Η κατσαρόλα με κεκλιμένη κεφαλή Kettlebell ανοίγει τους γοφούς σας ενώ ενισχύει τον πυρήνα και τα χέρια σας. Πιστωτική εικόνα: AzmanL / iStock / GettyImages
Η δύναμη των σύνθετων ασκήσεων είναι ότι συνδυάζουν δύο κινήσεις και λειτουργούν πολλές μυϊκές ομάδες σε μια τέλεια ροή. Σκεφτείτε τη στάση με τον ώμο στον ώμο και την πλευρική κάμψη για μπούκλες δικέφαλου. Αλλά μια πολύ υποτιμημένη σύνθετη κίνηση για προσθήκη στη λίστα; Το kettlebell goblet squat curl.
Η λαβή του κύπελλου ενεργοποιεί τον πυρήνα σας για να διατηρεί το σώμα σας σε όρθια θέση, ενώ η κάμψη για κάμψη σας επιτρέπει να τεντώσετε τους γοφούς σας και να δυναμώσετε τον δικέφαλο. Ο Sam Becourtney, DPT, CSCS, ένας φυσιοθεραπευτής που εδρεύει στη Νέα Υόρκη, αναλύει πώς να τελειοποιήσει αυτή τη συνδυαστική κίνηση παρακάτω. Στη συνέχεια, μάθετε περισσότερους λόγους για τους οποίους είμαστε εμμονή με αυτήν την άσκηση συνολικού σώματος και κοινά λάθη που πρέπει να αποφύγουμε.
Διαφήμιση
Πώς να κάνετε το μποτάκι Kettlebell Goblet με τέλεια φόρμα
Επίπεδο Ικανότητας Ενδιάμεσο Δραστηριότητα Προπόνηση Kettlebell Περιφέρεια Πλήρους Σώματος
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου και κρατήστε ένα βραστήρα με τα δύο χέρια και στις δύο πλευρές του κέρατος, διατηρώντας το βάρος στο ύψος του στήθους και τοποθετώντας τους αγκώνες στα πλευρά.
- Τραβήξτε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε τα γόνατα χαμηλώνοντας σε μια βαθιά στάση.
- Διατηρώντας το κράτημα στο kettlebell και τους αγκώνες πιέζοντας τα γόνατά σας, μετακινήστε το kettlebell μακριά από το στήθος σας προς το έδαφος.
- Περάστε το βάρος πίσω στο ύψος του στήθους.
- Πιέστε στα τακούνια σας και σπρώξτε τους γοφούς προς τα εμπρός για να επιστρέψετε σε όρθια θέση.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Για όσους δεν έχουν την κινητικότητα του ισχίου ή τη δύναμη του πυρήνα για να κρατήσουν μια στάση κατά τη διάρκεια μιας μπούκλας δικέφαλου, η προσθήκη μιας χαμηλής καρέκλας ή ενός κιβωτίου στο squat σας είναι μια μεγάλη τροποποίηση. Αντί να κρατάτε την κατάληψη, καθίστε στην καρέκλα και μετά εκτελέστε την μπούκλα. Αυτό σας βοηθά να στοχεύσετε τις ίδιες μυϊκές ομάδες με επιπλέον υποστήριξη.
Προειδοποίηση
Όποιος έχει ιστορικό πόνου στην πλάτη, του ισχίου ή του δικέφαλου πρέπει να αποφύγει αυτήν την άσκηση, λέει ο Becourtney.
3 οφέλη Kettlebell Goblet Squat Curl
Ακριβώς όπως και κάθε σύνθετη άσκηση, η κατσαρόλα με κεκλιμένο κύπελλο kettlebell αυξάνει την αύξηση της συνολικής σας δύναμης και το συνολικό κάψιμο θερμίδων. Αλλά εδώ είναι μερικοί μοναδικοί λόγοι που αυτή η κίνηση είναι τόσο αστρική:
1. Βελτιώνει την τετραπλή αντοχή σας
Αλλά αυτό που ξεχωρίζει για αυτήν την άσκηση είναι ότι δίνει έμφαση στα τετράκλινα, χάρη στο καταληκτικό τμήμα του κινήματος, λέει ο Becourtney.
Διαφήμιση
Αυτό συμβαίνει επειδή κρατάτε το βάρος μπροστά από το σώμα σας όταν εστιάζετε στο στόμα στο μπροστινό μέρος των ποδιών σας, σε αντίθεση με τους γλουτούς και τα μπλοκάρει όταν το βάρος είναι πίσω σας.
2. Δημιουργεί τον πυρήνα σας
Η λαβή του κύπελλου βοηθά επίσης στην οικοδόμηση της αντοχής και της σταθερότητας του πυρήνα, ειδικά καθώς μειώνετε το βάρος προς και μακριά από εσάς. Ο πυρήνας σας πρέπει να εργαστεί σκληρά για να διατηρήσει το ανώτερο σώμα σας σταθερό και ριζωμένο στη θέση του, προσθέτει ο Becourtney. Για να σας βοηθήσουμε να παραμείνετε χωρίς τραυματισμούς, μπορείτε να μεταφράσετε αυτήν την άσκηση στην καθημερινή ζωή όταν μετακινείτε και σηκώνετε βαριά αντικείμενα.
Διαφήμιση
3. Τεντώνει τους γοφούς σας
Η βαθιά στάση σε αυτήν την άσκηση είναι ιδανική για το άνοιγμα του κάτω σώματος. “[Αυτή η κίνηση είναι εξαιρετική για] κάποιον με σφιχτά ισχία που ψάχνει έναν τρόπο να το ανοίξει χωρίς να ξοδέψει υπερβολικό χρόνο σε μεμονωμένες ασκήσεις κινητικότητας ισχίου”, λέει ο Becourtney.
