Αυτή η προπόνηση πυρήνα των 30 λεπτών είναι το κλειδί για ισχυρούς, καθορισμένους κοιλιακούς

Αυτή η προπόνηση πυρήνα 30 λεπτών ενισχύει τους κοιλιακούς σας, βοηθά στην πρόληψη του πόνου χαμηλότερης πλάτης και βελτιώνει την απόδοση της άσκησής σας. Πιστωτική πίστη: Opolja/Istock/getTyimages

Σε αυτό το άρθρο

• Κύκλωμα 1
• Κύκλωμα 2
• Κύκλωμα 3
• Κύκλωμα 4

Οι τάσεις γυμναστικής έρχονται και πηγαίνουν, αλλά μια καλά στρογγυλεμένη πυρήνα προπόνηση θα είναι πάντα σε στυλ. Σίγουρα, θα μπορούσατε να συνδέσετε μερικές βασικές κινήσεις στη συνεδρίαση της δύναμης πλήρους σώματος. Ωστόσο, υπάρχουν οφέλη για να αφιερώσουμε κάποιο σοβαρό χρόνο για τις βασικές προπονήσεις στο Reg.

Διαφήμιση

“Τα σώματά μας ανταποκρίνονται πάντοτε στα σήματα που λαμβάνουν, οπότε πρέπει να στέλνουμε με συνέπεια αυτά τα σήματα για να αλλάξουν τα σώματά μας”, λέει η Kate Galliett, CPT, πιστοποιημένη προσωπικός εκπαιδευτής και ιδρυτής της FIT για την πραγματική ζωή.

Όσο περισσότερο στέλνετε αυτές τις μεγάλες δόσεις δύναμης στους μυς του πυρήνα σας, τόσο πιο γρήγορα το σώμα σας θα πάρει το μήνυμα για να βελτιωθεί, λέει ο Galliett. Αυτό ισχύει είτε θέλετε να δημιουργήσετε δύναμη πυρήνα, να καταπολεμήσετε τον πόνο στην πλάτη ή να ενισχύσετε την απόδοσή σας σε άλλα αθλήματα.

Διαφήμιση

Ευτυχώς, αυτή η προπόνηση των 30 λεπτών, με την ευγένεια της Galliett, θα σας βοηθήσει να οικοδομήσετε τη δύναμη που χρειάζεστε για να επιτύχετε οποιοδήποτε στόχο. Κάντε το δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα αν είστε μετά από κέρδη δύναμης. Ή, αν ελπίζετε να διευκολύνετε τον πόνο στην πλάτη, στοχεύστε να το κάνετε τέσσερις έως έξι ημέρες την εβδομάδα. Απλά χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύτερο βάρος και ζώνη.

Διαφήμιση

Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση πυρήνα 30 λεπτών

Αυτή η προπόνηση πυρήνα των 30 λεπτών χωρίζεται σε 4 κυκλώματα. Για κάθε κύκλωμα, κάντε 1 σύνολο κάθε άσκησης και, στη συνέχεια, επαναλάβετε κάθε άσκηση για τον καθορισμένο αριθμό γύρους. Ξεκουραστείτε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα στο τέλος κάθε σετ, στη συνέχεια μετακινηθείτε στο επόμενο κύκλωμα. (Αλλά σίγουρα πάρτε μια σύντομη αναπνοή μεταξύ ασκήσεων αν το χρειάζεστε!)

Διαφήμιση

Για τις ασκήσεις, θα χρειαστείτε ένα ζευγάρι μεσαίων βαρέων kettlebells ή αλτήρες, τα ανεμόπτερα (χαρτί ή πετσέτες επίσης λειτουργούν) και μια ζώνη αντίστασης με μακροχρόνια βόδια.

Κύκλωμα 1

Κάνετε κάθε άσκηση και στη συνέχεια επαναλάβετε για 2 γύρους.

