Αυτή η προπόνηση ζώνης αντοχής 20 λεπτών αισθάνεται πραγματικά σκληρότερα από τα βάρη

Αυτή η προπόνηση ζώνης αντοχής 20 λεπτών περιλαμβάνει σύνθετες ασκήσεις που στοχεύουν ταυτόχρονα πολλαπλές ομάδες μυϊκών ομάδων.

Οι ζώνες αντοχής ενδέχεται να φαίνονται απίστευτες και μικρές σε σύγκριση με το μεγαλύτερο εξοπλισμό γυμναστικής, όπως οι αλτήρες, οι Kettlebells και οι Barbells, αλλά αυτά τα διαστημικά εργαλεία άσκησης είναι αρκετά ισχυρά.

Διαφήμιση

Σε αντίθεση με τα συμβατικά βάρη, οι συγκροτίες αντίστασης διατηρούν συνεχή τάση καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης και επομένως δημιουργούν περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη. Όταν χρησιμοποιούνται σωστά, οι μπάντες αντίστασης συμβάλλουν στη βελτίωση της αντοχής και της ισορροπίας, καθώς και την προώθηση της ευελιξίας και της καλής στάσης. Είναι επίσης πιο εύκολο στις αρθρώσεις σας.

Διαφήμιση

Στις μέρες που δεν μπορείτε να φτάσετε στο γυμναστήριο και ψάχνετε να αμφισβητήσετε πραγματικά τους μυς σας στο σπίτι, δοκιμάστε αυτή την προπόνηση μπάντας αντίστασης 20 λεπτών. Περιλαμβάνει σύνθετες κινήσεις που λειτουργούν πολλαπλές ομάδες μυών ταυτόχρονα. Οι ασκήσεις αμφισβητούν επίσης την βασική σταθερότητα και την ισορροπία σας.

Θα χρειαστείτε δύο μίνι μπάντες και μια μακρόχρονη μπάντα αντίστασης για να κάνετε αυτή την προπόνηση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ένα επίπεδο αντίστασης που αισθάνεται βαρύ (διαβάστε: σκληρό), αλλά όχι πολύ σκληρό που δεν μπορείτε να κάνετε τις κινήσεις με καλή μορφή.

Διαφήμιση

Ελέγξτε περισσότερα από τις 20λεπτες προπονήσεις μας εδώ – έχουμε κάτι για όλους.

1. Μπάντα αντοχής μπροστά Squat

Ορίζει το 3REPS 15 Podypy μέρος [“Butt”, “ώμοι”]

1. Σταθείτε καλά στη μέση της μπάντας με το πλάτος των ποδιών σας. Κρατήστε το ένα άκρο της μπάντας σε κάθε χέρι και τα φέρτε στο ύψος των ώμων, οι παλάμες στραμμένες προς τα επάνω.
2. Συγκεντρώστε τον πυρήνα σας και κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, σπρώξτε τα ισχία σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας, χαμηλώστε μέχρι τα μηρό σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα (ή τόσο χαμηλά όσο μπορείτε να πάτε άνετα).
3. Πατήστε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος για να σταθείτε στη δημιουργία αντιγράφων ασφαλείας.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Υποβάλετε την κίνηση αυτού του κινήματος παίρνοντας το άνω μέρος του σώματος από αυτό. Πιάσε μια μίνι μπάντα και βρόχος γύρω από τους μηρούς σας, ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας, και στέκεστε με τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, έτσι υπάρχει ένταση στη μπάντα. Κάτω κάτω στο squat και στη συνέχεια να σταθείτε πίσω.

2. Τραβήξτε το πρόσωπο αντοχής

Ορίζει το 3REPS 20 μέρος του τμήματος [“πίσω”, “ώμους”]

1. Συνδέστε το ένα άκρο μιας ταινίας αντίστασης μακράς βρόγχης γύρω από κάτι ανθεκτικό στο ύψος του προσώπου. Κρατήστε το άλλο άκρο με τα δύο χέρια, οι παλάμες αντιμετωπίζουν έξω και επεκτείνουν τα χέρια σας μπροστά σας.
2. Σταθείτε σε ένα τέταρτο Squat με το πλάτος των ποδιών σας. Βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά μακριά από την άγκυρα έτσι ώστε να υπάρχει ένταση στη ζώνη όταν τα χέρια σας είναι πλήρως εκτεταμένα.
3. Τραβήξτε τη μπάντα προς το μέτωπό σας, σχεδιάστε τις λεπίδες ώμων σας μαζί και βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας έρχονται σε γωνία 45 μοιρών.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Χρησιμοποιήστε μια ελαφρύτερη ζώνη αν δεν μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με σωστή μορφή.

Ως εναλλακτική λύση, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τη ζώνη pull-apart, χρησιμοποιώντας μια μακρόχρονη ζώνη αντίστασης. Σταθείτε με το πέκλωμα των ποδιών σας και κρατήστε το ένα άκρο της ζώνης σε κάθε χέρι, γύρω από το πλάτος των ώμων. Επεκτείνετε τα χέρια σας έξω από εσάς και τραβήξτε τη μπάντα εκτός, τσίμπημα των ωμοπλάτη σας μαζί. Στη συνέχεια, απελευθερώστε αργά και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τα χέρια σας ευθεία ολόκληρη την ώρα.

