Αυτή η προπόνηση βραχίονα 200 Rep θα κάψει τους δικέφαλους μυς και τους δικέφαλους μυς σας

Μια καλή προπόνηση βραχίονα στοχεύει τους δύο μεγάλους μυς του άνω βραχίονα σας: τους δικέφαλους μυς και τα τρικέφαλα. Πιστωτική εικόνα: Vadym Pastukh / iStock / GettyImages

Εάν κάνετε πραγματικά δουλειά, μπορεί να εκπλαγείτε με το πόσες push-ups, overhead πιέσεις, δικέφαλους μπούκλες και triceps επεκτάσεις κάνετε σε μια μόνο προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος.

Για το παρακάτω βίντεο προπόνησης, ο Mathew Forzaglia, προσωπικός εκπαιδευτής και ιδρυτής του Forzag Fitness στην εφαρμογή NEOU, έχει ήδη κάνει τη μέτρηση για εσάς. Υπάρχουν 200 επαναλήψεις που είναι μηδενικές στα χέρια σας – 100 για τους δικέφαλους μυς (τα μέτωπα των άνω βραχιόνων σας) και 100 για τα τρικέφαλα (τα πίσω μέρη των άνω βραχιόνων σας)

«Το μόνο που θα χρειαστείς είναι ένα σετ αλτήρων», λέει ο Forzaglia. Στόχος για ένα μέτριο ή μεσαίο βάρος, επειδή “πρόκειται να γίνει δύσκολο πολύ γρήγορα. Το έγκαυμα πρόκειται να χτιστεί γρήγορα!” Αυτό σημαίνει ότι όταν τελειώσετε με αυτήν την προπόνηση, τα χέρια σας θα είναι τοστ. Αλλά μετά την εξάντληση του πόνου, ετοιμαστείτε να κάμψετε.

Ακολουθήστε μαζί με αυτήν την προπόνηση δικέφαλου και τρικέφαλου 200-Rep

Κάντε: 10 επαναλήψεις καθεμιάς από τις ακόλουθες ασκήσεις. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε δύο ακόμη φορές για συνολικά 3 γύρους. Τερματίστε με 10 ακόμη πρέσες δαπέδου και 10 επαναλήψεις της καμπύλης δικέφαλου.

Μετακίνηση 1: Wide-Grip Biceps Curl

1. Ξεκινήστε με τους ώμους σας πίσω και κάτω, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά από τους μηρούς σας. Στρέψτε τους καρπούς σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς τα έξω σε γωνία 45 μοιρών
2. Συμπληρώστε τους δικέφαλους σας καθώς αυξάνετε τα βάρη προς τους ώμους σας. Τα βάρη δεν θα πάνε ευθεία πάνω και κάτω σαν τυπική μπούκλα. θα βρίσκονται στη μέση μεταξύ ευθεία προς τα εμπρός και προς τα έξω.
3. Χαμηλώστε τα βάρη προς τα κάτω με έλεγχο.

Υπόδειξη

Κρατήστε τους αγκώνες σας καρφωμένους στις πλευρές σας όλη την ώρα, λέει ο Forzaglia.

Μετακίνηση 2: Επέκταση Overic Triceps

1. Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, σηκώστε τα βάρη πάνω από το κεφάλι σας, πιέζοντας τα μαζί.
2. Αργά και με έλεγχο, χαμηλώστε τα βάρη κάτω από το κεφάλι σας.
3. Συμπληρώστε τα τρικέφαλά σας για να ανεβάσετε τα βάρη.

Υπόδειξη

Δοκιμάστε αυτήν την άσκηση με έναν μόνο αλτήρα εάν το ζευγάρι έχει υπερβολική ένταση στους ώμους και τους αγκώνες σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας μαζί στους ώμους σας όλη την ώρα, λέει η Forzaglia.