Τα ισχία σας αποτελούνται από μια ομάδα μυών (καμπτήρες ισχίου) που κάθονται στο μπροστινό μέρος των πυελικών οστών σας. Αυτοί οι μύες είναι συχνά σφιχτοί και δύσκαμπτοι, χάρη στις καθημερινές δραστηριότητες, όπως να κάθονται σε ένα γραφείο ή να οδηγούν σε αυτοκίνητο. Όμως, όταν κάθονται σε μια χαμηλή στάση και πιέζοντας τους αγκώνες σας στα γόνατά σας, μπορείτε να αντισταθμίσετε αυτά τα αρνητικά αποτελέσματα, σύμφωνα με τον Becourtney.
Διαφήμιση
4. Απομονώνει τους δικέφαλους μυς σας
Οι δικέφαλοι μπούκλες σε αυτήν την άσκηση μπορεί να αισθάνονται πιο δύσκολες, επειδή δεν έχετε την ίδια βάση στήριξης όπως και όταν στέκεστε. Πατώντας τους αγκώνες σας στα γόνατά σας, βάζετε πραγματικά τη ζήτηση στους δικέφαλους μυς σας.
2 κοινά λάθη που πρέπει να αποφεύγετε
Παρόλο που η κυκλαδίτικη μπούκλα προσφέρει κάποια αναμφισβήτητα οφέλη στο σύνολο του σώματος, η χρήση ακατάλληλης φόρμας μπορεί να κάνει αυτήν την κίνηση λιγότερο αποτελεσματική, ή χειρότερα, να προκαλέσει τραυματισμό.
1. Κατεβάζοντας την άνω πλάτη
Όταν παίρνετε ένα βάρος που είναι πολύ βαρύ, το πάνω μέρος της πλάτης και των ώμων σας μπορεί να αρχίσει να χτυπάει στα αυτιά σας. Αυτό βάζει το λαιμό σας σε μια δυσάρεστη και συμβιβασμένη θέση, λέει ο Becourtney. Δεν θέλετε το τέντωμα του λαιμού σας να μετακινήσει το kettlebell.
Φτιάξτο
Χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύτερο βάρος και εστιάστε στη διατήρηση των ώμων σας κάτω και πίσω και μακριά από τα αυτιά, λέει. Επίσης, επικεντρωθείτε στη διατήρηση του στήθους σας πάνω και έξω.
2. Στρέψτε τις μπούκλες
Ανεξάρτητα από το αν κάνετε όρθια ή οκλαδόν μπούκλα, θέλετε να αποφύγετε να κουνάτε τα χέρια σας, σύμφωνα με τον Becourtney. Όταν χρησιμοποιείτε την ορμή από τα χέρια σας, αφαιρείτε πολλά από τα οφέλη της άσκησης δικέφαλου.
Φτιάξτο
Πιάστε ένα ελαφρύτερο kettlebell και ελέγξτε το βάρος όσο το δυνατόν καλύτερα. Κρατήστε τους αγκώνες κλειδωμένους στη θέση τους για να αποφύγετε την ταλάντευση της κεταβέλας, λέει.
3 Kettlebell Goblet Squat Curl Progressions
Μόλις ολοκληρώσετε αυτήν την σύνθετη κίνηση, ακολουθούν μερικοί τρόποι να προκαλέσετε τον εαυτό σας.
1. Αργά πράγματα
Η επιβράδυνση της χαμηλότερης (εκκεντρικής) φάσης της άσκησης κρατά τους μυς σας να εργάζονται περισσότερο και σκληρότερα, αυξάνοντας τη συνολική αύξηση της δύναμης σας, λέει ο Becourtney. Χαμηλώστε τη στάση σας για τέσσερα δευτερόλεπτα, διατηρώντας το ρυθμό όσο πιο ελεγχόμενο γίνεται.
2. Προσθέστε ένα στήθος
Η προσθήκη στήθους σε αυτήν την άσκηση σας βοηθά να στοχεύσετε τους ώμους και το στήθος σας – επιπλέον, κάνει τον πυρήνα σας να λειτουργεί ακόμα πιο σκληρό, σύμφωνα με τον Becourtney Καθώς σηκώνεστε πίσω από τη στάση σας, πιέστε το βραστήρα μακριά από το στήθος σας, παράλληλα με το έδαφος. Στη συνέχεια, επαναφέρετέ το στο ύψος του στήθους πριν πέσετε στην επόμενη στάση σας.
3. Κρατήστε τους αγκώνες σας μακριά από τα γόνατά σας
Κατά τη διάρκεια της μπούκλας, σπρώξτε τα γόνατά σας λίγο περισσότερο και βγάλτε τους αγκώνες σας από τα πόδια σας για έναν πυρήνα καυστήρα, λέει ο Becourtney. Χωρίς την υποστήριξη των μηρών σας, τα χέρια σας βασίζονται στη δύναμη του πυρήνα σας για να στρέψετε το kettlebell προς και μακριά από το σώμα.
Περισσότερη έμπνευση προπόνησης
12 βασικές παραλλαγές καταλήψεων που πρέπει να δοκιμάσετε
από τη Rachel Grice
Οι μόνες 4 ασκήσεις Kettlebell που χρειάζεστε για τονισμένα πόδια
από τον Jaime Osnato
Οι μόνο 5 ασκήσεις αλτήρων που χρειάζεστε για να χτίσετε τους δικέφαλους μυς σας
από την Bojana Galic
Διαφήμιση