3. Αντοχή αντιστάθμισης ενιαίου ποδιού

Ρυθμίζει το 3REPS 20 Μέρος [“Butt”, “Πόδια”]

1. Ξεκινήστε να στέκεστε και να βρόνετε το ένα άκρο μιας μίνι μπάντας γύρω από το ένα πόδι και πιάστε το άλλο άκρο της μπάντας με το αντίθετο χέρι σας.
2. Κρατώντας τους ώμους σας πίσω και κάτω και το στήθος επάνω, σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω καθώς επεκτείνουμε το ελεύθερο πόδι σας πίσω από σας για ισορροπία. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας παραμένουν τετράγωνα. Μπορείτε να διατηρήσετε μια μικρή κάμψη στο γόνατο του ποδιού εργασίας σας.
3. Συνεχίστε να μειώνετε μέχρι να παράλληλα το πάνω μέρος του σώματος σας.
4. Με το πίσω σας επίπεδο, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να σταθείτε πίσω.
5. Μετά από 20 επαναλήψεις, επαναλάβετε το άλλο πόδι σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Έχετε ένα δύσκολο χρόνο εξισορρόπησης; Δοκιμάστε μια διμερή αναστολή αντοχής με τα δύο πόδια στο πάτωμα.

4. Banded push-up

Ορίζει το 3REPS 10 μέρος του Parts [“ώμους”, “ABS”, “πόδια”]

1. Πιάσε δύο μίνι μπάντες και τοποθετήστε το ένα γύρω από τους αστραγάλους σας και το άλλο γύρω από τους καρπούς σας. Πάρτε σε μια υψηλή θέση σανίδων με τους ώμους σας στοιβάζονται πάνω από τους καρπούς σας και τα πόδια σας εκτεταμένα πίσω σας. Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή.
2. Διατηρώντας μια υψηλή σανίδα, χαμηλώστε το στήθος σας προς τα κάτω προς το έδαφος, κάμψη των αγκώνων σας στους 45 βαθμούς στο σώμα σας.
3. Πατήστε τις παλάμες σας στο έδαφος και φανταστείτε ότι πιέζετε το πάτωμα μακριά από εσάς, ανυψώνοντας το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή.
4. Στη συνέχεια, λοιπόν τα πόδια σας προς τα πλάγια και πίσω. Αυτό είναι 1 rep.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Για να τροποποιήσετε αυτή την άσκηση ξεκινήστε τα γόνατά σας, πιάστε μια ζώνη βρόχου και τοποθετήστε το γύρω από τους καρπούς σας. Τραβήξτε το ένα χέρι έξω πλευρικά, τότε το άλλο. Εκτελέστε ένα γόνατο ώθηση επάνω.

5. Αντίσταση Band Clean και Press

Ορίζει το 3REPS 10 COMPY μέρος [“άκρη”, “ώμους”, “πόδια”]

1. Ξεκινήστε σε μια κλιμακωτή στάση με ένα πόδι προς τα εμπρός και την άλλη πλάτη, με το μπροστινό σας πόδι να στέκεται στο ένα άκρο της ζώνης αντίστασης. Κρατήστε το άλλο άκρο της μπάντας με μια σκιαγραφική λαβή, παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
2. Κρατώντας τη μπάντα μπροστά σας, τραβήξτε και αναστρέψτε τη μπάντα επάνω, καθώς οδηγείτε τους αγκώνες σας κάτω και πιάστε τη μπάντα στους ώμους σας σε ένα squat.
3. Οδηγήστε τα πόδια σας για να πατήσετε το μπάντα πάνω από το κεφάλι, φινίρισμα με τους δικέφαλους δικτύου σας από τα αυτιά σας.
4. Χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Για να τροποποιήσετε αυτήν την άσκηση, παραλείψτε το καθαρό και να το κάνετε ένα πιεσμένο πιεστικό πάτημα, χρησιμοποιώντας τα πόδια σας για να βοηθήσετε να οδηγήσετε τη ζώνη πάνω από το κεφάλι. Ξεκινήστε σε μια κλιμακωτή στάση με τη μπάντα που στηρίζεται στους ώμους σας. Πάρτε σε ένα τετράγωνο squat και οδηγήστε πατώντας το πάνω μέρος της μπάντας.

6. Αντίσταση Band Bear Crawl

Ορίζει το 3Time 1 Μέρος Μέρος [“ABS”, “ώμοι”]

1. Πιάσε τις δύο μίνι μπάντες και πάλι και βρόχος γύρω από τους αστραγάλους σας και το άλλο γύρω από τους καρπούς σας.
2. Ξεκινήστε σε τετραπιδική θέση με τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας και τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας. Πατήστε τα χέρια σας στο έδαφος και σηκώστε τα γόνατά σας περίπου έξι ίντσες από το έδαφος.
3. Μετακίνηση πλευρικά, περπατήστε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι στο πλάι ταυτόχρονα. Ακολουθήστε με το άλλο χέρι και το πόδι σας. Στόχος να κρατάτε τους ώμους και τα πόδια του πλάτους του ισχίου εκτός από την τετραπλασιασμένη θέση καθώς μετακινείτε.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Κάνετε αυτή την άσκηση ευκολότερη αφαιρώντας τη μπάντα γύρω από τους αστραγάλους σας και διατηρώντας τη θέση της αρκούδας. Μετακινήστε το ένα χέρι μακριά από το σώμα σας, τότε το επαναφέρετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Διαφήμιση