Αυτή η παραλλαγή καθιστών τοίχου ενισχύει ταυτόχρονα τους γοφούς και το πυελικό δάπεδο σας

Κάνοντας ένα συγκρότημα τοίχο κάθονται με απαγωγή ισχίου βοηθά να εμπλέξετε τους μυς του πυελικού δαπέδου σας και να στοχεύει τους μυς βαθιάς πυρήνα σας και Glutes.Image Credit: Aja koska/e+/gettyimages

Σε αυτό το άρθρο

• Οδηγίες
• Ωφελείται

Εάν είστε έτοιμοι να πάρετε το κλασικό τοίχο καθίστε στο επόμενο επίπεδο, δοκιμάστε να προσθέσετε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους μηρούς σας ενώ ανοίγετε και κλείνετε τα πόδια σας. Επίσης γνωστό ως ένα συγκρότημα τοίχου κάθονται με απαγωγή ισχίου, αυτή η παραλλαγή στοχεύει περισσότερους από τους μικρότερους μύες στις γλουτές σας και με τη σωστή εστίαση, προσλαμβάνει τους μυς του πυελικού σας δαπέδου.

Διαφήμιση

Η ενίσχυση των μυών του πυελικού σας δαπέδου είναι σημαντική για μια ποικιλία σωματικών λειτουργιών, λέει η Monica Saliu, DPT, συνιδρυτής και κλινικός διευθυντής της φυσιοθεραπείας Tribeca. Για παράδειγμα, το πυελικό σας δάπεδο υποστηρίζει τα εσωτερικά σας όργανα και βοηθά στον έλεγχο της ουροδόχου κύστης, στις κινήσεις του εντέρου και στη σεξουαλική λειτουργία.

Διαφήμιση

Όταν κάνετε έναν τοίχο κάθονται με μια ζώνη αντίστασης, η εμπλοκή του πυελικού σας δαπέδου εξασφαλίζει επίσης ότι η σπονδυλική σας στήλη παραμένει σε ουδέτερη θέση και παραμένει σταθερή, λέει η Heather Jeffcoat, DPT, ιδρυτής της Fusion Wellness & Physical Therapy.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όταν το πυελικό δάπεδο σας έχει συμβληθεί, η εγκάρσια κοιλιακή σας κοιλιακή (βαθιά πυρήνα) ασχολείται επίσης. Η εγκάρσια κοιλιά σας δημιουργεί ακαμψία σε όλο τον πυρήνα σας και σταθεροποιεί τον κορμό σας, ο οποίος μπορεί να σας βοηθήσει να προστατεύσετε τη χαμηλή πλάτη σας.

Διαφήμιση

Δοκιμάστε να προσθέσετε 2 έως 3 σύνολα 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά αυτής της κίνησης στις βασικές σας προπονήσεις. Αυτή η κίνηση μπορεί επίσης να κάνει έναν σπουδαίο τελικό σε μια προπόνηση της ημέρας των ποδιών. Προσπαθήστε να κάνετε την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα για να ξεκινήσετε και να αυξήσετε το χρονικό διάστημα που το κάνετε στην επόμενη προπόνηση.

Πώς να κάνετε έναν τοίχο που κάθισε με την απαγωγή ισχίου

Reps 5 Region Core και κάτω σώμα

1. Βάλτε μια μίνι μπάντα γύρω από τους μηρούς σας, λίγα εκατοστά πάνω από τα γόνατά σας. Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο. Τα πόδια σας θα πρέπει να είναι για το πλάτος του ισχίου και επίπεδη στο πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός, τα τακούνια για ένα πόδι μακριά από τον τοίχο.
2. Κρατώντας τον κορμό σας όρθιο, σύρετε το πίσω μέρος στον τοίχο κάνοντας τα γόνατά σας. Χαμηλώστε μέχρι τους μηρούς σας να είναι ακριβώς πάνω, αλλά όχι παράλληλα με το πάτωμα. Κρατώντας τη γωνία των γόνατων σας μεγαλύτερη από 90 μοίρες θα σας επιτρέψει να συνάψετε το πυελικό δάπεδο σας. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι παράλληλα μεταξύ τους, με τη μπάντα να παρέχει λίγη ένταση που προσπαθεί να τα τραβήξει μαζί.
3. Συμβάλλετε στο πυελικό σας δάπεδο και τεντώστε τους μυς του εσωτερικού πυρήνα σας. Διατηρήστε αυτή τη συστολή του πυελικού εδάφους σε όλο το σετ.
4. Κρατώντας τα πόδια σας επίπεδη, διαχωρίζετε αργά τα γόνατά σας μακριά από το άλλο, κινούμαστε ενάντια στην ένταση της μπάντας.
5. Επιστρέψτε αργά τα γόνατά σας πίσω στην αρχική θέση.
6. Κάντε 5 έως 10 επαναλήψεις, διαχωρίζοντας τα γόνατά σας και φέρνοντάς τα πίσω στην αρχική θέση.
7. Αφού ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις σας, σύρετε τον τοίχο για να σταθείτε πίσω.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Για να βεβαιωθείτε ότι αναθέτετε το πυελικό σας δάπεδο, θα πρέπει να αισθάνεστε ότι ο πρωκτός σας κλείνει απαλά, αλλά οι γλουτές σας δεν σφίγγουν ή συμπιέζονται, λέει ο Jeffcoat.

“Η σωστή συστολή του πυελικού εδάφους θα ξεκινήσει από την πλάτη, που σημαίνει γύρω από τον πρωκτό και θα προχωρήσει προς το πέος ή τον κόλπο σας”, λέει ο Jeffcoat. “Θα πρέπει να είναι ένα απομονωμένο, τοπικό συναίσθημα που πηγαίνει από πίσω προς τα εμπρός.”

4 οφέλη από το συγκρότημα τοίχου κάθονται με απαγωγή ισχίου

1. Μπορεί να εκπαιδεύσει το πυελικό δάπεδο σας

Το κλείδωμα στο πυελικό δάπεδο σας πριν απαγγείλετε το ισχίο σας (μετακινώντας το πόδι σας μακριά από το κέντρο του σώματός σας) θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη λεκάνη και τη σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένη και σταθερή κατά την άσκηση και στην καθημερινή ζωή, λέει ο Jeffcoat.

Διαφήμιση

Χωρίς τη σωστή δύναμη και τη λειτουργία του πυελικού δαπέδου, η σπονδυλική σας στήλη μπορεί να αρχίσει να κυριαρχεί και να κάμπτεται κατά τη διάρκεια των κινήσεων όπου τα πόδια σας απομακρύνονται από το σώμα σας, όπως οι πλευρικές λυγές.

“Εάν προσπαθείτε να απομονώσετε την απαγωγή ισχίου, αλλά κάμπτεται επίσης στη μέση σας, τότε δεν παίρνετε την καλύτερη προπόνηση για την απομόνωση των απαγωγέων ισχίου σας”, λέει ο Jeffcoat.

Ο τοίχος κάθονται με ζώνη αντίστασης παρέχει μια μεγάλη ευκαιρία για να δέσει την απαγωγή ισχίου και τη λειτουργία του πυελικού δαπέδου μαζί με την ενεργό εμπλοκή των μυών του πυέλου σας πριν ξεκινήσετε κάθε σετ απαγωγών.

Η δυνατότητα σταθεροποίησης του πυελικού σας δαπέδου βοηθά επίσης στην ακράτεια και άλλα πιθανά ζητήματα που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της άσκησης. “Δεν θέλετε να κατουρήσετε το παντελόνι σας ενώ κάνετε διπλά unders”, λέει ο Jeffcoat.

