Αυτή η προπόνηση με ελαφρύ αλτήρα 20 λεπτών θα κάνει τα όπλα σας να κάψουν

Η χρήση ελαφρών αλτήρων και η αύξηση των επαναλήψεων στην προπόνησή σας θα κουράσουν τους μύες σας, βοηθώντας τους να γίνουν πιο δυνατοί και να γίνουν πιο καθορισμένοι. Image Credit: DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages

Σίγουρα, η ανύψωση βαριά μπορεί να σας βοηθήσει να μεγαλώσετε μεγαλύτερους δικέφαλους μυς, αλλά ξέρατε ότι μια ελαφριά προπόνηση βραχίονα αλτήρα μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε και δυνατά, γλυπτά χέρια;

Το κλειδί είναι πώς τα χρησιμοποιείτε.

Όταν σηκώνετε ελαφρούς αλτήρες – ας πούμε, δύο ή τρία κιλά – θέλετε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε ανά άσκηση. Αυτό συμβαίνει επειδή με την αύξηση των επαναλήψεων, φορολογείτε πληρέστερα τους μυϊκούς ιστούς, βοηθώντας τις ίνες να γίνουν πιο δυνατές και να ενισχύσετε την αντοχή με την πάροδο του χρόνου.

Ένας άλλος τρόπος για να κάνετε τους ανυψωτικούς ελαφρύτερους αλτήρες είναι να εισαγάγετε παλμούς, πράγμα που σημαίνει ότι μειώνετε το εύρος κίνησης μέσω μικρών, επαναλαμβανόμενων κινήσεων. Αυτό καθιστά την άσκηση πιο δύσκολη, επειδή οι μύες σας παραμένουν συσπασμένοι καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Κάνοντας μια ελαφριά προπόνηση βραχίονα αλτήρα μειώνεται επίσης ο κίνδυνος τραυματισμού, οπότε είναι μια εξαιρετική επιλογή για κάποιον νέο να ασκεί ή να επιστρέψει από ένα κενό προπόνησης.

Είστε έτοιμοι να δουλέψετε αυτούς τους δικέφαλους μυς, τους τρικέφαλους μυς και τους ώμους; Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση με ελαφρύ αλτήρα 20 λεπτών. Θα έχετε 45 δευτερόλεπτα για να ολοκληρώσετε κάθε άσκηση. Σε αυτό το διάστημα, στοχεύστε να κάνετε 15 έως 20 επαναλήψεις. Κάντε ένα διάλειμμα 15 δευτερολέπτων μεταξύ ασκήσεων και επαναλάβετε για συνολικά 5 γύρους.

Προσαρμόστε αυτήν την ελαφριά προπόνηση βραχίονα αλτήρα στο τέλος της περιόδου προπόνησης δύναμης ή ανάμεσα σε μια προπόνηση καρδιο για την απόλυτη εξουθένωση.

Δείτε περισσότερες από τις προπονήσεις μας 20 λεπτών εδώ – έχουμε κάτι για όλους.

Μετακίνηση 1: Triceps Kickback

Ορίζει 5Time 45 SecBody Part Arms

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Κρατήστε τους γοφούς σας πίσω, δημιουργώντας μια επίπεδη πλάτη. Το άνω σώμα σας πρέπει να είναι σχεδόν παράλληλο με το έδαφος.
3. Φέρτε τα χέρια σας στις πλευρές σας και κολλήστε τους αγκώνες σας στο κλουβί σας, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών με τα χέρια σας.
4. Χωρίς να μετακινήσετε τους ώμους σας, επεκτείνετε τα χέρια σας πίσω μέχρι να είναι ίσια, πιέζοντας τα τρικέφαλα σας στην κορυφή.
5. Επιστροφή στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Πριν αρθρώσετε τους γοφούς, πιέστε ελαφρώς τις ωμοπλάτες σας. Αυτό θα ανοίξει το στήθος για να αποτρέψει τους ώμους σας να κυλήσουν προς τα εμπρός και θα σας βοηθήσει να πετύχετε μια επίπεδη πλάτη. Αποφύγετε την ταλάντευση των χεριών σας και χρησιμοποιήστε αργές και ελεγχόμενες κινήσεις για να επεκτείνετε τα βάρη πίσω σας.

Μετακίνηση 2: Άνω παλμός

Ορίζει το 5Time 45 SecBody Part [“Arms”, “Shoulders”]

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Σηκώστε τα χέρια σας μέχρι να σχηματίσουν γωνίες 90 μοιρών, έτσι ώστε τα άνω χέρια σας να είναι παράλληλα με το έδαφος. Τα βάρη πρέπει να είναι περίπου στο επίπεδο των ματιών.
3. Σπρώξτε τα χέρια σας πάνω και κάτω, φέρνοντας τα χέρια σας ακριβώς πάνω και κάτω από το κεφάλι σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 3: Πλευρική αύξηση προς τα εμπρός

Ορίζει το 5Time 45 SecBody Part [“Arms”, “Shoulders”]

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα έξω, σταματώντας στο ύψος των ώμων.
3. Στη συνέχεια, φέρτε τα χέρια σας μαζί μπροστά από το στήθος σας και κατεβάστε τα προς τα κάτω. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
4. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας πίσω μπροστά σας στο ύψος των ώμων και ανοίξτε τα χέρια σας προς τα πίσω.
5. Χαμηλώστε τα προς τα κάτω και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 4: Biceps Curl to Tap

Ορίζει 5Time 45 SecBody Part Arms

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Κρατήστε τους αγκώνες κολλημένους στις πλευρές σας και γυρίστε τα χέρια σας σε 45 μοίρες.
3. Σηκώστε τους αλτήρες στο ύψος του ισχίου.
4. Με τους αγκώνες σας να είναι κολλημένοι στις πλευρές σας, φέρτε μαζί τα άκρα των αλτήρων.
5. Φέρτε τους αλτήρες πίσω και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους πίσω στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 5: Θωρακικό άνοιγμα στον ώμο

Ρυθμίζει το 5Time 45 SecBody Part [“Arms”, “Shoulders”, “Chest”, “Back”]

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Κρατήστε τους γοφούς σας πίσω, δημιουργώντας μια επίπεδη πλάτη. Το άνω σώμα σας πρέπει να είναι σχεδόν παράλληλο με το έδαφος.
3. Λυγίστε τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών από τις πλευρές σας.
4. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί για να σηκώσετε τα χέρια σας προς τα έξω. Σκεφτείτε ένα ποδόσφαιρο.
5. Στη συνέχεια, πιέστε τα χέρια σας από πάνω.
6. Τραβήξτε τα χέρια σας πίσω στη θέση του τερματικού και στη συνέχεια χαμηλώστε τα πίσω προς τα κάτω.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Πριν αρθρώσετε τους γοφούς σας, πιέστε ελαφρά τις ωμοπλάτες σας. Αυτό θα ανοίξει το στήθος σας για να αποτρέψει τους ώμους σας να κυλήσουν προς τα εμπρός, ώστε να μπορείτε να κρατήσετε μια επίπεδη πλάτη.