Αυτή η παραλλαγή μιας σανίδας λειτουργεί ολόκληρο το σώμα σας

Προετοιμαστείτε για σανίδα αρκούδας ξεκινώντας και στα τέσσερα. Πιστωτική εικόνα: LumiNola / E + / GettyImages

Εάν έχετε ήδη κατακτήσει την τυπική σανίδα, πιθανότατα αναζητάτε τρόπους αναβάθμισης της βασικής σας εκπαίδευσης. Παρόλο που δεν υπάρχει έλλειψη προκλητικών παραλλαγών σανίδων – από τις πλευρικές σανίδες μέχρι τις σανίδες προς τα κάτω – τίποτα δεν κάνει τους μυς σας να τρέμουν σαν σαν αρκούδα.

Αν και τεχνικά η σανίδα αρκούδας θεωρείται μια παλινδρομική έκδοση της παραδοσιακής σανίδας επειδή είναι πιο ήπια στην πλάτη σας (περισσότερα σε αυτό αργότερα), αυτή η κίνηση ολόκληρου του σώματος – η οποία περιλαμβάνει το να είσαι σε όλα τα τέσσερα με τα γόνατά σου να αιωρούνται μερικές ίντσες από το έδαφος – είναι τίποτα εκτός από εύκολο.

Εγγραφείτε στο The morefit.eu 4-Week Plank Challenge

Πώς να κάνετε μια σανίδα αρκούδας

Time 30 SecActivity Body-Weight Workout Περιφέρεια Full Body

1. Ξεκινήστε να γονατίζετε και στα τέσσερα σε μια επιτραπέζια θέση με καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
2. Λυγίστε τα δάχτυλά σας, πιέστε τη λεκάνη σας, σηκώστε τα γόνατά σας και αιωρήστε περίπου 3 έως 6 ίντσες από το έδαφος.
3. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και πυρήνα δεσμευμένη και αποφύγετε να βυθίζετε τους ώμους σας ή να αψιδώνετε το κάτω μέρος της πλάτης πιέζοντας συνεχώς τις παλάμες σας στο πάτωμα.
4. Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
5. Βάλτε αργά τα γόνατά σας στο πάτωμα για ξεκούραση 10 δευτερολέπτων και μετά επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Οφέλη από τη σανίδα αρκούδας

Σε σύγκριση με μια παραδοσιακή σανίδα, η σανίδα αρκούδας ασκεί λιγότερο άγχος στις αρθρώσεις σας, ενώ εξακολουθεί να ασχολείται με τους κοιλιακούς σας και άλλους πυρήνες μυς, λέει ο Kemma Cunningham, προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής ομαδικής γυμναστικής στο Life Time.

Αυτό το καθιστά μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για άτομα με προβλήματα χαμηλής πλάτης, ώστε να μπορούν να αποκομίσουν τα βασικά οφέλη μιας παραδοσιακής σανίδας χωρίς υπερβολική πίεση, λέει ο Brooke Van Paris, προσωπικός εκπαιδευτής στο Life Time Deerfield Township.

Και χάρη στην τετραπλασιασμένη στάση (την επιτραπέζια θέση), η σανίδα αρκούδας λειτουργεί τους μυς σας από το κεφάλι έως τα δάχτυλα. “Στοχεύει τον πυρήνα, τους γλουτούς, τα τετράγωνα και τις ζώνες ώμων, αλλά ουσιαστικά κάθε άλλος μυς στο σώμα συστέλλεται σε αυτήν τη θέση για να βοηθήσει το σώμα να σταθεροποιηθεί για το κράτημα”, λέει ο Van Paris.

Δεδομένου ότι αυτή η στατική άσκηση εμπλέκει ολόκληρο το σώμα, είναι μια εξαιρετική άσκηση ενεργοποίησης πριν από οποιαδήποτε εκτεταμένη ανύψωση ή καρδιο, λέει ο Cunningham.

4 κοινά λάθη σανίδα αρκούδας που πρέπει να αποφύγετε

Ενώ η σανίδα αρκούδας φαίνεται απλή – απλώς τοποθετήστε το πάνω από το έδαφος σε επιτραπέζια θέση – είναι εύκολο να το κάνετε εσφαλμένα, καθιστώντας έτσι την κίνηση λιγότερο αποτελεσματική (και πιθανώς οδυνηρή). Μερικά από τα πιο κοινά λάθη που πρέπει να γνωρίζετε κατά την εκτέλεση της σανίδας αρκούδας είναι:

1. Χωρίς πλήρη εμπλοκή των μυών του πυρήνα σας: Αυτό μπορεί να προκαλέσει το κάτω μέρος της πλάτης σας στην αψίδα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο με την πάροδο του χρόνου, λέει ο Cunningham. Για σωστή εμπλοκή του πυρήνα, “οδηγήστε το κοιλιά σας πάνω από τη σπονδυλική στήλη και πιέστε, πιέστε, πιέστε”, λέει ο VanParis.
2. Χωρίς να κρατάτε το λαιμό σας σε ουδέτερη θέση: “Μην τεντώστε το λαιμό σας προς τα πάνω ή κοιτάξτε γύρω, γιατί αυτό μπορεί να βγάλει τη σπονδυλική στήλη από την ευθυγράμμιση και να προκαλέσει άγχος στην περιοχή του λαιμού”, λέει ο Van Paris. “Η καλύτερη πρακτική είναι να διατηρείται ο λαιμός ευθυγραμμισμένος με τη γραμμή του ισχίου”, προσθέτει ο Cunningham.
3. Βύθιση στους ώμους σας ή κατάρρευση της κάτω πλάτης σας: “Με τη σανίδα αρκούδας να είναι ευκολότερη στο χαμηλό πίσω μέρος, το τελευταίο πράγμα που θέλουμε να κάνουμε είναι να αφήσουμε το χαμηλό πίσω να καταρρεύσει και να βάλει το στέλεχος πίσω σε αυτό , “Ο Van Paris συμφωνεί. “Βεβαιωθείτε, λοιπόν, ότι έχετε αυτήν την ωραία θέση επίπεδης / ουδέτερης σπονδυλικής στήλης και εμπλέξτε αυτόν τον πυρήνα.”
4. Γυρίζοντας τους γοφούς σας : “Θέλουμε επίσης να βεβαιωθούμε ότι κάνουμε ψηλή σανίδα, όχι Downward Dog”, λέει ο Van Paris. Για να εκτελέσετε σωστά τη σανίδα αρκούδας και να αποφύγετε κατά λάθος να κάνετε γιόγκα, κρατήστε τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένους στα γόνατα, λέει.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές Bear Plank