Μετακίνηση 3: Γύρος δικέφαλου με κλείσιμο λαβής

1. Ξεκινήστε με τους ώμους σας πίσω και κάτω, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά από τους μηρούς σας. Αυτή τη φορά, φέρτε τα εσωτερικά άκρα των αλτήρων να αγγίξουν μπροστά σας.
2. Συμπληρώστε τους δικέφαλους σας καθώς αυξάνετε τα βάρη προς το στήθος σας. Τα βάρη πρέπει να παραμένουν αγγίζοντας όλη την ώρα.
3. Χαμηλώστε τα βάρη προς τα κάτω με έλεγχο.

Υπόδειξη

Στον τρίτο γύρο, μπορείτε να εναλλάσσετε τα χέρια αν θέλετε για 5 σε κάθε πλευρά (10 επαναλήψεις συνολικά), λέει ο Forzaglia. Το αλλάζετε, αλλά εξακολουθείτε να λαμβάνετε τις επαναλήψεις σας

Μετακίνηση 4: Triceps Kickback

1. Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, αρθρώστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και ακουμπήστε προς τα εμπρός, διατηρώντας μια ευθεία σπονδυλική στήλη. Το πάνω μέρος του σώματός σας πρέπει να είναι μεταξύ γωνίας 45 μοιρών και παράλληλο με το δάπεδο.
2. Σηκώστε τους αγκώνες σας μέχρι το πλευρικό σας κλουβί.
3. Εμπλέξτε το τρικέφαλο σας και σηκώστε και τα δύο βάρη πάνω και πίσω σας σε μια ελεγχόμενη κίνηση.
4. Πιέστε το τρικέφαλο σας στην κορυφή.
5. Χαμηλώστε αργά τα βάρη στην αρχική θέση.

Υπόδειξη

Κρατήστε τους αγκώνες σας καρφωμένους στις πλευρές σας και πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί, λέει η Forzaglia. Φροντίστε να κρατήσετε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας.

Μετακίνηση 5: Hammer Curl

1. Σηκωθείτε ευθεία, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά από τους μηρούς σας. Οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν προς τα μέσα.
2. Συμπληρώστε τον δικέφαλο καθώς αυξάνετε το βάρος κατ ‘ευθείαν στους ώμους σας.
3. Χαμηλώστε τα βάρη προς τα κάτω με έλεγχο.

Μετακίνηση 6: Close-Grip Floor Press

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα και δείχνοντας την οροφή.
2. Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, λυγίστε τους αγκώνες σας σε 90 μοίρες και φέρτε τους στις πλευρές σας. Τα βάρη πρέπει να είναι στον αέρα ακριβώς πάνω από τους αγκώνες σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Πιέστε και τα δύο βάρη πάνω από το στήθος σας.
4. Χαμηλώστε τα πίσω με έλεγχο.

Υπόδειξη

Εάν οι αντιπρόσωποι γίνουν τόσο δύσκολοι που δεν μπορείτε πλέον να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα, αλλάξτε τους αλτήρες σας για ελαφρύτερα βάρη, χρησιμοποιήστε μόνο έναν αλτήρα ή ξεκουραστείτε και επιστρέψτε πίσω, λέει η Forzaglia.

Μετακίνηση 7: Twisting Biceps Curl

1. Σηκωθείτε ευθεία, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά από τους μηρούς σας. Οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν προς τα μέσα.
2. Σύρετε τους δικέφαλους σας και σηκώστε τα βάρη μέχρι τους ώμους σας, στρίβοντας τους καρπούς σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να καταλήγουν στραμμένες προς το σώμα σας στην κορυφή.
3. Χαμηλώστε τα βάρη προς τα κάτω με έλεγχο, περιστρέφοντας πίσω στην αρχική θέση.

Θέλετε ακόμη περισσότερες προπονήσεις βίντεο;

Βρείτε το Forzag Fitness (και πολλές άλλες προπονήσεις ροής) στην εφαρμογή NEOU Fitness.