Υπάρχει μια πραγματική ικανοποίηση που έρχεται με την αρπαγή της βαρύτερης τσάντας παντοπωλείων με ευκολία ή χαλάρωση του επίμονου καπακιού φυστικοβούτυρου χωρίς βοήθεια. Ναι, η προπόνηση δύναμης “σε κάνει να νιώθεις άσχημα”, λέει ο Holly Rilinger, προσωπικός προπονητής, κύριος εκπαιδευτής της Nike και δημιουργός του δημιουργού του προγράμματος LIFTED.
Ο Rilinger σχεδίασε αυτή τη ρουτίνα αντοχής για να σας βοηθήσει να λυγίσετε πραγματικά τους μυς σας – αλλά με μια προσεκτική συστροφή. Σε αντίθεση με άλλες γρήγορες προπονήσεις που σας ωθούν να κάνετε ό, τι μπορείτε, θέλει να το κάνετε αυτό ωραίο και αργό.
«Ο καλύτερος τρόπος για να χτίσεις τους μυς είναι να σταματήσεις – να κάνεις μια μικρή παύση με κάθε εκπρόσωπο», λέει. Εστιάστε σε αυτό που κάνετε και απολαύστε κάθε κίνηση, πολλές από τις οποίες μπορεί να είναι οικείες. Αυτό είναι σκόπιμο, λέει ο Rilinger, επειδή είναι ασκήσεις που συχνά βλέπει τους ανθρώπους να κάνουν λάθος. Η παύση και η εστίαση μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε τη φόρμα σας σε κάθε εκπρόσωπο.
Το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγα μέτρα χώρου για να ξεκινήσετε. οποιοσδήποτε άλλος εξοπλισμός είναι προαιρετικός. “Αν είστε ολοκαίνουργιος, ξεκινήστε με το σωματικό σας βάρος. Ας μειώσουμε τα μοτίβα κίνησής σας”, λέει ο Rilinger.
Όταν είστε έτοιμοι για περισσότερες από μια πρόκληση, μπορείτε να κάνετε αυτές τις κινήσεις με αλτήρες, kettlebells ή barbell: Οι αλτήρες είναι οι ευκολότεροι στη χρήση, λέει. Τα Kettlebells, τα οποία απαιτούν ιδιαίτερη λαβή για κάθε άσκηση, είναι πιο δύσκολα και τα barbells είναι τα πιο προηγμένα, καθώς γενικά ζυγίζουν περισσότερο και απαιτούν ένα συγκεκριμένο στυλ φόρτωσης.
Ξεκινήστε με μια στιγμή προσοχής
Η προσοχή είναι ένα σημαντικό μέρος της στρατηγικής φυσικής κατάστασης του Rilinger. τη συγκρίνει με τις στιγμές που οι αθλητές περνούν καθισμένοι στο αποδυτήριο καθαρίζοντας το κεφάλι τους πριν αγωνιστούν.
Πριν ξεκινήσετε αυτήν την προπόνηση – ή οποιοδήποτε από τα προγράμματα του Rilinger για την πρόκληση “Your Year, Your Way” – ακολουθήστε αυτόν τον διαλογισμό 2 λεπτών για να σας βοηθήσουμε να παραμείνετε παρόντες και να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε κίνηση.
Πώς να κάνετε αυτήν την προπόνηση ισχύος 28 λεπτών
Για την πρόκληση «Your Year, Your Way», ο Rilinger σχεδίασε μια εξέλιξη τεσσάρων εβδομάδων έτσι ώστε οι προπονήσεις σας να γίνουν πιο δύσκολες (και να γίνετε πιο δυνατοί) καθ ‘όλη τη διάρκεια του μήνα.
Κάθε εβδομάδα, προσπαθήστε να προσθέσετε μια μικρή ποσότητα βάρους σε κάθε άσκηση, λέει. “Καθώς προχωράτε, αν κάτι γίνει εύκολο, προσθέστε περισσότερο βάρος.” Εάν χρησιμοποιείτε το σωματικό σας βάρος ή δεν έχετε πρόσβαση σε βάρη, προσθέστε 2 ακόμη επαναλήψεις κάθε εβδομάδα.
Η προθέρμανση
Ξεκινήστε αυτήν την προπόνηση δύναμης με 30 δευτερόλεπτα καθεμία από τις τρεις κινήσεις προθέρμανσης παρακάτω.
- Τζόκινγκ στη θέση: Αυξήστε τον καρδιακό σας ρυθμό κάνοντας τρέξιμο στη θέση του. Ανακινήστε τα χέρια σας για να ρέει το αίμα.
- Σανίδα: Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε μια σανίδα για 30 δευτερόλεπτα, χωρίστε την σε τμήματα 10 ή 15 δευτερολέπτων. Μπορείτε επίσης να χαμηλώσετε στα γόνατά σας, λέει ο Rilinger.
- Glute Bridge: Αυτή η απλή κίνηση ενεργοποιεί τους γλουτούς σας για το υπόλοιπο της περιόδου λειτουργίας.
Η κύρια προπόνηση
Εβδομάδα
Επαναλήψεις
Ξεκουραστείτε σε δευτερόλεπτα
Κυκλώματα
|
Εβδομάδα 1 |
10 |
30 |
2 |
|
Εβδομάδα 2 |
12 |
30 |
2 |
|
Εβδομάδα 3 |
15 |
30 |
2 |
|
Εβδομάδα 4 |
12 |
30 |
3 |
- Squat: Χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου τα γόνατά σας σχηματίσουν γωνίες 90 μοιρών, ή οκλαδόν τόσο χαμηλό όσο μπορείτε άνετα να πάτε με καλή φόρμα.
- Push-Up: “Δεν υπάρχει ντροπή στο παιχνίδι τροποποίησης”, λέει ο Rilinger. Επωφεληθείτε από τις πολλές παραλλαγές push-up: Μπορείτε να χαμηλώσετε τα γόνατά σας στο έδαφος ή να σηκώσετε τα χέρια σας σε ένα σκαλοπάτι, κουτί ή τοίχο.
- Bent-Over Row (With Weights) ή Plank Row (Χωρίς βάρη): Μην στριφογυρίζετε ή στριφογυρίζετε, λέει ο Rilinger.
- Εμπρός Lunge: Κρατήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας εάν κάνετε αυτήν την κίνηση χωρίς βάρη. Εάν έχετε βάρη, μπορείτε να κρατήσετε ένα στο επίπεδο του στήθους ή δύο στις πλευρές, τους ώμους ή πάνω από το κεφάλι σας.
- Hammer Curl to Press (With Weights) ή Bear Crawl (Χωρίς βάρη): Εμπλέξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας.
- Επέκταση Triceps (με βάρη) ή Crab Walk (Χωρίς βάρη): Κολλήστε σε έναν μόνο αλτήρα εάν χρησιμοποιείτε ένα βαρύτερο ζευγάρι.
- Sit-Up: Κρατήστε το βάρος σας κοντά στο στήθος σας κατά μήκος ή ρίξτε το και περάστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας.
Προπόνηση περισσότερης δύναμης που αγαπάμε
- Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι αλτήρων για αυτήν την προπόνηση 10 λεπτών και αντοχής σε χαμηλό αντίκτυπο
- Αυτή η προπόνηση 10 λεπτών αλτήρα λειτουργεί τους κοιλιακούς σας εξίσου με τα όπλα σας
- Γυρίστε τα πόδια και το άκρο σας με αυτήν την προπόνηση ζώνης αντίστασης κάτω του σώματος στο σπίτι