Κάντε το πιο εύκολο

“Μπορείτε να τροποποιήσετε μια σανίδα αρκούδας μειώνοντας το διάστημα μεταξύ των γόνατων και του δαπέδου ή προσαρμόζοντας το χρονικό διάστημα άσκησης”, λέει ο Cunningham.

“Θα μπορούσατε επίσης να αλλάξετε την άσκηση εντελώς ως οπισθοδρόμηση, και σε αυτήν την περίπτωση, μου αρέσει η ιδέα των σκύλων πουλιών ή των νεκρών σφαλμάτων”, προσθέτει ο Van Paris.

Κάντε το πιο δύσκολο

Δοκιμάστε να βαδίζετε σανίδες αρκούδας. Ξεκινήστε από μια σανίδα αρκούδας και σηκώστε το δεξί πόδι και το αριστερό σας χέρι ελαφρώς από το έδαφος (διατηρώντας παράλληλα τους γοφούς σας τετράγωνο). Κάτω τους και εναλλάξ πλευρές, λέει ο Cunningham.

Μετατρέψτε το σε ανίχνευση αρκούδας. “Η ανίχνευση της σανίδας αρκούδας είναι ακριβώς όπως ακούγεται – ξεκινάτε στην παραδοσιακή σανίδα αρκούδας και, στη συνέχεια, αρχίζετε να” σέρνεται “, βεβαιωθείτε ότι όταν μετακινείτε, διατηρείτε την ακεραιότητα της σανίδας αρκούδας και αποφύγετε να αγγίξετε τα γόνατα στο έδαφος “, λέει ο Van Paris.

Προσθέστε περισσότερο χρόνο. “Συνήθως βλέπουμε σανίδες αρκούδας να γίνονται σε βήματα 30 έως 60 δευτερολέπτων, αλλά αν το έχετε καταφέρει, δοκιμάστε λίγο περισσότερο”, λέει ο Van Paris.

Επεκτείνετε το πόδι σας. Επεκτείνετε το ένα πόδι κατ ‘ευθείαν προς τα πίσω, αγγίξτε το δάχτυλο στο πάτωμα και, στη συνέχεια, επαναφέρετέ το στην αρχική θέση (με κάμψη 90 μοιρών στο γόνατο). Συνεχίστε την εναλλαγή για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

Προσθέστε ένα λάκτισμα γαϊδουριού. Αυτό θα προκαλέσει περισσότερο έγκαυμα στους γλουτούς σας, λέει ο Van Paris. Στην σανίδα αρκούδας, σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω προς την οροφή, διατηρώντας την κάμψη 90 μοιρών στο γόνατό σας και πιέστε το γλουτό σας. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε με το άλλο πόδι, εναλλάξ για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

Χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης. “Αυτό μπορεί πραγματικά να αυξήσει την ένταση στην περιοχή των γοφών και του γλουτιού”, λέει ο Van Paris. Βγάλτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τα πόδια (περίπου μια ίντσα πάνω από τα γόνατα), διατηρώντας την ένταση στην ταινία κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ενσωμάτωση σκύλου πουλιών. “Η αφαίρεση σημείων επαφής με το πάτωμα σε μια σανίδα αρκούδας αναγκάζει το σώμα να σταθεροποιήσει τους ώμους, τους γοφούς και τον πυρήνα για να διατηρήσει την ισορροπία”, εξηγεί ο Van Paris. Ξεκινήστε με την παραδοσιακή σανίδα αρκούδας και επεκτείνετε τον αντίθετο βραχίονα και το πόδι, εναλλάσσοντας τις πλευρές διατηρώντας παράλληλα τη σωστή φόρμα, ισορροπία και εμπλοκή του πυρήνα.

Προσθέστε μια σειρά. Αυτή η παραλλαγή λειτουργεί ολόκληρο το σώμα σας και έχει όλα τα οφέλη της αδελφικής άσκησής της, της σειράς απομάκρυνσης, εκτός από την ευκολότερη εκτέλεση. Η τοποθέτηση της σανίδας αρκούδας σάς βοηθά να αποφύγετε την ταλάντωση του ισχίου και την κατάρρευση της χαμηλής πλάτης, λέει ο Van Paris. Χρησιμοποιώντας το ένα χέρι για να σας σταθεροποιήσει, κρατήστε έναν αλτήρα στο άλλο και σηκώστε τον από το πάτωμα, τραβώντας τον αλτήρα στην κορυφή του θώρακα. Ολοκληρώστε 10 έως 12 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρές.