Αυτή η προπόνηση ποδιών 20 λεπτών με χαμηλό αντίκτυπο είναι ιδανική για άτομα που μισούν το άλμα

Δεν πρέπει όλες οι προπονήσεις υψηλής έντασης να περιλαμβάνουν άλματα. Κρατήσεις και παλμοί θα κάψουν τα πόδια σας. Πιστωτική εικόνα: Peter Muller / Cultura / GettyImages

Άλματα καταλήψεων, άλματα lunge, άλματα κουτιών – εάν αυτές οι λέξεις κάνουν τα γόνατά σας να πονάνε μόνο διαβάζοντάς τα, ξέρετε ότι αυτή η προπόνηση ποδιών διαθέτει μηδενικό άλμα. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι δεν είναι αποτελεσματικό. Τα τετράκλινα, τα κορδόνια και οι γλουτοί σας θα αισθανθούν σίγουρα το κάψιμο.

Αυτή η προπόνηση 20 λεπτών, χαμηλού αντίκτυπου, υψηλής έντασης – σχεδιασμένη από το ζευγάρι των συζύγων Justin και Taylor Norris, συν-δημιουργοί της μεθόδου LIT και της μηχανής LIT Strength – έχει σχεδιαστεί για να σας δώσει το απόλυτο καρδιακό κάψιμο ενώ εστιάζετε στο δικό σας πόδια και πυρήνα. Το μόνο που χρειάζεστε για να ολοκληρώσετε αυτήν την προπόνηση είναι το δικό σας σωματικό βάρος!

Δείτε περισσότερες από τις προπονήσεις μας 20 λεπτών εδώ – έχουμε κάτι για όλους.

Δυναμική προθέρμανση

Κάντε: 1 λεπτό από καθένα από τα ακόλουθα:

Μετακίνηση 1: Εναλλασσόμενο τράβηγμα υψηλής γόνατος

Time 1 MinActivity Mobility WorkoutBody Part Legs

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου.
2. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και τραβήξτε το μέχρι το στήθος σας, τυλίγοντας για λίγο τα δύο χέρια γύρω από το πόδι σας για να το τραβήξετε. Εάν είστε σε θέση να ισορροπήσετε, τραβήξτε το δεξί σας γόνατο με το δεξί σας χέρι ενώ σηκώνετε το αριστερό σας χέρι πάνω.
3. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι προς τα κάτω και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
4. Συνεχίστε τα εναλλάξ πόδια για 60 δευτερόλεπτα

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 2: Εναλλακτική πλευρική πτώση

Time 1 MinActivity Mobility WorkoutBody Part Legs

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σχεδόν αγγίζοντας.
2. Βάλτε το αριστερό σας πόδι προς τα αριστερά μερικά πόδια.
3. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και βυθίστε τους γοφούς σας πίσω ενώ το δεξί πόδι παραμένει ίσιο.
4. Βάλτε το αριστερό σας πόδι πίσω στο κέντρο και επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά.
5. Συνεχίστε τις εναλλασσόμενες πλευρές για 60 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

Προπόνηση Φάση 1

Κάντε: όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις για καθεμία από τις ακόλουθες ασκήσεις για 1 λεπτό. Επαναλάβετε για άλλη μια φορά (2 γύροι συνολικά).

Μετακίνηση 1: Squat to Oblique Twist

Ορίζει 2Time 1 MinBody Part Abs και Legs

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος του ισχίου και τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και αρθρώστε τους γοφούς σας προς τα κάτω, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
3. Σηκωθείτε και πιέστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός καθώς φέρτε το δεξί σας γόνατο προς τα πάνω προς τον αριστερό σας αγκώνα, κάνοντας ελαφρώς τσακισμένο την κοιλιά σας στο πλάι.
4. Επιστρέψτε στο κέντρο και, στη συνέχεια, οκλαδόν πάλι, σηκώνοντας αυτή τη φορά το αριστερό σας γόνατο μέχρι το δεξί σας αγκώνα.
5. Συνεχίστε οκλαδόν, εναλλάσσοντας τις πλευρικές περιστροφές με κάθε επανάληψη.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 2: Πλευρική στροφή προς περιστροφή

Ορίζει 2Time 1 MinBody Part Abs και Legs

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σχεδόν αγγίζοντας και τα χέρια ενωμένα μπροστά από το στήθος σας.
2. Βάλτε το αριστερό σας πόδι προς τα αριστερά μερικά πόδια.
3. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και βυθίστε τους γοφούς σας πίσω ενώ το δεξί πόδι παραμένει ίσιο.
4. Βάλτε το αριστερό σας πόδι πίσω στο κέντρο και σηκώστε το αριστερό σας γόνατο προς τα πάνω και σε όλο το σώμα σας, περιστρέφοντας τον κορμό σας προς τα αριστερά.
5. Επιστρέψτε σε στάση και μετά επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά.
6. Συνεχίστε τις εναλλασσόμενες πλευρές για 60 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

Προπόνηση Φάση 2

Κάντε: κάθε μία από τις ακόλουθες ασκήσεις για 1 λεπτό, κάνοντας όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις. Επαναλάβετε για άλλη μια φορά (2 γύροι συνολικά).