Μετακίνηση 1: Υπεύθυνος 90-90 Ανελκυστήρα ισχίου

Reps 5Activity Body Weight Workout

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πέλματα και των δύο ποδιών που στηρίζονται στον τοίχο. Τα γόνατά σας και οι γοφοί πρέπει να σχηματίζουν γωνίες 90 μοιρών.
2. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας για υποστήριξη και πιέστε απαλά ένα άλλο μαξιλάρι μεταξύ των μηρών σας.
3. Νιώστε τα πόδια σας κάνοντας σταθερή επαφή με τον τοίχο και αρχίστε εισπνέοντας μέσα από τη μύτη σας.
4. Καθώς εκπνέετε μέσα από τα χείλη, συμβουλεύστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και τραβήξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω, φαντάζοντας ότι οδηγείτε τα τακούνια σας κάτω από τον τοίχο. Αλλά μην μετακινείτε πραγματικά τα τακούνια σας.
5. Κρατήστε αυτή τη θέση καθώς συνεχίζετε να εισπνέετε μέσω της μύτης σας και εκπνέετε όσο πιο αργά μπορείτε μέσα από τα χείλη σας. Το κλουβί σας θα πέσει κάτω και μέσα με κάθε εκπνοή.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 2: Pallof Press με βρύση ποδιών

Reps 10Activity Resistance Band Workout

1. Συνδέστε μια ζώνη αντίστασης σε ένα ανθεκτικό εξάρτημα και πιάστε τα άκρα με τα δύο χέρια.
2. Κρατήστε τη μπάντα μπροστά από το στήθος σας, διατηρώντας τους αγκώνες σας μαλακούς αλλά όχι λυγισμένους. Ελέγξτε ότι οι ώμοι σας είναι μακριά από τα αυτιά σας.
3. Βγείτε μακριά από το σημείο άγκυρας μέχρι να νιώσετε ένταση στη μπάντα. Η ένταση στη ζώνη θα πρέπει να είναι αρκετή για να δημιουργήσει μια αίσθηση αντίστασης στον κορμό σας, αλλά όχι τόσο πολύ που χάνετε τη στάση σας.
4. Τοποθετήστε ελαφρώς τη λεκάνη σας και αφήστε το μπροστινό μέρος του κλουβιού σας να πέσει στον κορμό σας.
5. Κρατώντας το βάρος σας όσο το δυνατόν επικεντρωμένο, σηκώστε το ένα πόδι. Πατήστε το ελαφρώς έξω και πίσω σας, και στη συνέχεια αμέσως το επαναφέρετε στην αρχική θέση.
6. Ακόμα διατηρώντας το βάρος σας, επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.
7. Κρατήστε εναλλασσόμενες πλευρές. Κάντε όλες τις επαναλήψεις και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

Όσο πιο λεπτό είναι η μπάντα, τόσο λιγότερη αντίσταση θα πρέπει να εργαστείτε. Ομοίως, η στέγαση πιο κοντά στο σημείο αγκύρωσης θα μειώσει την αντίσταση. Ρυθμίστε μία ή και τις δύο αυτές μεταβλητές, όπως απαιτείται για να προσαρμόσετε τη δυσκολία της άσκησης.

Κύκλωμα 2

Κάνετε κάθε άσκηση και στη συνέχεια επαναλάβετε για 3 γύρους.

Μετακίνηση 1:

Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. Σταθείτε με τα πόδια σας από το πλάτος του ισχίου και κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι κάτω από τις πλευρές σας, παλάμες που βλέπουν μέσα. Τα βάρη θα πρέπει να αισθάνονται σαν 5 έως 7 από τις 10 από την άποψη της έντασης.
2. Φέρτε τους ώμους σας πίσω και κάτω και στηρίξτε τους κοιλιακούς μυς σας.
3. Ξεκινήστε το περπάτημα με ελεγχόμενα βήματα. Ανυπομονώ όλη την ώρα. Στόχος σας είναι να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη καθώς περπατάτε.
4. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας για να εμποδίσετε τον κορμό σας να κλίνει προς οποιαδήποτε κατεύθυνση.
5. Κάθε βήμα είναι 1 Rep. Κάντε όλες τις επαναλήψεις και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

Η άσκηση μεταφοράς του αγρότη είναι ένα από τα καλύτερα μέρη οποιασδήποτε βασικής προπόνησης, αλλά ενισχύει επίσης την πλάτη, τους ώμους και τα χέρια σας.

Μετακίνηση 2: μισή τουρκική συνέντευξη

Reps 5Activity Kettlebell Workout

1. Ξαπλώστε στο πλευρό σας σε εμβρυϊκή θέση με τα γόνατά σας και τα χέρια σας τοποθετημένα προς το στήθος σας. Έχετε ένα kettlebell δίπλα σας, αρκετά κοντά για να αρπάξετε χωρίς να χρειάζεται να το σηκώσετε.
2. Πιάστε τη λαβή του kettlebell με τα δύο χέρια και τραβήξτε το στη μασχάλη σας καθώς κυλούν στην πλάτη σας.
3. Λυγίστε το γόνατο του ποδιού που βρίσκεται στην ίδια πλευρά με το kettlebell. Το πόδι σας πρέπει να είναι επίπεδη στο έδαφος και το γόνατό σας που δείχνει τον ουρανό.
4. Επεκτείνετε το άλλο πόδι κατά μήκος του πάτωμα περίπου τριάντα βαθμούς μακριά από το σώμα σας.
5. Πιέστε το kettlebell πάνω από το στήθος σας και τοποθετήστε το άλλο χέρι στο πάτωμα, παράλληλα με το εκτεταμένο πόδι.
6. Σπρώξτε το χέρι που βρίσκεται στο πάτωμα κάτω σταθερά και αρχίστε να κυλήσετε τον άνω κορμό σας προς το εκτεταμένο πόδι.
7. Καθώς στρέφετε πιο προς τα πάνω προς το εκτεταμένο πόδι, αφήστε τον αγκώνα σας να λυγίσει έτσι ώστε ο άνω βραχίονας σας να αφήσει το έδαφος και το αντιβράχιο σας είναι τώρα το κύριο μέρος του βραχίονα σας πιέζοντας στο πάτωμα.
8. Τραβήξτε μέχρι να επικεντρωθεί το βάρος σας στο ισχίο του εκτεταμένου ποδιού σας. Συνεχίστε να πιέζετε το kettlebell προς τα πάνω καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης.
9. Αντιστρέψτε αργά την κίνηση μέχρι να επιστρέψετε σε μια θέση.
10. Κάντε όλες τις επαναλήψεις και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

Εάν αγωνίζεστε να κρατήσετε ένα βάρος πάνω από το κεφάλι καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το σωματικό σας βάρος μόνο. Ή, πρακτική με ένα ελαφρύ αντικείμενο όπως ένα μπουκάλι νερό ή μια μπάλα τένις μέχρι να πάρετε το κρέμονται της κίνησης. Μόλις κυριαρχήσετε αυτήν την παραλλαγή, δοκιμάστε το πλήρες τουρκικό get-up, το οποίο σας οδηγεί σε όλο το δρόμο προς το στέκεται.

Κύκλωμα 3

Κάνετε κάθε άσκηση και στη συνέχεια επαναλάβετε για 3 γύρους.

Μετακίνηση 1: Half-Kneeling Kettlebell Windmill

Reps 8Activity Kettlebell Workout

1. Πάρτε μια θέση μισού kneeling και γυρίστε ελαφρώς το πόδι σας, έτσι ώστε το πόδι σας να κινείται ελαφρώς έξω στο πλάι.
2. Πάρτε ένα kettlebell με το χέρι που είναι στην ίδια πλευρά με το πόδι που είναι μπροστά. Στη συνέχεια, τραβήξτε το στο στήθος σας και πιέστε το πάνω από το κεφάλι.
3. Σπρώστε τον κορμό σας και αρχίστε να μετατοπίζετε τους γοφούς σας στο πλάι καθώς φτάνετε αργά στο ελεύθερο χέρι σας προς το πάτωμα. Ο κορμός σας θα πάει από μια όρθια θέση για να ανατραπεί στο πλάι.
4. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και στοιβαγμένη παρά στρογγυλεμένη.
5. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το πίσω πόδι σας ως οδηγό, ολισθαίνοντας την παλάμη σας κάτω από τον μηρό σας μέχρι να νιώσετε το πάτωμα. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το παλάμη σας σταθερά στο πάτωμα.
6. Αντιστρέψτε την πρόταση για να φέρετε τον κορμό σας όρθιο.
7. Συνεχίστε να πιέζετε το kettlebell πάνω από το κεφάλι σε όλη την κίνηση και ακολουθήστε το kettlebell με το βλέμμα σας.
8. Κάντε όλες τις επαναλήψεις και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

Εάν δεν είστε έτοιμοι να κρατήσετε ένα βάρος πάνω από το κεφάλι, εξασκηθείτε στην κίνηση χωρίς βάρος. Θα εξακολουθεί να λειτουργεί ο πυρήνας σας!

