Αυτή η προπόνηση σπριντ 5 λεπτών συνδυάζει τα σπριντ all-out με εκρηκτικά τρυπάνια. Image Credit: jacoblund/iStock/GettyImages
Όταν δεν έχετε πολύ χρόνο, αλλά εξακολουθείτε να θέλετε να πάρετε μια εξαιρετική προπόνηση, μην κοιτάξετε πέρα από τα σπριντ.
Υπάρχουν τόσα πολλά οφέλη από τα σπριντ – και για κάθε πτυχή της υγείας και της φυσικής σας κατάστασης.
Διαφήμιση
Τα σύντομα, γρήγορα σπριντ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να δημιουργήσετε καρδιο. Και λόγω της υψηλής έντασης, είναι εξαιρετικά αποδοτικοί. Επιπλέον, το σπριντ βοηθά στην οικοδόμηση μυών. Όταν κάνετε σπριντ, ενεργοποιείτε τις γρήγορες συσπάσεις των μυϊκών σας ινών. Η κατασκευή αυτών των ινών μπορεί να σας βοηθήσει να σηκώσετε μεγαλύτερα βάρη, να πηδήξετε ψηλότερα και ναι, να τρέξετε γρηγορότερα.
Το άλλο μεγάλο πράγμα για τα σπριντ είναι ότι δεν χρειάζεσαι τίποτα άλλο παρά ένα ανοιχτό τμήμα πεζοδρομίου για να κινηθείς.
Δαντέψτε λοιπόν τα παπούτσια σας για τρέξιμο και ρυθμίστε το fitness tracker σας για 5 λεπτά. Πάμε.
Διαφήμιση
Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση σπριντ 5 λεπτών
Αυτή η προπόνηση είναι ένας συνδυασμός σπριντ και εκρηκτικών ασκήσεων βάρους σώματος. Δείτε πώς να το κάνετε.
- Τρέξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 25 δευτερόλεπτα.
- Κάντε Μετακίνηση 1 για 15 δευτερόλεπτα.
- Ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε τα βήματα 1-3 για 5 συνολικούς γύρους, προχωρώντας στις κινήσεις 2, 3, 4 και 5.
Υπόδειξη
Μπορείτε να κάνετε αυτήν την προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους ή χρησιμοποιώντας διάδρομο. Εάν χρησιμοποιείτε διάδρομο, στο τέλος του σπριντ, τρέξτε τον διάδρομο προς τα κάτω και σταματήστε εντελώς τον διάδρομο πριν κατεβείτε για να κάνετε τις ασκήσεις.
Μην “πηδάτε τις ράγες”. Αυτό είναι πολύ επικίνδυνο και μπορεί να προκαλέσει ατύχημα ή τραυματισμό.
Κίνηση 1: Λάκτισμα γλουτών
Timeρα 15 SecType Cardio
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου.
- Τρέξτε μια φτέρνα για να χτυπήσετε τους γλουτούς σας.
- Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε, αναπηδώντας από το ένα πόδι στο άλλο.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Εάν αυτό είναι πολύ έντονο, δοκιμάστε να κάνετε τζόκινγκ στη θέση του.
Μετακίνηση 2: Jumping Jacks
Timeρα 15 SecType Cardio
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου και τα χέρια σας στο πλάι.
- Πετάξτε τα πόδια σας προς τα έξω και φέρτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
- Μετάβαση πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλαμβάνω.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Για μια επιλογή καρδιο χαμηλής πρόσκρουσης, αφαιρέστε το άλμα και βγάλτε τα πόδια σας ένα κάθε φορά.
Κίνηση 3: Υψηλά γόνατα
Timeρα 15 SecType Cardio
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου.
- Τρέξτε το γόνατό σας τόσο ψηλά προς το στήθος όσο άνετα.
- Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε, πηδώντας από το ένα πόδι στο άλλο.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Για μια επιλογή με χαμηλότερο αντίκτυπο, πορευτείτε με ψηλά γόνατα.
Κίνηση 4: Πατινέρ ταχύτητας
Timeρα 15 SecType Cardio
- Ξεκινήστε με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίων.
- Πηδήξτε στο πλάι προσγειώνοντας το ένα πόδι, αφήνοντας τα χέρια σας να στραφούν προς αυτήν την πλευρά.
- Πηδήξτε γρήγορα προς τα πίσω προς την άλλη κατεύθυνση, προσγειώνοντας το αντίθετο πόδι.
- Επαναλαμβάνω.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Για να ανταποκριθείτε σε αυτήν την κίνηση, κάντε το άλμα και κάντε γρήγορα βήμα -βήμα.
Κίνηση 5: Πηδήξτε καταλήψεις
Timeρα 15 SecType Cardio
- Ξεκινήστε με τα πόδια σας τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από την απόσταση των ισχίων.
- Λυγίστε τα γόνατά σας, επαναφέροντας το βάρος σας στις φτέρνες σας. Κρατήστε το στήθος σας ψηλό.
- Εκραγείτε μέσα από τα πόδια σας και πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε.
- Επαναλαμβάνω.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Έχετε πρόβλημα με τις καταλήψεις άλματος; Μπορείτε να τροποποιήσετε κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος.
Περισσότερες προπονήσεις 5 λεπτών
Η 5λεπτη καθημερινή προπόνηση ποδιών
του Jaime Osnato
Αυτή η προπόνηση 5 λεπτών HIIT χτίζει συνολική δύναμη σώματος και καρδιο
του Jaime Osnato
Η καθημερινή βασική προπόνηση 5 λεπτών
της Μπόγιανα Γκάλιτς
Διαφήμιση