Μετακίνηση 1: Squat Hold με Toe Tap

Σετ 2 Χρόνου 1 MinRegion Κάτω σώμα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος του ισχίου και τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή ενωμένα μπροστά από το στήθος σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και αρθρώστε τους γοφούς σας προς τα κάτω, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
3. Κρατήστε εδώ καθώς πατάτε το δεξί σας δάχτυλο προς τα έξω.
4. Φέρτε το πίσω στη στάση σας και κάντε εναλλαγή πλευρών χωρίς να σηκωθείτε.
5. Συνεχίστε να πατάτε προς τα έξω για 60 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 2: Reverse Lunge Pulse

Σετ 2 Χρόνου 1 MinRegion Κάτω σώμα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου.
2. Βάλτε το δεξί σας πόδι πίσω μερικά πόδια και λυγίστε και τα δύο γόνατα στους 90 μοίρες.
3. Τώρα σηκώστε και χαμηλώστε μερικές ίντσες χωρίς να ανεβείτε καθόλου ή να χτυπήσετε το γόνατό σας στο πάτωμα.
4. Συνεχίστε τον παλμό για 30 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε τα πόδια.

Εμφάνιση οδηγιών

Πυρήνας και ανάκτηση

Κάντε: κάθε κίνηση για 1 λεπτό.

Μετακίνηση 1: Ποδηλασία

Χρόνος 1 MinRegion Core

1. Ξαπλώστε στο έδαφος με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, με τους αγκώνες πλάτους.
2. Επεκτείνετε τα πόδια σας υπό γωνία 45 μοιρών.
3. Σηκώστε τον κορμό σας από το έδαφος και φέρτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας, περιστρέφοντας τον αριστερό σας αγκώνα προς το γόνατο.
4. Επεκτείνετε το δεξί σας πόδι και φέρετε το αριστερό σας γόνατο προς το πρόσωπό σας, περιστρέφοντας το δεξί αγκώνα προς το γόνατο.
5. Συνεχίστε την εναλλαγή, κρατώντας το πάνω μέρος του σώματός σας από το έδαφος.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 2: Πατήστε το Toe

Χρόνος 1 MinBody Part Abs

1. Ξαπλώστε στο έδαφος με τα πόδια σας στον αέρα, τα πόδια κάθετα προς το έδαφος.
2. Χρησιμοποιώντας μόνο τη δύναμη των κοιλιακών σας, σηκώστε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας από το έδαφος καθώς φτάνετε προς τα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Χαμηλώστε προς τα πίσω με έλεγχο και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 3: Ποζάρα

Χρόνος 1 MinRegion Core

1. Ξεκινήστε να κάθεστε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Με τη σπονδυλική σας στήλη μακριά και ανοιχτή στο στήθος, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και επεκτείνετε τα πόδια σας προς την οροφή. Ο στόχος είναι να πάρετε τα πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών από το πάτωμα.
3. Σηκώστε τα χέρια σας ευθεία έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα
4. Τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς στη σπονδυλική σας στήλη και κρατήστε το λαιμό σας χαλαρό καθώς κρατάτε αυτή τη στάση.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 4: Σανίδα

Time 1 MinRegion Full Body

1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους και τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας.
2. Ισιώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να στηρίζετε το βάρος σας στα χέρια και τα πόδια σας. Το σώμα σας πρέπει να είναι σε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τους γοφούς έως τα τακούνια.
3. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς, τα τετράγωνα και τους γλουτούς σας για να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα όπως κρατάτε.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Η σανίδα δεν είναι αρκετά προκλητική για εσάς; Εναλλακτικά χτυπήστε κάθε πόδι προς τα πλάγια ή φέρτε κάθε γόνατο στον αγκώνα της ίδιας πλευράς κάθε φορά (όπως αργοί ορειβάτες).

Μετακίνηση 5: Bird-Dog

Χρόνος 1 MinRegion Core

1. Σε επιτραπέζια θέση, κρατήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας όχι ευρύτερα από τους γοφούς σας.
2. Σε μια εκπνοή, φτάστε το δεξί σας χέρι κατευθείαν μπροστά σας. Ταυτόχρονα, κλωτσήστε το αριστερό σας πόδι ευθεία προς τα πίσω, διατηρώντας το πόδι σας λυγισμένο
3. Επιστρέψτε το χέρι και το πόδι σας στην αρχική θέση.
4. Αλλάξτε τις πλευρές, φτάνοντας το αριστερό σας χέρι μπροστά και κλωτσώντας το δεξί πόδι σας πίσω
5. Συνεχίστε τις εναλλασσόμενες πλευρές για 60 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών