Αυτή η προπόνηση με ένα πόδι τονώνει και σμιλεύει τον πισινό σας σε 20 λεπτά

Κάνοντας μονομερείς ασκήσεις γλουτιού διασφαλίζει ότι δεν θα έχετε μυϊκές ανισορροπίες στο κάτω μέρος του σώματός σας. Πιστωτική εικόνα: undrey / iStock / GettyImages

Σκεφτείτε τους μυς του σώματός σας όπως την ανατομία ενός αυτοκινήτου. Οι τροχοί και τα φώτα και στις δύο πλευρές πρέπει να λειτουργούν σωστά για να οδηγούν με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα. Με τον ίδιο τρόπο, εάν αισθανθείτε πόνο ή τραυματισμό από τη μία πλευρά του σώματος, είναι ένα σημάδι ότι δεν κινείστε στις καλύτερες δυνατότητές σας και μπορεί να έχετε μυϊκές ανισορροπίες.

Οι μονομερείς ασκήσεις βοηθούν στη διόρθωση των μυϊκών ανισορροπιών απομονώνοντας τη μία πλευρά του σώματος, διασφαλίζοντας ότι και τα δύο μέρη κινούνται με ίση δύναμη. Ένας εύκολος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε με ταιριαστή δύναμη στο κάτω μέρος του σώματός σας είναι να κάνετε ασκήσεις γλουτιού με ένα πόδι. Εμπλέκοντας τους γλουτούς σας μέσω μονομερούς ενεργοποίησης, θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε ομοιόμορφα και τις δύο πλευρές του σώματός σας.

Ακολουθεί μια προπόνηση με άκρη με ένα πόδι 20 λεπτών για να σας βοηθήσει να μειώσετε το χάσμα μεταξύ των ασθενέστερων και ισχυρών πλευρών του κάτω μέρους του σώματός σας και να αυξήσετε τη σταθερότητα του ισχίου.

Δείτε περισσότερες από τις προπονήσεις μας 20 λεπτών εδώ – έχουμε κάτι για όλους.

Μετακίνηση 1: Γέφυρα με ένα πόδι

Σετ 3Reps 12

1. Ξαπλώστε προς τα πάνω σε ένα χαλί άσκησης με τα χέρια σας από τις πλευρές σας και ένα γόνατο λυγισμένο, με τα πόδια στο έδαφος. Επεκτείνετε το αντίθετο πόδι ευθεία στον αέρα και λυγίστε το πόδι σας. Βεβαιωθείτε ότι το πόδι σας βρίσκεται ακριβώς κάτω από το γόνατο και το πλάτος των ώμων σας εκτός από το άλλο γόνατο.
2. Σηκώστε τους γοφούς σας και χαμηλώστε πίσω από το έδαφος μέχρι να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή με τον κορμό σας. Κρατήστε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σφιχτούς καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης.
3. Κρατήστε τη γέφυρα στο πάνω μέρος της κίνησης για ένα δευτερόλεπτο και μετά επιστρέψτε αργά προς τα κάτω στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε την άσκηση στο αντίθετο πόδι, εναλλάσσοντας για 12 έως 15 επαναλήψεις.

Εμφάνιση οδηγιών

Move 2: Glute Bridge Μάρτιος

Σετ 3Reps 12

1. Ξαπλώστε προς τα πάνω σε ένα χαλί άσκησης με τα χέρια σας από τις πλευρές και τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι κάτω από τα γόνατά σας και το πλάτος των ώμων.
2. Κρατώντας τον πυρήνα και τους γλουτούς σφιχτούς, σηκώστε τους γοφούς σας και χαμηλώστε πίσω από το έδαφος μέχρι να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή με τον κορμό σας.
3. Από αυτήν τη θέση, σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος, περίπου 6 ίντσες από το χαλί, διατηρώντας ταυτόχρονα τους γοφούς σας υψωμένους και το πόδι σας λυγισμένο.
4. Φέρτε το πόδι σας πίσω στο έδαφος, ακολουθούμενο από τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης σας. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
5. Ολοκληρώστε 12 έως 15 επαναλήψεις, εναλλάξ πόδια.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 3: Squat Twist

Σετ 3Reps 12

1. Σηκωθείτε ψηλά με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα. Κρατήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας ή ενωμένα μπροστά από το στήθος σας.
2. Κρατώντας το βλέμμα σας προς τα εμπρός και τον πυρήνα σφιχτό, στρέψτε τους γοφούς σας πίσω σε μια στάση έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος (ή τόσο χαμηλά όσο μπορείτε άνετα να πάτε).
3. Πιέστε τα τακούνια σας στο έδαφος καθώς ανεβαίνετε να σταθείτε. Καθώς σηκώνεστε προς τα πάνω, σηκώστε ένα γόνατο προς το στήθος σας, ενώ περιστρέφετε τον κορμό σας προς την ίδια κατεύθυνση. Φέρτε τον αντίθετο αγκώνα και το γόνατό σας για να αγγίξετε τον αέρα.
4. Κρατήστε αυτήν τη θέση για ένα δευτερόλεπτο πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε στο αντίθετο πόδι, εναλλάσσοντας για 12 έως 15 επαναλήψεις.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 4: Speed ​​Skater

Σετ 3Reps 12

1. Σηκωθείτε ψηλά με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα. Κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά από τις πλευρές σας.
2. Πηγαίνετε προς τα δεξιά, προσγειώνοντας σταθερά με το δεξί σας πόδι στο έδαφος και το αριστερό σας πόδι σταυρωμένο πίσω από το δεξί πόδι. Λυγίστε και φτάστε το αριστερό σας χέρι προς το δεξί σας πόδι.
3. Κρατήστε αυτήν τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και μετά μεταβείτε στην αριστερή πλευρά και προσγειώστε με το αριστερό σας πόδι στο έδαφος, διασχίζοντας το δεξί σας πόδι πίσω από τα αριστερά σας. Λυγίστε πάνω από το δεξί σας χέρι προς το αριστερό σας πόδι.
4. Συνεχίστε τα εναλλάξ πόδια για 12 έως 15 επαναλήψεις.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν έχετε περιορισμένη κινητικότητα και δεν μπορείτε να σκύψετε και να αγγίξετε το έδαφος με το χέρι σας, κατεβείτε όσο αισθάνεστε άνετα.

Μετακίνηση 5: Μονοπάτι Deadlift

Σετ 3Reps 12

1. Σηκωθείτε ψηλά με τα πόδια σας πλάτος ισχίου και στραμμένα προς τα εμπρός.
2. Ισορροπώντας στο δεξί σας πόδι με το γόνατό σας ελαφρώς λυγισμένο, εμπλέξτε τον πυρήνα σας και αρθρώστε τους γοφούς σας πίσω μέχρι ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το έδαφος και το δεξί σας χέρι φτάνει προς το έδαφος. Επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι πίσω σας. Φροντίστε να κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη όλη την ώρα.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, πιέστε τους γλουτούς σας για να επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση πριν επαναλάβετε την κίνηση στο αντίθετο πόδι.
4. Στόχος για 12 έως 15 επαναλήψεις.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Πρόκειται για μια προηγμένη άσκηση που απαιτεί μεγάλη ισορροπία και σταθερότητα πυρήνα. Για να σας βοηθήσουμε να σταθεροποιήσετε, ξεκινήστε κρατώντας μια καρέκλα ή ένα τραπέζι ενώ κάνετε την κίνηση. Κατεβείτε όσο νιώθετε άνετα μέχρι να μπορέσετε να φέρετε τον κορμό σας παράλληλα με το έδαφος.