2. Ενισχύει τους μικρότερους μυς σας

Όταν σκέφτεστε να εκπαιδεύσετε τις γλουτές σας, οι περισσότερες ασκήσεις υπογραμμίζουν την ενίσχυση του Gluteus maximus, του μεγαλύτερου μυός. Αλλά η στόχευση του gluteus medius σας – ο μικρότερος μυς γλουτρίων που περιτυλίγεται γύρω από το εξωτερικό των γοφών σας – όπως εσείς σε ένα συγκρότημα τοίχο κάθονται με απαγωγή ισχίου είναι εξίσου σημαντική.

Οι αδύναμοι μύες του Gluteus medius έχουν συσχετιστεί με χαμηλό πόνο στην πλάτη, όπως φαίνεται σε αυτή την ερευνητική ανασκόπηση του Οκτωβρίου του 2019 από τις μυοσκελετικές διαταραχές BMC . Και σύμφωνα με την αναθεώρηση του Φεβρουαρίου 2020 στο περιοδικό Contther & Conditioning Price , η ενίσχυση του gluteus medius μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου των τραυματισμών γόνατος, ισχίου και αστραγάλου μεταξύ των δρομέων.

Το Gluteus Medius διαδραματίζει επίσης σημαντικό ρόλο στις καθημερινές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα ή την αναρρίχηση, διατηρώντας το επίπεδο των λεκών και των γοφών σας και σταθερό.

3. Ενεργοποιεί την εγκάρσια κοιλιά και τις λοξές σας

Το τοίχο είναι βασικά καταλήψεις τοίχων με ισομετρική συγκράτηση. Σε ένα τοίχο squat, σύρετε το πίσω μέρος σας κάτω από έναν τοίχο μέχρι να βρεθείτε στη θέση του τοίχου, κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια πιέστε πίσω.

Οι καταλήψεις τοίχων έχουν αποδειχθεί ότι ενισχύουν σημαντικά την εγκάρσια κοιλιακή κοιλιακή (TVA) και τις λοξές, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιουνίου 2013 στο Journal of Physical Therapy Science .

Αυτοί οι βαθιοί μύες πυρήνα σταθεροποιούν τη σπονδυλική σας στήλη για να το κρατήσουν όρθια. Χωρίς αυτούς, η πλάτη σας θα μπορούσε να κυριαρχήσει στα πλάγια, λέει ο Jeffcoat. Έτσι, όταν κρατάτε τη σπονδυλική σας στήλη δύσκαμπτη κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης καθώς χαμηλώνετε σε μια κατάληψη, οι TVA και οι Obliques λειτουργούν. Και με την εμπλοκή των μυών του πυελικού σας δαπέδου, εκπαιδεύετε ακόμα περισσότερο τους βαθιούς μυς του πυρήνα.

4. Παίρνει τον καρδιακό σας ρυθμό

Επειδή κάθεστε ακίνητοι, ίσως να μην σκεφτείτε το τοίχο κάθεται ως άσκηση καρδιο. Αλλά σε μια μελέτη του Ιουλίου 2013 στο Journal of Sports Sciences , όταν οι άνθρωποι που κρατούσαν ισομετρικό τοίχο κάθεται για περιόδους δύο λεπτών, ο καρδιακός τους ρυθμός αυξήθηκε σε 139 παλμούς ανά λεπτό – τόσο ψηλά όσο θα μπορούσε να πάρει σε ένα ελαφρύ jog.

Η προσθήκη μιας ζώνης αντίστασης σε αυτή την κίνηση το καθιστά ακόμα πιο φορολογικό και μπορεί να βοηθήσει να οδηγήσει τον καρδιακό σας ρυθμό ακόμη υψηλότερο. Έτσι, θα μπορούσατε να ενσωματώσετε το τοίχωμα της μπάντας αντίστασης σε ένα κύκλωμα άντλησης καρδιάς άλλων κινήσεων και να αποκτήσετε το καρδιο σας.

Διαφήμιση