Μετακίνηση 2: Tall-Kneeling Forward Press

Reps 10Activity Kettlebell Workout

1. Πάρτε μια ψηλή θέση γονατιστή και κρατήστε ένα βάρος και στα δύο χέρια στο ύψος του στήθους.
2. Τοποθετήστε τη λεκάνη σας ελαφρώς κάτω και στηρίξτε τους κοιλιακούς μυς σας.
3. Εισπνεύστε καθώς πιέζετε το βάρος μπροστά από το στήθος σας μέχρι να επεκταθούν πλήρως και τα δύο χέρια. Κρατήστε το εκεί καθώς εκπνέετε αργά και πλήρως.
4. Φέρτε το βάρος πίσω στο στήθος σας.
5. Κάντε όλες τις επαναλήψεις και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

Για να διευκολύνετε αυτή την άσκηση, εκτελέστε την από μια στάση.

Κύκλωμα 4

Κάνετε κάθε άσκηση και στη συνέχεια επαναλάβετε για 2 γύρους.

Μετακίνηση 1: σταθμισμένο ξύλο

Reps 8Activity Kettlebell Workout

1. Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο ευρύτερα από το πλάτος του ώμου και κρατήστε ένα βάρος με τα δύο χέρια.
2. Βυθίστε σε ένα τέταρτο κάθισμα και περιστρέψτε ελαφρώς τον κορμό σας για να φέρετε το βάρος στη μία πλευρά του σώματός σας.
3. Οδηγήστε προς τα πάνω και έξω από την κατάληψη καθώς τραβάτε το βάρος επάνω και στο σώμα σας, έτσι ώστε να ταξιδεύει σε μια διαγώνια γραμμή για να περάσει ακριβώς πέρα ​​από τον αντίθετο ώμο.
4. Σταματήστε την κίνηση, στηρίζοντας τους πυρήνες σας. Φανταστείτε ότι επρόκειτο να ρίξετε το βάρος, αλλά την τελευταία στιγμή, κάποιος φώναξε “Σταματήστε!” Και έπρεπε να σταματήσετε αμέσως τον εαυτό σας να ρίξετε το βάρος.
5. Αντιστρέψτε την κίνηση για να τραβήξετε το βάρος πίσω στο σώμα σας στην αρχική θέση.
6. Κάντε όλες τις επαναλήψεις και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

Μειώστε το βάρος για να διευκολυνθεί αυτή η άσκηση. Μπορείτε ακόμη να δοκιμάσετε να κρατήσετε ένα φως σαν ένα κουτί σούπας ή βιβλίου.

Μετακίνηση 2: σανίδα στο γόνατο

Reps 10Activity Body Weight Workout

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας στα ολισθητήρες και ρυθμίστε σε μια ψηλή σανίδα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας.
2. Επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω σας και πιέστε τους γοφούς και το κλουβί σας. Το σώμα σας θα πρέπει να δημιουργήσει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας στα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας για να τραβήξετε τα γόνατά σας στο στήθος σας.
4. Στη συνέχεια, σπρώξτε τα γόνατά σας πίσω στη θέση της σανίδας, φροντίζοντας να κρατάτε τα γοφούς και το κλουβί των νευρώσεων σας πιέζονται.
5. Πλευρές διακόπτη. Αυτό είναι 1 rep.

Εμφάνιση οδηγιών

Εάν δεν έχετε ρυθμιστικά δαπέδου, δοκιμάστε τις πλάκες χαρτιού ή τις πετσέτες σε ένα δάπεδο με πλακάκια ή ξύλο.

Μετακίνηση 3:

Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και κρατήστε ένα βάρος στο ένα χέρι κάτω από την πλευρά σας, η παλάμη προς τα μέσα. Το βάρος θα πρέπει να αισθάνεται σαν 7 έως 8 από τα 10 όσον αφορά την ένταση.
2. Τραβήξτε τους ώμους πίσω και κάτω και στηρίξτε τους κοιλιακούς μυς σας.
3. Ξεκινήστε το περπάτημα, κάνοντας ελεγχόμενα βήματα και κοιτάζοντας προς τα εμπρός όλη την ώρα. Στόχος σας είναι να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη καθώς περπατάτε.
4. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας για να εμποδίσετε τον κορμό σας να κλίνει προς οποιαδήποτε κατεύθυνση.
5. Κάντε όλες τις επαναλήψεις και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

Διαφήμιση