του όρθιου ποδιού, καθώς και βελτιώνετε την κινητικότητα του αστραγάλου.

Διαφήμιση

Εάν αυτοί οι μύες είναι σφιγμένοι, μπορεί να έχετε δυσκολία να κάνετε μεγάλα βήματα ενώ περπατάτε ή τρέχετε ή όταν κάνετε οκλαδόν, λέει ο Wickham. Σύμφωνα με το Harvard Health Publishing, αυτό το τέντωμα συνιστάται συχνά σε άτομα που έχουν πόνο στο ισχίο από το σύνδρομο του piriformis ή την ισχιαλγία, που μερικές φορές μπορεί να προκαλέσει τον πόνο να ακτινοβολεί κάτω από το πόδι.

Και προσθέτοντας το πάνω μέρος του σώματός σας, βοηθά στη βελτίωση της κινητικότητας του άνω μέρους της πλάτης, η οποία είναι πολύ σημαντική για μια υγιή σπονδυλική στήλη.

“Ο καθένας πρέπει να συμπεριλάβει κάποιο είδος έκτασης άνω πλάτης στις καθημερινές του ρουτίνες διατάσεων και κινητικότητας για να αντισταθμίσει όλες τις σκυμμένες θέσεις που οι περισσότεροι άνθρωποι περνούν πολύ χρόνο”, λέει ο Wickham. “Με το τέντωμα της άνω πλάτης, τεντώνετε περισσότερους από τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις που περιβάλλουν τους σπονδύλους σας σε σύγκριση με το τέντωμα συγκεκριμένων μυών.”

Διαφήμιση

Τρόπος τροποποίησης της όρθιας εικόνας 4 Stretch

Εάν έχετε περιορισμένη κινητικότητα του ισχίου, του αστραγάλου ή του άνω μέρους του σώματος, ενδέχεται να μην μπορείτε να κάνετε το τέντωμα του σχήματος 4. Αλλά μην ανησυχείτε, μπορείτε πάντα να τροποποιήσετε. Το τεντωμένο σχήμα 4 σας βοηθά να συγκεντρωθείτε στη βελτίωση της κινητικότητάς σας χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείτε για την ισορροπία στο ένα πόδι.

Καθιστή Εικόνα 4 Τεντώστε

Πιστωτική εικόνα: Κίνηση Vault/morefit.euSets 3Time 30 SecType Ευελιξία

1. Καθίστε στο έδαφος με τα χέρια της καρέκλας σε μήκος μπροστά σας.
2. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι μπροστά σας.
3. Λυγίστε το δεξί σας πόδι πίσω σας.
4. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην καρέκλα μπροστά σας και κοιτάξτε κάτω στο έδαφος.
5. Τεντώστε μπροστά, αφήνοντας το στήθος σας να πέσει ελαφρώς.
6. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Ενώ κάποια ενόχληση είναι φυσιολογική και απαιτείται για τη βελτίωση της ευελιξίας και της κινητικότητας, ακούστε το σώμα σας ενώ τεντώνεστε.

“Δεν πρέπει να αισθάνεστε οξύ πόνο, μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή πόνο σε οποιοδήποτε σημείο”, λέει ο Wickham. “Εάν αισθάνεστε κάποια από αυτές τις αισθήσεις, είτε εκτελείτε το τέντωμα λανθασμένα, κρατώντας το τέντωμα για πολύ καιρό είτε το τέντωμα δεν είναι κατάλληλο για εσάς τη δεδομένη στιγμή. Πρέπει στη συνέχεια να βγείτε από τη θέση και να προσαρμοστείτε.”

Εναλλακτικές λύσεις στην αναβαθμισμένη όρθια Εικόνα 4 Stretch

Εάν η παραπάνω τροποποίηση δεν λειτουργεί ακόμα για εσάς, οι ακόλουθες δύο στάσεις γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ευελιξίας στους γοφούς και τα πόδια, καθώς και στους ώμους. Αυτές είναι εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις για το τέντωμα σχήματος 4, λέει η Dasha Einhorn, NASM-CPT, πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια και εκπαιδευτής Pilates.

Μην εκπλαγείτε αν αισθάνονται διαφορετικά από τη μια πλευρά στην άλλη, καθώς η ευελιξία σας συχνά δεν είναι η ίδια και στις δύο πλευρές.

Μισό περιστέρι πόζα με αεράκια

Πιστωτική εικόνα: Dasha Einhorn/morefit.euSets 3Time 30 SecType Ευελιξία

1. Καθίστε στο έδαφος και λυγίστε το δεξί σας γόνατο μπροστά σας.
2. Ισιώστε το αριστερό πόδι πίσω σας.
3. Για τους βραχίονες του αετού, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι κάτω από το αριστερό χέρι. Σταυρώστε τα χέρια και μπλέξτε τα δάχτυλά σας.
4. Γείρετε μπροστά για να νιώσετε ένα τέντωμα στους γοφούς σας.
5. Κρατήστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εναλλακτικά στα χέρια των αετών, μπορείτε να κάνετε τη θέση προσευχής πιέζοντας τις παλάμες σας μπροστά μπροστά στο στήθος σας.

Πόζα προσώπου αγελάδας

Πιστωτική εικόνα: Dasha Einhorn/morefit.euSets 3Time 30 SecType Ευελιξία

1. Καθίστε ψηλά στο πάτωμα.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε το δεξί σας γόνατο πάνω από το αριστερό σας γόνατο.
3. Τα γόνατά σας πρέπει να στοιβάζονται το ένα πάνω στο άλλο.
4. Τα πόδια σας θα χωριστούν πίσω σας και θα καθίσετε ανάμεσά τους.
5. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι και λυγίστε τον αγκώνα σας έτσι ώστε το χέρι σας να αγγίξει το κέντρο του λαιμού σας.
6. Λυγίστε το δεξί σας χέρι πίσω και σφίξτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας. Εάν δεν μπορείτε να σφίξετε τα χέρια σας, πλησιάστε όσο μπορείτε.
7. Κρατήστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε τη θέση στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Διαφήμιση